მთელი სხეულის სიძლიერე და კარდიო ვარჯიში რუმბლ კრივიდან

თუ გსურთ სუპერ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს მთელ სხეულს და გაძლევთ ძირითად გონებრივ განთავისუფლებას, ნუ შეხედავთ კრივზე. და თუ თქვენ სულ ახალი ხართ ჯაბინებისა და გადაკვეთის სამყაროში, ხმაური არის შესანიშნავი ადგილი დამწყებთათვის დასაწყებად. მათი ვარჯიში აერთიანებს კრივის ვარჯიშებს იატაკის ვარჯიშებთან ერთად, როგორიცაა ლუნგები და ბურპები, რომლებიც შესაძლოა ბარის ბუტკამპის კლასში იპოვოთ (მათი თანადამფუძნებელი ყოფილი ტრენერი იყო იქ). ახლა კი, სრული სხეულის კარდიო და ძალების ვარჯიში ხელმისაწვდომია ბუნიობა+ ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაღალი ენერგიის კლასის სარგებელი სახლიდან.

"სიძლიერისა და კალითენიკის ვარჯიშების კრივთან შერწყმა არის ის, რომ შენ არ ტოვებ ფიზიკურ ქვას ქვაზე",-ამბობს ნეიმანი, თანადამფუძნებელი ხმაური და ტრენერი ჩართული ბუნიობა+. "მოთხოვნებს, რაც ამგვარი ვარჯიშის დროს მოდის, გააჩნიათ უნარი ვინმე გარდაქმნას იმ" მჭლე, საშუალო საბრძოლო მანქანად "."

აქ, ნეიმანი იზიარებს მთელ სხეულს, რომელიც გააძლიერებს თქვენს სხეულს და გონებას, სახლიდან.

Როგორ მუშაობს: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში გამეორებების რაოდენობის ან მითითებული დროის ხანგრძლივობისთვის, შემდეგ გაიმეორეთ მთელი წრე. საჭიროების შემთხვევაში თავისუფლად დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 30-90 წამი.

თქვენ დაგჭირდებათ: კომპლექტი dumbbells, სადმე 5-20 lbs დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.

ა. თეძოების სიგანეზე დაშორებული ფეხებით, გადადგით ნაბიჯი წინ, სანამ თეძოები იატაკზე დაიშლება. დარწმუნდით, რომ ფეხი, რომელზეც დგახართ, მუხლს იტოვებთ ქუსლზე ან ფეხის შუაზე.
ბ. ძლიერად მოაცილეთ ფეხი, რომ თავდაყირა დადგეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
გ. გააგრძელეთ მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში. დაამატეთ წონა დამატებითი გამოწვევისთვის.

ძველი და ახალი სკოლის ორი ნაწილის ნაზავი, რათა მიიღოთ საკმაოდ სრული "დარტყმა" თქვენს ბირთვზე.

ა. დაწექით მიწაზე, შეასრულეთ 4 ველოსიპედის დაჭრა.
ბ. დაჯექი, ბალანსირებ შენს კუდზე, როგორც რუსული ირონია. გადაბრუნების ნაცვლად, გადააგდეთ 4 ჯაბა და ჯვარი პირდაპირ წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა, ხელები გაშლილი გაქვთ პირდაპირ და მხრები მოძრაობენ დარტყმით.
გ. დაწექით და გაიმეორეთ 4 ველოსიპედის, 4 ბალანსირების დარტყმის წრე 60 წამის განმავლობაში.

ამ ძუნძულის წინათ აღება და მიმართულების შეცვლა, რაც ჩვენ ვზივართ, მოგვცემს განსხვავებულ დარტყმას იმ კუნთების ჯგუფებზე.

ა. მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც ლაუნჯი, მაგრამ წინ გადადგმის ნაცვლად, ერთი ფეხი გამართეთ და გააგრძელეთ მეორე ფეხი გვერდზე, ჩაძირეთ თეძოები ქვემოთ და ოდნავ უკან, ხოლო კარგი პოზა შეინარჩუნეთ მთელ მოძრაობა. (დარწმუნდით, რომ არ მოახდინოთ ზედმეტი ზეწოლა მუხლზე და შეძლებისდაგვარად შეინახეთ იგი ქუსლზე, ​​რამდენადაც თეძოები ქვევით და უკან გადაწიეთ გვერდით წელში).
ბ. ააფეთქეთ ფეხი და დაუბრუნდით თავდაყირა.
გ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი და გააგრძელეთ მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

"აი, სად ვიღებთ ნამდვილ "მუხლის თერაპიას", როგორც ჩვენ მას ვეძახით ", - ამბობს ნეიმანი.

მიიღეთ თქვენი კრივის პოზიცია: დაისვენეთ მხრები და აიღეთ ხელები სახეზე, დაიჭირეთ იდაყვები მჭიდროდ ნეკნებთან. უკან დაიხიეთ დომინანტური ფეხი დომინანტური მხრის ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები და იგრძენით წონა როგორ მიდის თითებისკენ.

ჯაბა: სალომბარდე ჭადრაკის კრივში, დედოფლის გამბიტი, ჯაბა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დარტყმა ყველა კრივში.
ა. აიღეთ თქვენი წინა ხელი (არახელსაყრელი ხელი) და თეძოების, მხრების, ფეხების, ბირთვისა და სუნთქვის გამოყენებით თქვენ აპირებთ გაშალეთ ხელი პირდაპირ თქვენი მიზნისკენ. (ვინაიდან ჩვენ ჩრდილების კრივში ვართ და არაფერს ვურტყამთ, დარწმუნდით, რომ ოდნავ გადაატრიალეთ ხელი, თითქოს კარის სახელურს ატრიალებთ, როდესაც ხელის გაშლა გმართებთ.)
ბ. დააბრუნეთ ეს ხელი თქვენს სახეზე, რომ დაასრულოთ ჯაბა.

Ჯვარი: ჯვარს აქვს იგივე პრინციპი, როგორც ჯაბს, გარდა იმისა, რომ ეს იქნება სწორი დარტყმა უკანა (დომინანტური) ხელით.
ა. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა ხელი თქვენს სახეზეა. გადაატრიალეთ თეძოები "უკანა ფეხით ხარვეზს გაანადგურებთ". თეძოების შემობრუნება საშუალებას მოგცემთ უკანა მხარი წინ წამოწიოთ მიზნისკენ და გაშალეთ ხელი. იგივეა, რაც ჯაბა, როგორც ეს მკლავია გაშლილი, დარწმუნდი, რომ გადაატრიალებ ხელს და ნიკაპს ქვემოთ და თვალს სამიზნეზე ატარებ.
მონაცვლეობით დააგდეთ ჯაბები და ჯვრები 60 წამის განმავლობაში, სასიამოვნო მდგომარეობისთვის!

Rumble staple, ნეიმანი ამბობს, რომ ეს ნაბიჯი არის ის, თუ როგორ აკეთებ ამას - ასე რომ მიდიხარ და არაფერი შეაჩერო.

ა. ასწიეთ მუხლები მაღლა და ხელები რაც შეიძლება ძლიერად 60 წამის განმავლობაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მაღალ მუხლებზე დარტყმა და დაამატოთ სხეულის ზედა ნაწილი ჯაბისა და ჯვრის სახით, რათა გადააკეთოთ ისინი საბრძოლო მაღალ მუხლებზე.

ეს არის ის ნაბიჯი, რომელიც ყველაზე მეტად გიბიძგებს თქვენი მამულისთვის.

ა. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლილი და წონა მხრებზე, ჩამოწიეთ თეძოები პირდაპირ ლიფტის ღერძიდან ქუსლებამდე ისე, როგორც კატაპულტს იტვირთავთ.
ბ. აწიეთ მუხლები ბოლოში, ბირთვი მჭიდროდ და ამოისუნთქეთ ამოსუნთქვისას. კრუნჩხვის ძალა უნდა დაეხმაროს თქვენს მკლავებს დააწესონ ეს წონა პირდაპირ ზემოთ.
გ. დააბრუნეთ წონა თქვენს მხრებზე და გაიმეორეთ სკუატ პრესი 60 წამის განმავლობაში.

ეს ნაბიჯი აანთებს თქვენს ბირთვს.

ა. ფიცრის პოზიციაში, რომელსაც აქვს წონით დაკავება, დაიწყეთ ერთის წონის უკან და ზემოთ მოტანა (თეძო) ბარძაყისკენ. ეცადეთ, რომ თქვენი ბირთვი იყოს მჭიდრო, ზურგი და თეძოები იატაკის პარალელურად. (თუ თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე იმისათვის, რომ ზურგი დარჩეს ბრტყელი ან დაიცვათ თქვენი ბირთვი, გააკეთეთ ეს!)
ბ. დააბრუნეთ წონა სიმაღლის ფიცრის პოზიციაზე და დაიკავეთ მეორე ხელით.
გ. განაგრძეთ რიგების მონაცვლეობა 60 წამის განმავლობაში.

პირველყოფილი კლასიკური ფიცრის შესახებ.

ა. ჩვეულებრივი ფიცრის პოზიციიდან დაწყებული, ერთი ფეხი ბარძაყის ქვეშ გაიხედე, მეორე კი ბარძაყის ქვეშ, ასე რომ ხარ ჰიბრიდულ დათვში, გეპარდზე და სიმბაზე Მეფე ლომი პოზიცია
ბ. ფეხები დააბრუნეთ ფიცრის ჩვეულებრივ მდგომარეობაში.
გ. გააგრძელეთ ფეხის ამოღება და გასვლა 60 წამის განმავლობაში.

მთავარი სხეულები არის ჩვენი ახალი განმეორებადი სვეტი, რომელიც მოგიტანთ დამწყებთათვის სასურველ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც სახლის კომფორტიდან შეგიძლიათ. ამ კვირაში სწრაფი, მაგრამ ეფექტური SoulCycle ინსპირირებული მკლავის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ მსუბუქი ჰანტელების კომპლექტს.