თუ თქვენ საერთოდ იცნობთ ბუტიკ Pilates სტუდიების სამყაროს, თქვენ ალბათ გსმენიათ ამის შესახებ [სოლიდკო] - ეს იყო ერთ -ერთი მიშელ ობამას საყვარელი სავარჯიშო კლასები დაბალი ზემოქმედების, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში იყენებს ნელ და კონტროლირებად მოძრაობებს იმისთვის, რომ გამოძერწოს ნანატრი გრძელი, მჭლე კუნთები. ' ახლა კი, მათი კლასები ხელმისაწვდომია Equinox+ - ზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ვარჯიშის მეთოდის პრივილეგიები სახლში (იმიტომ, რომ თუ კარდაშიანი არ ხარ, დიდი შანსია, რომ შენ არ გყავდეს მეგაფორმატორი - ეს არის უკუჩვენება, რომელიც შედგება მოცურების პლატფორმა, სამაჯურები და ზამბარები, რომელსაც ხედავთ პილატესის სტუდიებში - თქვენს სახლში სპორტული დარბაზი, ანუ თქვენი ცხოვრების კუთხე ოთახი.)
"[solidcore] ამცირებს თქვენს კუნთებს, რაც გამოიწვევს ნელ-ნელა შერყევას ჩვენს აპარატზე, ან თქვენს მისაღებ ოთახში ბუნიობა+, "განმარტავს კაილა რასპალო, უფროსი მთავარი მწვრთნელი [solidcore] - ში.
მას შემდეგ კონდახის ამწევი გამაშები და ჯინსი როგორც ჩანს, ახლა ყველგან არის, ჩვენ ვთხოვეთ რასპალოს გაეზიარებინა სწრაფი კონდახის მატონიზირებელი ვარჯიში, რომელიც შთაგონებულია მისი Equinox+ [solidcore] კლასით. ”სხეულის ქვედა ვარჯიშის მიზანია თქვენი კუნთების უკმარისობა. ეს ფანტასტიკური გზაა იმის თქმისთვის, რომ კუნთი უბრალოდ ვერ ახერხებს სხვა გამეორებას ", - ამბობს ის. დიახ, ეს საშინლად ჟღერს, მაგრამ "საქმე არ არის რამდენჯერ გაიმეორებ, არამედ რამდენად ნელია თითოეული გამეორება - რაც უფრო ნელია მით უკეთესი", - დასძენს რასპალო.
Როგორ მუშაობს: სცადეთ ეს ქვედა სხეულის თანმიმდევრობა ერთხელ (დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში) სწრაფი დამწვრობისთვის ან ორჯერ (20 წუთის განმავლობაში) საბოლოო დამწვრობისა და შერყევისთვის, ამბობს რასპალო.
თქვენ დაგჭირდებათ: იოგას ხალიჩა ან ხალიჩა იდაყვების, სლაიდების ან პირსახოცების შესანარჩუნებლად და მცირე წონით (3-8 ფუნტი) თუ გსურთ გამოწვევას დაამატოთ.
1. ფიცარი პაიკამდე
ფიცარი არის იზომეტრული ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე.
ა. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით მაჯებით, მკლავებითა და მხრებით დაწყობილი. გაშალეთ თქვენი გვირგვინიდან ბოლომდე, გადახვეული კუდიდან და ფეხების ქუსლებზე. შეაერთეთ თქვენი ნეკნი მუცლის ღილაკის ზემოთ მოზიდვისას. გაწურეთ გლუტები!
ბ. ახლა, როდესაც თქვენი ბირთვი ჩართულია, დაიწყეთ თეძოების მოხსნა და თქვენი სხეული V პოზიციამდე მიიყვანეთ, გააჩერეთ 5-10 წამი.
გ. ნელა დააბრუნეთ ფიცრის პოზიციაზე.
სცადეთ 5 ფიცარი ზედიზედ.
2. გლუტის ხიდი
ეს სავარჯიშო გააძლიერებს და ააშენებს თქვენს დუნდულებს კუნთების, ბირთვის, ქვედა ზურგისა და თეძოების ჩართვით.
ა. დაწექით ზურგზე და ფეხები მუხლების ქვეშ დაიდეთ.
ბ. ასწიეთ და ჩამოწიეთ ბარძაყები, დარწმუნდით, რომ შეკუმშეთ წვივები, როდესაც თეძოები მაღალი გაქვთ. დაიმახსოვრე, ნელი და კონტროლირებადი!
გაიმეორეთ 10 გამეორებით.
გლუტის ხიდის ვარიაცია
თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ვარიაცია:
თეძოები მაღლა ასწიეთ, აწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ ჭერზე, დაიჭირეთ, შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ თეძოები, რომ გაააქტიუროთ დამხმარე მარჯვენა ფეხი (და წებოვანი), რომელიც იატაკზეა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გაიმეორეთ 10 გამეორებით.
3. ბანჯი
ეს ნაბიჯი არის შესანიშნავი გზა, რათა გამოყოთ თქვენი ბარძაყისა და წვივის კუნთები მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონით.
ა. დაიწყეთ ორივე იდაყვით და მარჯვენა მუხლით იატაკზე, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს, თეძოებსა და მხრებს კვადრატში. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ზემოთ.
ბ. მარცხენა ფეხი მოხრილი 90 გრადუსით, მოხარეთ ფეხი. იფიქრეთ ქუსლზე ჭერამდე, როდესაც თითებს ქვევით წვივამდე იჭერთ.
გ. აწიეთ და ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი. იფიქრეთ 2-4 ინჩი ზემოთ 1 ინჩით ქვემოთ. გაწურეთ თქვენი გლუტი, როდესაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
დ. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, დაამატეთ მცირე წონა მუხლის უკანა ნაწილში.
შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ლუნჯი
Lunge არის ქვედა სხეულის ქვედა ნაწილი [solidcore], რომელიც არა მხოლოდ მთელ ფეხს, არამედ თქვენს ბირთვს მუშაობს.
ა. დაიწყეთ მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან სლაიდერზე ან პირსახოცზე. დამოკიდებული ოდნავ წინ მიიწიეთ ბირთვი და დაიცავით უკან.
ბ. ნელა შეანელეთ უკან და ქვევით მარჯვენა მუხლიდან მოხრით. მიზანი აქ არის მიაღწიოთ 90 გრადუსს თქვენი ლუნგის ბოლოში, რომ მოხვდეთ თქვენს დუნდულაში.
გ. დაასრულეთ მოძრაობის დიაპაზონი მარცხენა ქუსლის გავლით და გაუშვით თავი უკან ოდნავ ზემოთ დიაგონალზე და შეაჩერეთ წინა ფეხის 80% მოსახვევში. გაიმეორეთ თითოეული გამეორება რაც შეიძლება ნელა და მაქსიმალურად კონტროლდება, რომ მიიღოთ ყველაზე მეტი დამწვრობა.
დ. გამოიწვიეთ საკუთარი თავი, დაამატეთ 90 გრადუსიანი სავარძელი მცირე იმპულსების ნაკრებით.
შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მთავარი სხეულები ჩვენია ახალი განმეორებადი სვეტი მოგიტანთ დამწყებთათვის სასურველ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც სახლის კომფორტიდან შეგიძლიათ. ამ კვირაში, სწრაფი კონდახის ვარჯიში პილატესზე დაფუძნებული ვარჯიშიდან [solidcore], რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები დაიშალოს-კარგი გზით.