Apple ფიტნეს+ ორსულობის ვარჯიში მთლიანი სხეულის გასაძლიერებლად

Apple Fitness+ არის მისია, შექმნას ფიტნესის ყველაზე ინკლუზიური პლატფორმა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფაქტიურად არასოდეს დადიხართ სპორტული დარბაზში ან ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მათი 21 მწვრთნელი გვთავაზობს ვარჯიშს ყველასთვის (თუნდაც ის, რისი გაკეთებაც გსურთ გაისეირნეთ ბლოკის გარშემო). ასე რომ, ბუნებრივი იყო, რომ ამ გაზაფხულზე მათ დაამატეს ორსულობის ვარჯიშები კლასების შემადგენლობაშიც.

დაკავშირებული: მე ვცადე Apple Fitness+ ერთი თვე-და ბოლოს გავხდი სახლში ვარჯიშის პერსონალი

ფიტნეს+ ტრენერის და მომავალი დედის ბეტინა გოზოს ხელმძღვანელობით-რომელსაც ტრენერები და ახალი დედები ემილი ფაიეტი და ანა გარსია უერთდებიან-პროგრამაში თითოეული ორსულობის ვარჯიში არის 10 წუთი. და როგორც სხვა Apple Fitness+ ვარჯიში, ყოველთვის არის ტრენერი, რომელიც ახდენს ცვლილებების დემონსტრირებას ორსულობის ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე და სტადიაზე. (მაგალითად, მესამე ტრიმესტრის მოდიფიკაცია მოიცავს ბალიშს დამატებითი კომფორტისთვის, როდესაც თქვენი მობილურობა იცვლება.)

"ეს ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ მომავალ დედებმა იგრძნონ ძლიერი და გაწონასწორებული, როდესაც ბავშვი იზრდება და სიმძიმის ცენტრი იცვლება",-ამბობს გოზო

დაკავშირებული: აი რატომ არის ტერმინი "დილის ავადმყოფობა" ასე პრობლემატური

და რაც არ უნდა გააკეთოს თქვენსმა მეგობარმა, დამ ან დედამ ორსულობის დროს, ტრენერები აღნიშნავენ, რომ პრენატალური ვარჯიშები არ არის ერთნაირი. ”ძალიან მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და გააკეთოთ ის, რაც საუკეთესოდ მოგეჩვენებათ ორსულობის დროს. არ არსებობს ერთი და იგივე მოგზაურობა, რის გამოც შესაძლოა აღმოჩნდეთ მესამე ტრიმესტრის მოდიფიკაციაში ორსულობის ადრეულ პერიოდში ან მშობიარობის შემდგომაც კი, ”-დასძენს გარსია.

Როგორ მუშაობს: დაასრულეთ გათბობის ორი ნაბიჯი-დათბობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს-რასაც მოჰყვება ხუთი ვარჯიში რეკომენდებული გამეორებებისათვის.

თქვენ დაგჭირდებათ: ჰანტელები რეკომენდირებულია რამდენიმე ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე.

უფრო მეტიც: ფიტნეს+ ტრენერები თანამშრომლობდნენ Apple– ის ჯანდაცვის გუნდის ექსპერტებთან, რომელიც მოიცავს გინეკოლოგები და სხვა სპეციალისტები, მაგრამ რა თქმა უნდა შეამოწმე საკუთარ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე რუტინული

ეს მოძრაობა შესანიშნავია თქვენი დუნდულოებისთვის, მუწუკებისთვის და ზურგისთვის და დაგეხმარებათ თქვენი პოზის გაუმჯობესებაში.

Აწყობა: დაიწყეთ ორივე ფეხის ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, შემდეგ მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ისე, რომ ის დაახლოებით 12 სანტიმეტრით იყოს თქვენი მარცხენა ქუსლის უკან. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი მიწიდან მარცხენა ბარძაყზე, მარჯვენა მხარეს კი მარჯვენა მხარეს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ა. მიაკარით წინ თქვენი თეძოების დროს, როდესაც თქვენ აწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ გვერდზე, ცერა თითი ჭერზე და ნაზად მოაჭერით მხრის პირები ერთმანეთში.
ბ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გააკეთეთ 10-12 გამეორება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: ამოიღეთ ხელი ბარძაყისგან, თუ ეს არ არის საჭირო დამატებითი მხარდაჭერისთვის.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: გააკეთეთ პატარა თეძო წინ თქვენი თეძოებიდან, რომ თქვენი ზედა ნაწილი ოდნავ უფრო თავდაყირა იყოს.

ეს მოძრაობა შესანიშნავია თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად და კარგი ცვალებადობაა მოჯდომებისთვის, რადგან თქვენი სხეული იცვლება ორსულობის დროს.

ა. მოათავსეთ თქვენი ფეხები თეძოებზე უფრო ფართო, ხოლო თითები ოდნავ შემობრუნებული. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ბ. მოხარეთ მუხლები, ოდნავ იჯექით უკან და მენჯი იატაკზე დაუშვით, ხოლო ტანი თავდაყირა შეინარჩუნეთ. იარეთ ისე დაბალ დონეზე, როგორც კომფორტულად გრძნობთ თავს, მუხლები ფეხების გასწვრივ შეინარჩუნეთ.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: გაშალეთ ხელები თქვენს წინ ან გვერდით, თუკი არ გჭირდებათ დამატებითი საყრდენი ხელებით ბარძაყებზე.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: იჯექით სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად ან საჭიროებისამებრ ნაკლები იქნება, მიდიხართ იმდენად დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, როცა თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება.

დაკავშირებული: 7 მშობიარობის შემდგომი ფიტნესის მითები ექსპერტებს სურთ, რომ თქვენ აღარ გჯეროდეთ

როდესაც თქვენი სხეული იცვლება ორსულობის დროს, მხრებმა შეიძლება დაიწყოს მრგვალდება წინ. ეს ნაბიჯები ხელს უწყობს ზურგისა და მკლავების გაძლიერებას, რათა შეინარჩუნოთ კარგი პოზა.

Აწყობა: დაიწყეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა ფეხი წინ გაყოფილი პოზიციით, ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 24 ინჩის დაშორებით. მარჯვენა ხელით ჰანტელით, მარცხენა ხელი ბარძაყზე დაიდეთ სურვილისამებრ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ა. დაწიეთ მარჯვენა მუხლი მიწიდან რამდენიმე ინჩის მანძილზე, როდესაც წინ მიიწევთ თეძოებზე. ამავდროულად, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და გადაიტანეთ მარჯვენა იდაყვი უკან თეძოებისკენ, მიაჭირეთ მხრის პირები ერთმანეთისკენ, რათა დაგეხმაროთ ზურგის კუნთების ჩართვაში.
ბ. შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ, როდესაც დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 10-12 გამეორება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: წადი უფრო დაბლა ლუნჯზე და ნუ გამოიყენებ ხელს დამატებით მხარდაჭერას.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: შეამცირეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, როდესაც წინ იყებით და მკლავი ოდნავ გაშლილი გექნებათ თქვენს გვერდებზე, რათა დაიკმაყოფილოთ თქვენი მზარდი მუცელი.

ეს მოძრაობა შესანიშნავია თქვენი ფეხების გასაძლიერებლად და თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად, რადგანაც თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება ორსულობის დროს.

Აწყობა: დაიწყეთ თქვენი ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით ან უფრო ფართო. დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და გასწორეთ მკლავი თქვენს მხარეს.
ა. მოხარეთ მუხლები, დაიწიეთ ქვემოთ ჩაჯდომისას, თეძოები უკან გადაწიეთ და მუხლები ფეხების და თითების უკან დაიტოვეთ.
ბ. ადექი უკან, მოხარე მარცხენა ფეხი და ასწიე მარცხენა მუხლი იქამდე, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობ ბალანსისთვის.
გ. ქვედა მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ მიწაზე, გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიზე. ანუ 1 გამეორება. გააკეთეთ 10-12 გამეორება. გაიმეორეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჰანტელი და იჯექით სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება ან საჭიროების შემთხვევაში ნაკლებად, მიდიხართ იმდენად დაბლა, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, როცა თქვენი სიმძიმის ცენტრი იცვლება.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: გამოიყენეთ ერთი ხელი ბარძაყზე დამატებითი საყრდენისთვის, როდესაც იჯექით და აწიეთ ქუსლი მიწიდან, მუხლის ზემოთ ასვლის ნაცვლად.

ეს მოძრაობა შექმნილია მხრების გასაძლიერებლად, რაც გეხმარებათ მოემზადოთ თქვენი ბავშვის თვალწინ გამოსაყვანად (დაფიქრდით: სუნიანი საფენის მომენტი).

დაიწყეთ ფეხები თეძოს ქვეშ და ჰანტელი თითოეულ ხელში, მკლავები თქვენს მხარეს. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია. აწიეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით თქვენს წინ მხრები ქვემოთ, იდაყვი ოდნავ მოხრილი. ქვედა ჰანტელი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელი ჰანტელებით თქვენს წინ. ქვედა ჰანტელი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აწიეთ ორივე ჰანტელი თქვენს წინ, ხელები ერთმანეთისკენ, შემდეგ კი ორივე ქვემოთ ჩამოწიეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ პოზა მაღალი და მოერიდეთ ზურგს უკან დახრისას ჰანტელების აწევისას. ანუ 1 გამეორება. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: გამოიყენეთ ჰანტელების უფრო მძიმე ნაკრები და/ან ასწიეთ ჰანტელები ოდნავ მაღლა, მხრების სიმაღლეზე, თუ კომფორტულად იგრძნობთ თავს.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: მოხარეთ თქვენი ხელები კიდევ უფრო მეტად და მხოლოდ იმდენად მაღლა ასწიეთ, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, ჰანტელები მხრების სიმაღლეზე დაბლა შეინახეთ.

ეს მოძრაობა გეხმარებათ მხრების გაძლიერებაში და გეხმარებათ პრაქტიკაში გადახვევის მოძრაობაში, რომელიც შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი ორსულობის დროს.

Აწყობა: დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი პოზიციით, მარჯვენა მუხლით მიწაზე ბალიშებით, ხალიჩის მსგავსად, საყრდენისთვის და მარცხენა ფეხი მოხრილი 90 გრადუსით, მარცხენა ფეხი იატაკზე. დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით მკერდთან ახლოს და ხელები მოხრილი. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ა. თქვენი ბირთვი ჩართულია და მხრები უკანაა, მიკარით თეძოებზე, დაიჭირეთ ზურგი და დაიწიეთ ჰანტელი ქვემოთ თქვენი მარჯვენა მხარისკენ, როდესაც ხელებს გასწორებთ.
ბ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და დააბრუნეთ ჰანტელი მკერდზე, შემდეგ დააჭირეთ ჰანტელს თავზე. ეს არის ერთი გამეორება, გააკეთეთ 10-12 გამეორება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჰანტელი და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი, რომელიც უფრო შორს მიდის თქვენი სხეულის შუა ხაზიდან.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: ამოიღეთ სახსარი და სამაგიეროდ გადაიტანეთ ჰანტელი მარჯვნივ და სხეულიდან მოშორებით, თქვენი ბირთვი ჩართული იყავით. დააბრუნეთ იგი გულმკერდის ცენტრში საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ დააჭირეთ ჰანტელს თავზე. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში თქვენი მუხლის ქვეშ დამატებითი ბალიშის და კომფორტისთვის.

ეს მოძრაობა ეხმარება ძირითად ძალასა და სტაბილურობაში. ეს შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ცვლილებებთან ერთად ზურგის გასაძლიერებლად.

Აწყობა: დაიწყეთ ხელები და მუხლები მუხლებით თეძოს ქვეშ ან უფრო ფართო, თუ ეს უფრო კომფორტულია. ხელები იატაკზე დადეთ მხრების ქვეშ. თვალის ხაზის გასწვრივ, თითის წვერებსა და ნიკაპზე მოხვეული, შეინახეთ ხერხემალი გრძელი, არა მომრგვალებული ან ძალიან თაღოვანი-ეს პოზიცია გეხმარებათ ბირთვის ჩართვაში. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
ა. გაწიეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, ზედა მკლავი კი ყურით და მხრით მოადუნეთ, ხოლო მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან გაწიეთ. გააჩერეთ 1-3 წამი და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ბირთვის ჩართვაზე.
ბ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ანუ 1 გამეორება. გააკეთეთ 10-12 გამეორება.

1/2 ტრიმესტრის ვარიანტი: ასწიეთ ორივე საპირისპირო ხელი და ფეხი იატაკიდან ერთდროულად. შეინარჩუნეთ სიგრძე ხერხემლის გავლით.

მე –3 ტრიმესტრის ვარიანტი: გაშალეთ თქვენი საპირისპირო მკლავი და ფეხი ისე, რომ ხელი და ფეხი სრულად არ ასწიოთ იატაკიდან.

მთავარი სხეულები ჩვენია ახალი განმეორებადი სვეტი მოგიტანთ დამწყებთათვის სასურველ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც სახლის კომფორტიდან შეგიძლიათ.