როგორ მედიტირება თუ გაქვთ შფოთვა

ჩვენ ვცხოვრობთ დაბნეულ და შეშფოთებულ დროს. დიდი შანსია, მაშინაც კი, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გაწონასწორებული ხართ, თქვენ ეძებთ გზებს ყოველდღიური შიშისგან და გაურკვევლობისგან განთავისუფლების მიზნით, როგორც კოროვირუსული პანდემიის, ასევე ჩვენი დემოკრატიის მომავლის გარშემო. ამის ერთ -ერთი საშუალებაა მედიტაცია.

დამწყებთათვის, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ გონებამახვილობით, არიან უკეთ შეუძლია მათი ემოციების რეგულირება. ამის გამო, კვლევები აჩვენებს, რომ ცნობიერების ამაღლება დაგეხმარებათ შემცირება შფოთვა, აღკვეთა დეპრესიული ეპიზოდები, კონტროლი სტრესი და მომატება საკუთარი თავის თანაგრძნობა და სხეულის დაკმაყოფილებაც კი.

არსებობს ყურადღების გამახვილების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სარგებელი იმ დროს, როდესაც ბევრი ჩვენგანი მუშაობს სახლიდან და გვიჭირს კონცენტრირება: გონებამახვილობა ხელს უწყობს ტვინის გაძლიერებას, გაუმჯობესება ფოკუსირება და ინფორმაციის შენახვა და შემცირება ყურადღების გაფანტვის ძალა (მაგალითად, სოციალური მედიიდან და ახალი ამბების მუდმივი გაფრთხილებებიდან).

დაკავშირებული: საუკეთესო რჩევები საარჩევნო სტრესის მართვისთვის, თერაპევტების აზრით

გონებამახვილობაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ქცევებსისევე, როგორც ვარჯიში, ჯანსაღი კვება და ნიკოტინისა და ალკოჰოლის შემცირება - ამ ყველაფერს ნამდვილად შეუძლია დახმარება გაზარდეთ თქვენი იმუნიტეტიასევე მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ ქვედა არტერიული წნევა (ალბათ სტრესის კონტროლის წყალობით) და გაუმჯობესება გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა (ძირითადად მოწევის შეწყვეტაში ადამიანების დახმარება).

მაგრამ, როგორც ყველამ, ვინც კი ოდესმე სცადა იატაკზე დაჯდომა, დაემშვიდებინა თავისი შფოთვა და გაეწმინდა გონება იცის, მედიტაცია მართლაც ძნელია მოხვედრა - მით უმეტეს, თუ უკვე შეშფოთებული ხარ სახელმწიფო

დიდი შანსია, თქვენ ზედმეტად ფიქრობთ მასზე. დამწყებთათვის, თქვენ სინამდვილეში არ უნდა გაასუფთაოთ თქვენი გონება, არამედ პირიქით, უბრალოდ დაუშვით აზრები განაჩენის გარეშე. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი პოტენციური დაბრკოლება: ზოგიერთი ადამიანი რეალურად გრძნობს მეტი შეშფოთებულია, როდესაც ისინი უნდა დაისვენონ.

აი, როგორ უნდა იცოდეთ, გაქვთ თუ არა რელაქსაციით გამოწვეული შფოთვა (დიახ, ეს რეალური რამაა)-პლუს როგორ საბოლოოდ ჩაერთოთ მედიტაციაში, მაშინაც კი თუ შფოთავთ.

დაკავშირებული: სცადეთ ეს 7 სუნთქვითი ვარჯიში შფოთვისთვის, როდესაც გჭირდებათ სიმშვიდის დოზა

ბევრი ადამიანი, ვისთვისაც მედიტაცია საბოლოოდ დაეხმარება თავდაპირველად იგრძნოს თავი დისკომფორტად და ანტისეულად. ხშირად, ეს იმიტომ ხდება, რომ ადამიანებს აქვთ შთაბეჭდილება, რომ მათი აზრები უნდა შეწყდეს მედიტაციის დროს. როდესაც ისინი ამას არ აკეთებენ, კითხვებისა და აზროვნების სპირალი გრძელდება, რამაც შეიძლება გააღვივოს შფოთვა იმის გამო, რომ "სწორად არ მოიქეცი", განმარტავს ჟასმინ ტერანი, მაიამიში და ნიუ იორკში დაფუძნებული ფსიქოთერაპევტი და გონებამახვილობისა და მედიტაციის მწვრთნელი.

”რაც არ უნდა წარმოიშვას აზრები და ემოციები, ეს არის ის, რაც შენშია ამ დროს. ადამიანების გამოწვევა ისაა, რომ ისინი რეალურად ამ საკითხებს უშუალოდ გონებამახვილური პრაქტიკის დროს უმკლავდებიან ყურადღების გადასატანად ან თვითმკურნალობისთვის, რომ არ იგრძნოთ ეს, რამაც შეიძლება ეს ყველაფერი უფრო დამთრგუნველი და რთული გახადოს “,-ამბობს ტერანი.

მაგრამ ბოლოდროინდელი კვლევა ჟურნალი Affective Disorders აღმოაჩინეს ადამიანები, რომლებიც უფრო მგრძნობიარენი არიან ნეგატიური ემოციების ცვლის მიმართ - ანუ ისინი, ვისაც უჭირთ დამშვიდება სტრესული სიტუაციების შემდეგ შეხვედრა, ან შიშისგან თავის დაღწევა - იგრძენით მეტი შფოთვა, როდესაც ისინი ხელმძღვანელობენ დასვენების სავარჯიშოებით, როგორიცაა აზროვნება და მედიტაცია

მას ეწოდება რელაქსაციით გამოწვეული შფოთვა და უფროსების აზრით, მოზრდილთა 17-დან 53 პროცენტამდე ის განიცდის მას სწავლა ცინცინატის უნივერსიტეტიდან.

ეს მსგავსია იმისა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც სადენიანი ხართ ან განიცდიან უძილობას და ცდილობთ აიძულოთ თავი დაეცემა მძინარე - რაც უფრო მეტად ცდილობთ დაისვენოთ, მით უფრო გახრწნილხართ, ამბობს ყურადღების ცენტრის ექსპერტი ბევერლი კონირესი, ავტორი იპოვეთ თქვენი შუქი: პრაქტიკაში გონებამახვილობა ყველაფრისგან გამოჯანმრთელებისთვის.

თუ წაკითხული გაქვთ მედიტაციის ყველა დამწყები სახელმძღვანელო და მაინც ვერ ხვდებით მას, შეიძლება უბრალოდ ნევროლოგიურად იყოთ წინასწარგანწყობილი უპირატესობა მიანიჭეთ ადრენალინით დამამშვიდებელ აქტივობებს (უფრო გვიან) ვიდრე მშვიდს, ამბობს მანჰეტენზე დაფუძნებული ფსიქოლოგი და ელიტური სპექტაკლი მწვრთნელი ბენ მიხაილისი, დოქტორი

ის, სავარაუდოდ, რაღაც კავშირშია დოფამინთან, ნეირომედიატორთან, რომელიც მონაწილეობს ჯილდოში, მოტივაციაში, მეხსიერებაში და ყურადღებაში. ”მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველანი ვართ მასზე ორიენტირებული, ზოგიერთ ადამიანს, ხშირად მაღალ შემსრულებლებს, შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მეტი ნეიროტრანსმიტერი ან უფრო მგრძნობიარე იყოს მისი ეფექტების მიმართ,” - ამბობს მიხაილისი. "თუ თქვენ ხართ ერთ -ერთი ამ ადამიანთაგანი, მაშინ" გაცივების "მცდელობა მხოლოდ უფრო გააღელვებს, რადგან თქვენ ებრძვით თქვენს ბუნებრივ ტვინის ქიმიას."

დაკავშირებული: შეშფოთების შეგრძნება ახალი ნორმალურია. აქ არის, როდესაც თქვენ უნდა იყოს დაინტერესებული

”ბედის ირონიით, ბევრი ადამიანი, ვისაც ყველაზე მეტად სჭირდება დამამშვიდებელი შვება, არის ის, ვისი შფოთვაც მატულობს, როცა ცდილობენ მოდუნებას,” - ამბობს კონერიესი. ჩვენი მიზნებისათვის, დიდი მნიშვნელობა არ აქვს გაქვთ ოფიციალური რელაქსაციით გამოწვეული შფოთვა ან უბრალოდ უსიამოვნო შეგრძნებებთან ჯდომის პრობლემა. როდესაც დაჯექი მედიტაციისთვის - ნებისმიერ შემთხვევაში, ნელ -ნელა აზროვნებაში და მედიტაციაში გადაყვანა, ვიდრე ღრმად ხტომა, დაგეხმარებათ პრაქტიკის დამთავრებაში დრო Აი როგორ:

გააკეთეთ სხეულის სრული სკანირება. გონების გააზრების მიზანია გააკონტროლოთ და გაამახვილოთ ყურადღება ახლანდელ მომენტზე. ივარჯიშეთ მიკრო მომენტებში, რათა დაგეხმაროთ უფრო დიდი გახადოთ: ჯდომისას ან დგომისას გააკეთეთ სხეულის სკანირება თქვენი თავიდან ფეხებამდე, გვთავაზობს კონიერსი. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ყბის მოჭერით, მხრების ჩამოწევით და ხელების მოდუნებით. ნაზად გაასწორეთ ხერხემალი. შეარბილე შენი მზერა, როცა წინ იყურები. ისუნთქეთ თანაბრად და იგრძენით სტრესი როგორ ტოვებს თქვენს სხეულს.

ივარჯიშე ღიმილით. ”არა მხოლოდ ღიმილი გაგრძნობინებს თავს, არამედ რეალურად ცვლის თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ბიოლოგიას, ბედნიერების გაზრდა, სტრესის შემსუბუქება, თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებადა არტერიული წნევის დაქვეითება, ”-ამბობს კეტლინ ჰოლი, ატლანტაში მცხოვრები სტრესის ექსპერტი და დამფუძნებელი ცოცხალი გონების ქსელი. გარდა ამისა, ღიმილი გადამდებია, ასე რომ თქვენ ასევე ცვლით გარშემომყოფთა განწყობას, რაც თავისთავად სარგებელს მოგიტანთ. ეს შეიძლება იყოს ისეთი რთული, როგორიც შეიძლება იყოს თქვენი ურთიერთობა თქვენს ყავის ბარისტასთან, ოფისის დაცვის თანამშრომელთან ან კოლეგებთან იყავით შეზღუდული, მაგრამ ეცადეთ გაიღიმოთ ყველა იმ ადამიანს, ვისაც შეხვდებით, იქნება ეს თქვენი თანაკლასელი თუ მშობიარობა პირი ეს ხელს შეუწყობს შფოთვის შემცირებას და საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად გადავიდეთ გონებაში და მედიტაციაში.

ოფლი ამოუშვი. თუ სიმშვიდე გიჭირთ, სცადეთ განმეორებითი, მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, როგორიცაა სპრინტი, კიბეებზე ასვლა და ქვევით ან ველოსიპედის სპრინტების გაკეთება, მიხაილისი გვთავაზობს. ექსპერიმენტული მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ადამიანები იკვებებიან სხვადასხვა სახის ნეიროტრანსმიტერებით და ზოგიერთი (მაგ ექსტროვერტები) ურჩევნიათ ისეთებს, როგორიცაა დოფამინი, რომლებიც გამოიყოფა მაღალი ინტენსივობის საქმიანობის დროს, განმარტავს ის. ეს ნიშნავს, რომ HIIT კლასმა შეიძლება მოახდინოს თქვენზე დამამშვიდებელი ეფექტი, როგორც მედიტაცია თქვენს მეგობრებს. (და თუ ახლავე ვერ მიდიხართ სპორტული დარბაზში, ამის ნაცვლად სცადეთ ვარჯიში სახლში.)

ამოისუნთქეთ, როდესაც სტრესი გაქვთ. თქვენი სუნთქვის გაკონტროლება ცნობიერების ამაღლების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური ფორმაა. ”როდესაც თქვენი სუნთქვა ხდება არაღრმა, ისევე როგორც სტრესის დროს, თქვენ ნაკლებ ჟანგბადს აგზავნით ტვინსა და თქვენს სხეულს”, - განმარტავს ჰოლი. დაძაბული შეხვედრის შემდეგ, დაჯექით თქვენს სავარძელში და ფოკუსირება მოახდინეთ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე, თითოეული ოთხზე მეტი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ნერვული სისტემის დამშვიდებას და თქვენი შინაგანი ყურადღების მიპყრობას. ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომელიც უნდა გქონდეთ უკანა ჯიბეში, როდესაც იგრძნობთ თავს ზედმეტად ამპულად, რადგან კვლევები აჩვენებს განმეორებითი, რიტუალური ქცევა ამცირებს შფოთვას, დასძენს ჰოლი.

გამოიყენეთ თქვენი მგზავრობა. თუ მუშაობთ ისეთ სფეროში, რომელიც მოითხოვს სამუშაოს დაწყებას, არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო, რომ უფრო მშვიდი სივრცეში დაგაყენოთ. ”ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი მანქანა ჩერდება შუქნიშანზე, საცობში, ან ელოდება უბედური შემთხვევის გარკვევას, ეს არის დიდი შესაძლებლობა განახლებისთვის,” - ამბობს ჰოლი. ამ წუთებში ივარჯიშეთ თქვენი სუნთქვა-მუშაობით, ჩაისუნთქეთ მუცლიდან ოთხჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხჯერ. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს თქვენი გონების მდგომარეობას ისარგებლოს ნელი მომენტებით, არამედ გამოგიგზავნით სამსახურში უფრო მშვიდი მდგომარეობაში.

დაკავშირებული: 5 მარტივი გზა სამსახურში ნაკლებად დაძაბული

მას შემდეგ, რაც ყურადღების გამახვილება უფრო ინტეგრირდება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენ გექნებათ ბევრად უკეთესი ადგილი, რომ გონებრივად ჩაერთოთ დასვენების სხვა ტექნიკაში, მათთან ბრძოლის ნაცვლად. მას შემდეგ აქვს თოვლის ბურთის ეფექტი - თუ თქვენ განზრახ ვარჯიშობთ გონებაში, ბუნებრივია იყავით უფრო ყურადღებიანი თქვენი ცხოვრების ყველა სფეროში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის უფრო მეტად კონტროლში, ჩვენი ყველა ექსპერტი თანახმაა თუ გსურთ მედიტაციის რეგულარული პრაქტიკის დანერგვა, აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ.

დაიწყეთ მცირედით - და იყავით მომთმენი. ”ჩვენი ინსტინქტი არის თავიდან ავიცილოთ რთული აზრები და ემოციები, რომლებიც აუცილებლად წარმოიქმნება სიჩუმის მომენტებში”, - ამბობს კონიერსი. ”როდესაც ჩვენ ვიღებთ - ვიდრე ვიბრძვით - იმას, რაც უსიამოვნოა, ის იწყებს პოტენციის დაკარგვას.” ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაემორჩილოთ მას. მიეცით საკუთარ თავს მიზნის მისაღწევად, მაგალითად ყავის დასალევად ყოველდღე ხუთი წუთის განმავლობაში სიფრთხილის ვარჯიში, ან მედიტაცია კვირაში სამჯერ მხოლოდ ერთი წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ დრო ყოველკვირეულად და იგრძენით, რომ უკმაყოფილება ქრება.

წამოდი საწოლიდან. "როდესაც საწოლში ხარ, შენი სხეული დაძინებულია", - ამბობს ტერანი. სკამზე ან იატაკზე ჯდომას შეუძლია სიგნალი მიაწოდოს თქვენს ტვინს, რომ თქვენ ისვენებთ და არ გძინავთ. თუ საწოლი ერთადერთი ადგილია, სადაც შეგიძლია იყო მარტო და იყო მშვიდი, არ იფიქრო გაღვიძებისთანავე - ადექი მაინც დაიბანეთ პირი დაბრუნების წინ და დარჩით გადასაფარებლებზე, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს ძილის ასოციაცია დასძენს.

მედიტირება ერთსა და იმავე ადგილას ყოველდღე. თუ თქვენ ცდილობთ შექმნათ რეგულარული პრაქტიკა, გამოყავით თქვენი სახლის კუთხე, რომელიც ექსკლუზიურად გონებამახვილობის ან მედიტაციისთვის იქნება გამოყენებული, ჰოლი გვთავაზობს. ისევე, როგორც ჩვენ ვაკავშირებთ საწოლს ძილთან, თქვენი ტვინი დაიწყებს ამ კუთხის ასოცირებას რელაქსაციასთან და განზრახვასთან, რაც თავის მხრივ გაადვილებს ორივეს მიღწევას. ბუდე ამ სივრცეში, დაამატეთ თქვენი საყვარელი ფერები, კრისტალები, საკმეველი, ყვავილების ვაზები. თუ თქვენ ცხოვრობთ მცირე სივრცეში, შეგიძლიათ შექმნათ პატარა უჯრა ან ყუთი ამ ნივთებით, შეინახოთ იგი საწოლის ქვეშ და გაიყვანოთ ის თქვენი პრაქტიკის შესასრულებლად, ჰოლი გვთავაზობს.

სცადეთ ფეხით მედიტაცია. "მჯდომარე მედიტაცია არ არის ყველასთვის", - ამბობს კონირესი. გაისეირნეთ, მოუსმინეთ მუსიკას, იცეკვეთ - ნებისმიერი მათგანი შეიძლება იყოს მედიტაციური გამოცდილება, რომელიც ამშვიდებს გონებას, სანამ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რასაც აკეთებთ და მიზნად ისახავთ სრულად ყოფნას.

აირჩიე მართვადი სესია. ”ალბათ, ადამიანების 25 პროცენტი, რომელსაც მე ვასწავლი, განიცდის შფოთვას ჩუმი მედიტაციის პირველი სესიის შემდეგ, მაგრამ მართვადი გამოსახულების მედიტაციაში, ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ 2–5 პროცენტი,” - ამბობს ჰოლი. მდუმარე მედიტაციები უფრო ემოციებისა და ტრავმების გაჩენის საშუალებას იძლევა, ხოლო ვიღაცის ხმა გამუდმებით გიბიძგებს უსაფრთხოებისა და პოზიტივისკენ. პირადად მართვადი მედიტაცია ან აპლიკაცია სახელმძღვანელო, ბუნების ხმები ან მანტრები (მაგ Insight ტაიმერი) შესანიშნავი ვარიანტია.

ერთადერთი გზა, რომ გონებამახვილი იყოს, ეს არ უნდა გააკეთო. თუ თქვენი შფოთვით დაჯდომა მცდელობაა აუტანელი ან პანიკის შეტევებში გიბიძგებთ, აუცილებლად ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანდაცვის პროვაიდერს უფრო პერსონალიზებული მკურნალობის გეგმის შესახებ. ადამიანების უმეტესობისთვის (მათ შორის შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის), ჯდომა და დისკომფორტის შეგრძნების პრაქტიკა არის მთავარი, ამბობს ტერანი. და რაც უფრო მეტად აიძულებ საკუთარ თავს იჯდეს ან იაროს ოფლში ფიქრებით, თუნდაც მცირე ინტერვალებით, მით უფრო ადვილი იქნება ამის გაკეთება-როგორც ხალიჩაზე, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამბობს ტერანი.