მთავარი სხეულები არის ჩვენი ახალი განმეორებადი სვეტი, რომელიც მოგიტანთ დამწყებთათვის სასურველ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც სახლის კომფორტიდან შეგიძლიათ. ამ კვირაში სწრაფი, მაგრამ ეფექტური SoulCycle ინსპირირებული მკლავის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ მსუბუქი ჰანტელების კომპლექტს.
თუ თქვენ ოდესმე გაგივლიათ სპინინგის კლასი, თქვენ იცით, რომ კლასის მკლავი შეიძლება მოტყუებით მძიმე იყოს. რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია სუპერ მსუბუქი ჰანტელები, მაგრამ გასაოცარია, როგორ იგრძნობა 2 ფუნტის წონა სწრაფად 20-ის მსგავსი. და ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის შეხედოთ თქვენს მობრუნებულ ინსტრუქტორს მოქანდაკე ბიცეფსს, რომ იცოდეთ რომ ისინიც ეფექტურია.
ასე რომ, ჩვენ შევეხეთ კარინ ნესბიტს, ოსტატ SoulCycle– ის ინსტრუქტორს ბუნიობა+ ($ 40/თვეში), ახლად გამოქვეყნებული პერსონალური ფიტნეს პლატფორმა, რომელიც გთავაზობთ immersive პირდაპირ და მოთხოვნით ვარჯიში ბუნიობის საკუთარი სტუდიის კლასებიდან, ასევე ბუტიკ სტუდიებიდან, როგორიცაა რუმბლი და სოლიდკორი. მან გაიზიარა მკლავების სწრაფი ვარჯიში, რომელიც შთაგონებულია მისი Soul Arms კლასით, რომელიც გამოძერწავს თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ასევე ზურგისა და ბირთვის ზედა ნაწილს. (მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს როგორც მოტოციკლეტის მოძრაობისას, ისე მისგან, თუკი ის სახლში გაქვთ.)
დაკავშირებული: პელოტონის მოკავშირე სიყვარული იზიარებს მის წასვლას 10-წუთიან მკლავზე
SoulCycle გაკვეთილები ცნობილია როგორც გონებისა და სხეულის გამოცდილებისთვის, მუსიკის რიტმზე და ნესბიტი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს გამოცდილება აქ. ”მხოლოდ იმიტომ, რომ ფიზიკურად არ ხარ ველოსიპედით სისწრაფეს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შენ ამას ვერ მიიღებ მედიტაციური ვარჯიში და ენდორფინი ათავისუფლებს ველოსიპედს-და ეს ნაბიჯები დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში, "ნესბიტი განმარტავს. ”მთელი ვარჯიში მიზნად ისახავს თქვენი გულისცემის გაზრდას და დაგტოვებთ უფრო ძლიერად, ვიდრე მაშინ, როდესაც დაიწყებდით - გონებრივად და ფიზიკურად”.
Როგორ მუშაობს: იმისათვის, რომ ეს იყოს სრული ვარჯიში, ნესბიტი გვთავაზობს ჯაბ-ჯვარედინი კომბინაციით დაწყებას მთელი წუთის განმავლობაში. შემდეგ, გააკეთეთ შემდეგი ხუთი სავარჯიშო EMOM (ყოველ წუთში წუთში) 50 წამი მუშაობისთვის და 10 წამის დასვენებისთვის. შემდეგ გაიმეორეთ ზემოდან. გაიარეთ ორი რაუნდი ჩქარა და სამი რაუნდი სრული დამწვრობისთვის.
თქვენ დაგჭირდებათ: კომპლექტი ჰანტელები. გამეორებების ტემპი დამოკიდებულია წონაზე (უფრო სწრაფი გამეორება, თუ იყენებთ 2-3 ფუნტს, ნელი გამეორება 5 ფუნტზე მეტს). ნესბიტი გვირჩევს კრივში 1-3 ფუნტით.
1. ჯაბ-ჯვრის დახრილი ირონია
ეს პატარა კომბინაცია არის თამაში კრივზე, რათა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, თქვენი ბირთვი და დაგეხმაროთ მხრების, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის გათბობაში.
Აწყობა: მოტოციკლეტიდან, იპოვეთ თქვენი კრივის პოზიცია: ფეხები დაშორებული თქვენი დომინანტური ფეხის უკან (თუ მემარჯვენე, მარჯვენა ფეხი უკან). მუხლები ზევით. ხელები ნიკაპზე მაღლა აწიეთ. ველოსიპედზე, თქვენ მოგიწევთ მძიმე წინააღმდეგობის გაწევა ისე, რომ თქვენი ფეხები სრულად იყოს მიმაგრებული ისე, რომ არ გააფართოვოს. გააჩერეთ თქვენი ფეხები სრულად, დომინანტური ფეხი წინ. ჩაამაგრეთ თქვენი შიდა ბარძაყები, ოდნავ დაიხურეთ თქვენი კუდი და გაამაგრეთ მუცელი. Ხელები მაღლა!
ა. დაარტყი წინა ხელით, გაშალე მკლავი, გადაატრიალე ცერა თითი ქვემოთ (თითქოს წყალს ასხამ ქვევრიდან) და სწრაფად შემოაბრუნე უკან.
ბ. ჯვარი უკანა ხელით (თქვენი დომინანტი ხელი). ამოხეთქეთ, გადაატრიალეთ ცერა თითი ქვემოთ და ისევ შემოაბრუნეთ.
გ. ჯვარიდან გამომავალ თითოეულ მხარეს დაამატეთ დახრილი ირონია. თუ თქვენ jab- გადაკვეთის უფლება მარცხნივ oblique crunch იქნება მარცხნივ ისე, რომ თქვენი სხეულის უკვე პოზიცია იმისათვის, რომ შემდეგი jab ჯვარი. გაიმეორეთ.
2. ბიცეპსის დახვევა
კლასიკური ნაბიჯი თქვენი ბიცეფსის დამიზნების მიზნით.
Აწყობა: ველოსიპედით, დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლებში. ველოსიპედზე, მძიმე წინააღმდეგობა ფეხებით ნელა ან საერთოდ არ მოძრაობს. იჯექით მაღლა, ძირში ჩართული მხრებით.
ა. ხელები გვერდში და წონით თითოეულ ხელში, მოიტანეთ წონა მხრებამდე იდაყვებში მოხრის გზით.
ბ. დააბრუნეთ გადახვევა ქვემოთ და გაიმეორეთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მოძრაობას ორივე მიმართულებით თქვენი ბიცეპსის სრულად ჩართვის მიზნით.
3. მოხრილი რიგი
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენს ზედა და შუა ზურგს (ლატ, ხაფანგები, რომბოიდები და მბრუნავი მანჟები) დამატებით ბონუსს თქვენი წინამხრებისა და ბიცეპსის მუშაობისთვის.
Აწყობა: ველოსიპედიდან, ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებულია მუხლებით მოხრილი. დამოკიდებული წელის წინ (45 გრადუსი) ბრტყელი ზურგით. ველოსიპედზე, გააჩერეთ ფეხები ერთი ფეხი მეორის წინ. დამოკიდებული წელის არეში (45 გრადუსი). შეგიძლიათ იჯდეთ ან დააჭიროთ ფეხის ბურთულებს, სრულად გაახანგრძლივოთ ფეხები და თეძოები უკან დაიჭიროთ. სწორი ხაზი თქვენი გვირგვინიდან თქვენი კუდის ძვლისკენ თქვენი ბირთვით ჩართული.
ა. გაშალეთ ორივე ხელი ქვემოთ იატაკისკენ, ხელები კი მიმართეთ შიგნით. შეაერთეთ მხრის პირები ერთმანეთთან და მიამაგრეთ წონა თქვენს ნეკნებზე.
ბ. შეამცირეთ თქვენი წონა უკან გაფართოებამდე. გაიმეორეთ.
4. უკუ ფრენა
საპირისპირო ფრენა მიზნად ისახავს თქვენს უკანა ზურგს, აანაზღაურებს რომბოიდებს და შეუძლია გააუმჯობესოს ცუდი პოზა.
Აწყობა: პოზიციონირება მოახდინეთ ისე, როგორც ბოლო ვარჯიშზე მოხრილი რიგისთვის.
ა. პალმებით ერთმანეთისკენ მიმართული და ხელებით მომრგვალებული (თითქოს ზღვის სანაპიროზე გეჭირათ), ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ, მხრის პირები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ.
ბ. შეამცირეთ წონა უკან. ეცადეთ ზურგზე არ მომრგვალოთ და წონა არ შეანჯღრიოთ. გაიმეორეთ.
5. ოვერჰედის ტრიცეფის გაფართოება
ტრიცეპტის ოვერჰედის გაფართოება ფანტასტიკური ვარჯიშია ტრიცეფსული კუნთების გამოყოფის მიზნით.
Აწყობა: ველოსიპედიდან, დაიდეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით, მუხლები მოხრილი და ძირში მჭიდრო. ველოსიპედზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ნელა მოძრაობს ან საერთოდ არ მოძრაობს.
ა. იჯექით ან დგახართ მაღლა, დაიჭირეთ წონა ორივე ხელში ერთად ზევით, ხელები სრულად გაშლილი და ბიცეპსი ყურებით.
ბ. იდაყვებში მოხრილი, გაწურეთ ტრიცეფსი და ნელა შეამცირეთ წონა თქვენი თავის უკან. დაბრუნება დასაწყისისთვის, წინააღმდეგობის გაწევა გზაზე. გაიმეორეთ.
6. ტრიცეფის უკნითა
ტრიცეფის უკუაგდება არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსს და ტონის მიღწევას, გამოძერწილ მკლავებს.