იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არასოდეს იყვნენ გულშემატკივრები, რომ იყვნენ მხარ-მხარ იოგას დატვირთულ, ოფლიან ცხელ გაკვეთილზე, ბრრრნ იფეთქა სცენაზე, როგორც პირველი გრილი ტემპერატურის კარდიო, ძალისმიერი ვარჯიში და ჩატვირთვის სტუდია. მათ 2020 წელს გადაინაცვლეს, როგორც ბევრი ფიტნეს ბრენდის შეთავაზება Brrrn სახლში სავარჯიშოები, რომლებზეც გამოსახულია საფირმო მოცურების დაფა, რომელიც მიზნად ისახავს თავი იგრძნოთ საკუთარ მინი მოედანზე და დაგეხმაროთ ნებისმიერ საქმეში, დაწყებული მოციგურავეებით და მთამსვლელებით.
Brrn ვარჯიში მხოლოდ ფეხებს არ გაამაგრებს - ეს ყველაფერი ასევე ეხება მყარ ბირთვს და ტანის ზედა ნაწილს. თქვენი ზურგი არის ის, რაც ინარჩუნებს თქვენს მთელ ზედა სხეულს და ბირთვს თავდაყირა, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის დავიწყება, როდესაც მუშაობთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე. "ჩვენ ვიყენებთ ზურგის კუნთებს თითქმის ყველაფერში...და იმისთვის, რომ გქონდეთ ძლიერი ბირთვი, თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ძლიერი და ჯანსაღი ზურგი", - ამბობს კოკო მინო, პერსონალური ტრენინგის ამერიკული აკადემიის სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და ერთ-ერთი დამფუძნებელი ტრენერი Brrrn-ში.
გარდა ამისა, ზურგის გაძლიერება დაგეხმარებათ თქვენს პოზაში - გამარჯვება ყველა ჩვენგანისთვის, ვინც ბოლო წელიწადნახევრის განმავლობაში ვისხედით დივანზე - და ტრავმის თავიდან აცილებასაც კი, დასძენს იგი. „რომბოიდები მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის სტაბილურობისა და მოძრაობისთვის, ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კარგი პოზისა და ჯანსაღი კისრისთვის“, - ამბობს მინოტი. „მაგალითად, ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულებისას, თქვენ აძლიერებთ თქვენს რომბოიდებს ფიცარში ყოფნით და ფიცრების ვარიაციით“, დასძენს ის. ეს მოგცემთ მთელ სხეულს დამწვრობას ბირთვის, ზურგის და თუნდაც ფეხების მუშაობის დროს. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ხერხემალი სუპერ სწორი გქონდეს და მხრები არ მოირგო ფიცრის ან ფიცრის ვარიაციით, რათა ამ რომბოიდებზე კიდევ უფრო მეტად დაამუშაო და ასევე უზრუნველყოს, რომ თავიდან აიცილო რაიმე სახის დაზიანება.
Როგორ მუშაობს: შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში, სანამ შემდეგ ვარჯიშზე გადახვალთ. ინტენსივობის გასადიდებლად, თითოეულ ვარჯიშზე დახარჯეთ 45-დან 60 წამამდე. მთლიანობაში, მყარი 10-წუთიანი ვარჯიშისთვის, თქვენ მოგინდებათ ოთხივე სვლის ორი სრული ნაკრების გავლა, სამ სეტამდე გადასვლა, როცა მზად იქნებით.
დაგჭირდებათ: ა Brrrrn Board ან სლაიდერები (წინდების ტარება მყარ ზედაპირზე ასევე იმუშავებს) და პატარა ჰანტელები (2,5-7,5 ფუნტი) დამატებითი გამოწვევისთვის.
1. პაიკი
Pikes ძირითადად მიმართულია ზედა და ქვედა უკან, მუცლის კუნთებზე, ისევე როგორც ბარძაყებზე.
ა. დაიწყეთ იდაყვის ფიცრით, წინამხრებით თქვენს წინ (Brrrn დაფის ბამპერის წინ, თუ გაქვთ) და ფეხები ერთად. იდაყვები პირდაპირ უნდა იყოს მხრების ქვეშ და ხელისგულები ქვემოთ იყოს. შეინახეთ თქვენი ძირითადი ჩართული! გაასრიალეთ ფეხები შიგნით იდაყვისკენ, როცა თეძოებს აწევთ ჭერისკენ და დარწმუნდით, რომ ფეხები რაც შეიძლება სწორია (მაგრამ, რა თქმა უნდა, საჭიროების შემთხვევაში მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ).
ბ. ჩამოწიეთ თეძოები ქვევით, რათა დაბრუნდეთ საწყის ფიცრის პოზიციაზე. მთელი მოძრაობის განმავლობაში შეინახეთ ზურგი სწორი და ხერხემალი ნეიტრალური.
გაიმეორეთ სულ 30 წამი (გადადით 45 და 60 წამის შემდეგ, თუ გსურთ დამატებითი გამოწვევა) და დაუმიზნეთ 2:2 ტემპს: ორი წამი კონტროლირებადი აწევა და ორი წამი კონტროლირებადი დაბლა დაწევა. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ჩაისუნთქეთ ქვევით.
2. ერთფეხა მთამსვლელები
ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის (განსაკუთრებით ირიბად!), ზურგის ზედა და ქვედა ნაწილებს, მხრებსა და ოთხფეხებს.
ა. დაიწყეთ ფიცარნაგული პოზიციით, ხელები წინ გაწიეთ და მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დააწექით უკან ქუსლებზე და ჩაერთეთ ბირთვი, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი მხრებიდან ქუსლებამდე. ჩართული ბირთვით, შეიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ. გაასრიალეთ მარჯვენა ფეხი სხეულზე, მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვთან, შემდეგ კი უკან მარჯვენა იდაყვისკენ.
ბ. გაასრიალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის ფიცრის პოზიციაზე.
C. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს, გაასრიალეთ თქვენი მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვიდან, მარჯვენა იდაყვისკენ, უკან მარცხენა იდაყვისკენ და დაბრუნდით მაღალ ფიცარზე.
გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში (45 ან 60 წამი, თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა), შეცვალეთ გვერდები და მიზნად დაისახეთ მუხლის შეხება იდაყვის უკანა მხარეს.
3. Twisted Lunge მუხლის შეკუმშვა
ეს ვარჯიში ნამდვილად მუშაობს მთელ სხეულზე. ძირითადად, ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს (ლატები, რომბოიდები, უკანა დელტოიდები), მუცლის, ოთხთავისი, დუნდულები, მხრები და ზურგის ქვედა ნაწილი.
ა. დადექით მოხრილი მუხლებით, ხელები გვერდით და წონა მარჯვენა ხელში. დადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწაზე და მარცხენა ფეხის ბურთი ბრრრნ დაფაზე თქვენს უკან ან იატაკზე, თუ დაფა არ გაქვთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები დარჩება კვადრატული წინ! ჯერ ხელები მიიწიეთ მიწისკენ, მარჯვენა ფეხის ჩარჩოში მოკიდეთ და მარცხენა ფეხი გაშალეთ უკან, დაბალ ლუნგის მდგომარეობაში.
ბ. შემოუშვით ხელი და გააგრძელეთ მკლავის გაშლა ჭერისკენ, ატრიალეთ ზედა სხეული მარჯვნივ. წონა თქვენს ხელში უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს მხარზე. თუ შეგიძლიათ, შეხედეთ წონას თქვენს მარჯვენა ხელში.
C. მარჯვენა ხელი გაფართოებული გქონდეთ და მკერდი გაიხსნათ მარჯვნივ, გაასრიალეთ მარცხენა ფეხი შიგნით და შემდეგ უკან გამოდით გასაგრძელებლად. თქვენი მარჯვენა მუხლი უნდა იყოს თქვენს მარჯვენა მოვარდისფრო თითზე! გაიმეორეთ, მარჯვენა ხელი ჭერისკენ ასწიეთ და მარცხენა ფეხი შემოსრიალეთ შიგნით და გარეთ.
დ. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ თქვენი ზედა სხეული ამაღლებული იყოს. დაასრულეთ ერთი მხარე და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მარცხენა ხელი აწეული.
გაიმეორეთ 30 წამის განმავლობაში მარჯვენა მკლავით აწეული, მარცხენა ფეხი სრიალებით და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 30 წამი მეორე მხარეს, მარცხენა მკლავით აწეული და მარჯვენა ფეხის სრიალებით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ეს მოძრაობა ჰანტელების გარეშე, მხოლოდ სხეულის წონის გამოყენებით.
4. Twisted Row To Lunge
ამ ვარჯიშში გამოყენებული კუნთები ზემოაღნიშნულის მსგავსია, მაგრამ რადგან ეს პროგრესი ემატება მწკრივი და როტაცია ყოველი გამეორებით, უფრო მეტი აქცენტი კეთდება ზურგზე, ქვედა ზურგზე და აბდომინალები.
ა. დაიწყეთ იმავე პოზიციით, როგორც გრეხილი ლუნგის მუხლის აწევა, დგანან მოხრილი მუხლებით. შემდეგ გადადით დაბალ ლანგზე, თეძოები კვადრატში თქვენს წინ და ხელებით მარჯვენა ფეხის ჩარჩოში, მარცხენა ფეხი გაწეული უკან.
ბ. ჩართეთ ბირთვი და ჩასვით მარჯვენა ხელი, შემდეგ კი მარჯვენა ხელი გაშალეთ ჭერისკენ, ხოლო ზედა სხეული მარჯვნივ ატრიალეთ. მარჯვენა ხელზე ჰანტელი პირდაპირ მხარზე უნდა იყოს. თუ შეგიძლიათ, შეხედეთ წონას თქვენს მარჯვენა ხელში.
C. მარჯვენა ხელი გაფართოებული გქონდეთ და გულმკერდი მარჯვნივ გაიხსნათ, მარცხენა ფეხი ჩასრიალეთ დაფის ბამპერისკენ ან უბრალოდ იატაკზე და შემდეგ უკან გამოდით გასახანგრძლივებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მიჰყვება თქვენს მარჯვენა ვარდისფერ თითს.
დ. შეაბრუნეთ რიგი თქვენი მარჯვენა ხელით, წონა მხარზე ჩამოიყვანეთ, შემდეგ კი დაბრუნდით იატაკზე მარჯვენა ფეხის გარეთ. ახლა თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე: დაბალ ფრქვევით, ხელებით მარჯვენა ფეხის ჩარჩოებით.
ე. მარჯვენა მხარის გაკეთების შემდეგ, გაიმეორეთ მარცხნივ, მარცხენა ფეხით წინ დაბალ ლანგში და მარცხენა ხელით ნიჩბოსნობით.
შეავსეთ 30 წამი (ან 45 ან 60 წამი, გამოწვევისთვის) სტრიქონებისა და სლაიდების მარჯვენა მხარეს, მარცხნივ გადართვამდე. თუ არ გაქვთ ჰანტელები ან არ გსურთ წონების გამოყენება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში მხოლოდ სხეულის წონით.
HomeBODIES ჩვენია განმეორებადი სვეტი შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის სავარჯიშოებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლიდან კომფორტულად.