თვეების განმავლობაში ზედმეტად ბევრი შამპანურის დალევისა და წვეულებებისთვის სავარჯიშო სესიების ვაჭრობის შემდეგ, ბევრ ჩვენგანს სურდა დაუბრუნდეს უფრო ჯანსაღ რუტინას. მაგრამ თავში გადახტომა არ არის ნამცხვრის გასეირნება (ჩვენ გვინდა, რომ ეს ყოფილიყო, ფაქტიურად). სწორედ ამიტომ, ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ჯანმრთელობის მცირე გაცვლას, რაც დიდ განსხვავებას ქმნის. ასე რომ, ჩვენ მივმართეთ ილიზე შაპიროს და ჰალი რიჩს, სრულიად ახალი წიგნის ავტორებს, რომელსაც დიდი ხმაური აქვს ე.წ. უნდა ამოიღო ჩემი ბაგელი? ($10, amazon.com).
წიგნში, რეგისტრირებული დიეტოლოგი შაპირო და ჯანმრთელობის ექსპერტი რიჩი პასუხობენ ზოგიერთ ყველაზე ხშირად დასმულ კვებას. და ფიტნესის კითხვები, ასე რომ, ჩვენ შევარჩიეთ მათი ტვინი რვა გზაზე, რათა დაგვებრუნებინა ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და ჩვენს გამხდარში. ჯინსი:
Კეთება Scoop თქვენი Bagel
იმის გამო, რომ ბაგელში, როგორც წესი, დაბალია ბოჭკოვანი და პროტეინი და ძალიან მაღალია ნახშირწყლები და ნატრიუმი, სკუპაცია არ დაკარგავს რაიმე მნიშვნელოვანს. თუმცა, ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიებისა და ნახშირწყლების მოცილებაში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამოიღებთ ამოღებულ ცომს. თუ უარს იტყვით ბაგელის ამოღებაზე, ესეც კარგია. ამ შემთხვევაში, ჩვენ გირჩევთ, მიირთვათ ნახევარი ბაგელი და შეზღუდოთ ტოპინგები, ან სცადოთ ფლაგელი, თხელი ან მინი ბაგელი.
კრედიტი: თავაზიანობა
დაკავშირებული: როგორ მივიღოთ ბლეიკ ლაივლის მსგავსი სხეული
ფრთხილად იყავით სალათებთან
სალათები ავტომატურად არ არის ჯანსაღი ან დაბალკალორიული არჩევანი. იმის გასარკვევად, თუ როგორია თქვენი ადგილი, დაიწყეთ თქვენი თასში ჩადებული ნივთების ინვენტარით: რა სახის ტოპინგები, რამდენი საფენი და რამდენად დიდია ეს? კარგი წესი, რომელიც უნდა დაიცვან სალათის ჭამის დროს, არის მკვებავი მწვანილის დაცვა, როგორიცაა ისპანახი, რომა, რუკოლა, კალე ან მესკლუნი. მოაყარეთ ბოსტნეული შეუზღუდავი რაოდენობით, მაგრამ მოერიდეთ ბარდას და სიმინდის, რადგან ისინი სახამებლის შემცველია. უყურეთ დამატებით პროდუქტებს, როგორიცაა ყველი, თხილი, თესლები, ხრაშუნა ნივთები (როგორიცაა ვონტონები, ლაფსები, კრუტონები, ბეკონის ნაჭრები) და ხმელი ხილი (ქიშმიში, კრეისინი). აირჩიეთ უცხიმო ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, კრევეტები, ინდაური, ტოფუ, კვერცხი ან ორაგული და მოერიდეთ შემწვარ, პურის და დამუშავებულ ხორცს. ეცადეთ, სახვევები გვერდით დაიდოთ და ორი სუფრის კოვზს ან ნაკლებს მიაკრათ.
არ გამოტოვოთ კვება
მნიშვნელოვანია დღეში სამჯერ დაბალანსებული კვება. ნუ გამოტოვებთ საჭმელს დღისით ადრე, რათა „დაზოგოთ“ თქვენი კალორიები სასიამოვნო ლანჩზე ან სადილზე. ყოველთვის მიირთვით საუზმე გაღვიძებიდან 60-დან 90 წუთში, შემდეგ კი მიირთვით რაიმე საჭმელი ამის შემდეგ ყოველ 3-დან 4 საათში ერთხელ (შეაჩერეთ ვახშამი). რეგულარული დაბალანსებული საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს და სისხლში შაქარს სტაბილურად. თქვენ ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგვიანებით გადააჭარბოთ.
დააკვირდით თქვენს ალკოჰოლს
ალკოჰოლს არ აქვს კვების ღირებულება; შესაბამისად, ის შეიცავს ცარიელ კალორიებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ალკოჰოლის მოშორება, შეეცადეთ დალიოთ კვირაში არაუმეტეს ოთხიდან ექვს სასმელზე, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტკბილი და ლამაზი კოქტეილები, როგორიცაა ის, რომლებზეც შაქარია. ისინი, როგორც წესი, ივსება ტონა შაქრით, ცხიმებით და კალორიებით. ამის ნაცვლად, მიირთვით ულტრა დაბალი ნახშირბადის ლუდი, ერთი ან ორი ჭიქა ღვინო ან შერეული სასმელი, რომელიც იყენებს კლუბის სოდას ან ცქრიალა წყალს (ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ლიმონის ან ლაიმის დამატება). პირდაპირი სასმელები ასევე შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, მაგრამ უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ უნცია უნციაზე, რაც უფრო ძლიერია ალკოჰოლის შემცველობა, მით უფრო დიდია კალორიების რაოდენობა, ასე რომ გაითვალისწინეთ რამდენს აკლებთ.
შეამოწმეთ მარცვლეულის ეტიკეტები
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვჯერა, რომ შაქრიანი და არაჯანსაღი მარცვლეულის უმეტესობა გიჟურ ფერებშია და იყიდება ბავშვებისთვის, ეს უკვე ასე არ არის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ბრენდი შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ისინი თქვენთვის კარგია, მნიშვნელოვანია, გადააბრუნოთ ყუთები და დაათვალიეროთ ინგრედიენტები, რომ ნახოთ, რისგან და საიდან არის დამზადებული ისინი სინამდვილეში. მაგალითად, Raisin Bran და Kashi Go Lean Crunch უფრო მეტი შაქარია, ვიდრე Cinnamon Toast Crunch და Frosted Mini Wheats. შაქრის გარდა, დარწმუნდით, რომ შეხედეთ პორციის ზომას (დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ვაშლს ვაშლს ადარებთ) და შეამოწმეთ ინგრედიენტები. გაუფრთხილდით ხელოვნურ დამატკბობლებს, არომატებს და საკვები საღებავებს. ასევე, ნუ მოგეწონებათ „მთელი მარცვლეულით დამზადებული“. თუ მასში არ არის ჩამოთვლილი 100 პროცენტიანი მთლიანი მარცვლეული, მას შეიძლება არ ჰქონდეს ამდენი მათგანი.
დაკავშირებული: 4 მარტივი ხრიკი თქვენი რაციონიდან შაქრის მოსაშორებლად
კარგია საკუთარი თავის მოპყრობა
არ არსებობს მიზეზი, რომ თავი დააღწიოთ, სანამ მას მცირე სინჯს ან რამდენიმე ნაკბენს ატარებთ. ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი იქნება ხილის თასი, გაყინული ყურძენი, ბერძნული იოგურტი კენკრით ან ვაშლი არაქისის კარაქით. თუმცა, არის შემთხვევები, როდესაც ვიცით, რომ ეს არ წყვეტს მას. ამ ღამეებში შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის 150 კალორიაზე, რაც უდრის 2-3 კვადრატულ შავ შოკოლადს, რამდენიმე პატარა ნამცხვარს ან ცალკეულ შოკოლადის პუდინგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე კოვზი ნაყინი ან სორბეტი, გამომცხვარი ვაშლი, პოპსიკლი ან თუნდაც პატარა ბრაუნი. გასაღები აქ არის ან არა და.
შეინახეთ ჟურნალი
თუ უკვე არ გაქვთ კვების ჟურნალი, ეს საკურორტო სეზონი იდეალური დროა დასაწყებად. როდესაც ადამიანები იწერენ რას ჭამენ, სავარაუდოდ, ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ. დღიურის შენახვა შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ იყოთ ორგანიზებული და იგრძნოთ ძალაუფლება.
ჩართეთ სავარჯიშო
მიუხედავად იმისა, რომ წელიწადის ეს დრო ყოველთვის დატვირთულია, არ არსებობს საბაბი იმისა, რომ თქვენი სავარჯიშო გეგმის გვერდიდან წავიდეს. დაუთმეთ დრო მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიშს კვირაში 3-დან 5 დღემდე. თუ სპორტდარბაზში მისვლას ვერ ახერხებთ, მიზნად დაისახეთ დღეში მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გადადგმა! აქტიურობა არა მხოლოდ დაწვავს კალორიებს, არამედ შეინარჩუნებს ენერგიის დონეს, გაზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და შეამცირებს სტრესს.