კვების ჩვევები, რომლებიც გახანგრძლივებთ ცხოვრებას

ათ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მე ვმუშაობ ექსპერტთა გუნდთან ერთად, რათა შევისწავლო დღეგრძელობის ცხელი წერტილები - რეგიონები, რომლებსაც ჩვენ ვუწოდებთ ლურჯ ზონებს, სადაც ბევრი ადამიანი ცხოვრობს 100 წლამდე და მეტი. ისინი არიან საბერძნეთის კუნძული იკარია; სარდინიის მთიანეთი; ნიკოიას ნახევარკუნძული კოსტა რიკაში; ოკინავა, იაპონია; და ლომა ლინდა, კალიფორნია, მეშვიდე დღის ადვენტისტების ყველაზე მაღალი კონცენტრაციის სახლი აშშ-ში.

აღსანიშნავია, რომ ჩვენ გავიგეთ, რომ ყველა ამ ადგილას ხალხი იზიარებს მსგავს რიტუალებსა და პრაქტიკას საჭმლის გარშემო. (მინიშნება: ისინი არ ითვლიან კალორიებს, არ იღებენ ვიტამინებს და არ იწონიან ცილას გრამს!) 150-ზე მეტი საკვების ანალიზის შემდეგ ცისფერ ზონებში გასული საუკუნის განმავლობაში ჩატარებული კვლევებით, ჩვენ მივიღეთ გლობალური საშუალო მაჩვენებელი, თუ როგორია სინამდვილეში ასწლეულები ჭამე.

ვიდეო: აი, როდის ღირს ორგანულის ყიდვა

წარმოგიდგენთ 15 საუკუნოვანი დიეტის რჩევას, რომლებიც უნდა აიღოთ პლანეტის ყველაზე დიდხანს მცხოვრები ადამიანებისგან.

პროდუქტი, მთელი მარცვლეული და ლობიო დომინირებს კვებაზე მთელი წლის განმავლობაში თითოეულ ცისფერ ზონაში. ადამიანები მიირთმევენ შთამბეჭდავ მრავალფეროვან ბოსტნეულს, როდესაც ისინი სეზონზე არიან, შემდეგ კი მწნილს ან აშრობენ ჭარბი რაოდენობით. საუკეთესო დღეგრძელობისთვის საუკეთესო საკვებია ფოთლოვანი მწვანილი. იკარიაში 75-ზე მეტი ჯიში იზრდება სარეველავით. კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო ასაკის ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად მიირთმევდნენ ერთი ფინჯანი მოხარშული მწვანილის ექვივალენტს, მომდევნო ოთხი წლის განმავლობაში სიკვდილის ალბათობა ნახევარი იყო, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამდა მწვანილს.

ცისფერი ზონების უმეტესობაში ოჯახები ზომიერად სარგებლობენ ხორცით, როგორც სხვა კერძების არომატის დასამშვიდებლად. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მიღება 2 უნციაზე ან ნაკლებ მოხარშულ ხორცზე (რაოდენობა ნაკლებია, ვიდრე ბარათების დასტა) თვეში ხუთჯერ. და უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმის, ცხვრის ან ღორის ხორცს საოჯახო ფერმებიდან. ცისფერ ზონებში ხორცი მოდის ცხოველებისგან, რომლებიც თავისუფლად ძოვენ ან საკვებს იღებენ, რაც, სავარაუდოდ, იწვევს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალ დონეს.

ამავე თემაზე: კიმ კარდაშიანმა უესტმა „შეამცირა“ სხეული ამის მეტი ჭამით

ადვენტისტთა ჯანმრთელობის კვლევა 2, რომელიც 2002 წლიდან მოყვება 96000 ამერიკელს, აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც იკვებებოდა მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტაზე და შეიცავდა თევზის მცირე ულუფას დღეში ერთხელ. ყველაზე გრძელი. საზღვარგარეთ ლურჯ ზონებში თევზი ყოველდღიური კერძების საერთო ნაწილია. უმეტესწილად, თევზის საუკეთესო არჩევანია საშუალო საკვები ჯაჭვის სახეობები, როგორიცაა სარდინი, ანჩოუსი და ვირთევზა, რომლებიც არ ექვემდებარება ვერცხლისწყლის ან სხვა ქიმიკატების მაღალ დონეს.

ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა არ არის ოპტიმიზირებული ძროხის რძისთვის, რომელიც, როგორც წესი, მდიდარია ცხიმებითა და შაქრით. ცისფერ ზონებში მცხოვრები ადამიანები კალციუმს მცენარეებიდან იღებენ. (მაგალითად, ერთი ჭიქა მოხარშული კომბოსტო მოგცემთ იმდენ კალციუმს, რამდენიც ერთი ჭიქა რძე.) თუმცა, თხის და ცხვრის რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი, გავრცელებულია იკარიას ტრადიციულ დიეტებში და სარდინია. ჩვენ არ ვიცით, ეს არის თუ არა რძე, რომელიც ხალხს უფრო აჯანსაღებს თუ ის ფაქტი, რომ ისინი იმავე მთიან რელიეფზე ადის, როგორც მათი თხა.

ცისფერ ზონებში ადამიანები ერთდროულად მხოლოდ თითო კვერცხს ჭამენ: მაგალითად, ნიკოიანელები კვერცხს ამზადებენ სიმინდის ტორტილაში დასაკეცად, ხოლო ოკინაველები ადუღებენ კვერცხს წვნიანში. სცადეთ ერთი კვერცხიანი საუზმე შეავსოთ ხილით ან სხვა მცენარეული საკვებით, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის ფაფა ან პური. გამოცხობისას გამოიყენეთ 1/4 ჭიქა ვაშლის სოუსი, 1/4 ჭიქა კარტოფილის პიურე ან პატარა ბანანი ერთი კვერცხისთვის.

შავი ლობიო ნიკოიაში, სოია ოკინავაში, ოსპი, გარბანზო და თეთრი ლობიო ხმელთაშუა ზღვაში: ლობიო არის ცისფერი ზონების დიეტის ქვაკუთხედი. საშუალოდ, ლობიო შედგება 21 პროცენტი ცილისგან, 77 პროცენტი რთული ნახშირწყლებისგან და მხოლოდ ცოტა ცხიმისგან. ისინი ასევე ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა და შეფუთულია მეტი საკვები ნივთიერებებით თითო გრამზე, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები დედამიწაზე. ცისფერი ზონების დიეტური საშუალო მაჩვენებელი - მინიმუმ 1/2 ჭიქა დღეში - უზრუნველყოფს თქვენთვის საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობას.

დაკავშირებული: ეშლი ტისდეილმა ამოიღო ეს ერთი რამ რაციონიდან, რომ ჯერ კიდევ საუკეთესო ფორმა მიიღო

ხუთი ცისფერი ზონიდან სამში პური ძირითადი პროდუქტია. მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული საკვებია იმ პურისგან, რომელსაც უმეტესობა ვყიდულობთ. მაგალითად, იკარიასა და სარდინიაში პური მზადდება 100 პროცენტით მთელი მარცვლეულისგან. ხორბლის, ჭვავის და ქერის ჩათვლით - თითოეული მათგანი გვთავაზობს საკვები ნივთიერებების ფართო სპექტრს და მაღალი დონის ბოჭკოვანი. ცისფერი ზონის სხვა ტრადიციული პური მზადდება ბაქტერიებით, რომლებიც „მონელდება“ სახამებელსა და გლუტენს, ხოლო პურის ამოსვლას უწყობს ხელს. ეს პროცესი ქმნის მჟავას, რომელიც მჟავე გემოს აძლევს მაწონს. შედეგი არის პური, რომელიც ფაქტობრივად ამცირებს საჭმლის გლიკემიურ დატვირთვას. (ასევე აქვს ნაკლები წებოვანა, ვიდრე "უგლუტენო" პურებს.) ნამდვილი მაწონის საპოვნელად ეწვიეთ საცხობებს და ჰკითხეთ მათი შემქმნელის შესახებ. თუ პასუხს ვერ გაძლევენ, ალბათ ტრადიციულად არ ამზადებენ მაწონს.

ცისფერი ზონების მაცხოვრებლები მოიხმარენ დაახლოებით მეხუთედ დამატებულ შაქარს, ვიდრე ჩვენ. ასწლეულები, როგორც წესი, ჩაის თაფლს ასხამენ და დესერტს მხოლოდ დღესასწაულებზე მიირთმევენ. გაკვეთილი ჩვენთვის: ეცადეთ, თქვენს სასმელებსა და საკვებს დღეში 4 ჩაის კოვზ შაქარზე მეტი არ დაამატოთ. მიირთვით ნამცხვრები, ტკბილეული და საცხობი ნივთები კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს დამატკბობლებით, განსაკუთრებით მაშინ, როცა შაქარი პირველ ხუთ ინგრედიენტს შორისაა.

როგორც ჩანს, ეს არის საშუალო რაოდენობა, რომელსაც ცისფერი ზონის ასწლეულები ჭამენ. ჰარვარდის ბოლო 30-წლიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ თხილის მჭამელთა სიკვდილიანობა 20%-ით დაბალია, ვიდრე მათ, ვინც თხილს არ ჭამს. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ თხილით დიეტა ამცირებს LDL, ანუ „ცუდი“ ქოლესტერინის დონეს 20%-მდე.

მსოფლიოს ცისფერ ზონებში ადამიანები მთლიანად მიირთმევენ საკვებს: ისინი არ აგდებენ კვერცხის გულს ან რბილს ხილიდან. ისინი ასევე არ იღებენ დანამატებს. ისინი ყველაფერს იღებენ, რაც მათ სჭირდებათ მთლიანი საკვებიდან, რომელიც ხშირად ადგილობრივად იზრდება. წაღება? მოერიდეთ პროდუქტებს ინგრედიენტების გრძელი სიით და შეიძინეთ ფერმერების ბაზარში, როცა ეს შესაძლებელია. მეცნიერები მხოლოდ იწყებენ იმის გარკვევას, თუ როგორ მუშაობენ მთელი მცენარეების ელემენტები ერთად სინერგიულად, რათა უზრუნველყონ საბოლოო ჯანმრთელობა.

ადვენტისტები გვირჩევენ ყოველდღიურად შვიდი ჭიქა დალიოთ, რაც მიუთითებს კვლევებზე, რომლებიც აჩვენებს, რომ ჰიდრატაცია ამცირებს სისხლის შედედების შანსს. გარდა ამისა, თუ წყალს სვამთ, არ სვამთ შაქრით დატვირთულ ან ხელოვნურად ტკბილ სასმელს.

ცისფერი ზონების უმეტესობაში მცხოვრებ ადამიანებს დღეში ერთიდან სამ ჭიქამდე სვამენ. აღმოჩნდა, რომ ღვინო ეხმარება სისტემას მცენარეული ანტიოქსიდანტების ათვისებაში. მაგრამ შეიძლება ასევე იყოს, რომ დღის ბოლოს ცოტა ალკოჰოლი ამცირებს სტრესს, რაც კარგია საერთო ჯანმრთელობისთვის.

დაკავშირებული: 8 გზა, რათა თავიდან აიცილოთ პლაჟის შეშუპება

ოკინაველები მწვანე ჩაის მიირთმევენ მთელი დღის განმავლობაში და დადასტურებულია, რომ მწვანე ჩაი ამცირებს გულის დაავადებების და კიბოს რამდენიმე რისკს. იკარები სვამენ როზმარინის, ველური სალბის და დენდელიონის ნახარშს - ყველა მწვანილს ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.

ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ნიკოიას ნახევარკუნძულზე და სარდინიასა და იკარიას კუნძულებზე, უამრავ ყავას სვამენ. კვლევის შედეგები ყავის დალევას უკავშირებს დემენციის და პარკინსონის დაავადების დაბალ მაჩვენებელს.

გაწუხებთ საკმარისი ცილის მიღება მცენარეულ დიეტაზე? ხრიკი არის პარტნიორი პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და ბოსტნეული, რომლებიც ამარაგებენ ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც თქვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ გამოიმუშავებს. სცადეთ ეს მატჩები ქვემოთ აღწერილი თანაფარდობით.

1 1/3 წილი დაჭრილი წითელი წიწაკა 3 წილი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო

1 წილი მოხარშული წიწილა 3 წილი მოხარშული მდოგვის მწვანილი

1 წილი ლიმას ლობიო 2 წილი მოხარშული სტაფილო

1 1/2 წილი მოხარშული ბროკოლის რაბე 1 1/3 წილი მოხარშული ველური ბრინჯი

1/2 ნაწილი მყარი ტოფუ 1 1/4 წილი მოხარშული სობა ლაფშა