Kettlebell Workouts: Equinox+ ინსტრუქტორი ან Artzi აზიარებს თავის ფავორიტ Kettlebell მოძრაობებს

ყველას რეკავს ძალოსანები - დამწყები, საშუალო და მოწინავე. თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ სწრაფი, მაგრამ ეფექტური ტუმბო როდესაც ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში თუ სახლში, აიღეთ კეტბელი კარგად მომრგვალებული, მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის.

დიახ, ეს ზარის ფორმისაა თავისუფალი წონა რეალურად შეუძლია მოგცეთ სრული, დაძაბული ვარჯიში ყოველგვარი სხვა აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. არ გვჯერა? უბრალოდ ჰკითხეთ Equinox+ ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორს ან არცი ვინც იფიცებს ქეთლბელ ვარჯიშს, რათა აამაღლოს თქვენი სხეული, გამძლეობა, მოქნილობა, წონასწორობა და ძალაუფლება (მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ამწეებისთვის).

„თავისი უნიკალური ფორმით, ბევრი ქეთბელი ვარჯიში არის ბალისტიკური და ძალოვანი ვარჯიშის ფორმა“, განმარტავს არცი. "ამ ტიპის მოძრაობა აიძულებს კუნთებს გამოიმუშაონ უდიდესი ძალა უმოკლეს დროში." და უფრო ეფექტური ვარჯიში ნიშნავს ნაკლებ დროს უკეთესი შედეგებით. „რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ ამ ფეთქებადი მოძრაობებს, მით უკეთ ავარჯიშებთ თქვენს კუნთებს, რომ იმოქმედონ რაც შეიძლება ეფექტურად და ძლიერად“, დასძენს ის.

თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენი საკუთარი კეტბელი სწრაფი და ეფექტური ვარჯიშისთვის სახლიდან გაუსვლელად (იფიქრეთ რამდენ დროს დაზოგავთ!). უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ფორმას, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე სახის დაზიანება.

„კეტლბელებით ვარჯიშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოძრაობის გზა და მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ საფუძვლებით და დაამკვიდროთ სათანადო ტექნიკა, სანამ უფრო რთულ მოძრაობებზე გადახვალთ“, - გვეუბნება არცი.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Artzi-ის ოთხი საყვარელი სვლა ქვემოთ მკვლელი ვარჯიშისთვის, ან თუ ეძებთ უფრო მეტ სახელმძღვანელოს, ჩამოტვირთეთ Equinox+ აპლიკაცია ტონა მოთხოვნით ვარჯიშის გაკვეთილებზე წვდომისთვის თვეში მხოლოდ 40 დოლარად.

დაკავშირებულია: პელოტონის ჯეს სიმსი აზიარებს თავის 5 ფავორიტ სტრესს მგზავრობის წინ და შემდეგ

Როგორ მუშაობს: "ეს არის მარტივი, მაგრამ სუპერ ეფექტური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც იმუშავებს თქვენი კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე", - ამბობს არცი. სცადეთ ყველა სვლა თანმიმდევრობით, ერთმანეთის მიყოლებით 30-დან 90 წამამდე შესვენებით, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით. გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა ორ-ოთხჯერ."

არცი ასევე ხაზს უსვამს ა გახურება და გაცივდით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, "რომელიც დაგიტოვებთ ენერგიულ და ძლიერ გრძნობას" 30 წუთზე ნაკლებ დროში.

დაგჭირდებათ: ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი kettlebells (იდეალურად წყვილი, მაგრამ ერთმა ასევე შეიძლება შეასრულოს ხრიკი).

Აწყობა: დადექით მაღლა ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის მანძილზე. დაიჭირეთ ერთი ქვაბი გულმკერდის შუაში, ხელით მოკიდეთ სახელურებს, თითქოს ჭიქის ჭიქებს იჭერდით (დაიჭირეთ ეს პოზიცია მჭიდროდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში.)
ა. ჩართეთ თქვენი ბირთვი მაშინ, როცა იყურებით პირდაპირ წინ, რათა ზურგი ნეიტრალურად იყოს გასწორებული. მოხარეთ მუხლები, რომ დაჯდეთ ისე, როგორც სკამზე ზიხართ. დარწმუნდით, რომ მუხლები მუდმივად აიძულეთ თქვენი მეორე ფეხისკენ. იდაყვების ქვედა ნაწილში უნდა იყოს განლაგებული მუხლებს შორის, დაძაბულობის შენარჩუნება მთელს ტანზე.
ბ. ადექით და დარწმუნდით, რომ მხრები თქვენს თეძოებთან შესაბამისობაში დაიჭირეთ, როცა დგომას დაუბრუნდებით.

გაიმეორეთ 8-12 გამეორებით.

დაკავშირებული: პელოტონის ჩელსი რობერტსი აზიარებს თავის ხუთ საყვარელ იოგას გაჭიმვის პოზას

Აწყობა: დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი ორივე კეტლბელთან ერთად (თუ მხოლოდ ერთი გაქვთ, უბრალოდ შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მოპირდაპირე მხარეს, ხოლო ზარი თეძოსკენ მიიწევთ) მიწაზე, ფეხებს შორის.

ა. ჩამოიწიეთ თეძოებიდან ისე, თითქოს ცდილობთ კუდის ძვლით უკანა კედელს შეეხოთ. შეინახეთ მკერდი მაღალი და ზურგი სწორი, შემდეგ ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სანამ არ მიაღწევთ ქეთლბელის სახელურებს. (თუ ვერ მიაღწევთ სახელურებს ზურგის დამრგვალების გარეშე, უბრალოდ აწიეთ ქეთბელი a ბრტყელი, სტაბილური ზედაპირი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, სანამ არ მიაღწევთ საკმარის ბარძაყს მოქნილობა.)
ბ. შემდეგ კეტბელი აწიეთ თეძოებისკენ, თითქოს ცდილობთ სიმძიმის უკანა ჯიბეში ჩადოთ.

მხარის შეცვლამდე გაიმეორეთ 6-10 გამეორება.

Აწყობა: დაიწყეთ მაღლა დგომით, ცალ მხარეს დაკიდებული ქეთბელი (დააჭირეთ კეტბელი მკერდზე, დაეყრდნოთ წინამხარს იდაყვით ჩასმული, მაჯა ნეიტრალური და მხრები ქვემოთ).
ა. უკან დაიხიეთ იგივე ფეხით (ასე, რომ თქვენი ზარი წინა ფეხის საპირისპიროდ იყოს), სანამ თქვენი ფეხი 90 გრადუსიან კუთხეს არ მიაღწევს და თქვენი მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოიხრჩო.
ბ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მოუხვიეთ თეძოები ზარის საპირისპირო მიმართულებით და დაჭერით. წებოვანა, მუწუკების ჩართვა და კეტბელზე მტკიცედ დაჭერა თქვენს თავზე (იფიქრეთ ბიცეფსის მიყვანაზე შენი ყური).

გაიმეორეთ 6-8 გამეორება თითოეულ მხარეს.

Აწყობა: დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, შუაში ერთი საშუალო სიმძიმის კეტლბელი მიწაზე.
ა. გადადგით ნაბიჯი უკან ქეთლბელიდან, მიამაგრეთ თეძოზე, სანამ არ შეძლებთ ქეთლბელის სახელურებს დაჭერას და ოდნავ მიიწიეთ თქვენსკენ. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, მუხლები გარეთ და ჩართული.
ბ. გარედან შემოატრიალეთ მხრები (როგორც პირსახოცს იხვევთ მკლავებს შორის), მიეყრდნოთ უკან და მიიტანეთ კეტლბელი თეძოებისკენ.
C. შემდეგ აწიეთ თეძოები წინ, რაც შეიძლება ძლიერად, რათა კეტლბელი წინ მიიტანოთ საზღვაო-მკერდის სიმაღლემდე (მოერიდეთ უკან დახრილობას და შეინარჩუნეთ ბირთვი მჭიდროდ).
დ. ნება მიეცით ქეთლბელს დაბრუნდეს ქვემოთ და უკან თქვენს ფეხებში და გააკონტროლეთ დაღმართი თქვენი ბირთვის ჩართულობით.

გაიმეორეთ 10-15 გამეორებით.