მიუხედავად იმისა, მიირთმევთ გამძლეობისთვის თუ საჭმელს ძალის ვარჯიშისთვის, ყოველთვის არ არის ნათელი, თუ რა არის საუკეთესო შეტანა თქვენს სხეულში. უფრო მეტიც, „რაც რეგულარულად ჯანსაღია, სულაც არ არის კარგი არჩევანი სარბოლო კურსისთვის, ან თუნდაც ვარჯიშისთვის,“ - განმარტავს ბარბარა ლევინი, RD, სპორტული დიეტოლოგი, რომელიც მუშაობს პროფესიონალებთან სპორტსმენები. არ უნდა ინერვიულოთ: მიჰყევით ექსპერტთა ინსტრუქციებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ და დროულად მოამზადოთ საჭმლის მიღება და თქვენ ძალას მიაღწევთ მაღალი ოქტანური ენერგიით.

კარდიო
თუ თქვენ ეწევით აერობულ ვარჯიშებს (ლაშქრობა, ველოსიპედი, HIIT), როდესაც ჭამე ისეთივე მთავარია, როგორც რა შენ ჭამ.

შეავსეთ საწვავი: შეარჩიეთ ვარჯიშამდე საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმს და შაქარს, ზომიერად შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს. სმუზი დამზადებულია ნუშის რძით, ბანანით და კენკრით. მიირთვით ვარჯიშამდე 60-დან 90 წუთით ადრე: „საკვები უნდა დაიჯესტოს, რათა საწვავი უზრუნველყოს მომუშავე კუნთებისთვის“, ამბობს ლევინი. "ბოლო რაც გინდა, არის სარბენ ბილიკზე სავსე მუცლით ასვლა." თუ თქვენი კარდიო სესია ერთ საათზე ნაკლებია დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ აღარ გჭირდებათ საჭმლის ჭამა, აღნიშნავს Abby Langer, RD, დიეტოლოგი ტორონტოში და Abby Langer-ის მფლობელი. კვება.

click fraud protection

მისგან აღდგენა: ვარჯიშის შემდეგ თქვენს სხეულს აქვს 20-დან 30-წუთამდე „მეტაბოლური ფანჯარა“, როდესაც თქვენი კუნთები ყველაზე ეფექტურად შთანთქავს საკვებ ნივთიერებებს. მნიშვნელოვანია ამ პერიოდის განმავლობაში შევსება, რათა თქვენი სხეული შეინარჩუნოს ენერგიის წყარო. უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებსა და ცილებს, გვირჩევს ნიუ-იორკელი დიეტოლოგი ლეა კაუფმანი, RD: „საჭმელი ამით კომბინაცია ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას და ტკივილის შემცირებას.” აირჩიე რაღაც პატარა, როგორიცაა ჭიქა შოკოლადის რძე; ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ველოსიპედისტები ვარჯიშის შემდეგ საშუალოდ ექვსი წუთის განმავლობაში იპარსავდნენ შოკოლადის რძეს, სპორტული სასმელებისა და ნულოვანი კალორიული სასმელებისგან განსხვავებით. ერთ საათში გნებავთ ცილა და ელექტროლიტები; სცადეთ ქოქოსის წყლით დამზადებული ცილოვანი სმუზი, ვარაუდობს კაუფმანი. ჩვენ მოგვწონს ზიკო ბუნებრივი ქოქოსის წყალი (23 დოლარი 11,2 უნცია 12 შეფუთვაზე. მუყაოები; amazon.com).

დაკავშირებული: სწრაფი კარდიო მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

სიძლიერის ვარჯიში
მიირთვით დაბალანსებული კვება ნახშირწყლებითა და პროტეინებით ერთი-ორი საათით ადრე, სანამ წონას მიაღწევთ - და ვარჯიშისთვის ბევრი სითხე გაქვთ. ნახშირწყლები ხელს უშლის კუნთების რღვევას და დაღლილობას, ხოლო ცილა ხელს უწყობს ზრდის რეგულირებას და აღდგენას, ამბობს მარი სპანო, RD, სპორტული დიეტოლოგი Atlanta Hawks-ისთვის.

შეავსეთ საწვავი: მიირთვით წყალი ერთ საათზე ნაკლები სესიებისთვის; აირჩიეთ სპორტული სასმელი, თუ უფრო დიდხანს აწევთ. "სპორტულ სასმელში ნახშირწყლები მოგცემთ დამატებით ენერგიას", - განმარტავს სპანო. სწრაფი სასმელისთვის, რომელიც ავსებს ელექტროლიტებს, სცადეთ ხილის, ხსნადი სასმელის ჩანართები Nuun All Day ($23 15 ცალი ოთხი მილისთვის; amazon.com). ჩაყარეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წყლის ბოთლში.

მისგან აღდგენა:პროტეინი ფლობს სამკურნალო ძალას, რომელიც ახლა სჭირდება თქვენს სხეულს, ამბობს კაუფმანი: ”ჩვენი კუნთები განიცდიან ცრემლსა და სტრესს, რომელიც შეიძლება გამოსწორდეს მხოლოდ ამინომჟავები ცილაში“. დალიეთ წყლის ან ნუშის რძეზე დაფუძნებული შრატის პროტეინის შაიკი, რომელიც შეიცავს 20-დან 25 გრამ პროტეინს. საათი. თუ საწვავის მყარი წყარო გირჩევნიათ, გქონდეთ ბარი. Clif Builder's Protein Bar (18$ 12 ცალი ყუთისთვის; amazon.com) შეფუთულია 20 გრამი ცილა. (270 კალორიაზე, ეს საუკეთესოა მაღალი ინტენსივობის სესიების შემდეგ.)

დაკავშირებული: 25 სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან

რბოლისთვის ემზადება
ვარჯიში 5K, 10K ან მარათონისთვის? ივარჯიშეთ თქვენი რასის მენიუში. ”ჭამა ზუსტად იმას, რისი მიღებასაც აპირებთ რბოლის დღეს, სასარგებლო იქნება იმის დანახვისთვის, თუ როგორ მოქმედებს ეს თქვენს ენერგიასა და კუჭზე”, - ამბობს კაუფმანი.

შეავსეთ საწვავი: რბოლის დღის ან მძიმე სირბილის წინა ღამეს, ლანგერი გვთავაზობს საკვების მიღებას, რომელიც უფრო დაბალია ბოჭკოვანი და ცხიმიანი, მაგრამ მდიდარია ნახშირწყლებით - ასე რომ, დიახ, მაკარონი მუშაობს, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირბადის დატვირთვა სპაგეტით. დილით, მიირთვით პატარა, ნახშირწყლებით სავსე საუზმე, როგორც თეთრი ბაგელი (თქვენ სწორად წაიკითხეთ!) ნუშის კარაქით და ბანანით. თუ თქვენი რბოლის დრო ერთ საათზე ნაკლებია, სირბილის დროს არ უნდა ინერვიულოთ დალევაზე. უფრო გრძელი ღონისძიებებისთვის, ლანგერი რეკომენდაციას უწევს 3-დან 6 უნცია სითხის დალევას ყოველ 20 წუთში და 30-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლების ყოველ საათში; ენერგეტიკული გელები მოსახერხებელია მოგზაურობისას.

მისგან აღდგენა: ზოგადი წესია დალიოთ 16 უნცია სითხე ყოველ ფუნტზე, რომელსაც ოფლიანდებით სირბილის დროს (შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ აწონ-დაწონეთ თქვენი თავი ადრე და მის შემდეგ). უფრო ინტენსიური კვირეული ვარჯიშისთვის, ლევინი გვირჩევს დღეში ორჯერ დალიოთ 4 უნცია ტორტის ალუბლის წვენი, რათა დაგეხმაროთ გამოჯანმრთელებაში და შეამციროს კუნთების დაზიანება და ანთება. კვლევა ადასტურებს, რომ ალუბლის წვენი ჭკვიანური ნაბიჯია: სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიერ გამოქვეყნებულ მცირე კვლევაში, ავარჯიშებდნენ სპორტსმენებს, რომლებიც მას დღეში ორჯერ სვამდნენ. ინტენსიური ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე და ორი დღის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში მათი ნორმალური კუნთების ძალის 90 პროცენტი დაბრუნდა, მაშინ როცა ისინი არ სვამდნენ მხოლოდ 85 პროცენტს. ის.

დაკავშირებული: 11 ფიტნეს საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გახდეთ ფორმაში

ინგრედიენტები, თარგმნილი

ენერგეტიკული გელები: სცადეთ GU Energy Gels, თითო $1,50; rei.com (0 გრამი ცილა, 5-დან 10 გრამამდე შაქარი, 20-დან 30 გრამამდე ნახშირწყლები). შეინახეთ ისინი მაღალი გარბენის ან ველოსიპედით გასეირნების შუა გზაზე, როდესაც საჭიროა გლიკოგენის შევსება.

ცილის ფხვნილები: სცადეთ ჯეი რობ შრატის პროტეინი, 38 დოლარი 24 უნციაში. ჩანთა; amazon.com (20-დან 25 გრამამდე ცილა, 5 გრამზე ნაკლები შაქარი, 5 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები). დაუმატეთ 1 ჩაის კოვზი უშაქრო ქოქოსის რძე და ½ ჭიქა გაყინული კენკრა.

სპორტული სასმელები: სცადეთ Gatorade Endurance Formula, $33 32 oz.; amazon.com (0 გრამი ცილა, 10-დან 20 გრამამდე შაქარი, 10-დან 30 გრამამდე ნახშირწყლები).

ცილოვანი ბარები: სცადეთ Quest Protein Bar, $24 12 ცალი შეფუთვაზე; amazon.com (20-დან 25 გრამამდე ცილა ძალის ვარჯიშისთვის, 10-დან 15 გრამამდე კარდიო ან HIIT ვარჯიშებისთვის, 5 გრამზე ნაკლები შაქარი, 20-დან 30 გრამამდე ნახშირწყლები).