მაისი ძილის ეროვნული თვეა და ამიტომ მთელი თვის განმავლობაში ჩვენ განვიხილავთ პროდუქტებს და შემოგთავაზებთ რჩევებს, რათა დაგეხმაროთ ზენის ზზზ-ის გამომწვევი ბუნაგის შექმნაში.
მაშინაც კი, თუ თქვენ სვამთ მწვანე წვენს და რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს არ დაეხმარება თქვენს ჯანმრთელობას, თუ კარგად არ იძინებთ. "ბევრ ჩვენგანს არ სძინავს კარგად", - ამბობს სამანტა ჰელერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მომავალი თვითდახმარების წიგნის ავტორი. ერთადერთი წმენდა ($19; ხელმისაწვდომია 26 მაისს amazon.com). ყველაზე ცუდი ნაწილი? ძილის ნაკლებობა დილის შეხვედრის დროს არა მხოლოდ ლეთარგიულად გეჩვენებათ, არამედ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგები - მათ შორის კიბო, დიაბეტი და დემენცია. ისწავლეთ როგორ გამოასწოროთ თქვენი ძილის ჩვევები რაც შეიძლება მალე ჰელერის შვიდი აუცილებელი რჩევის შემდეგ:
1. მიირთვით ბევრი ცილა (და, დიახ, ნახშირწყლები).
რასაც ჭამთ პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ტვინზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთოთ ცილები ყოველი ჭამის დროს, რათა მან შეძლოს ამინომჟავების წვდომა, რომელიც მას სჭირდება შეუფერხებლად მთელი დღის განმავლობაში. (დაფიქრდით: ლობიო, ტოფუ, ნუში და იოგურტი და არა სტეიკი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და კარაქი.) პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ნახშირწყლები ყოველთვის არ მოქმედებს თქვენს სხეულზე. სინამდვილეში, მათში შემავალი გლუკოზა ხელს უწყობს ჩვენს ტვინს ენერგიულობას და ააქტიურებს ჩვენს სისხლს, რათა მას მიეცეს საწვავი, რომელიც მას სჭირდება ღამით უკეთესი ძილისთვის.
დაკავშირებული: ოცნებობთ იდეალურ ლეიბზე? ეს საწოლი ყუთში შეიძლება იყოს მხოლოდ ის
2. ისიამოვნეთ ძილის წინ.
ნუ ოფლიანობთ შუაღამის საჭმელს. დადასტურებულია, რომ საკვების მცირე, ჯანსაღი პორცია, როგორიცაა ხაჭო, წასმული მელბას ტოსტზე ან მარცვლეულსა და რძეზე, დაგეხმარებათ დაძინებაში, თუ ის მიიღება ძილის წინ 30-40 წუთით ადრე.
3. გამორთე შუქები.
მოიწონე ნელი ფურტადო და შექმენით გარემო, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის გასაადვილებლად - ეს ნიშნავს თქვენი ეკრანის გამორთვას, ჟალუზების ჩამოშლას და დარწმუნდეთ, რომ თქვენი AC ჩართულია. (სახალისო ფაქტი: როდესაც თქვენი სხეულის ტემპერატურა უფრო მაგარია, ეს არის სიგნალი თქვენს ტვინში, რომ დაიძინოთ.) თუნდაც ყველაზე პატარა LED განათება, ისევე როგორც სმარტფონის ეკრანი, შეუძლია ტვინის სტიმულირება და უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ძილის ხარისხზე.
4. მოერიდეთ მთვრალობას ღამით.
ცხოვრების ერთ-ერთი უდიდესი მითი არის ის, რომ ალკოჰოლი გეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ ჰელერის თქმით, ეს საკმაოდ საპირისპიროა. როდესაც თქვენ სვამთ, უფრო სავარაუდოა, რომ გაიღვიძებთ ძილის პირველი ან მეორე ეტაპის შემდეგ, რაც გავლენას ახდენს თქვენს REM ძილზე, რომელიც ყველაზე მეტად აუცილებელია თქვენი სხეულის აღდგენისთვის.
Related: მიიღეთ Catnap ამ ტკბილი ძილის ნიღბებით Julia Wine-სგან
5. ჩაწერეთ იგი.
თუ ღამღამობით ღელავს, და მუდმივად ტრიალებს გონებაში მომდევნო დღის დავალებების სიის ყოვლისმომცველი ფიქრები, შეინახეთ „საზრუნავი დღიური“ თქვენს ღამის მაგიდაზე. თუ ღამით გაღვიძებული ხართ, შფოთვით სავსე ხართ, ჩაწერეთ თქვენი დავალებები ბლოკნოტზე. შემდეგ უკან დაიხია და დაისვენე.
6. Უბრალოდ ისუნთქე.
დადასტურებულია, რომ ძილის წინ სუნთქვის ვარჯიშები, როგორიცაა 4-7-8 ტექნიკა, შეუძლია დაეხმაროს ფილტვების დეტოქსიკაციას ძილისთვის და ფიზიკურად შეცვალოს სხეულის დასვენების უნარი.
7. სცადეთ ძილის დამხმარე საშუალება.
თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, მიიღეთ მელატონინის მცირე დოზა, მაგალითად გაჩნდა-ზზზ. გაუნათლებელთათვის მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ფიჭვის ჯირკვალი ბუნებრივად გამოიმუშავებს თქვენს ტვინში ყოველ ღამე, როცა ბნელდება. მცირე რაოდენობით, 1-დან 3 მგ-მდე, მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გაძლიერებაში ძილის დროს.
დაკავშირებული: როგორ უზრუნველვყოთ ZZZ-ების სრული ღამე