"Ვინ გაუშვა ძაღლები გარეთ!!! Ჯანმო! Ჯანმო! Ჯანმო! Ვინ გაუშვა ძაღლები გარეთ?!" როცა ძილში ჩავვარდი და ძილში გამოვდიოდი, გაბრაზებული როტვეილერივით ჩემი ცნობიერების გარე კიდეებს აჭრელდა.
თვეების განმავლობაში ლობირებდა ჩვენი განგაშის შეცვლას. სამწუხაროდ (ან საბედნიეროდ, იმისდა მიხედვით, თუ საწოლის რომელ მხარეს გძინავთ), ეს იყო ერთადერთი სიმღერა, რომელიც საკმარისად მაღიზიანებდა ჩემს ქმარს, რომლის გვიანი ღამის სამუშაო გრაფიკი - უძილობის პერიოდებთან და ძილის ქრონიკულ აპნოესთან ერთად - ორივეს საკმაოდ სტაბილურ ძილს გვაძლევდა ჩამორთმევა.
პატარა ბავშვის ორი ფეხი და ჩემი მსუქანი ლაბრადორის უკანა ნაწილი გზიდან მოვაშორე და საათისკენ გავემართე. „6:45“ წაიკითხა ცისფერი შუქები, რომლებიც ჩემს ძილს მოკლებული, თვითმფრინავით ჩამორჩენილ დელირიუმში ელექტრონული კამათლის წყვილივით ტრიალებდნენ ოთახში. ვიწუწუნებდი, როცა საჩვენებელი თითი ჩავარტყი ღილაკს. ლონდონში სამდღიანი მივლინებიდან ახლახან დავბრუნდი, დაღლილი ვიყავი: მუწუკებმა დამიფარა ნიკაპი, მუქი წრეები თვალებს მიჩრდილავდა და ჩემს შიდა საათს მთვრალი მარშის არასტაბილური რიტმი ჰქონდა ბენდი. "უბრალოდ ვაპირებ 40-მდე დათვლას და მერე ავდგები", - ვუთხარი ჩემს ქმარს, სანამ საწოლში ჩავვარდი.
45 წუთის შემდეგ რომ გავიღვიძე, ჩემი ქმარი წასული იყო. თუმცა, ჩემი 10 წლის ვაჟი ისევ მშვიდად ხვრინავდა საწოლზე. გაბრაზებულმა გავხედე საათს და პანიკამ დამიარა ხერხემალი. ”დილის 7:30 საათია! ალექს, ადექი! თქვენ გამოტოვეთ ავტობუსი!” სამზარეულოში შევვარდი, გაბრაზებულმა ავიღე გრანოლას გისოსების ყუთი, რომელმაც ნახევრად დალუქული ჩანთა თაროდან ჩამოაგდო. რამდენიმე წამში ათასობით პატარა შავი ჩიას მარცვლები ჯოჯოხეთიდან მომდინარე სეტყვის ქარივით გავარდა ჰაერში.
შეიძლება ადამიანმა მთელი ეს სცენა ძალიან მანიაკალურ ორშაბათამდე მიიტანოს, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ეს აშკარად არა-ზენ დილა შორს იყო ანომალიისგან. მაშინაც კი, როდესაც მე არ ვყოფილვარ გაჭიანურებული, ჩემი ძილი რეგულარულად იყო კომპრომეტირებული საშინაო დავალების ჩხუბით, ძილის წინ ბრძოლებით და Netflix-ისა და შარდონეს აღდგენის ძალაზე ზედმეტად დამოკიდებულებით. ბოლო თვეების განმავლობაში ხშირად პირსახოცს ვიშორებდი და ბავშვებთან ერთად ვიწექი დასაძინებლად, როცა ყველაზე მეტად ძილში მყოფი ბავშვი დათვი დათვივით მკლავდა. მე ვიღვიძებდი დილის 4-დან 5 საათამდე მხოლოდ იმისთვის, რომ გარკვეული დრო მექნა. როგორც ჩანს, ეს მუშაობდა ცოტა ხნით მანამ, სანამ ის გარდაუვალი ღამეები არ დავბრუნდი უფრო ნორმალურ ზრდასრულ ადამიანში. ძილის წინ - და შემდეგ ისევ მე ვიღვიძებ დილის 4 საათზე, მეორე ნაშუადღევის 3 საათისთვის, ჭკუაზე ვიქნებოდი Სტარბაქსი.
გადავწყვიტე, რომ გზაზე დამებრუნებინა, დავიწყე არიანა ჰაფინგტონის ყველაზე გაყიდვადი წიგნის „ძილის რევოლუცია“ კითხვა. ძილის კარგი ჰიგიენის ძირითადი პრინციპები საკმაოდ მარტივია: ისროლეთ ღამით შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში, გამორიცხეთ ელექტრონიკა მინიმუმ ნახევარი. ძილის წინ ერთი საათით ადრე (გარდა იმისა, რომ ზედმეტად ასტიმულირებს თქვენს ტვინს, ცისფერი განათება აფერხებს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას), მიიღეთ მეტი მზის შუქი. (განსაკუთრებით დილით ადრე, რადგან ეს ხელს უწყობს ძილის/ღვიძილის ჰორმონების რეგულირებას), შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება და გადააქციეთ თქვენი საძინებელი ძილში. საკურთხეველი. „უნდა იყოს ბნელი და მიმზიდველი“, მეუბნება ჰაფინგტონი, როდესაც ტელეფონზე ვსაუბრობთ რამდენიმე დღის შემდეგ. "და ლამაზი ღამის მაგიდა არის მთავარი." იგი გვთავაზობს მის გაფორმებას ისეთი ნივთებით, რომლებიც ხელს უწყობს ძილს და იწვევს სიხარულს: ლამაზი ნათურა დაბალი განათებით, ერთღეროვანი ყვავილი, სანთელი, თქვენი შვილების ან თქვენი ძაღლის სურათი...
მას შემდეგ, რაც ჩემს ადგილობრივ ბოდეგას ვეჩხუბე რამდენიმე პეონის მოსაძებნად და ჩემი საწოლთან საძილე სალოცავის დადგმის შემდეგ, მე მარი კონდო-მეთქი არეულობა (ნახვამდის, აგიტას გამომწვევი აღმზრდელობითი წიგნები) და რაც შემეძლო გამორთე: ჩემი ციფრული მაღვიძარა, iPad, ლეპტოპი. ჩემმა ქმარმა ხაზი გაუსვა ბრტყელეკრანიან ტელევიზორს და საკაბელო ყუთს, ასე რომ, ჰაფინგტონის რჩევის შემდეგ, პაწაწინა განათება ლენტით დავფარე.
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომასა და დასაძინებლად წასვლას (შაბათ-კვირის დღეებშიც კი), ჰაფინგტონი ამ საკითხში არ არის მიდრეკილი. ”ეს არ არის რეალისტური ადამიანების უმეტესობისთვის”, - ამბობს ის. ერთი ძილის წესი, რომელზედაც ის არ დაიხარებს? ღამის შვიდიდან ცხრა საათამდე ლოგირება. ”ხალხი ფიქრობს, რომ მათ შეუძლიათ ხუთ ან ექვს საათში გადალახონ.” სინამდვილეში, მოსახლეობის მხოლოდ 5 პროცენტს აქვს იშვიათი გენეტიკური მუტაცია, რომელიც მათ ამის საშუალებას აძლევს. „ძილის ოპტიმალური დროის დასადგენად, გაარკვიეთ, რა დროს გჭირდებათ გაღვიძება და შემდეგ დათვალეთ უკან რვა საათით“, - გვირჩევს ჰაფინგტონი. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული მოქნილობა და ნამდვილად გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ზარი ძილის წინ, ეცადეთ არ გამოტოვოთ საათები საღამოს 10 საათს შორის. და მის წიგნში დილის 2 საათი დაიძინე უფრო ჭკვიანურადშონ სტივენსონი, პოპულარული პოდკასტის The Model Health Show-ს დამფუძნებელი, ამას უწოდებს "ფულის დროს", რადგან ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული აწარმოებს ყველაზე მეტ მელატონინს და ადამიანის ზრდის ჰორმონს. "ახალგაზრდობის ჰორმონი". ამ აღდგენითი ფანჯრის არარსებობამ შეიძლება ახსნას, თუ რატომ იძინებენ ზოგიერთ ადამიანს, რომელიც ღამით ძალიან გვიან იძინებს, შეიძლება კვლავ იგრძნოს დაღლილობა დილით, თუნდაც რვა საათის განმავლობაში. ძილი. დილის ძილის ინერციის კიდევ ერთი მიზეზი? ტრადიციული, ფიქსირებული დროის მაღვიძარა, რომელიც შეიძლება ჩაირთვება თქვენი ძილის ციკლის ღრმა ფაზაში (იხ. გვერდითი ზოლი ქვემოთ უკეთესი ალტერნატივისთვის).
ჩემთვის ყველაზე დიდი გამოწვევა იყო ყავის მოხმარება (დღეში მხოლოდ ერთი ფინჯანი და არასდროს ღამის 2 საათის შემდეგ) და ჩემი ქცევის გადაწერა რამდენიმე საათში. იმ საღამოს 10 საათამდე. კომენდანტის საათი, რომელიც ჩვეულებრივ იხარჯება ერთი და იგივე ძილის მომგვრელი ტრიფექტაზე თითქმის ყოველ ღამე: წრუპვა, საჭმლის მიღება და სოციალური მედია. ძილის წინ ერთი-ორი ჭიქა ღვინის დალევა დაგეხმარებათ თავიდან სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ეს ცუდი ხარისხის დასვენების საშუალებას მოგცემთ, რადგან ხელს უშლის თქვენს სხეულს პროგრესირებას REM ძილის ყველაზე ღრმა დონემდე (თუ ზედმეტად ტკბებით, ამან ასევე შეიძლება გაგაღვიძოთ, როგორც ალკოჰოლის დეჰიდრატაციის ეფექტი დარტყმა). „თუ თქვენ აპირებთ ერთი ჭიქა ღვინის დალევას, ბევრად უკეთესია ის დალიოთ ბედნიერ საათებში, ვიდრე ძილის წინ“, - ამბობს ალანა მაკგინი, ძილის მწვრთნელების ვებსაიტის Good Night Sleep Site-ის დამფუძნებელი.
ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ ერთი ჭიქა ღვინო დამესხა და ჩემი iPhone-ით დავმშვიდებულიყავი იმ წუთში, როცა შვილები საწოლში ჩავწექი, ძილის წინ ორი საათი ახალი დამამშვიდებელი რიტუალებით გავავსე. დავიწყე ცხელი აბაზანის მიღება, ლავანდის დამამშვიდებელი აბაზანის მარილებით და მბჟუტავი ჩაით განათებული განათება ყოველ ღამე (მე კი ვიყიდე წყალგაუმტარი დინამიკი აბაზანისთვის, რათა შემეძლოს დამამშვიდებელი სპა მუსიკის დაკვრა გაჟღენთილი). აბაზანის შემდეგ ჩემს საძინებელში დავბრუნდი ყველაზე არამასტიმულირებელი წიგნით, რაც მე ვიპოვე. „სცადეთ მხატვრული ლიტერატურა ან ფილოსოფია“, ურჩია ჰაფინგტონმა. „და აქციეთ იგი ნამდვილ წიგნად! არანაირი ელექტრონული მკითხველი ან ელექტრონული წიგნები“. როდესაც ვთქვი იმედია, რომ მე გადავრთო ჩემი iPhone ღამის პარამეტრებზე - ასე რომ ფონი ხდება რბილი, დამამშვიდებელი ყვითელი, დაახლოებით საღამოს 9 საათზე. უხეში, მასტიმულირებელი ლურჯის ნაცვლად - ჰაფინგტონმა ეს არ გააკეთა დანებება. ”ეს არ არის მხოლოდ ლურჯი შუქი”, - თქვა მან. ”ეს ის ფაქტია, რომ ჩვენი ტელეფონები და პლანშეტები მთელი ჩვენი ცხოვრებაა და ჩვენ მათზე ვართ დამოკიდებული.” (სინამდვილეში, მკვლევარები ახლა თვლიან, რომ ტექნოლოგია ასტიმულირებს დოპამინის მსგავს მარყუჟს კოკაინის ან აზარტული თამაშების შედეგად წარმოქმნილი.) „თუ სმარტფონებს საწოლში მივაწვებით, ჩვენ ცდუნებას შევუდგებით არა მხოლოდ წაკითხვის, არამედ, შესაძლოა, ჩვენი ელ. ფოსტის გადამოწმების ან ჩვენი ინსტაგრამის ექაუნთის მდგომარეობის შესახებ. კეთება. რეალურად, ძალიან ცოტა ჩვენგანს - და მათ შორის მეც - გვაქვს ნებისყოფა, რომ ეს არ გააკეთოს.
ძილის წინ ჩემი ახალი რუტინიდან რამდენიმე დღე - რომელიც მოიცავდა ყველა ჩემი მოწყობილობის გადატანას მისაღებში ოჯახურ დასამაგრებელ სადგურზე ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე - შევნიშნე, რომ მაღვიძარა აღარ მჭირდებოდა. მე ვიღვიძებდი - ყოველგვარი ყეფის გარეშე - დაახლოებით დილის 6 საათზე, ვიგრძენი უფრო ფხიზლად და გამოცოცხლებულად, ვიდრე ბოლო კვირებში. დილის აფრენის შემდეგ სირბილი ახლა ფუფუნებად მეჩვენებოდა და არა შრომა, და ტვინის ნისლი, რომელიც კვირების განმავლობაში მაწუხებდა, თითქოს მომეხსნა. ორი კვირის შემდეგ ჩემი კანი უფრო კაშკაშა ჩანდა და ჩემი ჯინსის შარვალიც უკეთ ჯდებოდა (გამოკვლევები აჩვენებს შემცირებულ ძილს ზრდის გრელინს, შიმშილის ჰორმონს, ამიტომ, ალბათ, უბრალოდ არ წარმოვიდგენდი, რომ ნაკლებად ვგრძნობდი თავს მშიერი). Საუკეთესო ნაწილი? Ჩემი ხასიათი. იმის მაგივრად, რომ ყოველ დილით საწოლიდან ბამბის შიშით გამოვძვრებოდი, რაღაც მიახლოებითი ხალისით შევედი გადასაფარებლებიდან და შევედი ჩემი ბავშვების საძინებლებში. და ამისთვის სიამოვნებით უარს ვიტყოდი მსოფლიოში ვანილის ლატესა და ინსტაგრამის განახლებაზე.