აქა-იქ კალორიების მოჭრა მაშინვე არ გამოჩნდება სასწორზე, მაგრამ თანმიმდევრული ცვლილებების შეტანა გამოჩნდება. აქ მოცემულია 10 მარტივი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიები მთელი დღის განმავლობაში - მათი გამოტოვების გარეშე.
1. დალიეთ ჩაი ან ყავა უბრალო
Ბოლო სწავლა გამოქვეყნდა ჟურნალში Საზოგადოებრივი ჯანდაცვის აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც სვამენ შავ ყავას, დღეში 69-ით ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ, ვიდრე ისინი, ვინც ფინჯნებს უმატებენ კრემს, შაქარს და სხვა დანამატებს. ჩაის მოყვარულთათვის დანამატების გამოტოვება დაზოგავს დაახლოებით 43 კალორიას დღეში.
დაკავშირებული: ჯესიკა ბიელის მსგავსად ჭამა უფრო ადვილია, ვიდრე გგონიათ
2. მიიღეთ მეტი ბოჭკოვანი საუზმეზე
"თუ თქვენ აირჩევთ ბოჭკოვანი საუზმის მარცვლეულს, უფრო მალე იგრძნობთ თავს სავსეს და მთლიანობაში ნაკლებს მიირთმევთ", - ამბობს დიეტოლოგი. კრისტი კინგი, კვებისა და დიეტის აკადემიის წარმომადგენელი და კლინიკური ინსტრუქტორი ბეილორის კოლეჯში Წამალი. შვრია ერთ-ერთი კარგი ვარიანტია: 2015 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში კვების და მეტაბოლიზმის ანალები (დაფინანსებული Quaker Oats Company), მონაწილეები
3. შეცვალეთ სოდა გაზიანი წყლით
დღეში ერთი ქილა სოდის ან შაქრით ტკბილი სასმელის გამორთვამ შეიძლება დაზოგოს დაახლოებით 150 კალორია. „ჩემი საყვარელი რჩევა სოდის მოხმარების შესამცირებლად არის ცქრიალა წყალზე გადასვლა“, - ამბობს კინგი. ”შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი ან თუნდაც ცოტა დამატკბობელი, თუ გსურთ რაიმე დამატებითი არომატი, მაგრამ მაშინაც კი, თქვენ კარგათ იქნებით დაუბრუნდით შაქარს სოდაში“. დიეტურ სოდაზე გადასვლა დაგიზოგავთ კალორიებსაც, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა გირჩევს მაისი ანაზღაურება მათთვის სხვაგან.
4. მიირთვით ცილა მთელი დღის განმავლობაში
თხილში, თესლში, უცხიმო ხორცში, სოიოსა და რძის პროდუქტებში არსებული ცილოვანი საკვებისა და საჭმლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ შუადღისთვის შიმშილის გრძნობისგან და ტკბილეულის ტკბილ სატყუარაზე მიდგომას, ამბობს კინგი. კვლევა ადასტურებს ამას: 2016 წლის მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის ჟურნალი აღმოაჩინა რომ მაღალი ცილოვანი კვება უფრო დიდი გავლენა აქვთ სისავსეზე, ვიდრე დაბალპროტეინიანებს.
დაკავშირებული: ქეით ჰადსონი აკეთებს სუპის წმენდას
5. დააკვირდით სალათის ტოპინგებს
მადლობა პურის გამოტოვებისთვის, მაგრამ სალათის არჩევა ავტომატურად არ დაზოგავს კალორიებს. „თქვენ ნამდვილად გსურთ ბოსტნეულით მიირთვათ და ფრთხილად იყოთ სხვა ნივთებზე, რომლებსაც იქ დებთ“, - ამბობს კინგი. ყველი, კრუტონები, ბეკონი და ხმელი ხილიც კი შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული, ასე რომ, თუ ძალიან აინტერესებთ კალორიებს, უმჯობესია მოერიდოთ მათ.
6. შეუკვეთეთ საჭმელი სანამ მშიერი ხართ
თუ თქვენს საყვარელ ლანჩს აქვს ონლაინ შეკვეთა ან ა ზარის წინასწარი ვარიანტი, ისარგებლეთ ამით. 2016 წელს გამოქვეყნებული კვლევა მარკეტინგის კვლევის ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამამდე ერთი საათით ადრე ირჩევდნენ კვების პროდუქტებს, უფრო ნაკლებ კალორიებს იღებდნენ, ვიდრე ლანჩის დროს და მაშინვე ჭამდნენ. კვლევის ავტორები ამბობენ, რომ ლოდინი, სანამ მოშივდებით, რომ გადაწყვიტოთ, რა მიირთვათ, ზრდის ჭარბი სიამოვნების შანსს.
7. შეინახეთ თქვენი სამზარეულო სუფთა
კორნელის უნივერსიტეტის Food & Brand Lab-ის მკვლევარები, როდესაც გრძნობთ, რომ ირგვლივ ყველაფერი არეულია და ქაოტურია, თქვენი დიეტის კონტროლი შეიძლება ნაკლებად პრიორიტეტული იყოს. 2016 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში გარემო და ქცევამათ აღმოაჩინეს, რომ ქალები, რომლებიც 10 წუთს ატარებდნენ ა არეული სამზარეულო შეჭამეს ორჯერ მეტი ნამცხვარი და საშუალოდ 53 კალორიით მეტი, ვიდრე ისინი, ვინც იმავე ოთახში ელოდნენ, როცა ის სუფთა და მოწესრიგებული იყო.
8. გააკეთეთ მეტი სამზარეულო სახლში
თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ ამის გაკეთება მეტი სახლის სამზარეულო ამ წელს შეიძლება დაგვეხმაროს იმის ცოდნა, რომ სხვა უპირატესობებთან ერთად ჩვევა გეხმარებათ კალორიების შემცირებაში. 2015 წლის კვლევა ჟურნალში საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კვება აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვახშამს ამზადებდნენ კვირაში ექვს ან შვიდ ღამეს, მოიხმარდნენ დაახლოებით 150 კალორიით ნაკლებს დღეში, ვიდრე ისინი, ვინც ამზადებდნენ კვირაში ერთხელ ან ნაკლებს. ხშირი სახლის მზარეულები ასევე უფრო ჯანსაღ არჩევანს აკეთებდნენ და ნაკლებ კალორიას მოიხმარდნენ ღამით, როცა გარეთ ჭამდნენ.
დაკავშირებული: ეს წმენდა მუშაობდა ორ რედაქტორზე საპირისპირო დიეტებით
9 .შეამცირეთ კულინარიული ზეთი
„როდესაც ბოსტნეულს წვავთ ან გაზქურაზე ამზადებთ, ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კალორიების შესამცირებლად, ტაფაში ზეთის ნაცვლად არაწებოვანი სპრეის გამოყენებაა“, - ამბობს კინგი. (სუფრის კოვზ ზეთს აქვს დაახლოებით 120 კალორია.) ასევე შეგიძლიათ რამდენიმე სუფრის კოვზი ქათმის, საქონლის ხორცი ან ბოსტნეულის ბულიონი, დასძენს იგი. ”ეს ხელს შეუწყობს ტაფაზე მიწებებას და თქვენს ბოსტნეულს უფრო გემოს მისცემს.”
10. არ ჭამოთ ტელევიზორის წინ
სადილის ჭამა (ან კიდევ უფრო უარესი, კარტოფილის ჩიფსების ტომარა) ტელევიზორის ყურებისას უბედურებას ითხოვს, ამბობს კინგი. ჩვენ შეგვიძლია არა მხოლოდ ჭარბი ჭამა, რადგან არ ვაქცევთ ყურადღებას პორციების ზომას, არამედ შეიძლება ტვინმა სრულად ვერ დაარეგისტრიროს, რომ საერთოდ ვჭამეთ, რაც იწვევს შიმშილის შეგრძნება მალევე. რაც უფრო განადგურებს გართობა, მით უფრო უარესი ამბავია თქვენი წელისთვის: 2014 წლის კვლევა JAMA შინაგანი მედიცინა აღმოაჩინა, რომ ადამიანები, რომლებიც უყურებდნენ ა მძაფრსიუჟეტიანი ფილმი ჭამდა უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ისინი, ვინც უყურებდნენ დაბალ თოქ შოუს.
ეს სტატია თავდაპირველად გამოჩნდა Time.com.