ჯანსაღი საუზმის საკვები, რომელსაც რეალურად აქვს შაქრის მაღალი დონე

როდესაც თქვენ ზიხართ მარწყვის პასიფრუტის აკაის თასზე, ალბათ ფიქრობთ, რომ ეს არის სუპერ მკვებავი (და გემრიელი) საუზმე. Სიმართლე? ზოგიერთი ხილის, ფერადი სიკეთის თასებიდან შეფუთულია ტონა შაქრით - იმდენად, რამდენადაც ტკბილეულის ექვივალენტი შეიძლება იყოს. იიქს. ამიტომ შეიძლება ავარია დაიწყოთ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. (და ალბათ შიმშილის ტკივილებიც გექნებათ.)

" დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 2015–2020 წწ გირჩევთ კალორიების 10 პროცენტზე მეტი არ იყოს დამატებულ შაქარზე, რადგან ისინი ამატებენ კალორიებს დადებითი საკვები ნივთიერებების დამატების გარეშე. მეგი მუნი, რ.დ., ავტორი MIND დიეტა. სტანდარტული 2000 კალორიული დიეტის დროს, ეს არის 50 გრამი დამატებული შაქარი. „ძალიან ბევრი დამატებული შაქარი ართულებს ყველა იმ საკვები ნივთიერების მოხმარებას, რომელიც თქვენს გონებას და სხეულს სჭირდება ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის თქვენი კალორიული ბიუჯეტის ფარგლებში“, - ამბობს ის.

გგონიათ ჭრით? The ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) რეკომენდაციას უწევს კიდევ უფრო ნაკლებ შაქარს ყოველდღე: ​​”AHA გირჩევთ არაუმეტეს ექვსი ჩაის კოვზი დღეში. შაქრის დამატება ქალებისთვის და ცხრა მამაკაცებისთვის, რაც შეადგენს 24 გრამს დღეში ქალებისთვის და 36 გრამს მამაკაცებისთვის. ამბობს.

ნუ მოგატყუებთ ამ ტრენდულ "ჯანსაღ" საუზმეებს. რა თქმა უნდა, ისინი შეიძლება განსაცვიფრებლად გამოიყურებოდნენ ინსტაგრამზე, მაგრამ ისინი სულაც არ აკეთებენ თქვენს სხეულს რაიმე სიკეთეს.

პირველ რიგში, ღირს განასხვავოთ ბუნებრივი და დამატებული შაქარი, ამბობს მთვარე. ბუნებრივი შაქარი არ არის არსებითად არაჯანსაღი და გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა იოგურტი და ხილი. მაგრამ დიდი რაოდენობით ან მომზადებისას თან დამატებული შაქარი, შესაძლებელია შაქრის რაოდენობის გაზრდა ტიპიური დესერტის პროდუქტთან შედარებით, ამბობს ის.

თუმცა, დამატებული შაქარი არის ის, რაც შემაშფოთებელია. „დამატებული შაქარი არის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის პრობლემა და აქვს ძალიან განსხვავებული და პოტენციურად მავნე როლი საერთო მდგომარეობის კონტექსტში. კვების რეჟიმი ბუნებრივ შაქართან შედარებით, რომელიც არის ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და რძე. ”- განმარტავს. მთვარე.

"Acai bowls შეიძლება შეიცავდეს 65 გრამზე მეტ შაქარს და 500-ზე მეტ კალორიას ზოგიერთ პოპულარულ წვენებისა და სმუზის მაღაზიაში", - ამბობს მუნ. „ეს იმდენია, რამდენიც ა 20-უნცია. კოკა"არ გჯერა? Strawnana Berry Açaí Bowl Robeks-ისგან აქვს 69 გრამი შაქარი. „გაითვალისწინეთ, რომ სულ მცირე აკაის თასში თქვენ ასევე იღებთ ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს“, დასძენს ის.

ნამდვილად ჯანსაღი açai თასისთვის, გააკეთე შენ თვითონ ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მართოთ პორციები და ტოპინგები. „დაიწყეთ ნახევარი ჭიქა აკაის ფუძით, გამოტოვეთ ნებისმიერი შაქრის დამატება და ზემოდან მოაყარეთ რამდენიმე ნუში, მოცვი და კანაფის თესლი“, გვთავაზობს ის. ჰმ.

ვიდეო: 7 ცნობილი ადამიანი, თუ რატომ არ იცავენ დიეტას

ეს ასეა: დილის სმუზი შეიძლება შეიცავდეს იმდენივე შაქარს, რამდენიც დაახლოებით ათეული დონატი. "საშუალო სმუზი თქვენს კუთხის სმუზის დახლზე შეიძლება მოიხმაროს 400 კალორია და თითქმის 90 გრამი შაქარი. ეს იმდენი შაქარია, რამდენიც ცხრა კრისპი კრემის დონატი“- ამბობს მთვარე. (მაგალითი: დიდი Მარწყვები ველური სმუზი Jamba Juice-ში აქვს 97 გრამი შაქარი.)

მაშინაც კი, თუ მთელი ეს შაქარი ბუნებრივად გვხვდება ხილში, ჩვეულებრივ არის ძალიან ცოტა ცილა ან ჯანსაღი ცხიმი მის დასაბალანსებლად, ამბობს ის. „მთლიანი ხილისა და ბოსტნეულის და 100 პროცენტიანი წვენისგან დამზადებულ სმუზიში საქმე ეხება არა იმდენად ნატურალურ შაქარს, არამედ პორციებს და როგორ ჯდება ის დაბალანსებულ კვებაში“, განმარტავს ის. ჯობია, საკუთარი სმუზი სახლში გააკეთოთ მაკროელემენტების სწორი თანაფარდობით და შაქრის გარეშე.

მაკროელემენტების სწორი ბალანსის საპოვნელად, სცადეთ დაამატოთ ჯანსაღი ცილები და ცხიმები თქვენს სმუზიში, გვირჩევს Moon. „მე მიყვარს არაქისის კარაქის ფხვნილის, ხაჭოს, სიგის ისლანდიური სკაირის, ან თუნდაც ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთის დამატება“, - ამბობს ის.

„ჩიას პუდინგის ბევრი რეცეპტი მოითხოვს შაქრის დამატებას 20 გრამ შაქრის ოდენობით ერთ პორციაზე“, ამბობს მუნ. "ეს იმდენი შაქარია, რამდენიც ტკბილეული", - ამბობს მუნ. არ არის საჭირო Kit Kat-ის ჩამოგდება დილის 9 საათზე (მაგალითად, პრეტის შოკოლადის ჩია პუდინგი აქვს 19 გრამი შაქარი და ა კლასიკური Kit Kat ბარი აქვს 21.)

„მე მოვამზადე საკუთარი მატჩა ნუშის რძით ჩია პუდინგი რამდენიმე ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის სიროფით თითო პორციაზე დაახლოებით 7 გრამი შაქრისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჯერ კიდევ არის დამატებული შაქარი, მე მას საუზმეს არ დავარქმევ. მე ამას ვეძახი დესერტს და ისეთს, რომელიც უფრო ნაკლებ შაქარს შეიცავს, ვიდრე დესერტების უმეტესობას“, - ამბობს ის.

თუ ეს ნამდვილად საუზმეა თქვენთვის, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შაქრის რაოდენობა დაბალია. კარგი ამბავი: თქვენ კვლავ იღებთ კარგ საკვებ ნივთიერებებს ჩიას თესლიდან. „როგორც დამატებული ბონუსი, ჩიას თესლიდან მიღებული ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები და ცილა აბალანსებს ნახშირწყლების სისხლში შაქრის გარკვეულ გავლენას ამ სამკურნალო საშუალებებში“, ამბობს ის. (სცადეთ ჩიას პუდინგის ერთ-ერთი გემრიელი რეცეპტი თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად.)

დაკავშირებული: ეს 10 ხილი და ბოსტნეული დაკავშირებულია უკეთეს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან

იოგურტის პარფეი შეიძლება ჯანსაღი საუზმის ვარიანტად ჩანდეს, მაგრამ ისინი ხშირად აგროვებენ ტონა დამალულ შაქარს. მაგალითი: "Au Bon Pain's Blueberry Yogurt და Wild Blueberry Parfait მას აქვს 48 გრამი შაქარი - ორჯერ მეტი რეკომენდირებული დღიური ლიმიტი ქალებისთვის, რომელიც შემოთავაზებულია ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ. ლორენ ჰარის-პინკუსი, R.D.N., ავტორი ცილებით შეფუთული საუზმის კლუბი.

„სამართლიანი რომ ვიყოთ, შაქრის ნაწილი ბუნებრივად წარმოიქმნება რძიდან და ხილიდან, მაგრამ მთლიანი რაოდენობა უდრის უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე Au Bon Pain-ის უზარმაზარი დარიჩინის მორევის რულონი“, - ამბობს ის. Არ არის კარგი. ამის ნაცვლად, მიირთვით უბრალო იოგურტი და ახალი დაჭრილი ხილი ან სცადეთ კვერცხზე დაფუძნებული პროდუქტი.

არაფერია ისეთი, როგორც ტკბილი მარცვლეულის თასი, რომელიც გახსენებს თქვენს ბავშვობას, მაგრამ როგორც ზრდასრულმა, დროა უარი თქვან შაქრიან მარცვლეულზე და სანაცვლოდ მიირთვათ ისეთი რამ, რაც მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით.

„მე მარცვლეულის დიდი მოყვარული ვარ, მაგრამ ზოგი ნამდვილად მკვებავია, ზოგი კი არც ისე ბევრი“, ამბობს ჰარის-პინკუსი. "Kellogg's Honey Smacks შაქრის ბომბია: 3/4 ჭიქა 16 გრამი შაქარია და ვინ ჭამს მხოლოდ 3/4 ჭიქას?"

და მაშინაც კი, თუ თქვენ აირჩევთ "ჯანსაღ" მარცვლეულს, ეს შაქრის რაოდენობა ხშირად მაინც საკმაოდ მაღალია. ერთი ჭიქა კელოგის ქიშმიშის ქატო შეიცავს 18 გრამ შაქარს თითო პორციაში და მხოლოდ ნაწილი არის ბუნებრივი შაქარი ქიშმიშიდან, ნათქვამია კელი ჯონსი, რ.დ.

ეს არის შაქრის დაახლოებით იგივე რაოდენობა, რაც ორი რიზის არაქისის კარაქის ჭიქა. (მიიღეთ ეს: არსებობს კიდეც საუზმის პიცის რეცეპტები, რომლებიც უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ჩვეულებრივი ბურღულის თასი.)

დაკავშირებული: მთელს ინტერნეტში ადამიანები აზიარებენ თავიანთ ქეთო ტრანსფორმაციის სურათებს

გრანოლა, როგორც წესი, შეფუთულია შაქრით, და პორციის ზომები უფრო მცირეა, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ვარაუდობს (შეამოწმეთ ეს ეტიკეტები!), ამბობს ჯონსი. „თუ თქვენ მიირთმევთ ფინჯან გრანოლას, სავარაუდოდ მიიღებთ დაახლოებით 30 გრამ შაქარს, რაც დაახლოებით ისაა, რასაც მიიღებთ ორიდან. მარწყვის პოპ-ტარტები," ის ამბობს. (ერთი ჭიქა კვაკერის შვრია, თაფლი, ქიშმიში და ნუში უბრალოდ გრანოლა აქვს 26 გრ შაქარი.)

„ორივე საკვები დაბალია პროტეინის შემცველობით, ამიტომ სისხლში შაქრის დონე შეიძლება გაიზარდოს და დაკნინდეს და კმაყოფილი არ იგრძნოთ. ნაცვლად იმისა, რომ გრანოლა გამოვიყენოთ მარცვლეულის თასად, მე გირჩევთ მას, როგორც დანამატს ან დეკორაციას იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე, რომ დაამატოთ ცოტა ხრაშუნა, ”- ამბობს ის. (ათქვიფეთ ეს უშაქრო გრანოლის რეცეპტი უბრალო იოგურტისთვის გემრიელი ტოპინგისთვის.)