ჩემი კრეატიულობა მცირდება, როდესაც საქმე წრიულ ვარჯიშს ეხება. არასოდეს ვიცი, რა სავარჯიშოები გავაერთიანო, რათა შევქმნათ კარგად მომრგვალებული, მთლიანი ტანის ვარჯიში, რომელიც სარბენ ბილიკს შუაზე არ გავუშვებ (რადგან გონების მობეზრება მაქვს), და რეალურად მაოფლებს. არა, წრიული ვარჯიში ჯერ არ დამეუფლა, მაგრამ საბედნიეროდ, სინდი კროუფორდიტრენერი, სარა ჰაგამანი აქვს.
ჰაგამანი, რომელიც ახლახან გაერთიანდა კროუფორდთან სამუშაოდ მის ახალ კვების პროდუქტსა და ველნეს პლატფორმაზე, Ladder-ზე, უკვე ათწლეულზე მეტია ავარჯიშებს სუპერმოდელს მთლიან სხეულზე დაფუძნებულ პროგრამებზე. რა ჰაგამანი ამბობს, რომ იდეალურია წრიული ვარჯიშის შესახებ, არის ის, რომ ის ნამდვილად გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ დატვირთული გრაფიკის გარშემო. მაგალითად, თუ არ გაქვთ დრო, რომ დაყოთ თქვენი ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებად მთელი კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ წრე, რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე სხვადასხვა მოდალობის გამოყენებით, როგორიცაა თავისუფალი წონა, სამედიცინო ბურთები, სპრი ბარები, ასევე კარდიო.
დაკავშირებული: კელი რიპას ვარჯიშის რუტინა შოკისმომგვრლად რთულია
”თუ მე ვნახავ მას [კროუფორდს] კვირაში სამი დღე, რაც ზოგჯერ ნებადართულია გრაფიკის მიხედვით, ჩვენ შეიძლება გავანაწილოთ ვარჯიშები უფრო კონკრეტულად, დარტყმით ტანის ქვედა ნაწილი და მხრები დღეს, შემდეგ კი ჩვენ ვაპირებთ უკან დარტყმას და ბიცეფსს და ნამდვილად გავამახვილებთ ყურადღებას ძირითად და სტაბილურ მუშაობაზე ოთხშაბათს,” ჰაგამანი ამბობს. „ეს მართლაც შესანიშნავია მკითხველისთვის. რა დრო მაქვს ამ კვირაში? მჭირდება თუ არა მთელი სხეულის ვარჯიში, რადგან მხოლოდ ორჯერ მაქვს დრო სპორტდარბაზში გასასვლელად?”
იმის გამო, რომ მე მთლიანად და სრულიად ცარიელი, როდესაც საქმე წრიულ ვარჯიშს ეხება, ვთხოვე ჰაგამანს, გამეზიარებინა კროუფორდთან ერთ-ერთი ჩართვა, რომელსაც ის აკეთებს, რომ გამომეცადა. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ზუსტი წრე (და ჩემი აზრები) ქვემოთ. დაწყებამდე ჰაგამანმა გამაგებინა, რომ ყველაფერი რაც მჭირდება იყო ჰანტელების ნაკრები და ხალიჩა.
გახურების აქტივობები: გაიმეორეთ ორჯერ
- 5 დიუმიანი ჭიები
- 10 ფიცარი ფეხით ასვლა (ფიცარი პოზიციიდან ჩამოდით წინამხრებზე და შემდეგ უკან ზევით ხელისგულებამდე)
- 20 წინ წამოწევა (თითოეული ფეხი 10)
დროული აქტივობები: ერთი წუთი თითოეული ვარჯიშისთვის
- ერთი ფეხის დგომა დახვევა (ფეხი წინ აწიეთ წონასწორობისთვის 8–15 ფუნტის დახვევისას. ჰანტელები (თითო ფეხი 30 წამში). დარწმუნდით, რომ იდაყვები აწეულია და ჰანტელები ჩამოიჭრება ბოლომდე, სანამ მათ მაღლა ასწევთ.
- გვერდითი დაბალანსება ერთი ჰანტელით. ჰანტელი არის ფეხის საპირისპირო ხელზე, რომელიც წევს და მოგზაურობს თქვენთან ერთად, როდესაც ცურავთ, და ბრუნდება და თქვენ უბიძგებთ საწყის პოზიციას.
- ტრიცეფსის დაწევა (სკამიდან, სკამზე ან თუნდაც ხალიჩაზე).
- ფიცრის მხრის ჩამოსასხმელი (დარწმუნდით, რომ თეძოები არ მოძრაობენ, როცა ნელა აჭერთ თითებს მკერდზე მხარზე).
- Curtsy squat ერთი ჰანტელი მარცხენა და მარჯვენა ფეხის მონაცვლეობით.
- ბარძაყის ხიდის პოზიცია და ტრიცეპის თავის ქალას დამსხვრევები. ხელების გაშლისას 90 გრადუსიდან სწორისკენ, თეძოები ზევით და ქვევით მოჭერით.
- დაჯექი ჰანტელზე მკერდზე დაჭერით. ეს არის აბიც და მკერდიც. გააკეთეთ ერთი ხელი 30 წამის განმავლობაში, ხოლო მეორე 30 წამის განმავლობაში.
- ირიბი მოხვევები. აიღეთ ჰანტელები გვერდიგვერდ, ფეხით დადებული მიწაზე ზურგის ქვედა მხარდაჭერისთვის.
- მუცლის მაკრატელი (ნელა მონაცვლეობით ანაცვლებს სწორ ფეხებს მაკრატელს. საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ ხელები ზურგის ქვეშ მხარდაჭერისთვის).
- პლანკი მონაცვლეობით ნელი მუხლის შეკვრით.
კარდიო აფეთქება ან კიბეების ინტერვალი
1. 30 წამიანი ჯეკები.
2. 30 წამი მთამსვლელები.
3. 30 წამიანი მორბენალი ჰოპი (იგივე ფეხი, რომლითაც უკან იხრება).
ასე რომ, ჩემი აზრები? ერთ შუადღეს ვცადე, როცა სირბილის სურვილი არ მქონდა. სავარჯიშოების წაკითხვისას არ მეგონა, რომ ეს ასე რთული იქნებოდა. მაგრამ, ცნობისთვის, რეალურად ვარჯიშის შესრულება 60 წამის განმავლობაში ხუთ წელიწადს ჰგავს. ჩემი პირველი ჩართვის შემდეგ უკვე ოფლიდან ვბრწყინავდი.
მე უფრო მეტი დრო დამჭირდა პირველი რაუნდის გასავლელად, რადგან ვწყვეტდი სავარჯიშოების კითხვას და გაგებას, მაგრამ მეორე რაუნდის შუა გზაზე დავიმახსოვრე ბრძანება და თითოეულ სავარჯიშოს უფრო მეტი გადავიტანე სითხე. და, არ მოგატყუოთ ბოლოს 30 წამიანი კარდიო ადიდებული მოძრაობებით. ეს მორბენალი ცურვები სასტიკია.
დაკავშირებული: სელენა გომესის ტრენერმა მასწავლა მკლავების უმარტივესი ვარჯიში და ის სერიოზულად მუშაობს
სავარჯიშოების ნაკადი იმას ნიშნავდა, რომ ჩემი ტვინი მთელი დროის განმავლობაში აქტიური იყო და მოწყენილობამ ისე არ მოიცვა, როგორც მე მეგონა. მთელი სხეულის ვარჯიში - კითხვის პაუზებით - ალბათ 45 წუთი დამჭირდა.
მიუხედავად იმისა, რომ მე არ მაქვს საკმარისი ცოდნა სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომ თავად შევცვალო წრე, ვიცი, რომ ეს არის ის, რისი იმედიც შემიძლია, როცა რაღაცები სუპერ ამქვეყნიურია. ან, რა თქმა უნდა, როცა ერთ საათზე ნაკლები დრო მაქვს.