საიდუმლო არ არის, რომ ძილი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია. გარდა იმისა, რომ გვაძლევს ენერგიას და ფოკუსირებს სამუშაო დღეების მოსაგვარებლად, კარგი ღამის ძილი შეიძლება შემცირდეს ანთებითი პირობების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, გაზრდილი მეხსიერების ფუნქცია, უკეთესი განწყობა და კიდევ უფრო ხანგრძლივი ცხოვრება. მაგრამ რაც შეიძლება შეგვეძლოს საკმარისი ძილი მივიღოთ, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. ასე რომ, პატივსაცემად ძილის ეროვნული კვირეული, ჩვენ გადაწყვეტილი ვართ შეცვალოთ ჩვენი ძილის ჩვევები უკეთესობისკენ. ჩვენ ტვინს ვუჭერდით შონ სტივენსონი, შემქმნელი მოდელის ჯანმრთელობის შოუ პოდკასტი და ავტორი დაიძინე უფრო ჭკვიანურად (15 მარტს), რათა გაირკვეს მარტივი სტრატეგიები იმისათვის, რომ თივა უფრო ხმამაღლა მოხვდეთ ამაღამ და მის ფარგლებს გარეთ.
შეზღუდეთ კოფეინი
ბევრი ჩვენგანისთვის კოფეინი და განსაკუთრებით ყავა საჩუქარია. მაგრამ, ის ასევე არის ძილის დარღვევის ერთ-ერთი მთავარი დამნაშავე. „ადვილია დაივიწყო, რომ კოფეინი არის ნერვული სისტემის ძალიან ძლიერი სტიმულატორი“, ამბობს სტივენსონი და დასძენს, რომ კოფეინის მიღება დაძინებამდე ექვსი საათით ადრეც კი საკმარისია იმისათვის, რომ ძილში გაზომვადი არეულობა შეიქმნას ციკლები. არ ინერვიულოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ამ ჩვევის მთლიანად მოშორება, მაგრამ სტივენსონი გვთავაზობს შეაჩეროთ იგი მხოლოდ შუადღემდე. თუ დაგჭირდებათ ჩემი აყვანა დღის მეორე ნახევარში, ის გვთავაზობს სწრაფად გასეირნებას ან საუბარს ა კარგი მეგობარო, ორივე მათგანს შეუძლია გაათავისუფლოს ენდორფინები და გაგაჩინოს უფრო ფხიზლად, გვერდითი მოვლენების გარეშე მოგვიანებით ღამე.
დაკავშირებული: სილამაზის ძილი რეალურია - და აი, როგორ დავრწმუნდეთ, რომ საკმარისი გაქვთ
ფოკუსირება დროზე და არა საათზე
რაც შეეხება ხარისხოვან ძილს, ეს ნაკლებად ეხება საათების გარკვეულ რაოდენობას და უფრო მეტად სწორ საათებში ძილს. "ძილის დრო ინვესტიციის გატარებას ჰგავს", - ამბობს სტივენსონი. "არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ინვესტიციას ჩადებ, მნიშვნელობა აქვს როდის ჩადებ ინვესტიციას." და "ფულის დრო", როგორც ამას სტივენსონი უწოდებს, არის ინვესტირება 10 საათს შორის. და დილის 2 საათზე "ამ დროს თქვენ იღებთ ყველაზე გამაახალგაზრდავებელ ძილს და სასარგებლო ჰორმონების გამოყოფას", სტივენსონი ამბობს. ეს ემყარება იმ მოსაზრებას, რომ ადამიანები მიზნად ისახავს ჩაქრობისას, რადგან ბნელდება და ბუნებრივია, რომ ჩვენი ჰორმონები სინქრონიზებული არიან სეკრეციის მიზნით. ასე რომ, თქვენ მიიღებთ ჰორმონების საუკეთესო დოზებს, როგორიცაა მელატონინი და HGH (რასაც სტივენსონი "ახალგაზრდობის ჰორმონს" უწოდებს) ამ საათებში.
წადი შენი ნაწლავით
ის, რასაც ჩვენ ვჭამთ, შეიძლება მკვეთრად იმოქმედოს ძილზე. სტივენსონის თქმით, ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი ნაწლავი სავსეა ტვინის მსგავსი ნეიროტრანსმიტერებით, რომლებიც აკონტროლებენ ისეთი ჰორმონების სეკრეციას, როგორიცაა სეროტონინი და მელატონინი. ასე რომ, დაბალანსებული მიკრობიომი შეიძლება ნიშნავს უფრო დაბალანსებულ ძილს. ჩვენი ნაწლავების ბედნიერების შესანარჩუნებლად, სტივენსონი გვთავაზობს ორგანული, ადგილობრივად მოყვანილი და დაუმუშავებელი საკვების ჭამას ჩვენი დიეტის უმეტესი ნაწილისთვის, ასევე სამიდან ხუთ პორცია საკვების ჭამას. ისინი შეიცავს ის, რასაც ის უწოდებს "კარგი ძილის საკვებ ნივთიერებებს", ან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაკავშირებულია ძილის დარღვევასთან დეფიციტის დროს, როგორიცაა ვიტამინი C, კალიუმი და ომეგა -3.
დაკავშირებული: რეზოლუციის აპლიკაცია, რომელიც ჩვენ გვიყვარს: გააუმჯობესეთ თქვენი Zzz's Sleep Genius-ით
ჩაცმის ნაწილი
თუ ოდესმე მაისურით წახვედით დასაძინებლად მხოლოდ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ შუაღამისას, რომ გაგეძროთ თქვენი ოფლიანი სხეულიდან, თქვენ იცით, რომ ტემპერატურა და პიჟამის არჩევანი დიდ როლს თამაშობს სიკეთეში ძილი. „გაგრილება მნიშვნელოვანია მაღალი ხარისხის ძილისთვის, რადგან თქვენს სხეულს აქვს ეს თერმული რეგულირება და ის ამცირებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, რათა ხელი შეუწყოს ძილის ყველა პროცესს“, - ამბობს სტივენსონი. თუ თქვენ ვერ არეგულირებთ საძინებლის ტემპერატურას, შემდეგი საუკეთესო რამ არის ჩაიცვით შეუზღუდავი, ფხვიერი ტანსაცმელი, რომელიც გაგრილებას და კომფორტულს შეგინარჩუნებთ მთელი ღამის განმავლობაში. სტივენსონი რეკომენდაციას უწევს თავისუფალ მაისურს და მოკრივეს, თეთრ თეთრეულს ან დაბადების დღის კოსტიუმს, რათა თავიდან აიცილოთ ტანსაცმლის შეფერხება ღამით.