ვარჯიში• 15 ბიძგი სტაბილურობის ბურთზე (ხელები დადეთ ბურთზე მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე)
• 15 ბრილიანტის ბიძგი (თქვენი საჩვენებელი თითები და ცერა თითები უნდა შეეხოთ ალმასის ფორმირებას).
• 3-5 ფუნტიანი წონებით ტრიცეპის წიხლები (წელზე მოხრილი, გვერდებზე მჭიდროდ შეინახეთ მოხრილი მკლავები, მკლავი პირდაპირ უკან და უკან დაბრუნდით). გადაატრიალეთ ხელი ზევით, როცა აგრძელებთ ტრიცეპტს დამატებითი დამწვრობისთვის.
• დაასრულეთ მაღალი ინტენსივობის კარდიოს რაუნდი.
BONUS TIPGმიიღეთ მეტი ხელის ვარჯიში დავითის უახლესი წიგნიდან: დევიდ კირშის Abs & Arms ($13; ზე davidkirschwellness.com).
WORKOUTUse ა Valband Deluxe ან მსგავსი პროდუქტი შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად.
• 15 რიგები
• 10 ბიძგი
• 15 ბიცეფსის კულულები
• 15 ტრიცეფსიის დაგრძელება
• გაიმეორეთ და გააგრძელეთ 30 წუთიანი კარდიო.
ბონუს რჩევა "როდესაც 4-6 ძალის სავარჯიშოს ერთად აჯგუფებთ წრეში, თქვენ მიიღებთ სხეულის მთლიან ტუმბოს", - ამბობს უოტერსი. "მაშინვე გადნება ცხიმი და თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ!"
ვარჯიში• დაჯექი დახრილ სკამზე, თავი ბალიშზე და ხელები გვერდებზე ჩამოკიდებული.
• დაიჭირეთ 10 ფუნტიანი ჰანტელები ჰანტელების თავებით წინ.
• აწიეთ ჰანტელები და ერთდროულად ატრიალებთ მაჯებს გარეთ, ჩაქუჩით გადახვევიდან ჩვეულებრივ ბიცეფსის ხვეულამდე გადაადგილების ზედა ნაწილში.
• ნელ-ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი, როცა ატრიალებთ შიგნით, საწყის პოზიციაზე.
• გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
ბონუს რჩევა რამონასთან ერთად ივარჯიშე სახლში მისი უახლესი სავარჯიშო DVD-ით, 321 ტრენინგის მეთოდი, $30.
ვარჯიში "ხის ჩახუტება" არის სტანდარტული პილატესის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან ფეხზე. იმოძრავეთ ნელა და ფოკუსირდით თქვენს პოზაზე:
გამაძლიერებელი #149; გაწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული.
გამაძლიერებელი #149; შემოიტანეთ ორივე ხელი და შეაერთეთ ისე, თითქოს ორ კედელს ერთმანეთთან აჭერთ (ან ხის ტოტს ეხუტებით).
გამაძლიერებელი #149; გახსენით ხელები და გაშალეთ ისინი, შექმენით საკუთარი წინააღმდეგობა.
გამაძლიერებელი #149; გაიმეორეთ 20-ჯერ და გააგრძელეთ 15 ბიძგი.
BONUS TIPStuart ასევე გირჩევთ Flex Ring Toner by Balanced Body, $45. გააძლიერეთ და ატონიზირდით იმავე უბანს ბეჭდის შიგნით და გარეთ შეკუმშვით.
ვარჯიში• გაშალეთ ხელები გვერდებზე სწორი იდაყვებით. დაიჭირეთ მხრები ქვემოთ და ყურებიდან მოშორებით (ეს ააქტიურებს და ატონიზირებს ზურგის ზედა ნაწილს).
• მოხარეთ და გაშალეთ მაჯები 30-ჯერ, აწიეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ.
• გააკეთეთ 30 პატარა მკლავის წრე.
• გაიმეორეთ.
ბონუსი TIPAდამატება ½ ფუნტიანი პილოქსინგის ხელთათმანები კიდევ უფრო სწრაფი შედეგისთვის!
WORKOUTamp#149; ტრიცეფსის დაწევა, რასაც მოჰყვება ზევით ტრიცეპსის გაფართოებები (დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით თავის უკან, გაშალეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ და დაბრუნდით).
გამაძლიერებელი #149; დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა, რასაც მოჰყვა უარი თქვით ტრიცეპის გაფართოებაზე.
ბონუს რჩევა მიჰყევით მაიკს ტვიტერზე @mikeheatlie ყოველდღიური ვარჯიშისა და წონის დაკლების რჩევებისთვის.
სავარჯიშო • სკამების დაწევა (სახე მოშორებით სკამიდან და სხეულის წონა დაასვენეთ ხელისგულებზე (თითები წინ) თქვენს უკან. ოდნავ აწიეთ ფეხები წინ და შეინახეთ სხეული სწორი. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და დააბრუნეთ) შერწყმული საპირისპირო მოჭიმვით (დააჭირეთ ზოლის დანართს ლატის ამოსაღებ მანქანაზე), დარწმუნდით, რომ აჭერთ ზოლს ხელისგულებით შიგნით და ხელები მხრების სიგანეზე დაშორებით) იმუშავებს ტრიცეფსის სამივე ნაწილზე კუნთი. წადი მანამ, სანამ არ დაიღლები, რომ კარგი ფორმა გქონდეს.
• Dumbbell Hammer curls იმუშავებს როგორც ბიცეფსზე, ასევე მხრებზე.
• განაგრძეთ ცვლილებები, იქნება ეს გამეორებების რაოდენობა, კომპლექტი თუ ვარჯიში. დაბნეული კუნთი გამოწვევაა!
ბონუს რჩევა "თანმიმდევრულობა არის მთავარი და საკუთარი თავის მოტივაცია, რომ დარჩე გზაზე არის უზარმაზარი", - ამბობს პოლ. „მოიკრიფეთ მეგობრები და ოჯახი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში და პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში“.
WORKOUTamp#149; დაწექით მუცელზე დახრილ სკამზე.
გამაძლიერებელი #149; გეჭიროთ ზომიერი წონა ორივე ხელში, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ.
გამაძლიერებელი #149; მხრები მოდუნებულად და ქვევით ასწიეთ ხელები ნელა მაღლა, სანამ ისინი სხეულზე მაღლა იქნებიან და დაბრუნდებიან.
გამაძლიერებელი #149; გააკეთეთ სამი კომპლექტი რვა გამეორებით კვირაში ორჯერ საუკეთესო შედეგისთვის.
BONUS TIPFollow Mandy-ზე Twitter-ზე @msmandyingber მისი იოგალოსოფიის ყოველდღიური დოზით.