წლების განმავლობაში, ჩემს სპორტდარბაზში წონების ოთახი უცხო და გულწრფელად რომ ვთქვათ, საშინელი ტერიტორია იყო. მე არ შეხებია 5 ფუნტზე მძიმე ჰანტელების ნაკრები. იმის შიშით, რომ ბიცეფსის კულულების რეგულარულმა კომპლექტმა რაიმე სხვასთან ერთად, ტონუსის მაგივრად „გავაძლიერო“ და განვსაზღვრო ჩემი კუნთები - პირადი ფიტნესის მიზანი, რომელიც საკუთარ თავს დავსახე.
ამ შიშმა მიკარნახა, როგორ მივუდგებოდი ვარჯიშს. გაზრდილი კარდიოცენტრული სპორტით, როგორიცაა ცურვა, ავირჩიე სარბენი ბილიკი, გზა და ველოსიპედი სავარჯიშოები, რომლებიც ორიენტირებული იყო ძალაზე, და ჩემი მიზნები ტონერი იარაღისა და მუცლის არეში განუწყვეტლივ რჩებოდა შეუსრულებელი.
არავითარ შემთხვევაში არ არის ეს შიში ჩემთვის ექსკლუზიური - ეს არის ის, რომელზეც წლების განმავლობაში ვსაუბრობ ჩემს ბევრ მეგობარ ქალთან და მოვიტყუებ, თუ თქვეს, რომ ვარჯიშის ინსტრუქტორებმა არ გააძლიერეს ის, როდესაც ახორციელებდნენ მცირე პულსების და მოძრაობების მეთოდებს მთელი სხეულის გასაძლიერებლად. ეს არ იყო მანამ, სანამ არ დავიწყე რეგულარულად დასწრება მთელი სხეულის კარდიო ვარჯიშის გაკვეთილებზე, რომლებიც გამოიყენეს არა მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, არამედ მძიმე წონები ამ პროცესში, შევცვალე თუ არა აზრი წონით ვარჯიშის შესახებ, იმის გაცნობიერება, რომ მთელი „გადიდება“ გიგანტური მცდარი წარმოდგენაა. ქალები. იმიტომ, რომ წონაში ვარჯიშმა და აწევამ მთლიანად გარდაქმნა ჩემი სხეული და აამაღლა ჩემი ფიტნეს დონე — მე უფრო ძლიერი ადამიანი ვარ, ვიდრე ადრე ვიყავი.
დაკავშირებული: რას ამბობს დედის სხეული შენს ჯანმრთელობაზე
"ნამდვილად "გადიდების" გაკეთება უფრო რთულია ქალებისთვის იმის გამო, რომ ჩვენ არ გვაქვს ტესტოსტერონი, რომელიც მამაკაცები აკეთებენ, მაგრამ ქალებისთვის აბსოლუტურად შესაძლებელია მასის აწყობა“, - განმარტავს ჩემი ფიტნეს ინსტრუქტორი კაროლანი ვალენტინო. მოკლედ, მხოლოდ სიმძიმეების აწევა არ იწვევს შენს გადიდებას - ეს დაახლოებით როგორ შენ აკეთებ.
ვიდეო: 5 ჯანსაღი სააბონენტო ყუთი საჩუქრად
”თუმცა, გამრავლება მოითხოვს უფრო მეტ კალორიას და მძიმე წონით ვარჯიშს”, - ამბობს ვალენტინო. უმეტესობისთვის ტიპიური კარდიო ვარჯიში იყენებს მსუბუქ წონებს 8-20 გამეორების დიაპაზონით. გადიდების მიზნით, ნაკლები გამეორება (8 ან ნაკლები) და მძიმე წონის აწევა რამდენიმე ნაბიჯია მასის ასამაღლებლად. დაგროვება შეიძლება სწრაფად მოხდეს, თუ გააქტიურებთ კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც უძლებენ ყველაზე მეტ ძალას. თქვენი კითხვის გასამარტივებლად, თქვენ ნამდვილად უნდა აწიოთ ბევრად უფრო მძიმე წონა და შეასრულოთ მოკლე გამეორებები კარგად დაგეგმილი რუტინის ფარგლებში."
ამ 45-წუთიან გაკვეთილებს, პროფესიონალის ხელმძღვანელობით, კვირაში სამჯერ ვამუშავებდი ჩემს რუტინაში. ერთი წლის შემდეგ, რაც ამ რუტინას ერთი წლის განმავლობაში ვიცავდი, ხელები მაქვს მნიშვნელოვნად უფრო შერბილებული იყო ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მხრების გარშემო, მაგრამ თავიდან დავიწყე შედეგების ნახვა პირველი სამი-ოთხი თვის განმავლობაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ, როგორც ვალენტინომ განმარტა, მე ვიყავი კონცენტრირებული კარდიო ძალის მოძრაობების მოკლე ინტერვალებზე, რომლებიც შერეული იყო მძიმე წონით ვარჯიშთან. „კარდიო-სიძლიერე ზრდის თქვენი კუნთების ძალასა და გამძლეობას, რაც აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობას და ხელს უწყობს ამ პროცესში მეტი კალორიისა და ცხიმის დაწვას. ეს პროცესი საშუალებას გაძლევთ ნახოთ მეტი განმარტება. ”
დრო დასჭირდა წონით ოთახში კომფორტულად ყოფნას. ჩემი პირველი კლასი, მე მივაღწიე 5 ფუნტს. წონა ჩვევისგან. რამდენიმე კვირის შემდეგ ჩემმა მეგობარმა თქვა, რომ მათი აწევა ჩემგან ძალისხმევას არ მოითხოვდა. და მიხედვით კირსტი გოდსო, Nike Master Trainer და ვარსკვლავი პანაცეა's 21-დღიანი კამპანია, როგორც წესი, ეს არის გაზრდის დრო. ”თუ თქვენ მიჰყვებით პროგრამას, შეამჩნევთ, რომ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი წონა, თუნდაც ეს ძალიან მცირე რაოდენობით იყოს ყოველ რამდენიმე სესიაზე. თქვენ ამას იგრძნობთ თქვენს სხეულში!” - ამბობს ის. „როდესაც კარგ ფორმას ინარჩუნებ, როცა ცოტათი ადვილად იგრძნობთ თავს, იცით, რომ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ წონა. მიაღწიეთ პროგრესს და ოდნავ გვერდზე გადადეთ თქვენი ეგო - თქვენ არ გჭირდებათ წონის შეცვლა ყოველ სესიაზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ცდილობთ გაძლიერებას დროთა განმავლობაში! ბევრი პროგრამა იქნება თქვენთან ერთად 4-6 კვირის განმავლობაში, ასე რომ, წონის მატება არის სახალისო ნაწილი, სადაც ნამდვილად შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი პროგრესი!”
დაკავშირებული: ეს არის კვირის ყველაზე სტრესული დღე
მაგრამ ეს არ იყო მხოლოდ ჩემი მკლავები, რომლებიც ისარგებლეს ამ წონით კლასებით - ჩემი მუცლის გარდაქმნაც. "ბირთვი მუშაობს როგორც სტაბილიზატორი აწევისას", - ამბობს ვალენტინო. "რაც უფრო მეტი ძალა აქვს ადამიანს, მით მეტი "შრომა" შეუძლია გამოიღოს." მე ასევე ყურადღებას ვაქცევდი მრავალფუნქციურ მოძრაობებს, რომლებიც ვარჯიშობდა კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფს ერთდროულად - ვალენტინო ჩამოთვლის საპირისპირო ლუნგს ჩაჯდომით თავზე დაჭერით, როგორც მაგალითი.
გოდსო ეთანხმება, რომ მან მიაღწია წარმატებას წონებით მუცლის ფიტნეს მოგზაურობაში. "ჩემი საყვარელი სავარჯიშოები ჩემი ბირთვის დასამუშავებლად არის წინა squats და აწევა წონით დამაგრებული," ამბობს ის. „ჩემი მუწუკები ყოველთვის საუკეთესო მდგომარეობაშია, როცა ეს ვარჯიშები ჩემს პროგრამაშია. წონით ვარჯიში არის თქვენი ბილეთი თქვენი კუნთების განსაზღვრის შესაქმნელად.
თუ ხელები თქვენი მთავარი მიზანია, ვალენტინო გირჩევთ დაიწყოთ წონებით, რომლებიც საკმარის წინააღმდეგობას ქმნიან, ან კუნთების დაღლილობამდე. „მე გამოვიყენებდი სხვადასხვა ზომის წონებს კუნთების ჯგუფის მიხედვით, რომელზედაც მუშაობთ, მაგალითად, ბიცეფსის ხვეულები ჩვეულებრივ უფრო მეტ წონას იტანს, ვიდრე ამაღლებას. დარწმუნდით, რომ მიმართეთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს - დავალიანებას, ბიცეფსს, ტრიცეფსს - და კუნთების სტაბილიზაციას, როგორც უფრო მაღალ გამეორებებსა და სეტებს და გაიმეორეთ რუტინა კვირაში 2-3 დღე.
დაკავშირებული: ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ახალ წელს ფორმაში მოსაყვანად
ასევე, აუცილებლად იპოვეთ რეპუტაციის მქონე პროგრამა ან ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესის კარგ ფორმაში და დაზიანებების გარეშე, გვთავაზობს გოდსო. „ მიეცით საკუთარ თავს შესაძლებლობა, რომ სწორად დაიწყოთ და თქვენ გააგრძელებთ თქვენი ტექნიკისა და სიძლიერის განვითარებას ყველაფრის უკან!
და ბოლოს, მიეცით საკუთარ თავს რეალისტური დრო თქვენი მიზნის მისაღწევად. „კვირაში რამდენჯერმე წონით ვარჯიშით არ აპირებ არნოლდ შვარცენეგერად გადაქცევას! დააყენეთ თქვენი განზრახვები სწორ ადგილებში."