ხელახალი შესვლის შფოთვა იზრდება. აი როგორ უნდა გაუმკლავდეთ თერაპევტების აზრით

შენი მეგობარი დაქორწინდება ამ ზაფხულს. შესაძლოა თქვენი ოფისი კვლავ გაიხსნას. ან თქვენ აპირებთ პირველად იმოგზაუროთ 2019 წლის შემდეგ. აღელვებული ხარ. მაგრამ ასევე... რატომღაც შეშინებული? როგორი იქნება ისევ ამდენი ადამიანის გვერდით ყოფნა? უსაფრთხოა? და გახსოვთ, როგორ მოიქცეთ, როგორც კარგად მოქმედი ადამიანი სოციალურ სიტუაციებში?

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შიში, თქვენ არ ხართ მარტო. "ხელის ჩამორთმევა ან ჩახუტება ალბათ აღარასოდეს იგრძნობს თავს ნორმალურად. სოციალური დისტანცია უკვე ერთი წელია დაპროგრამებულია ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ” - აღნიშნავს მარკეშა მილერი, დოქტორი, ლიცენზირებული ფსიქოთერაპევტი. მისი თქმით, აზრი აქვს, რომ ადამიანები უცნაურად გრძნობენ თავს და გაწყვეტილნი არიან ნორმალურ საქმიანობას დაუბრუნდნენ, განსაკუთრებით ისეთებს, სადაც სხვების ყოფნით ტკბობა უმთავრესია.

დაკავშირებული: ხალხი ამბობს მადლობას, მაგრამ არა მადლობა ნიღბების გარეშე

შფოთვა, რომელიც დაკავშირებულია პანდემიის მიერ ჩვენი ცხოვრების შეცვლით, ახალი არ არის. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების თანახმად, 2019 წელს აშშ -ს მოსახლეობის დაახლოებით 8% -ს აღენიშნებოდა შფოთვითი აშლილობის სიმპტომები.

დაკავშირებული: განსხვავება შფოთვასა და შფოთვის დარღვევას შორის

პანდემიური შფოთვის ერთი განსაკუთრებული გემო, რომელიც ცნობილია როგორც "ხელახალი შესვლის შფოთვა", გამოჩნდა 2020 წლის ზაფხულში. წესების შემსუბუქება იწყებოდა, მაგრამ COVID ინფექციის საფრთხე ჯერ კიდევ ძალიან რეალური იყო, რადგან ვაქცინები ჯერ კიდევ არ იყო ხელმისაწვდომი. მაგრამ იმისდა მიუხედავად, რომ შეერთებულ შტატებში ყველა ზრდასრულ ადამიანს უფლება აქვს მიიღოს თავისი კადრები, ადამიანები კვლავ განიცდიან ხელახლა შესვლის შფოთვას ახალი ფორმებით, ამბობენ ექსპერტები.

"ხელახალი შესვლის შფოთვა არის ცხელი თემა უმეტეს თერაპიულ სესიებში და ადამიანების უმეტესობას ყოველდღიურად ვხვდები",-ამბობს ფსიქოთერაპევტი კელი კეკი, LMHC. ძირითადად, ის გულისხმობს შფოთვის შეგრძნებას იმ საქმიანობის წინაშე, რომელიც, პანდემიის წინ, სრულიად ნორმალურად და უსაფრთხოდ იგრძნობოდა თავს.

დაფიქრდით: აეროპორტში პანიკის შეტევა, ცრემლების შეწყვეტა იმ ფიქრში, რომ დაბრუნდებით ოფისში, ან ვერ შეძლებთ თქვენი შვილების სკოლის გავლას, თქვენი გულისცემის გარეშე სტრესი.

დაკავშირებული: როგორ პრაქტიკაში Mindfulness, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ხართ შეშფოთებული როგორც ჯოჯოხეთი

კეკმა განიცადა ხელახალი შესვლის შფოთვა ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში. ”უფრო მეტი ადამიანი უყურებს რეალობას, რომ დაბრუნდება ოფისში ამ ზაფხულს და შემოდგომაზე,” - განმარტავს ის. ”როგორც ჩანს, ხალხის" ბუშტის "მიღმა რუტინულ და გახანგრძლივებულ ექსპოზიციაში დაბრუნება არ არის ის, რასაც ყველა გრძნობს, რომ ძალიან მომზადებულია მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, რომ ვაქცინაცია უზრუნველყოფს ფიზიკურ დაცვას და გარკვეულ კომფორტს, ის არ წაშლის გასული წლის ფსიქიკურ დაღლილობას და შეცვლა

”პანდემიამ გაზარდა ჩვენი ცნობიერება და გაზარდა შეშფოთება კომფორტთან და უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით,” - განმარტავს კეკი. ”შედეგად, საგნები, როგორიცაა სასურსათო მაღაზია ან სამსახური ან სოციალური მოვლენები, ახლა განიხილება ამ ახალი რეალობის ობიექტივიდან. და ბევრი ადამიანისთვის ის წარმოშობს უამრავ გაუთვალისწინებელ ნერვს. ” 

საინტერესოა, რომ ზოგიერთი ადამიანი, ვინც კორონავირუსამდე შფოთვას უმკლავდებოდა, შესაძლოა უკეთ იყოს აღჭურვილი ახლავე დასაბრუნებელი შფოთვის დასაძლევად. "ისინი ამას უკვე დიდი ხანია აკეთებენ", - განმარტავს კეკი და დაძლევის მექანიზმები, რომლებსაც ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ - ვარჯიში, თერაპია, მედიტაცია, სუნთქვადა სხვა - სავარაუდოდ, კარგად იმუშავებენ ამ სიტუაციაშიც.

დაკავშირებული: სცადეთ ეს 7 სუნთქვითი ვარჯიში შფოთვის დროს, როდესაც გჭირდებათ სიმშვიდის დოზა

ადრე, ჯანმრთელობის შეშფოთების მქონე ადამიანები ბევრ შფოთვას განიცდიდნენ ხელახალი შესვლის გამო დაინფიცირების შიშით. ახლა მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ხალხი არ არის ისეთი შეშფოთებული, რომ რეალურად დაინფიცირდება COVID ამის წყალობით ვაქცინები, არამედ უფრო მეტად ხაზგასმულია მილერის ხელახალი ადაპტირებისკენ, რასაც ისინი ოდესღაც განიხილავდნენ როგორც მათ "ჩვეულებრივ ცხოვრებას" ამბობს

მეორეს მხრივ, ზოგიერთმა აირჩია არ აეღო ვაქცინაცია, ან კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებს ამას უსაფრთხოების გამო შეშფოთების გამო. (გასაგები რომ იყოს, ეს შიშები უსაფუძვლოა და ჯანდაცვის ექსპერტები ამას ამბობენ ვაქცინა სრულიად უსაფრთხოა). ეს ადამიანები უფრო მეტად განიცდიან სტრესს, ამბობს მილერი. ”მათ აქვთ შფოთვა ვაქცინის გამო და ერთდროულად ხელახლა შედიან, განიცდიან უცნობი ადამიანის შიშს ორივე კუთხიდან.” 

მილერის თქმით, რა ღირს, ადამიანებიც კი, რომლებიც აღფრთოვანებულნი არიან სამყაროში დაბრუნებით, განიცდიან ხელახლა შესვლის შფოთვას. ”მე შევამჩნიე, რომ ადამიანები შეშფოთებულნი არიან დაესწრონ უფრო დიდ ღონისძიებებს, თუმცა მათ აქვთ სურვილი იყვნენ მათ ნაწილი,” - ამბობს ის. უპირველეს ყოვლისა, მათი შეშფოთება წარმოიქმნება უსაფრთხოების შენარჩუნების სურვილიდან, განსაკუთრებით მათ გარშემო, ვინც აღარ იღებს უსაფრთხოების ზომებს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ ერთი რამ: ეს გრძნობები ნორმალურია და მოსალოდნელი ამ ეტაპზე. ”სავსებით ნორმალურია ერთდროულად აღელვებული, შეშინებული და შეშფოთებული”, - აღნიშნავს მილერი.

მაშ, როგორ შეგიძლიათ განასხვავოთ ნორმალური, გონივრული ყოყმანი სამყაროში დაბრუნებისა და სრულფასოვანი დაბრუნების შფოთვას შორის? აქ არის რამოდენიმე ნიშანი, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება.

"ძილთან დაკავშირებული სირთულეები, ალბათ, იქნება პირველი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული შფოთვა, იქნება ეს დაკავშირებული ხელახლა შესვლასთან ან საერთოდ ამ პანდემიასთან",-აღნიშნავს, ალი შაპირო, MD, ფსიქიატრი at საზოგადოებრივი ფსიქიატრია. ”ეს შეიძლება იყოს ძილის, ძილში დარჩენის ან დილით გაღვიძების საჭიროება.”

დაკავშირებული: როგორ დავიძინოთ უკეთესად - მელატონინის მიღების გარეშე

როგორც ქვეყანა მიდის ხელახლა შესვლის ფაზაში, ზოგი აგრძელებს სხვებთან კონტაქტის თავიდან აცილებას, ამბობს მილერი. თუ თქვენ არ გაქვთ სურვილი დაუბრუნდეთ თქვენს ცხოვრებას COVID– მდე, ან გიჭირთ თქვენი სახლის გარეთ ყოფნა, ეს შეიძლება იყოს შფოთვა თამაშში.

ეს შეიძლება შეიცავდეს კუჭის დარღვევას, თავის ტკივილს, აჩქარებულ გულისცემას, ან უბრალოდ საერთოდ ცუდად გრძნობას, ამბობს შაპირო. ”ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი იქნება შფოთვის პროვოცირების ღონისძიებამდე, როგორიცაა სასურსათო მაღაზიაში წასვლა, ოფისში ან ხალხმრავალ გარემოში.”

ყველა ის შემაშფოთებელი გვტოვებს დაღლილობის შეგრძნებას. "ის iPhone- ს ჰგავს, რომელსაც ძალიან ბევრი აპლიკაცია აქვს გახსნილი ერთდროულად ფონზე", - ამბობს სტეფანი ნიუმენი, დოქტორი, ფსიქოანალიტიკოსი და ავტორი. ”მუდმივი შფოთვა, შფოთვა და მწუხარება ჩვენს ბატარეებს ამცირებს.”

დაკავშირებული: რატომ გრძნობთ თავს ასე დაღლილად სახლიდან მუშაობისას

როდესაც საქმე ეხება საკუთარი თავის უკეთეს განცდას და მიუახლოვდებით თქვენს ძველ „ჩვეულებრივს“, მოქმედება ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე უმოქმედობა, ამბობს ნიუმენი. აი სად უნდა დაიწყოს.

"ზოგჯერ ჩვენ უნდა ვისწავლოთ მოძრაობა ტალღის მიმართულებით", - ამბობს მილერი. როდესაც თქვენი ტვინი წინააღმდეგობას უწევს სიტუაციას, ეს იწვევს სტრესს და შფოთვას. ასე აქტიურად გადადგას ნაბიჯები იმისთვის, რომ შეეგუოს იმას, თუ როგორ არის ახლა ნამდვილად შეიძლება დაგეხმაროს. "მაგალითად, დაადგინეთ, როგორ გამოიყურება ეს ახალი ნორმალური თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის", - მილერი გვთავაზობს. "თქვენ ადგენთ ტონს; არ მისცეთ უფლება, რომ ტონუსი მოგცეთ. იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლიათ, ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც გააკეთებთ “.

გახსოვთ ეს ყველაფერი შფოთვასა და მღელვარებასთან ერთად? ისარგებლეთ თქვენი პოზიტიური ემოციებით ხელახლა შესვლისას, ჩამოაყალიბეთ სია, რისკენაც ყველაზე მეტად დაბრუნდებით, მილერი გვთავაზობს. "ეს ცვლის თქვენს აზროვნებას უარესის მოლოდინიდან იმ გამოცდილებებისა და ადგილების მოლოდინში, რომლებიც გამოგრჩათ", - ამბობს ის. ეს არის კონკრეტული გზა შფოთვის კონტროლის გასაკონტროლებლად, საკუთარი თავის შეხსენებით, რას ნიშნავს ეს ადგილები და მოვლენები თქვენთვის.

კეკი ურჩევს მის შეშფოთებულ კლიენტებს სცადონ კვირაში ერთი ახალი აქტივობა. "ეს შეიძლება იყოს ძველი რუტინის დაცვა ოფისში შესვლით, მეგობართან ერთად კვებაზე ან ღონისძიებაზე დასწრებით", - ამბობს ის. ეს უნდა იყოს ის, რაც ოდნავ რთულად გამოიყურება, მაგრამ არა უკიდურესად არასასიამოვნო. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სიტუაციის წინასწარ განხილვა. ”თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს ან მიიღოთ ზომები იმისთვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გარკვეული დროის გატარებაში იმის გააზრებაზე, თუ რა იქნება ეს საჭიროებები.” 

ნაწლავ-ტვინის კავშირის გამო, შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური სიმპტომები. თუ ეს მოხდება, როდესაც გარეთ ხართ (ან ემზადებით), ეს შეიძლება იყოს თქვენი ინტუიცია, რომელიც დაგიცავთ საფრთხისგან, ამბობს მილერი. ”ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ან ეს ცუდი იდეაა, ეს შეიძლება უბრალოდ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ თავს საკმარისად უსაფრთხოდ არ გრძნობთ.” როდესაც განიცდი მსგავს სიმპტომებს, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ ძალიან მეტს აკეთებ. "მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩვენი აღქმა ხდება ჩვენი რეალობა", - დასძენს მილერი. ”ამიტომ, თუ ჩვენ რისკს აღვიქვამთ, ჩვენი შფოთვა გვეუბნება, რომ არსებობს რისკი და ჩვენ უნდა შევქმნათ კომფორტისა და უსაფრთხოების საშუალებები.”

კომფორტისა და უსაფრთხოების განცდის შესაქმნელად ერთი გზაა დაჯდე და წარმოიდგინო ადგილები, რომლებსაც ეწვევი, ან სოციალური სიტუაციები, სადაც შეიძლება აღმოჩნდე, სანამ მათ რეალურ ცხოვრებაში გააკეთებ. სხვა ვარიანტი არის რეალურად ეწვიოთ ადგილს დროულად, რათა გამოამჟღავნოთ თქვენი შიშები, შესაბამისად ლელა რ. მაგავი, MD, საზოგადოებრივი ფსიქიატრიის რეგიონალური სამედიცინო დირექტორი. "თქვენ შეიძლება წარმოიდგინოთ, ხელახლა შექმნათ ან ეწვიოთ შეშინებულ ადგილებს ან აზრებს საყვარელი ადამიანის მხარდაჭერით, რომელსაც შეუძლია დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეასუსტოს თქვენი შიშის რეაქცია", - განმარტავს ის.

დიახ, მნიშვნელოვანია იყოთ დღემდე, მაგრამ როდესაც საქმე ეხება შფოთვას, არის ისეთი რამ, როგორიცაა ძალიან ბევრი ინფორმაცია. "იყავით ინფორმირებული, მაგრამ აღიარეთ, როდესაც გადატვირთული ხართ ხელახალი შესვლის, ვაქცინის და პანდემიის შესახებ სხვების შეხედულებებით",-ამბობს მილერი. დრო დაუთმეთ თქვენს ეკრანს დაშორებას, როდესაც იგრძნობთ, რომ გადაფრქვევის მცდელობა იგრძნობა, რაც მხოლოდ შფოთვას აგრძელებს.

დაკავშირებული: როგორ შეიძლება თქვენი შფოთვა იმოქმედოს თქვენზე ფიზიკურად - და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

”მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო იმაში, რაც ხდება, და შფოთვა ამ სიტუაციაში არის საერთო მაშინაც კი, თუ თქვენ არასოდეს განგიცდიათ ეს ადრე,” - ამბობს შაპირო. ”თუ გრძნობთ, რომ ყველაფერი კონტროლიდან გამოდის ან გამოდის, დაიწყეთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბრით.” თუ ეს არ დაეხმარება, განიხილეთ თერაპია.

გარდა ფსიქიატრების, ფსიქოლოგებისა და სხვა თერაპევტების მიერ შემოთავაზებული ვირტუალური სესიებისა, შეგიძლიათ გაეცნოთ ონლაინ თერაპევტის ცნობარებს, როგორიცაა ამერიკის ფსიქოანალიტიკური ასოციაცია, ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია, ფსიქოლოგია დღეს "ს მონაცემთა ბაზაან რომელიმე ადგილობრივი ფსიქოლოგიური ასოციაცია. ”ნუ დაელოდებით და ნუ იგრძნობთ, რომ მარტო უნდა წახვიდეთ”, - დასძენს ნიუმენი. ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი 1-800-273-8255-ზე.