თერაპევტის აზრით, როგორ უნდა იცოდეთ, რომ ფსიქიკურად ჯანმრთელი ხართ

ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესახებ ცნობიერების ამაღლების თვე აღინიშნება 1949 წლის მაისში, მაგრამ მისი შენიშვნა 2021 წელს ძნელად მიიჩნევს საჭიროდ. ყოველივე ამის შემდეგ, გასული წლის განმავლობაში და ცვლილებების უმეტესობა თითქმის ჩვენ ვართ ასევე იცის ჩვენი კოლექტიური ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაქვეითების მდგომარეობა.

მოლაპარაკებები ᲙᲝᲕᲘᲓ ღრუბელი, ხელახალი შესვლის შფოთვადა ლანძღვა თითქმის მოდური გახდა. ისინი სოციალურ მედიაში ყველაზე მეტად გაზიარებული სტატიებია წარწერებით, როგორიცაა "განწყობა" და "ვგრძნობ, რომ ვხედავ". ცნობილი სახეები ასევე ჩაერთნენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის საუბარში ახალი ენთუზიაზმით: კენდალ ჯენერმა შექმნა ა ვოგი ვიდეო სერია მისი შფოთვის შესახებ, დემი ლოვატო პარტნიორობდა თერაპიის აპლიკაციას Talkspaceდა პრინცი ჰარი და ოპრა შეუერთდნენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დოკუმენტურ ფილმს Apple TV+ - სთვის დავასახელო მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი. რა თქმა უნდა, ეს ხელს უწყობს დახმარების ძიების ნორმალიზებას და ყველა ჩვენთაგანი ნაკლებად მარტოდ ვგრძნობთ თავს. მაგრამ, რამდენიმე დღე, საუბრები და მემები, რომლებსაც ჩვენ ვაზიარებთ, შეიძლება გვაგრძნობინოს, რომ ჩვენ არ გვჭირდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცნობიერების ამაღლების თვე, რადგან ჩვენ განუწყვეტლივ ვიცოდით ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სირთულეების შესახებ წელი.

ნუ გამიგებთ, როგორც ფსიქიატრს, მინდა, რომ ადამიანებმა ღიად ისაუბრონ თავიანთ გამოცდილებაზე და იმ აზრზე, რომ პანდემიამ ადამიანებს გაუადვილა, ჯერჯერობით ერთ -ერთი საუკეთესო შედეგია. თუმცა, არსებობს ა განსხვავება ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და ფსიქიკურ დაავადებებს შორის. და ერთი წლის შემდეგ, როდესაც ყველა ცუდად გრძნობს თავს, ჩვენ უნდა დავიწყოთ საუბარი ფსიქიკურად ჯანმრთელად - და როგორ გამოიყურება ეს.

დავიწყოთ სიტყვით ჯანმრთელობა. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია განსაზღვრავს ის არის "სრული ფიზიკური, გონებრივი და სოციალური კეთილდღეობის მდგომარეობა და არა მხოლოდ დაავადების ან უძლურების არარსებობა". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გონებრივი მიღწევების მიღწევა "ჯანმრთელობა" არ არის ისეთი აშლილობის არარსებობა, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია ან PTSD, არამედ ის, რომ გაუმკლავდე მას და აყვავდე ყოველდღიურ ცხოვრებაში მაინც. უწყვეტობა ავადმყოფობიდან ჯანმრთელობამდე ასევე არ არის სტატიკური და იცვლება, ზოგჯერ საკმაოდ სწრაფად, ჩვენი დარჩენილი ცხოვრების მანძილზე. მხოლოდ ამ უბრალო ფაქტმა უნდა მოგცეთ იმედი, რომ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუმცა ძნელია პროგნოზირება ვინ უკეთესად იგრძნობს თავს და როდის. როგორც პანდემიის წონა არ დაეცა ჩვენს მხრებზე მოულოდნელად და ერთდროულად, ის არ მოიხსნება ერთდროულად, როდესაც ჩვენ შეგვიძლია სამსახურში დაბრუნება ან ვაქცინაცია. ზოგისთვის იქნება პუფი! - სახის გაუმჯობესება; ალბათ თქვენ უკვე გრძნობთ ამას გათბობის ამინდთან ერთად და ნიღბების რეგულაციების გაუქმება. სხვებისთვის, რამ შეიძლება ჯერ უარესი გახდი. ყველა ეს რეაქცია ნორმალურია; ჩვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის მსგავსად, ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობაც თხევადი და იცვლება დროთა განმავლობაში.

თუ ეს ასე ნორმალურია საუბარი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებზე და ასევე ნორმალურია აქვს ჩვენ ასევე უნდა გვესმოდეს, თუ როგორ გამოიყურება უკეთესი შეგრძნება, რადგან ეს ნორმალურია.

ჯანსაღია ჰკითხო საკუთარ თავს "როგორ ვარ? ”და გააკეთეთ ეს რეგულარულად, სანამ ყავას სვამთ ან კბილებს იხეხავთ. ჩვენ აბსოლუტურად არ ვაფასებთ ჩვენს ემოციურ და ფიზიკურ მდგომარეობას საკმარისად და ხშირად ძალას ჩვენი საშუალებით დღეები საკუთარ თავზე ან ჩვენს გრძნობებზე ფიქრის გარეშე, სანამ ისინი ხელს არ შეგვიშლიან ან ჩვენ ვართ კრიზისი.

ცხადია, თუ გიპასუხებთ: მხიარული, გახარებული, კმაყოფილი, კმაყოფილი, ბედნიერი ან ოპტიმისტი, ეს გრძნობები ვარაუდობს, რომ თქვენ საკმაოდ კარგად ხართ საერთო ჯამში. თუმცა, გახსოვდეთ, არაჩვეულებრივია ბედნიერების გარდა გქონდეთ ემოციები და მაინც თავს კარგად გრძნობთ. პოპულარული რწმენის საპირისპიროდ, გრძნობები და საკუთარი თავის რეალურად გაცდენა არის ჯანმრთელობის ნაწილი.

იმისთვის, რომ გააცნობიეროთ როგორ იქცევით დროთა განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პასუხებს, როგორ იცვლება ისინი და თუ იცვლება, რამდენ ხანს გრძელდება ეს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტივად ჟურნალში ან ისეთი პროგრამების გამოყენებით, როგორიცაა Daylio ან iMoodJournal. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტენდენციები, რათა დაგეხმაროთ იცოდეთ, იგრძნობთ თუ არა თავს უარესად, და გააკეთეთ უმნიშვნელო კორექტირება, რათა კარგად იყოთ.

ძილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის მოვლისთვის. კარგი ძილი ხდის თქვენს სამუშაო დღეს უფრო ფუნქციონალურ, თქვენს ურთიერთობებს (თუნდაც სტრესული!) უფრო ამტან, და თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის სიმპტომებს ნაკლებად იწვევს.

Ჰკითხეთ საკუთარ თავს: Ვარ მე გძინავს მინიმუმ 7 საათი ღამით? ვგრძნობ, რომ დილით ვისვენებ და ენერგია მაქვს მთელი დღის განმავლობაში? თუ თქვენ უპასუხებთ დიახ ამ კითხვებს, მშვენიერია! ფსიქიურად ჯანსაღი ძილის შენარჩუნების ერთ -ერთი გზა არის პრაქტიკა, რასაც ქვია ძილის ჰიგიენა. ეს მოიცავს ბევრ რამეს, მაგრამ მოიცავს რუტინის დამყარებას, დასაძინებლად წასვლას და ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებას, მხოლოდ ძილში ძილს და არა ძილს. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ ძილის წინ რიტუალების ჩატარებაში, როგორც ბავშვობაში და აბაზანაში, პიჟამაში ჩაცმულობაში და წიგნის კითხვაში. ვინაიდან ეს 2021 წელია, თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ ცელებრს, რომ წაიკითხოს თქვენი ძილის ისტორია, ისეთი პროგრამების საშუალებით, როგორიცაა Headspace და Calm (და ვის არ უნდა, რომ იდრის ელბამ ან მეთიუ მაკკონაჰიმ დაგამძინოთ ღამით?).

დაკავშირებული: ძილის საუკეთესო პროგრამები ახლავე ჩამოსატვირთად 

როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ თავს უფრო გონებრივად ჯანმრთელად, ჩვენ უფრო მეტად ვართ დაინტერესებული და აღფრთოვანებული იმ საქმეებით, რაც ჩვეულებრივ გვსიამოვნებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დეპრესია ხშირად გვაიძულებს ვიყოთ იზოლირებულები და ვიგრძნოთ უინტერესო რამ, ხოლო შფოთვამ უბრალოდ შეგიშალოთ თავი აარიდოთ სოციალურ საქმიანობას, რადგან ფიქრობთ რომ თქვენი შფოთვა შესაძლოა გაუარესდეს. როდესაც თავს კარგად გრძნობთ, მოულოდნელად გსურთ კვლავ გააკეთოთ ის, რაც სიამოვნებთ. თქვენ აიღებთ თქვენს მიერ დადებულ წიგნს, სატელევიზიო შოუს, რომელიც აღარ მოგწონთ (და თვალები გადაატრიალეთ) და ისევ მეგობრებთან და კოლეგებთან ერთად გეგმების დიახ თქვას აპირებთ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ტელეფონს იღებთ ან უფრო ხშირად პასუხობთ ტექსტებს. როდესაც ჩვენ უკეთესს ვაკეთებთ, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა ვიპოვოთ სიამოვნება სხვებში.

ძალიან ხშირად ჩვენ ვადგენთ საზღვრებს ისე, როგორც ისინი გამოიყენება როგორც უკანასკნელი საშუალება, როდესაც ვგრძნობთ თავს უბედურად და გვჭირდება ამოიღეთ საგნები ჩვენი გრაფიკიდან, რადგან "ჩვენ უბრალოდ არ შეგვიძლია". მაგრამ, რეალურად კარგი და ჯანსაღი დაყენებაა საზღვრები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჰკითხავთ საკუთარ თავს რა გსურთ და რისი გაკეთებაც გაქვთ და აფასებთ საკუთარ საჭიროებებს საუბარში.

მე ყოველთვის მიყვარს ციტირება "შეგიძლია იყო კარგი ადამიანი კეთილი გულით და მაინც თქვა უარი". მომწონს, რადგან არსებობს იმდენი დანაშაული, რაც გააჩნია საზღვრებს, განსაკუთრებით ქალებს, მაგრამ საკუთარი თავის დაცვა ჩვენი გონებრივი ცხოვრების გასაღებია ჯანმრთელობა. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ უარი, რადგან არ გინდათ და ჯანსაღი გზით დაუკავშირდით მას. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესვენებები და არდადეგები ან ამოიღოთ შეტყობინებები თქვენი ტელეფონიდან, როდესაც ეს დაგჭირდებათ და პრიორიტეტი მიანიჭოთ თქვენს კეთილდღეობას. შეძლებისდაგვარად ხმამაღლა გამოხატვა იმისა, რაც გსურთ და ქმედებების განხორციელება, ეს არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ნიშანი.

არავის სურს ისაუბროს იმაზე, თუ როგორ იქცევიან ისინი გონებრივად, ან მუდმივად იყოს შემოწმებული ძილზე, ჭამაზე ან განწყობაზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მათ აქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი. მაგრამ სოციალური მხარდაჭერა არის გამძლეობის მთავარი ნაწილი და ზოგჯერ უფრო ადვილია შეამჩნიოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცვლილებები სხვებში და არა საკუთარ თავში.

სულ მცირე ერთი ადამიანის ყოლა თქვენს ცხოვრებაში, რომელსაც შეგიძლიათ მიმართოთ, როდესაც გრძნობთ გაბრაზებას, შფოთვას, მწუხარებას, ან საერთოდ არც ისე კარგს, როგორც გსურთ, ეს არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის კარგი პრაქტიკა. თქვენ გინდათ იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ იყოთ ღია და გულწრფელი მათთან და უთხრათ რა ხდება სინამდვილეში. რატომ? რადგან დაუცველობა არის ძლიერი და გადამწყვეტი, როდესაც ჩვენ გვჭირდება. შეიძლება დაგჭირდეთ მეგობართან საუბარი, თუ როგორ გსურთ შემოწმება და რა არის თქვენთვის სასარგებლო. მხარდაჭერის შესახებ ღია კომუნიკაციამ შეიძლება ხშირად გაუადვილოს მხარდაჭერა, როდესაც ეს მოხდება. იმის შესაძლებლობა, რომ ითხოვოთ ის, რაც გჭირდებათ სხვებისგან, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის ნიშანია.

ნამდვილად არ არის არასწორი დრო ვიღაცას ესაუბროთ თქვენს გრძნობებზე, ქცევებზე ან აზროვნების ნიმუშებზე და თერაპიაზე წასვლა არ არის მოხდეს მხოლოდ იმიტომ, რომ არის "რაღაც არასწორია შენთან". ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ წადით საკუთარი თავის შესასწავლად და გახდეთ უფრო ემოციური იცის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იყოთ უკეთესი თქვენს სამსახურში ან ურთიერთობებში, მაშინაც კი, თუ მათთან აქტიურად არ იბრძვით. თერაპიას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ კარგად დარჩენა, ისევე როგორც ვარჯიში და გახდეთ თქვენი საერთო რუტინის ნაწილი.

საბოლოო ჯამში, შესაძლებელია იგრძნოთ თავი ფსიქიკურად ჯანმრთელად და აღიაროთ, როდის აკეთებთ ამას. მიუხედავად იმისა, რომ მე არ შემიძლია კონკრეტულად ვუპასუხო რომელიმე პირს, როდის საბოლოოდ აყვავდება ისინი პანდემიის შემდგომ, საქმე იმაშია, რომ არსებობს გზები, რომლებიც დაგეხმარებიან იქ მოხვედრაში და დაგეხმარებიან იქ დარჩე. იქნებ თქვენ უკვე იქ ხართ და უბრალოდ დაგავიწყდათ როგორ გამოიყურებოდა კარგად.

ჯესი გოლდი, MD, M.S., არის ასისტენტი პროფესორი ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის უნივერსიტეტში ქ.