რეალური საუბარი: ბევრ ჩვენგანს ჰქონდა უამრავი შფოთვა, რომელიც უნდა შეევსო ერთი დღით ადრე, სანამ პანდემია შემოგვეღო და დაარღვია უსაფრთხოებისა და უსაფრთხოების გრძნობა. ახლა ჩვენ გვაქვს ახალი რამ, რაზეც უნდა ვიფიქროთ - და ნაკლები გზა მათთან გამკლავებისთვის.
ყველაფერთან დაკავშირებით, რაც კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას, დაწყებული თქვენი ჯანმრთელობისთვის, თქვენი სამუშაოდან, თქვენი ოჯახის უსაფრთხოებამდე და დამთავრებული ჯოჯოხეთით დამთავრებული, საკმარისია იმისთვის, რომ ზენის ოსტატმაც კი ოფლი მოახდინოს. მაგრამ იმის გაგება, თუ რა განასხვავებს კორონავირუსის შფოთვას თქვენი ჩვეული პრობლემებისგან, პირველი ნაბიჯია შფოთვის დასაძლევად. შემდეგი? სცადეთ ჩვენი 10 საიმედო გზა, რომ გადალახოთ პანდემია იმაზე ძლიერად, ვიდრე დაიწყეთ.
რა შეიცვალა რეალურად?
„ნამდვილად გაიზარდა სტრესის, შფოთვისა და შფოთვის დონე. ისინი იმყოფებიან სპექტრში მსუბუქი შეშფოთებიდან მძიმე კლინიკურ შფოთვამდე, მაგრამ ყველა გრძნობს ყველა ცვლილების შედეგებს და ეს უცნობია. პანდემია იწვევს, ”- ამბობს ფსიქოლოგი ნავია სინგჰი, PsyD, კოლუმბიის უნივერსიტეტის დამხმარე მკვლევარი და ფსიქიკური ჯანმრთელობის დამფუძნებელი. დაწყება, გზა მომავლისკენ.
არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც COVID-19 იწვევს ფსიქიკურ გადაცემას: დასაწყისისთვის, ადამიანები მიდრეკილნი არიან უფრო მეტად შეშფოთებულია, როდესაც უცნობი მათ ფიზიკურ ჯანმრთელობასთან არის დაკავშირებული - ეს არის პრიმიტიული, ამბობს დოქტორი სინგ. გარდა ამისა, ცვლილება არის სტრესისა და შფოთვის დიდი გამომწვევი მიზეზი და თითქმის ყველაფერი ჩვენს ყოველდღიურ რუტინაში განსხვავებულია, ვიდრე ჩვენ მიჩვეულები ვართ.
უპირველეს ყოვლისა, შფოთვა, განსაზღვრებით, არის შფოთვა და დაძაბულობა იმის გამო, რაც შეიძლება მოხდეს მომავალში და განპირობებულია განმეორებადი ინტრუზიული აზრებით ან შეშფოთებით, შესაბამისად ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია. COVID-19-თან დაკავშირებული უცნობები და დარწმუნების ნაკლებობა, ისევე როგორც მასზე განუწყვეტელი საუბარი და მედია გაშუქება, პანდემიას შფოთვის ექსპრესად აქცევს.
ჩიკაგოში მცხოვრები 36 წლის ჯენ ბ იტანჯება გენერალიზებული შფოთვა თითქმის 20 წლის განმავლობაში და პანიკის შეტევის დარღვევა დაახლოებით 15. კორონავირუსი ახლა იწვევს პანიკის შეტევებს ყოველდღიურად, ზოგჯერ დღეში რამდენჯერმე. ”მე ყველაზე მეტად ვნერვიულობ, რომ თავად გავხდე ავად - ჩემი შფოთვა ნაწილობრივ ჰიპოქონდრიით არის განპირობებული - და ჩემი მშობლები ავადდებიან, რადგან ორივე მაღალი რისკის ქვეშ არიან,” - თქვა მან. Სტილში.
სინამდვილეში, ჩვეულებრივი გამოცდილება გახდა პანიკის შეტევების ძირითადი სიმპტომების - სუნთქვის გაძნელება და გულმკერდის შებოჭილობა - შეცდომით ჩათვალოთ COVID-19.
დაკავშირებული: როგორ განვსაზღვროთ განსხვავება კორონავირუსის სიმპტომებსა და ალერგიას შორის
ჯენი მარტო არ არის: შფოთვა უკვე თითქმის მოქმედებს 5 ამერიკელიდან 1, მაგრამ თითქმის ყველა ფსიქოლოგმა, ვისაც ვესაუბრეთ, თქვა, რომ ეს რიცხვი ფეთქდება კოროვირუსული პანდემიის ფონზე. არაკომერციული ფსიქიკური ჯანმრთელობის ამერიკა იუწყებამათ დაინახეს 12-დან 19%-მდე ზრდა გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის სკრინინგში თებერვლის შემდეგ.
დედააზრი: ახლა ბევრი ადამიანი გარკვეულწილად შფოთავს, რადგან მსგავსი არაფერი მომხდარა და ჯერ კიდევ არის დიდი გაურკვევლობა იმის შესახებ, თუ როგორ განვითარდება ეს, დასძენს დოქტორი სინგ.
ადამიანებიც კი, რომლებსაც არასდროს ჰქონიათ დიდი შფოთვა, გრძნობენ, სხვა თუ არაფერი, გარშემომყოფების რეკვას. edge: „მე ვხვდები, რომ 24/7 თავშესაფარი სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებიც ძალიან შეშფოთებულნი არიან და მიჩვეულები არიან ყველაფერი წესრიგშია“ აფერხებს ჩემს სტანდარტულ უნარს, რომ ყველაფერი ჩემგან გადმოვიდეს“, - ამბობს კრისტალ რ., 48 წლის პროფესიონალი მრჩეველი. ლ.ა.-ში
რატომ არ მუშაობს თქვენი დაძლევის სტრატეგიები
ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად უმკლავდებიან შფოთვას, აქვთ აპრობირებული და ჭეშმარიტი გზები. მაგრამ ჩვენ ყველანი ვცხოვრობთ სრულიად ახალ გარემოში: „დაძლევის სტრატეგიები, რომლებსაც ადამიანები წარსულში იყენებდნენ სტრესის წარმატებით დასაძლევად. გამოცდილებებმა შეიძლება ახლა არ იმუშაოს იგივე გზით,” - ამბობს შევაუნ ნეუპერტი, დოქტორი, ფსიქოლოგიის პროფესორი ჩრდილოეთ კაროლინას სახელმწიფო უნივერსიტეტში, რალეში.
ეს იმიტომ ხდება, რომ უმეტესობა ჩვენგანი მიმართავს დაძლევის გარე მექანიზმებს - მხარდაჭერას, რომელსაც იღებთ გარედან, მაგალითად, მეგობრებთან შეხვედრა ფილიალზე, კლუბში წასვლა, სოციალურ მედიაში გაზიარება, ტელევიზორის საშუალებით გაქცევა.
ჯენ ბ. ამბობს, რომ ის ჩვეულებრივ უმკლავდება თავის შფოთვას სავარჯიშო დარბაზში სიარულით და დედასთან ერთად გატარებით - მაგრამ ორივე მათგანი მაგიდაზეა. და იზოლაციის ალტერნატივებს არ აქვთ იგივე ეფექტი: ჯენი ამბობს, რომ მას უჭირს სახლში ვარჯიში, განსაკუთრებით მის პარტნიორთან სახლშიც, უნებლიედ აიძულებს მას თვითშეგნებას, სანამ ის მისაღებში ხალიჩაზე ოფლიანობს. და მიუხედავად იმისა, რომ FaceTime არის ღმერთის გაგზავნა ახლავე, კვლევები აჩვენებს ტელეფონით საუბარს არ აქვს იგივე ეფექტი - კონკრეტულად, სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის დონის შემცირება, რაც საუბრის დროს ვიღაცის ჩახუტებას.
სხვა პრობლემა: ადამიანები, რომლებსაც ახალი გრძნობები ჰქონდათ, რომლებიც კორონავირუსამდე არ უმკლავდებოდნენ შფოთვას, იბრძვიან, რადგან არასდროს მოუწიათ იმ ნივთების ჩამონათვალის შედგენა, რაც მათ ამშვიდებს. კრისტალი დასძენს, რომ მისი კონსულტაციის ფსიქოლოგიის ტრენინგის წყალობით, მას ჩვეულებრივ შეუძლია უბრალოდ აღიაროს და გაათავისუფლოს უარყოფითი აზრები, მაგრამ შფოთვასთან მუშაობის გამოცდილების გარეშე, ის იბრძვის გზების პოვნაში გაუმკლავდეს.
დაკავშირებული: როგორ შეიძლება იმოქმედოს თქვენმა შფოთვამ ფიზიკურად - და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ
კარგი, რა იმუშავებს?
„ახლა წარმოქმნილ გრძნობებთან გამკლავების ხელსაწყოების არსებობა, ისევე როგორც მაშინ, როცა პოტენციურად ჯერ კიდევ გვაქვს საქმე პანდემიასთან თვეების შემდეგ, შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს კონტროლის გრძნობის აღდგენაში“, - ამბობს დოქტორი სინგ.
გარე დაძლევის რესურსებით შეზღუდული, ახლა დროა შეიმუშაოთ უფრო მეტი შიდა დაძლევის სტრატეგიები, ან მხარდაჭერა, რომელიც მოდის შიგნიდან, ამბობს ის.
აქ, 10 სტრატეგია, როგორც ნამდვილი ქალები, ასევე ფსიქოლოგები ამბობენ, რომ შეიძლება დაეხმაროს შფოთვის შეკავებას კორონავირუსის გამო:
1. შექმენით ახალი რუტინა.
თუ ახლა მუშაობთ სახლიდან ან სამუშაოს გარეშე, იმდენივე სტრუქტურა შეცვალეთ თქვენი წინასაკარანტინო ცხოვრებიდან ახალში. თუ ჩვეულებრივ უსმენთ პოდკასტებს თქვენი მგზავრობისას, ჩადეთ ის სანამ სახლში საუზმეს ამზადებთ. დანიშნეთ ყოველდღიური ლანჩის შესვენება. ივარჯიშეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ვახშამი მოამზადეთ ყოველ საღამოს. „რუტინა არის ის, თუ როგორ ვინარჩუნებთ ნორმალურობას და კონტროლის გრძნობას“, ამბობს დოქტორი სინგ.
2. ივარჯიშეთ გონებამახვილობა.
გონივრული მედიტაციის პრაქტიკა ძალიან ეფექტურია შფოთვის, დეპრესიისა და ტკივილის შესამცირებლად, 2014 წლის უზარმაზარი კვლევის ანალიზის მიხედვით JAMA შინაგანი მედიცინა. თუ დიდი ხანია გაინტერესებთ მედიტაცია, ახლა შესანიშნავი დროა სრულად ჩაერთოთ - ბევრი აპი გთავაზობთ უფასო საცდელებს და ბევრი, როგორიცაა პოპულარული Headspace, წამოიწყეს სერიები, რომლებიც სპეციფიკურია კორონავირუსის შეშფოთებისთვის. მაგრამ თუ ეს საშინლად ჟღერს, არსებობს ტონა მცირე გზები, რათა ივარჯიშოთ უფრო ყურადღებიანი, როგორიცაა წერილის ხელნაწერი, სასეირნოდ სიარული ან მარტო ცეკვა.
დაკავშირებული: როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობა, მაშინაც კი, როცა ჯოჯოხეთში შეშფოთებული ხართ
3. დაგეგმეთ წინასწარ - მაგრამ მიიღეთ პრობლემები, როგორც ისინი მოვა.
სანამ ყურადღებას ამახვილებთ იმაზე, რომ უფრო ყურადღებიანი იყოთ, შეეცადეთ მეტი დაგეგმოთ. მას პროაქტიული დაძლევა ჰქვია და ახალი კვლევა დოქტორ ნოიპერტის გუნდიდან იპოვეს ადამიანები, რომლებიც წინასწარ გეგმავენ როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად და შეუძლიათ ყოველდღიურად იყვნენ ყურადღებიანი, საუკეთესოა ყოველდღიური სტრესის წინააღმდეგ.
იყურეთ წინ და მიიღეთ ზომები იმ პრობლემების წინააღმდეგ, რომლებიც თქვენ იცით, რომ შეიძლება წარმოიშვას - შეადგინეთ გეგმა, თუ ოჯახის წევრი დაავადდება და დასჭირდება თვითკარანტინი, გადაწყვიტეთ, როგორ შეგიძლიათ საუკეთესოდ გაანაწილოთ თქვენი მომავალი სტიმულის შემოწმებები, დაწერეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა შემდგომისთვის კვირა. შემდეგ, ივარჯიშეთ გონებამახვილობა იმ საკითხებზე, რომლებიც დროთა განმავლობაში წარმოიქმნება. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მომავალი პრობლემების რაოდენობა, მაგრამ შეინარჩუნეთ სიმშვიდე და იპოვნეთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც აუცილებლად ჩნდება ყოველდღე, განმარტავს დოქტორი ნოიპერტი.
4. მიიღეთ გონებრივი შვებულება.
თვალების დახუჭვა და სხვა ადგილას გადაყვანა არის ძლიერი დაცვა შფოთვისგან - და იმედგაცრუება, თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ მრავალთაგან, ვისაც პანდემიის გამო საინტერესო მოგზაურობის გაუქმება მოუწია, Dr. სინგჰი ამბობს. ეს იმიტომ, რომ ვიზუალიზაცია ეხმარება დაამშვიდეთ თქვენი ნერვული სისტემა, დააბალანსეთ თქვენი გონებადა ივარჯიშეთ გონებამახვილობით.
Სცადე: დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ 5 ამოსუნთქვით, 7 ამოისუნთქეთ დიაფრაგმით. წარმოიდგინეთ ადგილი, რომელმაც წარსულში დადებითი გრძნობები მოგიტანათ. წარმოიდგინეთ, როგორ გამოიყურება, როგორი სუნი აქვს, როგორი გრძნობაა თქვენს კანზე. Ისუნთქე. ივარჯიშეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, ამბობს დოქტორი სინგ.
მიიღეთ გამოცდილება ერთი ნაბიჯით წინ და ხელახლა შექმენით შვებულება თქვენს მისაღებში, გვთავაზობს დოქტორი სინგ. გაშალეთ კარავი სახლში და შეწვით მარშმლოუები ღუმელზე ტელევიზორზე კოცონთან ერთად; დაუკარით ოკეანის ბგერები თქვენი დინამიკებით და დალიეთ მარგარიტა ბიკინით; მოაწყეთ დაბადების დღის სრული წვეულება ნებისმიერი დეკორაციებით, რაც ხელთ გაქვთ და შემდეგ FaceTime თქვენი მეგობრები დღესასწაულისთვის. „მოუთმენთ საკუთარ თავს რაღაცას და შექმნით გარემოს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გონებრივად გაექცეთ თქვენს თავშესაფარს, ინარჩუნებს პოზიტიურ აზრებს და ჰორმონებს მიედინება“, დასძენს დოქტორი სინგ.
5. გაატარეთ დრო სამზარეულოში.
თუ თქვენი მეგობრების პოსტები მაწონის დამწყებთათვის და კრისი ტიგანის სახელმძღვანელო შესანიშნავად შემწვარი თევზი ჯერ არ მიგიღიათ, იფიქრეთ კულინარიული ჰობით. რეიჩელ დ., 26 წლის და ცხოვრობს ბოსტონში, ამბობს, რომ ის ყოველდღიურად ამზადებს და ამზადებს, რათა გაუმკლავდეს თანამშრომლობას და ქმრის COVID-თან დაკავშირებულ სამუშაოს დაკარგვას. ”ეს მომცა შემოქმედებითი საშუალება და მაძლევს საშუალებას ფოკუსირება სხვა რამეზე, გარდა ვირუსისა და სამუშაოსა.” დოქტორი სინგ ამტკიცებს და დასძენს, რომ ჰობი შეიძლება იყოს შესანიშნავი სავარჯიშო, რათა ივარჯიშოთ გონებამახვილობისთვის და იგრძნოთ, რომ აკონტროლებთ თქვენს ჯანმრთელობა.
6. შეგნებულად გათიშეთ.
Ayana L, 26 წლის ტამპაში, აღმოაჩინა, რომ ყველაზე დიდი დახმარება მისი COVID-19 შფოთვისთვის არის დროის შეზღუდვა Twitter-ზე. ”მე თავს პანიკაში ვარ, თუ ძალიან ბევრ სიახლეს ვხმარობ,” - ამბობს ის.
ეს იმიტომ, რომ აკვიატება იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლია, უბრალოდ აძლიერებს უმწეობის განცდას. მაშინაც კი, თუ ეს არ არის კორონასთან დაკავშირებული ახალი ამბები, მუდმივმა შეხსენებამ, რომ ცხოვრება ახლა განსხვავებულია სოციალურ მედიაში, შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვას, აღნიშნავს დოქტორი სინგ. ის გვირჩევს გამოყოს 20 წუთი, დღეში სამჯერ ახალი ამბების გასაცნობად (ეს ეხება ორივეს New York Times ისევე როგორც Instagram) და სხვაგვარად, პლატფორმების მიღმა დარჩენა.
7. განახორციელეთ კორონავირუსისგან თავისუფალი საუბარი.
მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ, როგორ არიან მეგობრები და ოჯახი, მაგრამ COVID-19 სწრაფად დომინირებს სადილის მაგიდაზე ან FaceTime-ზე. „ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ იმას, რაც ხდება მსოფლიოში, მაგრამ შეგვიძლია გავაკონტროლოთ საუბარი, რომელიც გვაქვს ვინმესთან“, - აღნიშნავს დოქტორი სინგჰი. ყოველი ზარის ან ჩეთის დასაწყისში გამოყავით ხუთი წუთი COVID-19-თან დაკავშირებული განახლებისთვის, შემდეგ გადადით სხვა თემებზე.
8. სცადეთ ვარჯიში სახლში.
"ვარჯიში გამოყოფს გარკვეულ ჰორმონებს თქვენს სხეულში და არეგულირებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რათა დაგეხმაროთ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი", - გვიზიარებს დოქტორი სინგ. ჩვენ ვიცით - ხტუნავ და ოფლიანობ შენს პატარა ბინაში პარტნიორთან ერთად, რომელიც განსჯის შენს კარდიო ცეკვის თითოეულ მოძრაობას, ბავშვები დარბიან და არცერთი მასწავლებელი არ გეტყვის, რომ შეგიძლია ამის გაკეთება... ეს არ არის ყველაზე მოტივაციური გარემო. მაგრამ თუ გავითვალისწინებთ თითქმის ყველა ქალს, რომელსაც ჩვენ ვესაუბრეთ (ერთად მთელი ბევრი მეცნიერული კვლევის მიხედვით) თქვა, რომ ვარჯიში ტრადიციულად ეხმარება მათ შფოთვას, ღირს, რომ იპოვოთ საშუალება სპორტული დარბაზის გარეთ ოფლიანობისთვის. და ტრენერებით, რომლებიც გვთავაზობენ უფასო საცდელებს თავიანთი პროგრამებისთვის და ცოცხალი ვარჯიშები ინსტაგრამზე, ახლა საუკეთესო დროა ექსპერიმენტებისთვის და იპოვოთ ის, რაც ნამდვილად გიყვარს.
დაკავშირებული: საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა სცადოთ სანამ სახლში ხართ
9. იპოვნეთ მოხალისეობის შესაძლებლობები.
თემების უმეტესობა დახმარებას ითხოვს, იქნება ეს ჯანდაცვის მუშაკებისთვის ნიღბების კერვა, ვარდნა სასურსათო პროდუქტები მაღალი რისკის ქვეშ მყოფი მეზობლების სახლების გარეთ ან იზოლირებულ მოხუცებთან დარეკვა მათი შესამოწმებლად ფსიქიკური ჯანმრთელობის. „ძალიან ადვილია პანდემიის დროს კონტროლის გრძნობის დაკარგვა, მაგრამ რაიმე ფორმით მოქმედება დაგვეხმარება დაგვიბრუნოს სააგენტო, რომელიც ებრძვის ამ უმწეობის გრძნობას“, - ამბობს დოქტორი სინგ. შეამოწმეთ თქვენი შტატის ან ქალაქის ვებსაიტი, რომ ნახოთ, რა არის ყველაზე მეტად საჭირო COVID-19 მოხალისეობის შესაძლებლობები.
დაკავშირებული: როგორია სინამდვილეში აპლიკაციაზე დაფუძნებული თერაპია
10. მოიძიეთ ვირტუალური დახმარება.
თუ თქვენ უჭირთ გაუმკლავდეთ პანდემიის გამოწვეულ საზრუნავს - ან რაიმე საზრუნავს ცხოვრებაში - განიხილეთ პროფესიონალთან საუბარი. მსოფლიო იზოლაციის ერთ-ერთი დადებითი მხარე არის ჯანდაცვის სერვისები, მათ შორის ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის დაგეხმაროთ სახლში: ახლა უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე, ისაუბრო დამხმარე საზოგადოებასთან, მრჩეველთან ან თერაპევტთან, დოქტორ სინგთან ამბობს.
სერვისები, როგორიცაა სასაუბრო სივრცე და BetterHelp გთავაზობთ შეხვედრებს ლიცენზირებულ პროფესიონალებთან საფასურად (ჩვეულებრივ $40-დან $65-მდე), მაგრამ კომპანიები, როგორიცაა სანველო (რომელიც საზოგადოებაზეა დაფუძნებული) სთავაზობენ უფასო წვდომას მათ ტელე-ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, უნივერსიტეტის ჯანმრთელობის სერვისების უმეტესობა ონლაინ კონსულტაციების გადაადგილება და მეტი სადაზღვევო კომპანია აშუქებს ვირტუალურ შეხვედრებს, მათ შორის გონებრივ ჯანმრთელობა.
The კორონავირუსის პანდემია ვითარდება რეალურ დროში და გაიდლაინები იცვლება წუთში. ჩვენ გპირდებით, რომ მოგაწვდით უახლეს ინფორმაციას გამოქვეყნების დროს, მაგრამ გთხოვთ, მიმართოთ CDC-სა და WHO-ს განახლებისთვის.