რატომ გრძნობთ თავს ასე დაღლილად სახლიდან მუშაობისას

მე ყოველთვის ვახერხებდი ბავშვივით დაძინებას. ახლაც, ამ უპრეცედენტო გლობალური პანდემიის დროს, მადლობელი ვარ, რომ ვთქვა, რომ ადვილად შემიძლია რვა საათის ძილი, შეუფერხებლად. რაც ჩემს ბოლოდროინდელ დღის ძილიანობას უფრო დამაბნეველს ხდის. ამ ბოლო დროს ერთხელ 2 სთ. ურტყამს, დაძინების ძლიერი სურვილი ჩნდება (და მე არ ვიძინებ, არასდროს) და საღამოს 8 საათისთვის. ძლივს ვახელ თვალებს. (თუმცა, რა თქმა უნდა, მე, როგორც წესი, ვეწინააღმდეგები ბუნების მოწოდებას და სანაცვლოდ, მთელ ინტერნეტს ვტრიალებ, სანამ ზედმეტად შეშფოთებული არ ვიქნები და არ დავიძინებ მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში.)

რა თქმა უნდა, კარგი ღამის დასვენების უნარი ნამდვილად არის ყველასთვის ასე არ არის ახლა, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ჰყავდეს ბავშვები ან არიან ფრონტზე დიდხანს მუშაობს. მაგრამ მე ასევე არ ვარ მარტო ჩემი გამოცდილებით. ჩემი ჯგუფური ჩატის უმეტესი ნაწილი უჩივის უჩვეულოდ დაღლილობისა და დუნეობის შეგრძნებას. როდესაც ჩემს Twitter-ის მიმდევრებს ვკითხე, შეეძლოთ თუ არა ურთიერთობა, ხალხის შეტყობინებებით ვიყავი სავსე მე, რომ მათ კარგად ეძინათ - მაგრამ მაინც უჭირდათ საკმარისი ენერგიის მიღება სამუშაო დღე.

მერე რა არის? აქ ფსიქოლოგები და ძილის ექსპერტები იწონებენ თავს.

სამყარო სულ სხვანაირად გამოიყურება და ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრებაც. "ძილს აკონტროლებს ჩვენი ცირკადული რიტმი, რომელიც არის ჩვენი შიდა 24 საათის საათი", - ამბობს დოქტორი ლინდსი ბრაუნინგი, პროფესიონალი ფსიქოლოგი. უძილობა. „ეს ჩვეულებრივ რეგულირდება ყოველდღიური მინიშნებებით, როგორიცაა დღის სინათლეზე ზემოქმედება, როცა ვჭამთ და როცა ვვარჯიშობთ. როდესაც დიდხანს ვრჩებით შენობაში, ამ ნიშნებიდან ბევრს ვკარგავთ. ”

„ცხოვრებისა და მუშაობის ახალ რუტინებსა და რიტმებში მოხვედრა გავლენას მოახდენს ჩვენს ენერგეტიკულ დონეზე - ეს დიდი ცვლილებაა ადაპტაციისთვის“, დასძენს. ნერინა რამლახანი, დოქტორი, ძილის თერაპევტი და ავტორი სწრაფად მძინარე, ფართო გამოღვიძება.

გარდა ამისა, სამსახურსა და სახლს შორის ფიზიკური გამიჯვნის გარეშე, ბევრი ხვდება, რომ უფრო მეტ საათს მუშაობს, ვიდრე ადრე. „სახლიდან მუშაობას შეუძლია უზარმაზარი გავლენა მოახდინოს ენერგეტიკულ დონეზე, რადგან ის ბუნდავს საზღვრებს პიროვნულ და პროფესიულს შორის, რამაც შეიძლება გვაგრძნობინოს, რომ არ შეგვიძლია გამორთვა“, - ამბობს დოქტორი რამლახანი.

თუ თქვენ თანამოსახლეებთან ერთად ცხოვრობთ და ახლა იყენებთ თქვენს საწოლს მერხად ან სასადილო მაგიდად, ეს ასევე შეიძლება იყოს დამნაშავე. „ადამიანები ზედმეტად დიდ დროს ატარებენ საწოლში გაღვიძებულად და ისინი იწყებენ თავიანთი საწოლების ასოცირებას სიფხიზლესთან“, - ამბობს კეტრინ პინხამი, დამფუძნებელი. უძილობის კლინიკა. „პრობლემა ის არის, რომ იმისათვის, რომ კარგად დავიძინოთ, ბევრი დრო უნდა გავატაროთ საწოლიდან. საწოლის გარეთ გატარებული დრო ზრდის ჩვენს მადას ძილისთვის, ამიტომ რაც უფრო დიდხანს ვიქნებით საწოლიდან, მით უკეთესი იქნება ძილის ხარისხი და რაოდენობა."

და მთელ ამ გადახვევას ვაკეთებ? ეს ნამდვილად არ ეხმარება, არც. „სოციალური დისტანცირება ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ ალბათ უფრო მეტ დროს ვატარებთ, ვიდრე ოდესმე ჩვენს ტელეფონებზე შეტყობინებებზე, ვიდეო ზარებზე და გამოყენებაზე. სოციალური მედიის დასაკავშირებლად მსოფლიოსთან და ასევე ეპიდემიის შესახებ უახლესი განახლებების შესამოწმებლად. ამბობს.

მიუხედავად იმისა, რომ სხვებთან დაკავშირება მნიშვნელოვანია, სოციალური ცხოვრების ნავიგაცია სოციალურ ასაკში დისტანცირება გაუთავებელი ინსტაგრამის ლაიფებითა და სახლის წვეულებების შეხვედრებით შეიძლება საბოლოოდ დაკარგოს ჩვენი ენერგია, მან განმარტავს. გარდა ამისა, ძალიან ბევრი ლურჯი სინათლის ექსპოზიცია ეკრანებიდან შეიძლება დაარღვიოს ჩვენი ცირკადული რიტმი, დააბნიოს ჩვენი სხეული და იფიქროს, რომ დღეა მზის ჩასვლიდან დიდი ხნის შემდეგ.

თუმცა, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის სტრესის, შფოთვის და შფოთვის წარმოუდგენელი რაოდენობა, რომელსაც ჩვენ ყველა განვიცდით. ”ჩვენზე მუდმივად ჩამოკიდებული, როგორც დიდი შავი ღრუბელი, არის საზრუნავი ჩვენი ჯანმრთელობისა და საარსებო წყაროს, ისევე როგორც ჩვენს გარშემო მყოფი ადამიანების შესახებ”, - ამბობს ირინე ს. ლევინიფსიქოლოგი, ავტორი და პროდიუსერი მეგობრობის ბლოგი. ”მსგავსმა მუდმივმა სტრესმა შეიძლება უზარმაზარი ზიანი მიაყენოს ჩვენს გონებას და სხეულს.”

ჩვენ ერთობლივად ვღელავთ გლობალური პანდემიით, როგორიც არასდროს გვინახავს, ​​არ ვიცით, როდის შევძლებთ კიდევ ერთხელ ვნახოთ ჩვენი საყვარელი ადამიანები. ისინი, ვინც მარტო ცხოვრობენ, შეიძლება ძალიან მარტოდ გრძნობდნენ თავს, ხოლო მათ, ვინც სხვებთან ერთად ცხოვრობს, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ დაძაბულობა იზრდება მათსა და მათ თანამემამულეებს, პარტნიორებს, მშობლებს ან შვილებს შორის. და ბოლოს, მაგრამ ბევრი ადამიანი კარგავს სამუშაოს და წუხს გადასახადების გადახდაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ საფრთხეზე. დამანგრეველი რეცესია. „ყველა ეს ფაქტორი ემოციურად ამოწურავს, რაც იწვევს ენერგიის დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნებას“, ამბობს დოქტორი ლევინი.

დაკავშირებული: როგორ გავუმკლავდეთ კორონავირუსის შფოთვას

თუ თავს იმდენად დუნეად გრძნობთ, რომ დღის განმავლობაში ვერ გაძლებთ ძილის გარეშე ან არ განიცდით დაბალ განწყობას და მოტივაციას, მნიშვნელოვანია სტრუქტურის დანერგვა. „ადექი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე“, ამბობს დოქტორი ბრაუნინგი. „მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ მოგიწიოთ ადგომა ოფისში მისასვლელად, განაგრძეთ მაღვიძარას დაყენება, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს იცოდეს, როდის იწყება დღე“. მიიღეთ შხაპი, ჩაიცვით და შეეცადეთ მიირთვათ რეგულარულად.

ახლა, როცა სამსახურში წასასვლელად ადრე გაღვიძება არ მოგიწევთ, ძალიან მაცდური იქნება, რაც შეიძლება მეტი დაიძინოთ, მაგრამ მოერიდეთ ზედმეტ ძილს, რადგან ამან შეიძლება რეალურად გაგრძნობინოთ მეტი დაღლილი. დაუმიზნეთ დაახლოებით რვა საათი (ზუსტი რაოდენობა, რომელიც თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება, შეიძლება იყოს ცოტა მეტი ან ნაკლები) და შეეცადეთ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ ღამით.

თავს ნუ სცემ ძალიან ბევრი იმის შესახებ, თუ როგორ იკვებებით - ეს სტრესული დროა და კომფორტული საკვებისკენ სწრაფვა არის ნორმალურიგარდა ამისა, საკვები, რომელსაც თქვენ შეჩვეული ხართ, შეიძლება არ იყოს ხელმისაწვდომი. ამის თქმით, თუ გრძნობთ ნაკლებ ენერგიას, თქვენი დიეტა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი, განსაკუთრებით დილით. „საუზმე გაღვიძებიდან 30-45 წუთში მიირთვით“, - ამბობს დოქტორი რამლახანი. „ეს დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის სტაბილიზაციაში - და ენერგიის შენარჩუნებაში - მთელი დილის განმავლობაში. მოერიდეთ ზედმეტად შაქრიან მარცვლეულს და შეიტანეთ ცილა თქვენს საუზმეში, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის მატება და შემდგომი ავარია“.

მათთვის, ვინც ახლა ყავას სვამს მთელი დღის განმავლობაში, გაითვალისწინეთ ეს: ყავა არის დეჰიდრატირებადი და შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო მოწყენილი და მოწყენილი, ვიდრე ნამდვილი ენერგიით, ამბობს დოქტორი რამლახანი. შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება (იდეალურად არაუმეტეს ერთი დილის ჭიქა ჯო) და დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი ყოველდღე, გვთავაზობს ის. „როდესაც სათანადოდ დატენიანდებით, თქვენი სხეულის უჯრედები შეძლებენ საუკეთესოდ ფუნქციონირებას და დაინახავთ, რომ თქვენი ენერგიის დონე იზრდება“.

მესმის, ეს სტრესული პერიოდია. რა თქმა უნდა, იზოლაციის დროს უფრო ხშირად ვსვამდი ჭიქა ღვინოს, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ კიდევ ერთხელ, თუ თავს სუპერ დაღლილად გრძნობთ, ღირს თქვენი ალკოჰოლის მოხმარება. არამარტო ალკოჰოლის დამამშვიდებელმა ეფექტმა შეიძლება შეგაწუხოთ ძილიანობის შეგრძნება, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ მკვეთრად ხარისხის შემცირება შენი ძილის. თარგმანი: მაშინაც კი, თუ რვა საათს ატარებთ, შეიძლება მეორე დღეს მაინც იგრძნოთ დაღლილობა და არაკონცენტრირება.

შეიძლება ბევრად უფრო რთული იყოს კომპიუტერთან დაშორება, როდესაც სხვაგან წასასვლელი, ძირითადად, არსად არის, მაგრამ მაინც უნდა დააფიქსიროთ ამის გაკეთება. "ჩვენი სხეული, როგორც წესი, მუშაობს 90 წუთიან ენერგეტიკულ ციკლებში," ამბობს დოქტორი რამლახანი. ”ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ყოველ 90 წუთში ერთხელ დაისვენეთ კომპიუტერის ეკრანიდან რამდენიმე წუთით, თუ სახლიდან მუშაობთ. დალიეთ წყალი, იარეთ თქვენს ბაღში, გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა, ჩაეხუტეთ თქვენს ძაღლს – ეს მინი დასვენებები არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ენერგიის დონის ამაღლებაში, არამედ უფრო პროდუქტიულსაც გახდით.”

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ თავს დუნე ვართ, არის ის, რომ ნაკლებად აქტიურები ვართ - ჩვენ უფრო ხშირად ვსხედვართ და აღარ ვიღებთ აქტივობას უბრალოდ სამსახურში გადასვლით, ამბობს პინხამი. „რაც ნაკლებად აქტიურები ვართ, მით ნაკლები ენერგია გვაქვს“, დასძენს ის.

„იპოვეთ უსაფრთხო ვარჯიშის გზები, იქნება ეს სოციალურ დისტანციაზე გასეირნება თუ სახლში სიარული ონლაინ ვარჯიში”- ამბობს დოქტორი ლევინი. მთავარია იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს, იქნება ეს HIIT 45 წუთი თუ 30 წამის სწავლა TikTok ცეკვა.

დაკავშირებული: საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა სცადოთ სანამ სახლში ხართ

ყველა ჩვენთაგანს არ გაგვიმართლა ბაღი და, იმისდა მიხედვით, თუ სად ხართ, შეიძლება იყოს მკაცრი შეზღუდვები სახლის გარეთ გატარებულ დროს. ამის თქმით, დღის სინათლე და ბუნება ახლა თქვენი კეთილდღეობის განუყოფელი ნაწილია. „თუ შეგიძლია გარეთ გასვლა, გამოდი გარეთ“, ამბობს პინხამი. „თუ არ შეგიძლია, მაშინ სულ მცირე, ფანჯრები და ჟალუზები ღიად გქონდეს; დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება მეტი სუფთა ჰაერი შეიტანეთ თქვენს ოთახში, რაც შეიძლება მეტი დღის სინათლე თქვენს სისტემაში. თუ მუდამ ჩაბნელებულ ოთახში ზიხარ და ტელევიზორს უყურებ, გეძინება."

დაკავშირებული: როგორ უსაფრთხოდ გამოვიდეთ გარეთ კარანტინის დროს

სამყაროსგან გათიშვის შეგრძნებამ შეიძლება ასევე გაგიჩინოთ დაღლილობის შეგრძნება. „იპოვეთ გზები, რომ დარჩეთ კოლეგებთან და მეგობრებთან Facetime-ის საშუალებით. მოაწყეთ ვირტუალური კოქტეილის წვეულებები. ითამაშეთ თამაშები, როგორიცაა სიტყვები მეგობრებთან ერთად“, - ამბობს დოქტორი ლევინი.

კავშირის გრძნობა დაგეხმარებათ, მაგრამ ფრთხილად იყავით Houseparty-ზე მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ დააწესოთ შეზღუდვები იმაზე, თუ რამდენ ხანს ატარებთ სოციალიზაციაში, რათა არ დასრულდეს მთელი თქვენი თავისუფალი დრო უყურებთ ეკრანს და ისე რომ არ დახარჯოთ ზედმეტი ენერგია სხვა ადამიანების საზრუნავზე, როგორც კარგად. ამან შეიძლება კიდევ უფრო დაღლილობისა და ემოციურად დაღლილობის შეგრძნება დაგტოვოთ.

აქ არის თქვენი შეხსენება, რომ ფრთხილად იყოთ, რომელ მედიას მოიხმართ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დასაცავად. „იყავით ინფორმირებული, მაგრამ შეანელეთ დრო, რომელსაც ატარებთ ახალი ამბების ანგარიშების მოსმენაზე და დარწმუნდით, რომ დაიცავთ ფაქტებზე დაფუძნებული ინფორმაცია”- ამბობს დოქტორი ლევინი.

ჩვენ არ ვიცით, როგორ განვითარდება მოვლენები და ეს გაურკვევლობა საშინელი და დამღლელია. „შეხედე, რისი გაკონტროლება შეგიძლია და რისი არა“, ამბობს პინხამი. „გაუძლო ცდუნებას, იგნორირება გაუკეთო ან გადაიტანო შენი თავი იმისგან, რაც გაწუხებს. ნორმალურია ღელვა, ნუ იდარდებ ამაზე ცუდად, მაგრამ არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, რომ ეს თავიდან აიცილო“.

ამის გაკეთების ერთი გზა? Mindfulness არის ძლიერი ინსტრუმენტი სტრესის სამართავად, ასე რომ თქვენ შეიძლება მედიტაცია ძალიან სასარგებლო იყოს ახლავე. ერთი გააზრებული ვარჯიში, რომელსაც მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება სუნთქვა. ”შეგნებულად შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე დღის განმავლობაში რეგულარულად,” - ამბობს დოქტორი რამლახანი. „შეანელეთ და გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა; ჩაისუნთქეთ დიდხანს და დაბალ მუცელში და გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. თქვენ ნახავთ, რომ ეს ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ყავა. ”

დაკავშირებული: როგორ ვივარჯიშოთ გონებამახვილობა, მაშინაც კი, როცა ჯოჯოხეთში შეშფოთებული ხართ

ჩვენ ვცხოვრობთ კრიზისში, ამის გადასაჭრელი გზა არ არის. მაგრამ თუ თქვენი გონება 24/7-ზეა გართული სამყაროს მდგომარეობაზე, თქვენ ვერ გაუმკლავდებით. "იპოვე ვერცხლის ხაზები", ამბობს დოქტორი ლევინი. „მეტი დროის გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ დაკავდეთ ახალი გატაცებით ან გართობით“ - იქნება ეს გამოცხობა, ქსოვა თუ ისეთი ინსტრუმენტის აკრეფა, რომელსაც წლების განმავლობაში არ შეხებიხართ. იყავით შეგნებული და შეამჩნიეთ ის, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ და შეძლებისდაგვარად აქციეთ ისინი პრიორიტეტად.

დაიმახსოვრე: ჩვენ არ ვმუშაობთ სახლიდან ნორმალურ პირობებში, ჩვენ ვართ სახლში, ჩარჩენილი, ვცდილობთ ვიმუშაოთ წარმოუდგენლად სტრესულ დროს, ამბობს პინხამი. სცადეთ პრობლემის გადაჭრა ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავი ნაკლებად დაიღალოთ. „ამის შემდეგ, აღიარეთ, რომ ამ მომენტში ალბათ თავს არ იგრძნობთ,“ - ამბობს პინხამი.

დაკავშირებული: სასწორის ვარდისფერ სავსე მთვარეს სურს, რომ კეთილები ვიყოთ, განსაკუთრებით საკუთარი თავის მიმართ

დოქტორი ლევინი ეთანხმება: ახლა არ არის დრო, რომ მონიშნოთ ყველა პუნქტი თქვენს სამუშაოთა სიაში. "ნება მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დუნე," ამბობს ის. „ეს შეიძლება ნიშნავს ხანმოკლე ძილს, თუ ნამდვილად დაღლილი ხართ ან ხვალ რეცხავთ სარეცხს, თუ დღეს ძალიან დაღლილი ხართ. ასეთი გრძელვადიანი კრიზისის დროს ნორმალურია ენერგეტიკული მწვერვალები და ხეობები. ”

The კორონავირუსის პანდემია ვითარდება რეალურ დროში და გაიდლაინები იცვლება წუთში. ჩვენ გპირდებით, რომ მოგაწვდით უახლეს ინფორმაციას გამოქვეყნების დროს, მაგრამ გთხოვთ, მიმართოთ CDC-სა და WHO-ს განახლებისთვის.