Misty Copeland-ის ბალერინას ვარჯიშები

ათწლეულების წინანდელი ბალერინის ტიპიური ფიზიკა დღეს აღარ არის სტანდარტი. ეს გადასვლა - "ბავშვური და მტვრევადიდან" ძლიერზე, ჯანსაღზე, ქალურზე და კოხტაზე - ნაწილობრივ პროფესიონალი ბალერინას მისტი კოპლენდის დამსახურებაა, რომელიც, ატიპიური სხეულის ტიპის გამო უარყოფისა და კრიტიკის მიუხედავად, იგი გახდა ამერიკული ბალეტის თეატრის პირველი აფრო-ამერიკელი მთავარი მოცეკვავე. ასაკი 24.

ახლა 34 წლის კოულენდმა დაფიქრდა თავის მოგზაურობაზე და შეაგროვა გზაზე მიღებული გაკვეთილები თავის ახალ, ქალიშვილობის ჯანმრთელობისა და ფიტნესის წიგნში. ბალერინას სხეული: ცეკვა და ჭამა უფრო გამხდარი, ძლიერი და მოხდენილი შენსკენ.წიგნი დაყოფილია ოთხ ნაწილად: გონება, მოძრაობა, კვება და მენტორები.

„ბოლო წლებში მოხდა ცვლილება, როდესაც ქალებს აღარ სურთ ასაფრენი ბილიკის მოდელის შიშველი ძვლები. შეიცვალა სტანდარტები: ის, რაც ქალებს სურთ, არის გრძელი, შერბილებული, ძლიერი სხეული შესანიშნავი პოზით“, - ამბობს კოპლენდი. შიგნიდან მოტივაციისა და შინაგანი სიმშვიდის პოვნის შესახებ რჩევებიდან, კვების გეგმების, კვების მითითებებისა და ვარჯიშის რუტინების დამთავრებული, კოპელენდს სურს დაგეხმაროთ გამოძერწილი ფიგურისა და ჯანსაღი გონების მიღწევაში.

ქვემოთ, კოპლენდი იზიარებს ხუთ ვარჯიშს და გაჭიმვას, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში (გასაღები ბალეტის ცეკვის კომპონენტი) და ააშენეთ მოქნილობა და მასთან ერთად "სექსუალური სითხე და თავდაჯერებულობა" ყველგან შენ წადი.

წიგნიდან ამოღებულია შემდეგი ბალერინას სხეული მისტი კოპლენდის მიერ. საავტორო უფლება © 2017 Misty Copeland-ის მიერ. ხელახლა დაბეჭდილია Grand Central Life & Style-ის ნებართვით. Ყველა უფლება დაცულია.

ფეხის აწევა და სიარულის დროს პულსირება შესანიშნავია გასწორებისთვის, ბარძაყის მომხრეების გასათბობად და მუცლის, დუნდულოების და პოზის გასაძლიერებლად.

სეირნობისას გამოიყენეთ ხელები იატაკზე გვერდით, რათა მხარი დაუჭიროთ ზურგს. თქვენი მკლავები დაგეხმარებათ დაიჭიროთ თქვენი სხეულის გვერდები მკლავებიდან გარეთა კოჭებამდე (წიგნების ტერფებამდე), მოათავსოთ ბირთვი და თავიდან აიცილოთ თეძოებსა და გარე ფეხებში ჩაჯდომა.

ა. დაწექით ზურგზე, პარალელურად მოხრილი მუხლები (ქვედა ზურგი იატაკს ეხუტება, წესისამებრ) და ფეხები მთლიანად იატაკზე, ასწიეთ ერთი ფეხი, ჯერ კიდევ მოხრილ მდგომარეობაში, თითქოს დადიხართ, მოდუნებული ფეხით (არ მოხრილი ან წვეტიანი) იატაკიდან ორი სანტიმეტრით მოშორებით, შემდეგ დადეთ ქვემოთ.

ბ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

გ. განაგრძეთ სიარული კიდევ სამჯერ, გაიხანგრძლივეთ ფეხი ჰაერში მეხუთე ამწეზე, ამ დროს შეგიძლიათ მოხაროთ ან მიუთითოთ.

დ. დაჭიმული ფეხი ზევით და ქვევით, მხოლოდ ერთი ან ორი სანტიმეტრით, რამდენჯერმე პულსირდება. გამოიყენეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციისთვის.

ე. აწეული ფეხი იატაკზე დადეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხით დაწყებული.

"Dégagé" ნიშნავს "გათიშულს". განსაკუთრებით დეგაჟებისთვის მომზადებისას, მაგრამ როცა იატაკზე წევხართ, უნდა იგრძნოთ, რომ დგახართ ან ხტუნებით და არა სანაპიროზე ქვიშაზე წოლა!

ეს სავარჯიშო კარგია სიგრძის, სიძლიერისა და გასწორებისთვის. დარწმუნდით, რომ დააჭირეთ თქვენი ზურგისა და სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც ეხება იატაკის ზედაპირს იატაკს, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს სამუშაო ფეხს ცურვა მაღლა, მოძრაობის დაწყება თეძოების შიგნითა და ფეხების ზურგით და არა ბარძაყის ზედა ნაწილით (კვადრიცეპსი).

ა. დაიწყეთ ზურგზე წოლა და ფეხები პირველ პოზიციაზე გაქვთ (ქუსლები ერთად და თითები განზე, ფეხები წვეტიანი).

ბ. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელისგულები ქვემოთ იყოს; თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ხელების მდებარეობა იმისდა მიხედვით, თუ რა განიჭებთ კომფორტულს, თუ თქვენი ხელები მხრებზე მაღლა არ არის.

გ. ფეხები წაგრძელებული გქონდეთ, პირდაპირ იატაკზე.

დ. გამოიყენეთ ხელები და ხელები იატაკზე დაჭერით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ბირთვის გაძლიერებას და ხერხემლის გასწორებას.

ე. აწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან ორი-სამი სანტიმეტრით, თითები კვლავ გამოკვეთილი, დაჭერით ფეხზე დგომა (კიდევ ერთხელ, დგახართ თუ წევხართ იატაკზე, დგომა არის ის, რაც არ არის მოძრავი; ის გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში), ხელები და თავი იატაკზე. ეს დაგეხმარებათ აწიოთ სამუშაო ფეხი და შეინარჩუნოთ სტაბილურობა მთელ სხეულში. გააკეთეთ ოთხი დეგაჟი ერთი ფეხით წინ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ ოთხი მეორე ფეხის წინ.

ვ. ახლა გააკეთეთ ოთხი დეგაჟი თითოეულ მხარეს. ამ შემთხვევაში, თქვენი სამუშაო ფეხი იატაკზე რჩება, იხრება იატაკის გასწვრივ, რადგან ის გვერდზე გადადის. სამუშაო ფეხის მოძრაობისას არ დაარღვიოთ მენჯის ან ზურგის ბალანსი.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ხერხემლის გასათავისუფლებლად და გახანგრძლივებისთვის, ბირთვის ცენტრირებისა და გაძლიერებისთვის.

ა. დაიწყეთ ზურგზე წოლა, ფეხები გაერთიანებული და პარალელურად და წვეტიანი ფეხებით.

ბ. ფეხები ნელა მოხარეთ, ჩამოიწიეთ იატაკიდან, ჯერ კიდევ მოხრილი, ასევე ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მაშინ როცა ზურგი ეხუტება მიწას.

გ. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე და მხრის პირები ჩამოწეული წელისკენ, ზედა ზურგი იატაკიდან მოხვიეთ, მუცლის ქვედა ირგვლივ. თქვენი ხელები უნდა იმოქმედოს ისე, როგორც ზღვის წყალმცენარეები, რომლებიც მოძრაობენ ტალღების მოძრაობით, აწეული ფეხების გარშემო და უკან.

დ. აწიეთ ზურგი და ხელები იატაკზე, ფეხები ისევ მოხრილი, სხეული კვლავ ენერგიული.

ე. გაიმეორეთ ოთხჯერ, ფეხები ნაზად მიიტანეთ თავისკენ, როდესაც აწიეთ თქვენი ძირითადი და სხეულის ზედა ნაწილი, აანთეთ მუცლის ქვედა კუნთები.

ვ. ბოლო დროის შემდეგ, ერთი ხელი ან მაჯა (დამოკიდებულია მკლავების სიგრძეზე) მეორეთი, თეძოების უკან.

გ. გაახანგრძლივეთ ფეხები პირდაპირ ჰაერში, ფეხების უკანა მხარე მკლავებში დაჭერით.

თ. აწიეთ ფეხები იატაკზე, ხელები ისევ მათ გარშემო, სანამ იატაკს არ მიუახლოვდებით. შემდეგ გახსენით ხელები გვერდებზე და გადაიტანეთ ისინი წინ თქვენი ფეხებისკენ, თავზე.

მე. თქვენი ზედა ზურგი უნდა იყოს მოხრილი წინ ფეხებზე, როცა გადადიხართ წოლიდან მჯდომარეზე, ხელების ზურგი იატაკზე დაგეხმარებათ სტაბილიზაციაში და ფეხების ზურგი იატაკზე.

ჯ. დაიხვიეთ ხერხემლის მეშვეობით, სანამ ზურგი იატაკზე არ დადგება და საწყის მდგომარეობაში არ იქნებით, მოდუნებული მხრებით. გაიმეორეთ ორ-ოთხჯერ.

ვიდეო: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow გვიჩვენებს InStyle's EIC-ს როგორ გავაკეთოთ იოგა

"Rond de jambe" ეხება სამუშაო ფეხს, რომელიც ქმნის წრეს მდგარი ფეხის გარშემო. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაათავისუფლოს მენჯ-ბარძაყის ბუდეები და ფეხები სახსრებისგან.

ა. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი, ორივე ფეხი იატაკზე.

ბ. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, გააგრძელეთ იგი ჭერისკენ, წვეტიანი ფეხით, სანამ იატაკზე ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. გამორთე. შეინახეთ მეორე ფეხი მოხრილი, ფეხი იატაკზე დადეთ.

გ. გაშლილი ფეხით გააკეთეთ ოთხი პატარა წრე გარედან (en dehors), შემდეგ ოთხი პატარა წრე შიგნით (en dedans).

დ. შემდეგ გააკეთეთ უფრო დიდი, მაგრამ მაინც კონტროლირებადი წრეები, ისევ ოთხი en dehors და ოთხი en dedans. მეოთხე გამეორების შემდეგ დააბრუნეთ სამუშაო ფეხი იატაკზე, პარალელურად შემობრუნებული და იგივე ვარჯიში შეასრულეთ მეორე ფეხით.

ე. მეორე ფეხით თანმიმდევრობის გამეორების შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ორი მოხრილი მუხლით, ორივე ფეხი იატაკზე. ახლა გაახანგრძლივეთ ფეხები, როცა ჯდებით. გახსენით ფეხები ღია V ფორმაზე (à la seconde), შეინახეთ ფეხები სწორი, რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე. გახსოვდეთ, გთხოვთ, ნუ აიძულებთ.

ვ. დაჭიმეთ სხეული ცალ მხარეს, მოხარეთ ამ ფეხზე, შემდეგ დაბრუნდით ცენტრში და გაჭიმეთ იგივე გზით მეორე მხარეს, მეორე ფეხზე, მოხარეთ და მიუთითეთ ერთ დროს გაჭიმული ფეხები თითოეულზე მხარეს.

გ. ისევ დაჯექი და გაიწიე წინ. ახლა დაჯექი და ფეხები ერთმანეთისკენ მიაპყრო იატაკის გასწვრივ, ისე რომ დაასრულო ორივე ფეხი პირდაპირ შენს წინ.

თ. დაასრულეთ ერეგირებული პოზით და პოზიტიური დამოკიდებულებით.

ბალეტში, ჩვენ ველოდებით გაჭიმვას, როდესაც სხეული საფუძვლიანად გათბება ბარში მთელი სესიის შემდეგ. გაჭიმვა ამ ეტაპზე სასარგებლოა როგორც დრეკადობისთვის, ასევე გაციებისთვის. თითოეული სხეული უნიკალურია, მოითხოვს საკუთარ გაჭიმვას, საკუთარ გათავისუფლებას და საკუთარ გაციებას. ერთსა და იმავე სხეულს შეიძლება ასევე დასჭირდეს სხვადასხვა გაჭიმვა სხვადასხვა დღეებში. თუ ძალიან მოქნილი და თავისუფალი ხართ და იცით, როგორ გააკეთოთ გაყოფა სწორად, ეს კარგი დრო იქნება მათი გასაკეთებლად:

ა. ჯდომისას მოხარეთ წინ გაგრძელებული ორივე ფეხი თქვენს წინ, შემდეგ გახსენით (ძალის გარეშე) სხეულის ორივე მხარეს. ეს არის ფეხები მეორე პოზიციაზე.

ბ. მიიწიეთ წინ და გაიჭიმეთ იატაკისკენ, შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხზე და შემდეგ მარცხენა ფეხზე. ორივე ფეხის უკანა მხარე და დუნდულოების ლოყები თანაბრად დაჭერით იატაკზე და მოხარეთ წელზე მუხლების მოხრის გარეშე, რათა დაჭიმოთ ხბოები და ბარძაყები.

გ. ახლა დაწექი მუცელზე, ფეხები გაწელილი, ერთმანეთის პარალელურად, გაცალკევებული და ამობრუნებული.

დ. ნელა აიწიეთ ზევით ზურგისკენ (ზურგის გაჭიმვა), დაწყებული თავით, მოხარეთ თითო ხერხემლიანი.

ე. უკანა მოსახვევიდან ჩამოსვლისას წინ მიიწიეთ მკერდის წინა ნაწილით (მკერდის ძვალი) ნელა, სანამ ისევ იატაკს არ მიაღწევთ, თითო ხერხემლიანი, თავი ბოლოს დაეშვება. თუ არ გაქვთ დაზიანებები ან მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები, უკან დაიხიეთ და დაჯექით ქუსლებზე, ქუსლები ერთად დარჩეთ დუნდულოების ქვეშ და თავი იატაკზე დადეთ დასასვენებლად. ეს ხელს უწყობს ზურგის გაჭიმვას უკნიდან საპირისპირო მიმართულებით, ხსნის ნებისმიერ დაძაბულობას.

მეტი სავარჯიშოებისა და ბალერინას სვლებისთვის, რათა ჩართოთ თქვენს შემდეგ ვარჯიშში, იხილეთ ბალერინას სხეული: ცეკვა და ჭამა უფრო გამხდარი, ძლიერი და მოხდენილი შენსკენ.

ეს სტატია თავდაპირველად გამოჩნდა SI.com.