როგორ დავუბრუნდეთ ფორმას სპორტული დარბაზიდან შესვენების შემდეგ

როდესაც ზოგიერთი სპორტული დარბაზი იწყებს გახსნას, ბევრს აინტერესებს როგორ დაუბრუნდეს ჩვეულ ვარჯიშს ჩვევები სახლის ვარჯიშების, გარე ვარჯიშების ან ვარჯიშის სრულად გამოტოვების შემდეგ. არ აქვს მნიშვნელობა ძველი რუტინისგან თავის დაღწევის მიზეზს, არსებობს რამოდენიმე სახელმძღვანელო, რომ ყველაფერი უსაფრთხოდ და ეფექტურად გააძლიეროს, რათა არ მიიღოთ დაზიანებები ან იმედგაცრუება.

ასე რომ, თქვენ გადადიხართ უვარჯიშოებიდან სახლის ვარჯიშებზე, სახლის ვარჯიშებზე სავარჯიშო დარბაზში თუ სხვა რაიმეს შორის, აი, რა ტრენერებს სურთ იცოდეთ, როგორ დაუბრუნდეთ ფორმას (ან უბრალოდ ჩვეულ ვარჯიშს დაუბრუნდეთ) - მარჯვენა გზა.

დაკავშირებული: ტრენერების მიხედვით 10 ყველაზე დიდი ონლაინ ვარჯიშის შეცდომა

განურჩევლად თქვენი წინა ფიტნეს დონისა თუ რამდენი ხანი აიღეთ თქვენი ჩვეულებრივი ოფლის სესიებიდან, მოემზადეთ ადაპტაციის პერიოდისთვის, როცა სიჩქარეს დაუბრუნდებით. სინამდვილეში, პირველი ერთი ან ორი კვირა არის თქვენი სხეულის ვარჯიშთან შეგუება (ან თქვენი წინა დონე) სავარჯიშო) ისევ, ჯოშ ბონჰოტალის თანახმად, CSCS, სერტიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი და ოპერაციების ვიპ. საათზე

”დრო დაუთმეთ ვარჯიშის შესამსუბუქებლად, გაიმეორეთ დაბალი გამეორება, შეამცირეთ წონა და ფორმაზე გაამახვილეთ ყურადღება მისცემს თქვენს სხეულს მოძრაობას და ენერგიის მოზღვავებას, რომელიც დაკარგული აქვს - დაზიანების საფრთხის გარეშე. ” ამბობს ლორენ სეიბი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი. მოთხოვნის შემსუბუქებით და სტაბილურობის გაზრდით იმ პირველ კვირებში, თქვენ დაუბრუნდებით იქ, სადაც იყავით უფრო სწრაფად, ვიდრე თუ ძალიან ძლიერად აიწევთ კარიბჭედან, ამბობს სეიბი.

თუ თქვენ ეძებთ კონკრეტულ ციფრებს, დაიწყეთ იმით, რასაც ჩათვლით, რომ იყო თქვენი მინიმალური ყოველდღიური რუტინული შესვენება და შემდეგ შეამცირეთ იგი 20 პროცენტით, გირჩევთ. კორტნი თომასი, CSCS*D, სერთიფიცირებული ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი. ასე რომ, თუ მოგწონთ სირბილი და ტიპიური მარტივი სირბილი იყო მოდუნებული 5K, დაისახეთ მაქსიმუმ 4K თქვენი პირველი ვარჯიშის დასაბრუნებლად.

”მე ასევე გირჩევთ, რომ თავი აარიდოთ რაიმე უკიდურესად მაღალი ინტენსივობის უკან დაბრუნებას,”-ამბობს თომასი. (ასე რომ, სასაცილოდ მძიმე HIIT ვარჯიში ალბათ არ არის თქვენი საუკეთესო ფსონი თქვენი პირველი ვარჯიშისათვის.) „ასევე, ნუ იგრძენით, რომ თქვენ უნდა გადახვიდეთ კვირაში ხუთდღიან რუტინაში, თუ ამას აკეთებდით ადრე. დაიწყეთ ორიდან სამი დღით და გაზარდეთ თქვენი სიხშირე რამდენიმე კვირაში, როდესაც თქვენი სხეული ადაპტირდება. ”

დაკავშირებული: საუკეთესო უფასო 15 წუთიანი ვარჯიში ინტერნეტში

"შექმენით გეგმა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ვიდრე ის ყოველდღიურად მიიღეთ", - გვთავაზობს ნათან მაგო, მძლეოსნობის დირექტორი F45 ტრენინგი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ კვირაში ოთხი დღე იმუშაოთ მომდევნო თვის განმავლობაში, თუნდაც თქვენი ზოგიერთი ვარჯიში სულ რაღაც 10 წუთი იყოს. დაგეგმვის კიდევ ერთი გზა: "დაგეგმეთ თქვენი სესიები თქვენს კალენდარში წინასწარ, რათა არ დაუშვათ ბოლო წუთს მოვლენები და მოაკლდება თქვენი ყურადღება",-ამბობს მაგო.

შეიძლება ძნელი იყოს შეეგუო იმას, თითქოს უკან დაიხიე შენი ფიტნეს დონის თვალსაზრისით. მაგრამ საკუთარ თავზე მკაცრი მოტივაციის შენარჩუნება უფრო გაართულებს. ”შეეცადეთ დაიწყოთ იმ მდგომარეობიდან, სადაც ხართ ამჟამად და არ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის მიხედვით, თუ სად იყო თქვენი ფიტნეს დონე წარსულში,” გვირჩევს ბონჰოტალი. ”ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ დაადგინოთ უფრო მცირე დამატებითი მიზნები, რომლებიც გიბიძგებთ, მაგრამ არ არის იმდენად მიუწვდომელი, რომ არარეალური იყოს.”

მოქმედებებზე დაფუძნებული მოკლევადიანი მიზნების ფოკუსირება-მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიში-ასევე გაგიადვილდებათ თქვენი რუტინის დაცვა. ბონჰოტალი გვირჩევს შედეგების ნულოვანი შედეგის თავიდან ასაცილებლად - მაგალითად, 10 კილოგრამის დაკლება ან გარკვეული პიარის მიღწევა - როგორც თქვენ ხართ უფრო სავარაუდოა, რომ გამოიყენოთ პოზიტიური განმტკიცების ძალა თქვენი მიზნების პრიორიტეტების მიხედვით კონტროლი.

დაკავშირებული: თქვენი ტვინი მზადაა სძულდეს რეზოლუციები - აი რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად

„დაუთმეთ ცოტა დრო დაფიქრდით და გაიაზრეთ თქვენი„ რატომ “ვარჯიშისთვის, - გვთავაზობს თომასი. ”ის შეიძლება შეიცვალოს შესვენების შემდეგ, განსაკუთრებით ეს შესვენება, რადგან შესაძლოა თქვენი პრიორიტეტები შეიცვალოს.”

შეეცადეთ დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რა სახის ვარჯიში გსიამოვნებთ და როგორ გსურთ იგრძნოთ თავი თქვენს სხეულში. შემდეგ, შექმენით თქვენი ვარჯიშები იმის გარშემო, რაც აღმოაჩინეთ, ამბობს ტომასი. ”მოტივაცია მოდის შიგნიდან, ასე რომ დარწმუნდით, რომ იცით რა გიბიძგებს, რა არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი, რა რეალურად ჯდება თქვენს ცხოვრებაში. თუ თქვენ კვლავ იწყებთ მუშაობას საკუთარი თავის შეცნობისა და სიკეთის ნაცვლად დანაშაულის, სირცხვილის და პანიკაში ჩავარდებით, არა მხოლოდ ფიზიკურად და გონებრივად იგრძნობთ თავს უკეთესად, არამედ გახდებით მუდმივი მოტივაცია."

თქვენი ვარჯიშის გასათბობად, გაგრილებისა და გაჭიმვისთვის რამდენიმე წუთის დახარჯვას შეუძლია ყველაფრის შეცვლა, როდესაც თქვენ ახლად ვარჯიშობთ. ”ეს არა მხოლოდ გახდის თქვენს ვარჯიშს ოდნავ გამარტივებულს და ოდნავ ნაკეცებს, არამედ იმედია დაზოგავს ტკივილს უკანა მხარეს,” - ამბობს თომასი. და არ დაგავიწყდეთ დასვენების დღეები, კარგად ძილი, დატენიანება და ჭამა თქვენი მოძრაობის მხარდასაჭერად, დასძენს ის. ეს ფუნდამენტური პრაქტიკა მოგცემთ შესაძლებლობას მაქსიმალურად სწრაფად დაუბრუნდეთ სიჩქარეს.

”გასართობი შესაძლებლობები, რომლებიც შეიძლება ადრე არ გქონდათ გასართობი, მათ შორის (ვირტუალური) პერსონალური ტრენერი ან სხვა სახის პერსონალიზებული პროგრამა,” - გვირჩევს თომასი. ”ახლა გაცილებით მეტია, ბევრად უფრო ხელმისაწვდომი, ვიდრე ოდესმე იყო.” უამრავი საოცარია სავარჯიშო პროგრამები და ნაკადი ფიტნეს პლატფორმები რაც სახლიდან ვარჯიშს ბევრად უფრო მარტივს და სახალისოს ხდის - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოტოვებთ ჩვეულებრივ ვარჯიშებს, მაგრამ ჯერ არ ხართ მზად ფეხი დადოთ სპორტული დარბაზში. ”თუ თქვენ ფიქრობდით რაღაცის ცდაზე, იქნებ ეს არის თქვენი ბილეთი მოძრაობის დასაბრუნებლად ისე, როგორც ეს შესაფერისია,” - დასძენს თომასი.

დაკავშირებული: 10 ონლაინ ვარჯიში, თქვენი საყვარელი სტუდიური კლასების საფუძველზე

"ზოგჯერ ოჯახის წევრის ან მეგობრის გაწევრიანება დაგეხმარებათ ანგარიშვალდებულებაში და მოტივაციაში", - ამბობს მაგო. ”თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააუქმოთ სხდომა, თუ ვინმე გელოდებათ და თქვენ შეძლებთ ერთმანეთის ენერგიაზე და წინსვლაზე. მას ასევე შეუძლია თქვენი ვარჯიშები უფრო სასიამოვნო გახადოს, თუ თქვენ გაქვთ კარგი დამხმარე სისტემა თქვენს ირგვლივ. ” (და სხვათა შორის, ვირტუალური ვარჯიშის მეგობრები - მეგობრები, რომლებთანაც მუშაობთ FaceTime– ზე, Zoom– ზე და ა. - ასევე ითვლი.)

"შეახსენეთ საკუთარ თავს, თუ როგორ გსურთ იგრძნოთ თავი ვარჯიშის შემდეგ", - ამბობს ენი მაულგრუ, CITYROW VP და დამფუძნებელი ინსტრუქტორი. ძლიერია? ამაყი? Ჯანმრთელი? ”რაც არ უნდა იყოს, გამოიყენეთ ეს გრძნობა, როგორც თქვენი მოტივაცია, რომ დარჩეთ ერთგული - განსაკუთრებით იმ დღეებში, როდესაც საკუთარი თავის გადასაადგილებლად გჭირდებათ პეპელა საუბარი.”