ისინი ამბობენ, რომ არასოდეს გამოტოვოთ ფეხის დღე, მაგრამ მოდი ერთ რამეს გავასწოროთ: მკლავების დღე თანაბრად მნიშვნელოვანია. მით უმეტეს, თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ მოგება, შეშუპება, ან რასაც ბავშვები ეძახიან ამ დღეებში. და საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონა ან წონიანი მანქანები გამოძერწილი იარაღის მისაღებად.
უბრალოდ იკითხე პელოტონის ინსტრუქტორი ადრიან უილიამსი, რომელიც ასწავლის ზედა სხეულის ძალის ინტენსიურ კლასებს Peloton აპლიკაცია (სხვა სიძლიერის, სირბილის, გაჭიმვისა და ველოსიპედის კლასების მრავალფეროვნებასთან ერთად, რომლებზეც მხოლოდ $12,99 თვეში), რაც უზრუნველყოფს თქვენი ბიცეფსის, ტრიცეფსის, მკერდისა და მხრების ტონუსს, გამკაცრებას და გაძლიერებას - გარეშე სპორტ - დარბაზი.
დაკავშირებულია: პელოტონის ჯეს სიმსი აზიარებს თავის 5 საყვარელ სტრესს მგზავრობის წინ და შემდეგ
უილიამსი ცხოვრობს იმ განცდით, რომ გაწვრთნილი ზედა სხეული დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტში. ბოლოს და ბოლოს, ფიტნესის მოყვარული ხშირად ახსენებს პელოტონი მომხმარებლები, რომლებიც სწავლობენ მის გაკვეთილებს, რომ ძლიერი მკლავები და მხრები გადამწყვეტია მხოლოდ ყოველდღიური ცხოვრებისთვის - როგორიცაა ყუთების, ძაღლის ან ბავშვების აყვანა.
და თუ თქვენ ოდესმე გავლილი გაქვთ მისი რომელიმე გაკვეთილი, მაშინ კარგად იცით, რომ უილიამსი არასოდეს გამოტოვებს ტრიცეპის დღეს. ასე რომ, ჩვენ ინსტრუქტორს შევატყვეთ მისი ხუთი საყვარელი ტრიცეპის სვლისთვის, რათა მივიღოთ მისი მსგავსი მკლავები (ან თუნდაც მხოლოდ ის სასურველი ტრიცეფსი).
დაკავშირებული: პელოტონის ჩელსი რობერტსი აზიარებს თავის ხუთ საყვარელ იოგას გაჭიმვის პოზას
Როგორ მუშაობს: „ეს ვარჯიში ფოკუსირებულია თქვენს ტრიცეფსზე წინამხრის გაფართოებით იდაყვის სახსარში“, - გვეუბნება უილიამსი. არსებობს 5 ძირითადი სვლა, რომელზეც ვარჯიში ფოკუსირებულია თითოეული ვარჯიშის 6-8 გამეორებით და თითოეული ვარჯიშის 4 რაუნდით.
დაგჭირდებათ: კომპლექტი საშუალო ჰანტელები და ხალიჩა.
1. Tricep Kickback
კრედიტი: თავაზიანობა
ა. დადექით მუხლებზე მოხრილი და ოდნავ წინ დაიხარეთ ჰანტელებით თითოეულ ხელში. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მოიხარეთ ჰანტელზე დამჭერი ხელი იდაყვში 90 გრადუსით.
ბ. ჩართეთ ბირთვი და ტრიცეფსი და მიამაგრეთ იდაყვთან, ასწიეთ ჰანტელი ზევით და უკან, როცა ცდილობთ მკლავის გასწორებას. აწიეთ წონა ზევით, სანამ ხელი არ გასწორდება, შეაჩერეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან 90 გრადუსამდე.
გაიმეორეთ 4 რაუნდი 6-8 გამეორებით.
2. Skull Crusher
კრედიტი: თავაზიანობა
ა. დაწექით ზურგზე მიწაზე, ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე. ჰანტელები დაიჭირეთ მკერდზე მაღლა, ხელით ხელით ერთმანეთისკენ მიმავალთ და ჩაერთეთ გულზე.
ბ. ჩამოკიდეთ ხელები იდაყვებთან, რომ ნელა ჩამოიწიოთ ჰანტელები ყურების უკან. შეკუმშეთ თქვენი ტრიცეფსი, რათა ხელები უკან დაბრუნდეთ ზევით სწორ მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ 4 რაუნდი 6-8 გამეორებით.
3. ოვერჰედის ტრიცეპის გაფართოება
კრედიტი: თავაზიანობა
ა. დაიწყეთ დგომა მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ჰანტელებით თქვენს წინ. აწიეთ ჰანტელები თავზე მაღლა, სანამ ხელები პირდაპირ არ გაიჭიმეთ.
ბ. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, დარწმუნდით, რომ იდაყვები არ გაშრეს. მას შემდეგ რაც თავი უკან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომ დაასრულოთ გამეორება.
გაიმეორეთ 4 რაუნდი 6-8 გამეორებით.
4. დიპსი
კრედიტი: თავაზიანობა
ა. დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და ხელები გვერდებზე, პირდაპირ მხრების ქვეშ. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, როგორც კიბორჩხალა.
ბ. შემდეგი, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ იატაკისკენ (მისი შეხების გარეშე), შემდეგ გაისწორეთ ხელები.
გაიმეორეთ 4 რაუნდი 6-8 გამეორებით.
5. Plank Tricep Extension
კრედიტი: თავაზიანობა
ა. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, მარჯვენა ხელში ჰანტელი ეჭიროთ.
ბ. იდაყვით ასწიეთ ჰანტელი თქვენს მხარეს, შემდეგ გაშალეთ ხელი პირდაპირ თქვენს უკან. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
გაიმეორეთ 4 რაუნდი 6-8 გამეორებით.
მთავარი სხეულები ჩვენია განმეორებადი სვეტი შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის სავარჯიშოებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლიდან კომფორტულად.