Equinox-ის ტრენერი კარი მაკკილიპი იზიარებს 10-წუთიან ვარჯიშს თოკზე ხტომაზე

კარდიო სულაც არ ნიშნავს სირბილზე წასვლას ან ველოსიპედის კლასების გავლას. რეალურად ბევრია შემოქმედებითი გზები რომ გული აჩქარდეს და გონება გაერთოს. ასე რომ, თუ სარბენ ბილიკზე ვარჯიში გეშინიათ, თავი დაანებეთ მათ, რადგან ჩვენ მივიღეთ თქვენი საყვარელი გულისცემის გამაძლიერებელი: თოკზე ხტომა.

თოკზე ხტომა არ უნდა იყოს მხოლოდ სკოლის ეზოში მყოფი ბავშვებისთვის, მაგრამ თუ თქვენ გამოიყენებთ სიამოვნების იმავე იდეას თქვენს ვარჯიშზე, კარდიო შეწყვეტს ასეთ შრომას და რეალურად გახდება სასიამოვნო. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ნოსტალგიურ ვარჯიშთან ერთად სარგებლობის ფართო სპექტრი მოდის. Equinox Group Fitness-ის ინსტრუქტორი კარი მაკკილიპი - რომელიც ასწავლის AK! თოკები, ამანდა კლოტსის მიერ შექმნილი ფიტნეს კლასი - გვეუბნება, რომ თოკზე ხტომა წვავს ძირითად კალორიებს; აძლიერებს წონასწორობას და კოორდინაციას; და აუმჯობესებს ქვედა ფეხის სახსრების ჯანმრთელობას, ძვლებისა და კუნთების სიმკვრივეს, გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობას, სუნთქვის ეფექტურობას და კოგნიტურ ფუნქციასაც კი.

დაკავშირებული: პელოტონის კალლი გულიკსონის საყვარელი ცეკვა მოძრაობს ეფექტური კარდიო HIIT ვარჯიშისთვის

„ამ მთლიანი სხეულის ვარჯიშის მიზანია თქვენი კუნთების დაღლილობის დონემდე მიყვანა, როცა ხელების აწევას აგრძელებთ თოკზე მჭიდრო წევით“, - ამბობს ის. Სტილში. "ხტომა თოკის გამოყენებით და თქვენი კუნთებისთვის დაძაბულობის დროს მეტი დროის გატარებით, ეს მათ მაქსიმუმს ამუშავებს."

ის ასევე აფრთხილებს, რომ ეს სახალისო ვარჯიში არ იქნება ნამცხვრის ნაჭერი. სინამდვილეში, ეს ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე რთული კარდიო ვარჯიში იქნება თქვენს არსენალში.

”როგორც ჩანს, ეს ადვილი იქნებოდა, მაგრამ გამეორებების ბოლოს თქვენი სხეული მზად არის ამ შესვენებისთვის”, - ამბობს ის მანამდე, სანამ დაამატებდა, რომ ამის მისაღწევად ბევრი რამ არ გჭირდებათ. მკვლელი ვარჯიში. „ყველაფერი რაც გჭირდება არის საკუთარი თავი და თოკი. ეს შერეული მაღალი და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში აერთიანებს მაღალი ინტენსივობის კარდიოს, კონტროლირებად მოძრაობებთან ერთად, რათა გამოძერწოს გრძელი მჭლე კუნთები თავიდან ფეხებამდე."

Როგორ მუშაობს: სცადეთ მთელი სხეულის ეს თანმიმდევრობა ერთხელ (დაახლოებით 10-15 წუთი) სწრაფი დამწვრობისთვის ან ორჯერ (30 წუთი) სრული ცეცხლმოკიდებული სესიისთვის. მოემზადეთ ხტომისთვის, გამოტოვებისთვის და გაიღიმეთ!”

დაგჭირდებათ: ხტომის თოკი და სივრცე ხტომისთვის.

დაკავშირებული: პელოტონის ადრიან უილიამსი იზიარებს საუკეთესო ტრიცეფსის ვარჯიშს შერბილებული იარაღისთვის

ა. შეუთავსეთ ერთი წუთიანი საბაზისო ხტომა თოკზე 60 წამიანი ფიცრის დაჭერით.

გაიმეორეთ.

ა. დადექით თოკზე ფეხებით თანაბრად, მოჭერით სახელურების ზემოდან და მჭიდროდ ასწიეთ ზევით დაძაბულობის შესაქმნელად.

ბ. ერთი მკლავი სხეულის გვერდით მიმაგრებული გქონდეთ, მეორე მკლავს გამოაღწიეთ თოკზე დაჭიმვით, შემდეგ კი იდაყვი უკან გადაიტანეთ სხეულის გვერდზე. (ასევე შეგიძლიათ მკლავები წინ და უკან დაჭერით მხრების პირების უკანა მხარეს, როცა სრიალებთ უკან.)

გაიმეორეთ ორივე მხრიდან 8-დან 16-მდე გამეორებით.

ა. იყავით სინქრონიზებული მუსიკასთან ჯვარედინი ჯეკების შესრულებისას და ტანის გარშემო თოკის მობრუნებისას და იდაყვების მჭიდრო და მსუბუქი მოძრაობებით ხელისგულებში.

ბ. სცადეთ ფეხების სხვა სამუშაოები, როგორიცაა მაღალი მუხლები, ცალი ფეხის ცურვა ან კონდახის დარტყმა.

გაიმეორეთ სამი-ოთხი წუთის განმავლობაში.

ა. შექმენით ვერტიკალური ხაზი თოკით და დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციით, დაჭერით მასზე.

ბ. აიღეთ ერთი ფეხი და შეეხეთ თოკზე მეორეს შესახვედრად. ფეხების მონაცვლეობა, თეძოების დაბლა დაჭერა და მუცლის ღილაკის მოზიდვა წელისკენ.

გაიმეორეთ რვა-დან 16-მდე გამეორებით.

დაკავშირებული: პელოტონმა ახლახან დაიწყო კრივის პროგრამა - და ჩვენ გვაქვს ექსკლუზიური ვარჯიში

ა. დაიჭირეთ თოკი იატაკზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ერთი ფეხით გადააბიჯეთ თოკზე გვერდითი აწევით, რომელიც ისევ წებოვანა და ქუსლში ჩაიძირა.

ბ. შემდეგ გადმოდგით იატაკიდან და დაამატეთ ბიძგის დარტყმა ზევით.

გაიმეორეთ რვა-დან 16-მდე გამეორებით.

მთავარი სხეულები ჩვენია განმეორებადი სვეტი შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის სავარჯიშოებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლიდან კომფორტულად.