როგორ გამოვიყენოთ თქვენი გულისცემის ზონები თქვენი ფიტნეს მიზნების სწრაფად მისაღწევად

თუ თქვენ ფლობთ Apple Watch-ს ან ფიტნეს ტრეკერს Fitbit, Garmin, WHOOP-დან - სია გრძელდება - მაშინ უკვე გაქვთ წვდომა თქვენს გულისცემაზე მაჯის ან ღილაკის მარტივი დაჭერით. მაგრამ თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ რეალურად გამოყენება ეს მონაცემები, ისე, მაშინ თქვენ ხელიდან კარგავთ გულისცემის ვარჯიშის უამრავ სარგებელს (და არ იღებთ მაქსიმუმს თქვენი ლამაზი ტარებისთვის).

სავარჯიშო იმპერატივი, რომელიც გულისხმობს ვარჯიშის დროს თქვენი ტიკერის ყურებას, გულისცემის ვარჯიშს აქვს ძალა დაგეხმაროთ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში რაც შეიძლება ეფექტურად და სწრაფად. და ეს არის თუ არა წონის დაკლება, პიარი რბოლა თუ აწევა, თუ უბრალოდ თქვენი სპორტული პოტენციალის მიღწევა თქვენი იოგას ხალიჩიდან ან ველოსიპედით.

დაინტერესდით? წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ მეტი ვარჯიშის მეთოდოლოგიის შესახებ, რომელიც გასწავლით როგორ გამოიყენოთ თქვენი გულისცემა თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად.

დაკავშირებული: რეალურად როგორ დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის რეზოლუციები, პელოტონის 8 ტრენერის მიხედვით

ყველაზე ძირითადი, გულისცემის ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს თქვენი გულისცემის შენარჩუნებას - გაზომილი თქვენი გულის ცემის რაოდენობა წუთში (BPM) - განსაზღვრულ დიაპაზონში განსაზღვრული დროის განმავლობაში.

როგორც ეს მიდის, არსებობს ხუთი ძირითადი დიაპაზონი, რომლებშიც ვინმეს გულისცემა შეიძლება დაეცეს. ამ დიაპაზონებს მოიხსენიებენ, როგორც ზონა 1, ზონა 2, ზონა 3, ზონა 4 და ზონა 5. როგორც თქვენ ალბათ მიხვდებით, რაც უფრო მაღალია ზონის ნომერი, მით უფრო მაღალია გულისცემის დიაპაზონი.

ეს დიაპაზონები არ არის კონკრეტული რიცხვები, არამედ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული დიაპაზონი თქვენი ასაკის მიხედვით, ბრეტანი მასტელერის, დოქტორის, Orangetheory Fitness-ის მკვლევარი, გულისცემის ზონაზე დაფუძნებული მეცნიერის მიხედვით ვარჯიშის კლასი. მიზეზი, რის გამოც ზონები დაფუძნებულია ასაკობრივ პროგნოზირებულ მაქსიმალურ გულებზე, არის ის, რომ ადამიანების (ჯანმრთელი) მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე იცვლება ასაკის მატებასთან ერთად - ხანდაზმული გული უბრალოდ ვერ სცემს ისე სწრაფად, როგორც ახალგაზრდა გულებს.

Მიხედვით სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯიხუთი ზონა იყოფა შემდეგნაირად:

• ზონა 1 (<57% ასაკის მიხედვით პროგნოზირებული მაქსიმალური გულისცემა)
• ზონა 2 (57-63% ასაკის მიხედვით პროგნოზირებული მაქსიმალური გულისცემა)
• ზონა 3 (64-76% ასაკის მიხედვით პროგნოზირებული მაქსიმალური გულისცემა)
• ზონა 4 (77-95% ასაკის მიხედვით პროგნოზირებული მაქსიმალური გულისცემა)
• ზონა 5 (95% - მაქსიმალური ასაკობრივი პროგნოზირებული მაქსიმალური გულისცემა)

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის შესაფასებლად, უბრალოდ გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს. ეს ნიშნავს, რომ თუ 25 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა შეფასებულია 195-მდე, ხოლო თუ 35 წლის ხართ, ეს არის 185. კიდევ ერთი პოპულარული ვარიანტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად არის ტანაკას განტოლება, ამბობს დოქტორი მასტელერი, რომელიც იყენებს ფორმულას: 208 - (0,7 x ასაკი).

მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენი სავარაუდო მაქსიმალური გულისცემის სიხშირეს, შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე მათემატიკა, რათა გაარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემის იატაკი და ჭერი, რომ დარჩეთ სხვადასხვა ზონაში. (მადლობა ღმერთს iPhone კალკულატორებისთვის!).

გულისცემის ვარჯიშის მთავარი სარგებელი, შესაბამისად ჯეისონ მ. ჰოფი, მ.დ.კარდიოლოგი ლომა ლინდას უნივერსიტეტის საერთაშორისო გულის ინსტიტუტი ლომა ლინდაში, კალიფორნია, არის ის, რომ ეს ძირითადად გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის ტიპია. განსაზღვრულია, როგორც ნებისმიერი ენერგიული აქტივობა, რომელიც ზრდის გულისცემას (ასე რომ არა, ეს არ არის მხოლოდ სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, თუ ეს გძულთ!), გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. გთავაზობთ ჯანმრთელობის შეღავათებს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებიდან და არტერიული წნევის დაქვეითებიდან დაწყებული დაავადების რისკის შემცირებამდე ტიპი 2 დიაბეტი.

დაკავშირებული: დიახ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება კარდიოს გარეშე

როგორც განახლება: ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მიიღოთ მინიმუმ კვირაში 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ან კვირაში 75 წუთი ენერგიული აერობული ვარჯიში. პრობლემა ის არის, რომ მხოლოდ ნახევარი (53%) ადამიანები რეალურად იღებენ ამდენ ვარჯიშს, რაც უნდა ჩაითვალოს მინიმუმამდე, ამბობს დოქტორი ჰოფი. ფაქტობრივად, ა ახალი კვლევაBrigham and Women's Hospital-ის მკვლევარებმა, ამერიკის გულის ასოციაციასთან და Apple-თან თანამშრომლობით დაადგინეს, რომ პანდემიის დროს Apple Watch-ის გამოყენებით რეგისტრირებული 18 მილიონზე მეტი ვარჯიშის გაანალიზების შემდეგ, მონაწილეებმა საშუალოზე მაღალი კარდიო ფიტნესი დონეები (თქვენი მთლიანი ფიზიკური ჯანმრთელობის ძლიერი მაჩვენებელი) საშუალოდ კვირაში 200 წუთზე მეტ აქტივობას შეადგენდა მაღალი კარდიო ფიტნესის მქონე პირები კვირაში საშუალოდ 300 წუთზე მეტ აქტივობას ასრულებდნენ - რიცხვი, რომელსაც დოქტორი ჰოფი ვარაუდობს ამისთვის.

მისი თქმით, გულისცემაზე ყურადღების მიქცევამ შეიძლება მოტივაცია გაუწიოს იმ ადამიანებს, რომლებიც არასაკმარის ვარჯიშობენ, რომ მეტი ივარჯიშონ. Მისცე მნიშვნელობა!

გულისცემის ვარჯიში ასევე მოითხოვს თქვენი გულისცემის მეტ-ნაკლებად მუდმივ ყურადღებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. „გულისცემის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა რეალურ დროში“, განმარტავს პირადი ტრენერი მაიკ ლევეკი, აღმასრულებელი დირექტორი და COO. მიზონი, გულისცემის მონიტორის ბრენდი. თარგმანი: თქვენ შეძლებთ უფრო ძლიერად ან ნელა იაროთ იმის მიხედვით, თუ რა გულისცემა გჭირდებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად, განმარტავს ის. თუ თქვენი მიზანია მარათონის დასრულება, მაგალითად, თქვენ ალბათ ვარჯიშის დროის უმეტეს ნაწილს გაატარებთ მე-2 ზონაში. მაგრამ თუ გსურთ თქვენი მარათონის პიარი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცოტა მეტი ჩუცპაჰით - რაც ნიშნავს, გაიარეთ რამდენიმე მილი მე-3 და მე-4 ზონაში.

მაშინაც კი, თუ არ უყურებთ და არ აკონტროლებთ შუა მოძრაობას, ლევეკი ამბობს, რომ გულისცემის მონიტორის ტარება ვარჯიშის შემდეგ უფრო მეტ თვითრეფლექსიას უწყობს ხელს. გულისცემის გარდა, გულისცემის მონიტორების უმეტესობა ასევე გეტყვით რამდენი კალორია დაწვათ. წუთ-წუთში ინტენსივობის გრაფიკა, საშუალო ინტენსივობის და გემიფიკაციის მეტრიკა ან მიღებული ქულები, მან ამბობს. ”ეს უფრო დიდი გამოხმაურება დაგეხმარებათ გააგრძელოთ პროგრესი თქვენი მიზნისკენ.” 

დაკავშირებული: პელოტონის ჯეს სიმსი იზიარებს Pinterest-ის ფიტნეს ფრაზას, რომელიც მას სძულს - და ის, რაც მას რეალურად ასტიმულირებს

"ზონა 1 არის ზონა, რომელშიც იმყოფებით ძალიან მსუბუქი აქტივობის დროს", - ამბობს დოქტორი ჰოფი. იფიქრეთ: ბუნებაში გასეირნება, დაბალი ინტენსივობის ლაშქრობები, გოლფი, ქაფი, აღდგენითი იოგა და ა.შ. ზოგადად, ეს არის ზონა, რომელშიც ინდივიდები რჩებიან გამოჯანმრთელების დღეებში.

ამ ზონაში ვარჯიში ეხმარება სხეულს გახდეს უფრო ეფექტური კუნთებისთვის ჟანგბადის მიწოდებაში და ასევე ლაქტური მჟავას (ეს არის მეცნიერულად საუბარი "ვარჯიშის ნარჩენებზე") კუნთებისგან. დროთა განმავლობაში, ეს საშუალებას აძლევს ადამიანებს ივარჯიშონ უფრო ხანგრძლივად და ძლიერად, ლაქტური მჟავის დაგროვების დამწვრობის შეგრძნების გარეშე.

თუ გსმენიათ გულისცემის ვარჯიშის შესახებ, სავარაუდოდ ეს იმიტომ ხდება, რომ გსმენიათ ზონის 2 ვარჯიშის შესახებ, რომელიც გულისცემის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული გამეორებაა. განსაკუთრებით პოპულარულია CrossFit-ის სპორტსმენებს შორის, ზონა 2 ვარჯიში არის ყველაზე დაბალი ზონა, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშო მიზნებისთვის.

"ეს არის ტემპი, რომლითაც შეგიძლია ახვიდე და შეინარჩუნო დიდი ხნის განმავლობაში," განმარტავს დეივ ჰოპი, დოქტორი. პროფესორი ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ეროვნული უნივერსიტეტის (NUHS) და მთავარი ველნესი ოფიცერი Optimal-ში HRV. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს 30-დან 60-წუთიან სირბილს, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს სტაციონარული ნიჩბოსნზე, სათხილამურო რბოლაზე, თავდასხმის ველოსიპედზე ან სხვა სტაციონარული ველოსიპედით.

გარდა იმისა, რომ ამცირებს ტრავმის რისკს და უმჯობესდება ინსულინის წინააღმდეგობანაჩვენებია, რომ ზონის 2 ვარჯიში ზრდის VO2Max-ს, ანუ რამდენი ჟანგბადის გამოყენება შეუძლია თქვენს სხეულს. რაც უფრო მაღალია თქვენი VO2max, მით უფრო ფიზიკურად მორგებულია ადამიანი, კვლევის მიხედვით. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად დაიღლებით იმავე ტიპის ვარჯიშების შესრულებისას.

"ამ დიაპაზონში ვარჯიში ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას მძიმე ვარჯიშების შემდეგაც", - დასძენს დოქტორი ჰოფი.

მე-3 ზონა არის ადგილი, სადაც ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს დამწვრობის შეგრძნება, ამბობს დოქტორი ჰოპი. თუ ოდესმე გავლილი გაქვთ SoulCycle გაკვეთილი, თქვენმა ფეხებმა ზუსტად იციან კუნთების დამწვრობა, რაზეც ის საუბრობს!

დროთა განმავლობაში, ამ ზონაში დარჩენა შეიძლება გამოწვევად იქცეს, მაგრამ ეს არის ტემპი, რომელიც მაინც მართვადია დისტანციური ან ხანგრძლივობის მუშაობისთვის, ამბობს ის. ეს არის გულისცემის სიხშირე, რომელშიც ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ რჩება Pilates-ის გაკვეთილების უმეტესობის დროს, კიკბოქსის გაკვეთილებზე და რბენ-კლუბში სირბილის დროს.

„ზონა 3 არის ის ზონა, რომელიც ეხმარება აერობული ფიტნესის გაუმჯობესებას, რათა დაეხმაროს ადამიანს აერობული სიძლიერის გაზრდაში“, - ამბობს დოქტორი ჰოპი. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ანაერობული ბარიერი, რაც ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ მე-3 ზონაში, მით უფრო მაღალი იქნება ინტენსივობის გახანგრძლივება.

ამ ზონაში თქვენი ფილტვები და გული იქნება დამწვრობა ბავშვის დამწვრობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ ზონაში ნარჩენებს უფრო სწრაფად ქმნით, ვიდრე ამას თქვენი სხეული გრძნობს, განმარტავს დოქტორი ჰოფი. "თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას თქვენს კუნთებში და, როგორც ასეთი, რთული იქნება ამ ზონაში დიდხანს დარჩენა." 

მე-4 ზონის ვარჯიშის ყველაზე საკულტო მაგალითია 5K რბოლა, ან 500 მეტრიანი ცურვა. სხვა საერთო ადგილები მოიცავს CrossFit კლასებს, HIIT კლასებს და სხვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს.

თუმცა, ნუ მისცემთ უფლებას, რომ ამ ცხელ წერტილმა შეგაშინოთ. ”ეს არის ზონა, სადაც თქვენ გადალახავთ თქვენი ვარჯიშის ზღურბლს და თანდათან გაზრდით აერობული შესაძლებლობების შესრულებას”, განმარტავს ის.

"ზონა 5 არის ზონა, რომელშიც იმყოფებით, სადაც საკუთარ თავს საზღვრამდე უბიძგებთ", - ამბობს დოქტორი ჰოფი. ეს ის ზონაა, რომელშიც იმყოფებით, როცა გრძნობთ, რომ წითელ ხაზს აპირებთ.

”თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ზონაში დიდხანს გატარებას”, - ამბობს ის. როგორც მაშინ, არა უმეტეს ერთი-ორი წუთისა. ისეთი რბოლები, როგორიცაა 200 მეტრიანი ცურვა, 400 მეტრიანი სირბილი, ან CrossFit Fran ვარჯიში, ალბათ იქ დაგაყენებს.

ამ ზონაში ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა და სიჩქარე, გააძლიეროთ კუნთები და დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო კომპეტენტური ვარჯიშის დროს მაღალი ინტენსივობით.

გულისცემის ვარჯიში არ არის თქვენი გულისცემის რაც შეიძლება მაღალი სიხშირის გაზრდა - და ზედმეტად ბევრი ვარჯიში თქვენს ზონაში 4 ან 5 შეიძლება რეალურად გაართულოს თქვენი სხეულის სათანადო აღდგენა. ეს ნამდვილად ეხება უფრო ჭკვიანურ ვარჯიშს საკუთარი მიზნებიდან გამომდინარე. ასე რომ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რისი მიღწევა მინდა სპორტდარბაზში?

მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ მოკლე და სწრაფ ვარჯიშებზე, როგორიცაა მაგალითად 100 მეტრიანი რბოლა, თქვენ გააკეთებთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ან ინტერვალით ვარჯიშს მე-4 ან მე-5 ზონაში, ამბობს დოქტორი ჰოფი. იმავდროულად, ადამიანები, რომლებიც მარათონის გასაშვებად ვარჯიშობენ, აჭარბებენ თავიანთი გამძლეობის საზღვრებს და სურთ დარჩეს ქვედა ზონებში, მაგრამ ბევრად უფრო დიდხანს.

კაპიტანი აშკარა გაფრთხილება: გულის ზონის მატარებლის ყველაზე მარტივი გზა არის გულისცემის მონიტორის დახმარებით! გულმკერდის თასმები და სამკლაური მონიტორები, როგორც წესი ოდნავ უფრო ზუსტი, დოქტორ ჰოფის აზრით. მაგრამ მაჯის ზოლებს, როგორიცაა Whoop, Polar, Garmin და AppleWatch, ყველას აქვს უფრო ინტელექტუალური და სახალისო ფუნქციები.

„აირჩიეთ მონიტორი, რომელიც საუკეთესოდ ერგება თქვენს სხეულს და ვარჯიშს“, - ამბობს ის. „ბოლოს და ბოლოს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ზუსტია მონიტორი, თუ ის გაწუხებთ ვარჯიშის დროს და საბოლოოდ დატოვებთ მას სახლში“. ხელახლა ტვიტი!

გინდა დარწმუნდე, რომ სინამდვილეში ისიამოვნე გულისცემის ვარჯიში ცომის მონიტორზე დაყრამდე? ჰეი, სამართლიანი! დოქტორი მასტელერი გვირჩევს სცადოთ მარტივი სასაუბრო ტესტის ინტენსივობის გასაზომად. „ვინმეს, რომელიც ახორციელებს ზომიერი ინტენსივობის (ზონა 2 და 3) აქტივობას, უნდა შეეძლოს საუბრის გაგრძელება სუნთქვის გარეშე“, - ამბობს ის. მაგრამ მათ არ უნდა შეეძლოთ სიმღერა (ეს არის ზონა 1).

„თუ ვინმე ენერგიული ინტენსივობის აქტივობას აკეთებს (ზონა 4), ის ვერ შეძლებს რამდენიმე სიტყვაზე მეტის თქმას შეჩერებისა და ამოსუნთქვის გარეშე“, - ამბობს ის. "ეს ინტენსივობა იქნება ძალიან რთული, მაგრამ შესასრულებელი." 

რაც შეეხება მე-5 ზონას? რეალობა იმაში მდგომარეობს, რომ თუ შეგიძლია ერთ-ორ სიტყვაზე მეტი ლაპარაკი, საკმარისად ძლიერად არ იტანჯები მე-5 ზონაში მოსახვედრად.

მართლაც, არის დრო და ადგილი გულისცემის ვარჯიშისთვის. "მაგრამ მაინც მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს", - ამბობს დოქტორი ჰოფი. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ გულისცემის მონიტორს და დარწმუნდეთ, რომ ეს ასევე ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და ზედმეტი დაღლილობის ან ტრავმის ნებისმიერ პოტენციურ ნიშანს. (არ აქვს მნიშვნელობა რა, ის ამბობს: "შეჩერდი, თუ გრძნობ, რომ რაღაც არასწორია.")

მაგალითად, მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი გულისცემა არ არის მაღალი, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული არ არის გაფუჭებული! ენერგიის ნაკლებობა, არადამახასიათებელი განწყობილება და ბრაზი, ძილის ცუდი ხარისხი, მატება კოშმარები და მოტივაციის დაქვეითება ყველა ნიშანია ზედმეტი ვარჯიშის AKA ნიშნები, რომლებიც უნდა მიიღოთ დღეში ან სამი ფასდაკლებით.