სანამ 2020 წელს პანდემია შეერთებულ შტატებში სრული ძალით შემოიჭრებოდა, იშვიათად მიჭირდა დაძინება. ფაქტობრივად, ზუსტად მახსოვს, როდის დამეუფლა უძილობა: 2001 წელს, როცა ძალიან დეპრესიაში ვიყავი; 2018 წელს, როცა სასმელს თავი დავანებე; და ხანდახან ახალ სახლში გადასვლის შემდეგ, როცა ჩვეულებრივ ვნერვიულობდი უსაფრთხოებაზე პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. მაგრამ 2020 წლიდან დაწყებული, მე შევუერთდი ჩემს ბევრ ამერიკელ თანამემამულეს ამ აბსოლუტური დემონის, უძილობის - ან „კორონასომნიას“ წყვეტილი შეტევების დროს, როგორც ამას ახლა ხშირად მოიხსენიებენ.
ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის მონაცემებით, Google-ის მომხმარებლებმა შეერთებულ შტატებში 2.77 მილიონი ძიება დაარეგისტრირეს „უძილობის“ შესახებ 2020 წლის მხოლოდ პირველ ხუთ თვეში., ან ზრდა 58%-ით წინა სამი წლის თითოეულ იმავე პერიოდთან შედარებით. Მისცე მნიშვნელობა.
როდესაც 2001 წელს მივიღე სათანადო მკურნალობა ჩემი დეპრესიისთვის, 2018 წელს ჩემს სხეულში მოხმარებული სასმელის ნაკლებობასთან შეგუება. და დავიწყე თავს უფრო დაცულად ვგრძნობდი ჩემს ახალ საცხოვრებელ ადგილებში თინეიჯერობისა და ზრდასრული ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე, უძილობა წავიდა მოშორებით. მაგრამ კორონასომნია განსხვავებულია.
დაკავშირებული: ალბათ თქვენ ხართ დამნაშავე შურისძიების ძილის წინ გაჭიანურებაში
ჩემი კორონასომნია მიდის და ისევ და ისევ ბრუნდება. ის არ არის, რომ ვერ ვიძინებ; ეს არის ის, რომ მე არ მეძინება იმდენი, რამდენიც მინდა, ღამის იმ დროს, როცა ამის მიღება მინდა. ხანდახან მიჭირს დაძინება. ხანდახან მიჭირს ძილი. შემდეგ მე გავდივარ ფაზებს, როცა მეძინება ისე, როგორც მინდა, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე კვირა, ან შესაძლოა რამდენიმე თვე. მალე ისევ იწყება უწესრიგობა.
ვიცი, რომ მარტო არ ვარ. სინამდვილეში, იმდენი პრობლემაა უძილობასთან დაკავშირებით, რომ სასტუმროს მარკეტინგის ახალი ტენდენციაა: ძილის დასვენება. ამ სტატიის შესწავლისას შევიტყვე Rosewood Hotels and Resorts-ის შესახებ Alchemy of Sleep Retreats, და მე ვარ ელოდება ჩემს მოწვევას.
„გაღვიძების საათებში სტუმრებს შეუძლიათ მიიღონ მონაწილეობა „AWE“-ს გამოცდილებაში, რომელიც ეხმარება მათ იყვნენ ყურადღებიანი და გამოიყენონ ენერგია, რათა იგრძნონ მზადყოფნა დასაძინებლად, საღამოს. საკუთრებიდან გამომდინარე, რეტრეტებში ასევე შედის ხმის სამკურნალო, არომათერაპია, მცენარეული ჩაი და CBD მკურნალობა,” - ამბობს კარინა ჩუნგი, ველნესი, სპა და სილამაზის სფეროს დირექტორი Rosewood Hotels & კურორტები. ჩემი შური მათ მიმართ, ვინც ამ მოგზაურობის გაკეთება მოახერხა, მხოლოდ მაშინ გაიზარდა, როდესაც გავიგე, რომ Rosewood Miramar Beach-ზე მონტეციტოში, კალიფორნიაში (იცით, სად არიან ოპრა, ჰარი და მეგანი პირდაპირ ეთერში) და Rosewood Sand Hill-ში მენლო პარკში, კალიფორნია, მათ დააინსტალირეს "Sleep Suites", რომელიც მოიცავს პერსონალიზებულ ტაბლეტს თქვენი გათბობის, გაგრილების და სიმტკიცის რეგულირებისთვის. ლეიბი. მსგავსი პროგრამები ჩნდება მთელს მსოფლიოში. Six Senses Ibiza-ში, სასტუმრო და სპა ესპანეთში, Xarraca Bay-ზე, შეგიძლიათ ინვესტიცია განახორციელოთ პროგრამაში, სახელწოდებით თქვენი ძილის საიდუმლოს ამოხსნა. დოქტორ მაიკლ ბრეუსთან ერთად, რათა შექმნან პერსონალიზებული გეგმა „დახურვის სწორი ხარისხისა და რაოდენობის მისაღწევად“. პაკეტი იწყება $4,616.
მიუხედავად ასეთი თავგადასავლების ლტოლვისა, მე არ მაქვს სათადარიგო ნაღდი ფული ძილის დასასვენებლად. ამის ნაცვლად, მე ვეძებდი ცნობილ ნევროლოგს, ავტორს და ძილის სპეციალისტს, კრის ვინტერი, M.D., ავტორი ძილის გამოსავალი, რომელიც ბოლო სამი ათწლეულის განმავლობაში სწავლობდა, კითხულობდა ლექციებს და წერდა ამ თემაზე, როდესაც ის არ არის დაკავებული პაციენტების ნახვით.
”ეს რთული დრო იყო ამდენი ადამიანისთვის და ეს აშკარად აისახება იმაზე, თუ როგორ ვიძინებთ საზოგადოებაში - საშინლად.”
„ეს რთული პერიოდი იყო ამდენი ადამიანისთვის და ასეც არის ნათლად აისახება იმაზე, თუ როგორ გვძინავს, როგორც საზოგადოება - საშინლად, ”- თქვა მან. დოქტორი ვინტერი ამბობს, რომ ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ჩივილი, რომელიც მას ესმის, არის ადამიანებისგან, რომლებსაც უჭირთ დაძინება. მათ, ვინც ღამით იღვიძებს და ვერ იძინებს, და პაციენტები, რომლებიც უბრალოდ დაიღალნენ დაღლილობისგან დღეს.
და მაშინ, როცა ამერიკელ მოზარდებსა და ბავშვებში ძილის სირთულეები 2020 წლამდე იყო გავრცელებული, ექიმმა ვინტერმა შეამჩნია "ძილის პრობლემების აფეთქება" პანდემიის წლებში. ის ასახელებს შფოთვას, დარღვეულ განრიგს და ვარჯიშის ნაკლებობას, როგორც ზოგიერთ დამნაშავეს. ის დასძენს, რომ ეკონომიკურმა ზეწოლამ - მაგალითად, მეორე სამუშაოს არჩევის აუცილებლობამ - ასევე გამოიწვია ძილის ნაკლებობა.
დაკავშირებული: თქვენ ალბათ ძილი გაქვთ - აი, როგორ უნდა იცოდეთ
46 წლის ემი, რომელიც მეუღლესთან ერთად ფლობს მცირე ბიზნესს მაინეში, რა თქმა უნდა განიცდიდა ამ ეკონომიკურ ზეწოლას. „კლიენტების მხრიდან სიტყვიერი შეურაცხყოფა ყოველდღიურად მრავალჯერადი მოვლენაა. პერსონალის წევრები დაქანცულები არიან, დამწვარი არიან, სტრესული არიან იმ გავლენით, რაც COVID-ს აქვს მათ ოჯახურ ცხოვრებაზე და ბევრად უფრო მეტად ემუქრებიან ერთმანეთს (და მე)“ - ამბობს ის. "შედეგად იფეთქა ჩემი შფოთვა, ისევე როგორც ჩემი უძილობა."
იგი ახასიათებს საკუთარ თავს, როგორც "არა მძინარეს" თავისი ცხოვრების დიდი ნაწილის განმავლობაში (განსაკუთრებით ძილის ნაკლებობის პერიოდში, როდესაც მას ჰქონდა ახალშობილი), მაგრამ 2020 წელს, მისმა ჩვეულმა მეთოდებმა თოქ-თერაპიის, ნეიროფედბეკისა და კანაფის გამოყენება, რომლებიც ადრე საკმაოდ სასარგებლო იყო, შეწყვიტეს ხრიკის გაკეთება. მან სცადა თითქმის ყველაფერი: ურეცეპტოდ გაცემული ძილის საშუალებები, CBD, გვირილა, თეანინი, ვალერიანი, მაგნიუმი და შფოთვის საწინააღმდეგო აბები. ბოლოს, ექიმმა დანიშნა საძილე აბი დაბალი დოზით, რომელსაც ახლა ღამით იღებს. [შენიშვნა: ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს რაიმე მედიკამენტის ან დანამატის მიღებამდე ან კომბინაციამდე, რადგან ეს შეიძლება იყოს საშიში ან თუნდაც ფატალური].
პ., 56, არის მწერალი, რომელიც ცხოვრობს სიეტლში. ის ამბობს, რომ სცადა ძილის რამდენიმე აპლიკაცია და საკვები კანაფის სახეობები. მისი ამჟამინდელი ძილის წინ რიტუალი მოიცავს მელატონინს და პოდკასტს ბევრი არაფერი ხდება. ის ამბობს: „მთხრობელის ხმა ისეთი კეთილი და დამამშვიდებელია და ის ჩემთვის მუშაობს. გარდა ამისა, მას ჰყავს ძაღლი, სახელად კრამბი."
დაკავშირებული: როგორ დავიძინოთ უკეთ - მელატონინის მიღების გარეშე
დოქტორი უინტერი სკეპტიკურად უყურებს საძილე აბების, კანაფის, ალკოჰოლის და სხვა ნივთიერებების გრძელვადიან ღირებულებას, რომლებსაც ადამიანები უძილობასთან საბრძოლველად მიაღწევენ. „ეს არის ყავარჯენი, რომელიც ეხმარება პაციენტს თავი აარიდოს უფრო რთულ ამოცანას – ძილის პრობლემებს ან უძილობას, – ამბობს ის. „ეს ჰგავს შენს ჭერზე წყლის ლაქას დანახვას და მასზე დახატვას. თქვენ ნამდვილად არ გაუმკლავდებით გაჟონვის პოვნისა და გამოსწორების რთულ პრობლემას. თქვენ უბრალოდ ზედაპირულად დაფარეთ ეს“.
ის დასძენს: ”მე არ მაქვს პრობლემა, რომ "ჩემი ძილი კარგია, მაგრამ მე უბრალოდ მინდა შევავსო ჩემი მაგნიუმი. უკეთესი ძილი და ჯანმრთელობა.' მე მაქვს დიდი პრობლემა „ვერ ვიძინებ, თუ ამ მაგნიუმს არ მივიღებ“. მომზადება."
დოქტორი ვინტერი თვლის, რომ ჩვენ გვჭირდება "რადიკალური გადახედვა" უძილობის შესახებ განხილვისას, დაწყებული განმარტების უკეთ გაგებით. იგი მოიცავს ორ ნაწილს: პირველი, არ გძინავს როცა გინდა, ან ისე, როგორც გინდა. მეორე, თქვენ განაწყენებული ხართ ან თუნდაც იმედგაცრუებული სიტუაციის გამო. ვინმეს, ვისაც არ აინტერესებს, საწოლში მყუდროდ ყოფნა და პოდკასტის მოსმენა გამგზავრებამდე ორი საათით ადრე? ეს არ არის უძილობის მქონე ადამიანი. ეს ის ადამიანია, ვისი საუკეთესო ცხოვრებაც გულისხმობს დასვენებას და დანაშაულის შესახებ სწავლას თაღლითური ქალღმერთი სანამ სასიამოვნო ძილში ჩავარდებიან.
ვინმე, ვინც არის გაბრაზებული, შეშფოთებული და შეშინებული იმის გამო, რომ უეცარმა ვერ შეძლო დაიძინოს საწოლზე ასვლიდან ორი საათის განმავლობაში? ეს შეიძლება იყოს უძილობის მქონე ადამიანი. "უძილობას ამუშავებს, კბილების მისაცემად სჭირდება შიში და შფოთვა", - ამბობს დოქტორი ვინტერი. „უნდა გეშინოდეს, გეშინოდეს, განაწყენდე ამით [ან] შეიძლება ის ნაწილიც კი გახდე, ვინც ხარ, როგორც პიროვნება“.
მიუხედავად იმისა, რომ ის ხაზს უსვამს, რომ ეს არის კომპლექსური საკითხი, რომელიც არ შეიძლება ადვილად დაყვანილ იქნას მარტივ გადაწყვეტამდე, Dr. ზამთარს აქვს რამდენიმე უნივერსალური რჩევა უკეთესი ძილისთვის - რაც არ გულისხმობს ძვირადღირებულ ძილს შვებულება.
დაკავშირებული: ძილის განრიგის დაფიქსირების 11 გზა
იყავი ისეთივე კომფორტული საწოლში, როგორც გძინავს.
თუ იქ დიდი დროის გატარებას აპირებთ, ეს შეიძლება ისეთივე სასიამოვნო იყოს, როგორც ნებისმიერი სასტუმრო. გაითვალისწინეთ ტემპერატურა, ქსოვილები, ლეიბების და ბალიშების სიმტკიცე და განათება. "მე ვიტყოდი, რომ ადამიანი უნდა დარჩეს საწოლში მანამ, სანამ ბედნიერი და კომფორტულია", - ამბობს დოქტორი ვინტერი. ის დასძენს: ”ჩვენ ხშირად ვაფასებთ დასვენებას, როგორც ფიზიკური და გონებრივი გამოჯანმრთელების საშუალებას. დასვენება შესანიშნავია, ასე რომ, თუ ძილი არ ხდება იმ მომენტში, სანამ იმედგაცრუებული არ ხართ (თუ ხართ, ადექით საწოლიდან), ისწავლეთ სიამოვნება დაისვენოთ საწოლში, გაღვიძებულმა. ეს არის უძილობის დაძლევის საიდუმლო."
შეინახეთ ძილის დეტალური დღიური.
შეიძინეთ ძილის თვალთვალის მოწყობილობა (არსებობს რამდენიმე ბაზარზე სხვადასხვა ფასის წერტილებში.) ყოველ დღე, როცა იღვიძებ, დაწერე როგორ ხარ იფიქრე გეძინა. შემდეგ შეამოწმეთ ძილის ტრეკერი და ჩაწერეთ მონაცემები იმის შესახებ, თუ როგორ ხართ რეალურად ეძინა. თქვენ შეიძლება იმაზე მეტს გძინავთ, ვიდრე ფიქრობთ, და ამგვარმა მონაცემებმა შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვა. გასაკვირი არ არის, რომ როდესაც შფოთვა მცირდება, ძილი უმჯობესდება.
გადააფასეთ თქვენი ძილის დრო.
თუ საღამოს 8 საათზე დაიძინებ. დილის 6 საათზე გაღვიძების მიზნით, მაგრამ საღამოს 10 საათამდე ვერასოდეს დაიძინებთ, შესაძლოა უბრალოდ ცოტა მოგვიანებით დაგჭირდეთ დასაძინებლად. ასევე, შეწყვიტე საკუთარი თავის ცემა, თუ რვა საათიანი დასვენება არ შეგიძლია! დოქტორი ვინტერი მოჰყავს ძილის საფუძველი და ამბობს, რომ მოზრდილებს ჩვეულებრივ სჭირდებათ 6-დან ათ საათამდე ძილი ღამით. "ეს არ არის ერთი ზომა - რვა საათი - ყველასთვის შესაფერისი", - ამბობს ის.
ამ წლის დასაწყისში შევედი რუტინაში, სადაც ყავის წყალობით მთელი ღამე ვიღვიძებდი, მთელი დღე ნაგავივით ვგრძნობდი თავს, ვიძინებდი დაახლოებით საღამოს 7 საათზე, ვიღვიძებდი 1 საათზე და ვიმეორებდი ციკლს. საბოლოოდ, ჩემი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა დაიწყო უარესი.
მე შევძელი ციკლის გაწყვეტა კოფეინის მიღების შემცირებით და ძილის ნიღბის გამოყენებისა და დამამშვიდებელი აუდიოწიგნების გამოყენებით. არასდროს მიფიქრია, რომ ამას ვიტყოდი, მაგრამ ძილის პრობლემებმა დილით ვარჯიშის ჩვევა გამიჩინა. და მე ნამდვილად მსიამოვნებს ეს მშვიდი დრო! გამთენიისას ან გათენებამდე ადგომა და მსუბუქი იოგას ან პელოტონის სიარული მეხმარება ჩემს განწყობას, ენერგიას და ფოკუსირებას მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს 9 საათისთვის ალბათ დავიღალე, საღამოს 22:30-მდე კი დავიძინებ. მე ალბათ გავიღვიძებ დაახლოებით 1 ან 2 საათზე და საბოლოოდ დავიძინებ კიდევ ერთი საათის განმავლობაში.
მე ვიძინებ იმ ზღაპრულ რვასაათიან მშვიდ ძილს ღამით? არა, მაგრამ როგორც დოქტორი ვინტერი ამბობს, ყველა განსხვავებულია. ჩემი ამჟამინდელი სიტუაციიდან გამომდინარე, მიყვარს შუადღის ერთი-ორი საათით დაწოლა. ჩვეულებრივ, ვერ ვიძინებ, ამიტომ სუნთქვის ვარჯიშებს Headspace აპლიკაციით ვაკეთებ.
ყოველ შემთხვევაში, მე გავაგრძელებ ყველაფერს, რომ შევქმნა ჩემი პატარა დასაძინებელი ადგილი ჩემს საძინებელში. და ჰეი, უძილობამ და ძილის უცნაურმა საათებმა, რა თქმა უნდა, მაძლევს საკმარის დროს, რათა თვალყური ადევნო მეგობრებს, რომლებიც ცხოვრობენ სხვა დროის ზონებში, ამიტომ მე დავუშვათ, რომ საკმაოდ იღბლიანი უნდა ვიგრძნო თავი, მაშინაც კი, თუ არ მაქვს მზად ორგანული ხმის სამკურნალო არომათერაპიის მცენარეული ჩაის CBD რეჟიმი წასვლა.
და მე გავიხსენებ, რა მითხრა ექიმმა ვინტერმა: „ისწავლე, მოუსმინო მინიშნებებს და მინიშნებებს, რომლებსაც შენი სხეული გაძლევს, რომ იპოვო ძილი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს შენთვის“.