10-წუთიანი ხელის ვარჯიში მოკავშირე სიყვარულისგან

თუ გაქვთ ოდესმე სჭირდებოდა სუპერ სწრაფი, სუპერ ეფექტური, უმიზეზოდ ვარჯიში იმისთვის, რომ სისხლი მოგემართა და გამოეჩინა თავი საუკეთესოდ (რა თქმა უნდა, თქვენი სახლის კომფორტიდან) ეს არის ახლა.

ყოველივე ამის შემდეგ, რადგან COVID-19 პანდემიამ დახურა სპორტული დარბაზი და დაამატა ზედმეტი, ზედმეტი სტრესი ყოველდღიურ ცხოვრებას (უმუშევრობა, ბავშვები სახლში, ნაადრევი შრომისა და ცხოვრების მუდმივი ბალანსის ძიება), ადვილია ვარჯიში... სხვა საქმე

მაგრამ ვარჯიში - განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიში - შეიძლება იყოს ელექსირი: სტრესისთვის, განწყობისთვის, დაავადებებისათვის. და შედეგის ხილვას დიდი დრო არ სჭირდება. აიღე აქედან პელოტონის ინსტრუქტორიმოკავშირე სიყვარული. ის რეგულარულად ახორციელებს მოკლე, ეფექტურ და ენერგიულ ვარჯიშებს ქალებისთვის პელოტონის über- ის პოპულარული სახლის პლატფორმის საშუალებით (და მას აქვს დახვეწილი სხეული იმის დასამტკიცებლად, რომ ისინი მუშაობენ).

დაკავშირებული: Celeb ტრენერი მეგან რუპი იზიარებს მის მარტივ, ნებისმიერ ადგილას აბსურდულ რუტინას

მაგრამ ხელის ვარჯიშები არ არის ამაოება. ისინი ასევე გადამწყვეტი ნაწილია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

”ძლიერი ვარჯიში აუმჯობესებს მოძრაობის დიაპაზონს, მოქნილობას და სტაბილურობას. ეს მნიშვნელოვანია ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებაში, როგორიცაა ბიძგი, მოზიდვა, მიღწევა და აწევა, ” - ამბობს სიყვარული. ”ის ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კარგი პოზირებისათვის, დაზიანებების შესამცირებლად და საერთო ჯამში ვარჯიში ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, რაც ნიშნავს ჯანსაღ ძვლებს “. მოკლედ, სწორი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გამოძერწოთ ძლიერი სხეული და ძლიერი გონება.

ეს სავარჯიშო ქალებისთვის - რომლისთვისაც სიყვარული ექსკლუზიურად შეიქმნა Სტილში - აწვდის აუცილებელ მოძრაობათა ნაზავს მოძრაობის სხვადასხვა სიბრტყეში, რათა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ამოწუროთ 10 წუთის განმავლობაში.

დაკავშირებული: 15 საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა, რომლითაც შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ

დასაწყებად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საშუალო წონის ჰანტელის კომპლექტი, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-12 გამეორება.

ალტერნატიული Hammer Curls

დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაისვენეთ თითოეული ბარძაყის გვერდზე. მოხარეთ ერთი მკლავი იდაყვისკენ, მიიყვანეთ ჰანტელი ვერტიკალურად მხრისკენ და ქვედა უკან ქვემოთ. გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ორმხრივი თავდაყირა Dumbbell Row

გამართეთ ჰანტელები ბარძაყების გარედან, პალმები ერთმანეთისკენ მიმართეთ, ზურგი ბრტყელი, მუხლები ოდნავ მოხრილი და წვივები ვერტიკალურად. გაიყვანეთ ჰანტელები მაღლა თქვენი ნეკნის ქვედა ნაწილისკენ, იდაყვები კი ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ. გააჩერეთ ზედა ნაწილში და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ალტერნატიული ფრონტის ამაღლება

დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაისვენეთ ისინი ბარძაყების წინა მხარეს. ერთი იდაყვის ოდნავ მოხრით, აწიეთ წონა ზევით, მკლავი წინ და ხელისგული ქვემოთ, სანამ წონა არ შეესაბამება თქვენს მხარს. შეამცირეთ წონა უკან დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საპირისპირო ხელით. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ვიწრო ოვერჰედის პრესი

დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე, ხელები კი შუა ხაზისკენ. დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ თავზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

მოხრილი-ზედიზედ რიგი

დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და წინ წამოწიეთ თეძოებზე (თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს). შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და ზურგით სწორი, მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები, გადაიტანეთ წონა მკერდისკენ. შეამცირეთ და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

ტრიცეფსის უკუაგება

დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მენჯ -ბარძაყის ძვალზე და დაიხარე წინ. (მნიშვნელოვანია ზურგზე დარჩენა ამ მოხრილ პოზიციაში.) თითოეულ ხელში ერთი ჰანტელი გეჭიროთ, დაალაგეთ ჰანტელები მაღლა ასწიეთ, ასე რომ ხელები იდაყვების ქვეშ/ხაზში გაქვთ და მხრები ქვემოთ, უკან და დაშორებული ყურები. გაშალეთ მუხლები უკანა მიმართულებით. დააბრუნეთ წონა საწყის პოზიციაში და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ 30-60 წამი თითოეულ რაუნდს შორის. გასაადვილებლად გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, გააკეთეთ 5 -დან 6 -ჯერ გამეორება 10 -დან 12 -ის ნაცვლად თითოეული ვარჯიშისათვის, ან ნელი ტემპით იარეთ.