2020 წლიდან ამოწურული? Შენ არ ხარ მარტო. თან შფოთვის დონე იზრდება, ძილის პრობლემები - ჩათვლით დაძინების ან ძილში დარჩენის სირთულე, მოუსვენრობა, ან არადამაკმაყოფილებელი ძილი - ყველა იზრდება.
სანამ კორონავირუსი მოხვდებოდა, ჩვენ უკვე გვქონდა ძილის კრიზისი. 2019 წლის კვლევის თანახმად ძილის ჯანმრთელობა, უფრო მეტ ამერიკელს უჭირს დაცემა და ძილი, ვიდრე ხუთი წლის წინ. გასაკვირი არ არის, რომ მკვლევარები მიუთითებენ ტელეფონის გამოყენებას ძილის წინ და შუაღამისას შეტყობინებების გაღვიძება, როგორც გაღვიძებული, როგორც გაუარესებული ძილის ორი ყველაზე დიდი დამნაშავე.
”ყველას აქვს დაახლოებით 24-საათიანი შიდა საათი, რომელსაც უწოდებენ ჩვენი სხეულის საათს ან ცირკადულ რიტმს დიდწილად არეგულირებს სინათლეს და სიბნელეს, ” - ამბობს ტერი კოლერი, RN, სერთიფიცირებული კლინიკური ძილის პედაგოგი Fairfax– ში, VA
სიბნელე იწვევს მელატონინის გამოყოფას, ჰორმონს, რომელიც გვეხმარება დაძინებაში. მაგრამ ნათელი შუქი - განსაკუთრებით ცისფერი შუქი, როგორიც ჩვენს ტელეფონებსა და ტაბლეტებზეა - თრგუნავს ჰორმონის გამომუშავებას. ძილის წინ ერთი -ორი საათით გამოაშკარავდით კაშკაშა მნათობებს და ცისფერ შუქებს, ასე რომ, ეს ართულებს თქვენს სხეულს იმის შეგრძნებაში, რომ დროა თივაზე მოხვდეთ, ამბობს ის.
დაკავშირებული: ძილის საუკეთესო პროგრამები ახლავე ჩამოსატვირთად
აი, საქმე: ძილის წინ მოწყობილობები ნამდვილად გვეფერება. მაგრამ არსებობს მრავალი სხვა ფაქტორი, რაც ართულებს ძილის მუდმივი გრაფიკის შენარჩუნებას, ამბობს მაიკლ ა. გრანდნერი, დოქტორი, არიზონას უნივერსიტეტის ქცევითი ძილის მედიცინის კლინიკის დირექტორი. ”მე მჯერა, რომ მთავარი ის არის, რომ ჩვენ ვცხოვრობთ ხელფასის ანაზღაურებამდე ძილით - ჩვენ გვძინავს იმდენი, რამდენიც გვაქვს დრო დატვირთული დღის ბოლოს, ვიდრე ძილს ხედავ ინვესტიციად ხვალინდელ პროდუქტიულობასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ” - თქვა მან ამბობს
და თუ ფიქრობთ, რომ კარგად ცხოვრობთ 5 საათის განმავლობაში, დარწმუნებული იყავით, რომ არა. "საკმარისი ძილი ძალიან ბევრს არჩევით ფუფუნებად მიაჩნია - არა ბიოლოგიურ აუცილებლობად", - ამბობს პარლე. ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ მათ შეუძლიათ დაძლიონ კოფეინით ძილის მოთხოვნილება (ეს სიმართლეს არ შეესაბამება) ან პირობითად, რომ მათ სჭირდებათ რვა საათზე ნაკლები ძილი (ასევე სიმართლეს არ შეესაბამება).
"ბევრმა ადამიანმა მითხრა წლების განმავლობაში, რომ ისინი" მოკლე ძილიანები "არიან - ისინი კარგად მუშაობენ ხუთსაათიანი ძილით ან ნაკლები - და ეს უბრალოდ ასე არ არის," ამბობს ის. ”მოზრდილთა უმრავლესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ღამით ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ფუნქციონირებისთვის.”
უკეთესი ძილის გათვალისწინება დაგეხმარებათ ყველაფრისგან იმუნური სისტემა შენი ვარჯიშის შესრულება შენს შესაძლებლობებზე წონის დაკლება და რეალურად იყავით პროდუქტიული სამსახურშირატომ არ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესი დასვენებისთვის?
ასე რომ, გაუკეთეთ საკუთარ თავს სიკეთე და შექმენით თქვენი თავი ბევრად უფრო უცნაური 2020 წლისთვის, ამ 11 რჩევის გათვალისწინებით, თქვენი ძილის გრაფიკის დასაფიქსირებლად.
1. შეამცირეთ განათება.
იდეალურ შემთხვევაში, მოერიდეთ ეკრანებს (ეს არის ტელეფონები, ტაბლეტები და ტელევიზორები) მინიმუმ ძილის წინ ერთი სრული საათი, ამბობს კარელე. მაგრამ რადგან 2020 წელია და ჩვენ ვიცით, რომ ეს ყოველთვის არ იქნება შესაძლებელი, უფრო რეალისტურად გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ კაშკაშა შუქების თავიდან აცილებაზე და ლურჯი შუქის მინიმიზაციაზე. განათავსეთ თქვენი საძინებელი ბოლქვები დაბნელებაზე, რათა დაიძინოთ სინათლე დაბალი ძილის წინ გაწმენდისას; გამოიყენეთ ქარვისფერი კითხვის შუქი (მაგ ეს ერთი) თქვენი ფანქრის წიგნისთვის (ფერი არ დაარღვევს თქვენს მელატონინის გამომუშავებას ისე, როგორც თეთრი შუქი) ან ქარვისფერი ღამის შუქი შუაღამის გაღვიძებისთვის; და როდესაც თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი, განიხილეთ ინვესტიცია წყვილში ლურჯი შუქის ბლოკირების სათვალე რომელიც ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს შეიძლება დაეხმაროს ძილის გაუმჯობესებას. ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ლანჩის დასალევად ან სასეირნოდ გასასვლელად, რადგან დღის განმავლობაში ბუნებრივ სინათლეს შეუძლია ნაკლებად გაგრძნობინოს საღამოს შუქი, ამბობს Cralle. და რა თქმა უნდა, ეს არ არის მხოლოდ ხელოვნურ შუქზე - თქვენი საძინებელი უნდა იყოს ბნელი, ძილის ოპტიმალური ხარისხისთვის, ამბობს Cralle, ამიტომ ღირს ინვესტიციის ჩადება ჩამუქებული ფარდები ან ძილის ნიღაბი.
დაკავშირებული: რა არის ცისფერი შუქი - და რამდენად ცუდია ის სინამდვილეში?
2. ჭამე ადრე.
Სადილის ჭამა ძალიან ახლოს საწოლთან და ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოშორება გვიან შეიძლება დააზიანოს თქვენი ძილის ხარისხი, აჩვენებს კვლევა. მიზნად ისახეთ თქვენი ბოლო სრული კვება იყოს ძილის წინ მინიმუმ ორიდან სამი საათით ადრე, ამბობს Cralle. თუ მშიერი ხართ, როდესაც მიბრუნდებით, მიირთვით სუფთა ცილის საჭმელი, როგორიცაა ჭიქა ბერძნული იოგურტი ან ცილოვანი კოქტეილი, ან ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობით, როგორც ნუშის კარაქის ცილის ბურთი. ან საკმარისია იმისათვის, რომ გაავსოთ და გამოკვლევა აჩვენებს მცირე კალორიული შემცველობა 150 კალორიაზე, რომელიც შედგება მხოლოდ ერთი მაკროელემენტისგან, შეიძლება რეალურად კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ცილა, კერძოდ, ძილის წინ იმ დღეს, როდესაც თქვენ აწიეთ წონა, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კუნთების მასა და ძალა, კვლევები აჩვენებს.
3. დააწესეთ ძილის რეჟიმი.
”ჩვენ საკუთარ თავს არ ვუთმობთ საკმარის დროს ჩაქრობისთვის. ჩვენ გვჭირდება დრო, რომ შევძლოთ ძილისთვის მომზადება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მას შეუძლია უძილობა გამოიწვიოს. ” - ამბობს დოქტორი გრანდნერი. ძილის წინ თანმიმდევრული რუტინა გონებისა და სხეულის გაღვიძებიდან ძილში გადასვლას უწყობს ხელს და ემსახურება როგორც "სიგნალს", რომ ძილის დროა, დასძენს Cralle. ნომერ პირველი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სწრაფად დასაძინებლად და ძილის განრიგის დასადგენად, ორივე ექსპერტი თანხმდება, არის ერთი და იგივე მოძრაობების გადატანა ძილის წინ; შემდეგ საწოლში ჩაწვა, შუქის ჩაქრობა და ყოველ ღამე და დილით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება.
4. შხაპი ღამით.
ძილის წინ 60-90 წუთით ადრე მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა. ეს არა მხოლოდ ამშვიდებს, არამედ ზრდის თქვენს კანის ტემპერატურას. მას შემდეგ, რაც სითბო გადადის თქვენს უფრო ცივ საძინებელში, თქვენ განიცდით სხეულის ტემპერატურის ვარდნას, რაც ხელს შეუწყობს ძილის გამოწვევას, ამბობს Cralle (და 2019 წლის კვლევა ძილის მედიცინის მიმოხილვები).
5. ნაპერწკალი ციფრული თავისუფალი სიხარულით.
მას შემდეგ, რაც ძილის წინ ეკრანები ღირსეული ძილის მტერია, იპოვნეთ რაიმე ანალოგი, რომელიც როგორც დამამშვიდებელს, ასევე დამამშვიდებელი და რომელსაც თქვენ მოუთმენლად ელით (და ამიტომ უფრო სავარაუდოა, რომ რეალურად აიყვანოთ), პარალელურად ურჩევს. იფიქრეთ: კითხვა, ქსოვა, შეღებვა, თუნდაც თავსატეხი. თუ წიგნები თქვენი ჯემია, მიჰყევით არამხატვრულ ლიტერატურას-ადვილია მოხვდეთ კარგ რომანში და დაიძინოთ ძილის წინ, თქვა მან.
6. შეადგინეთ ხვალინდელი დღის დავალებების სია.
2018 წლის კვლევა ჟურნალი ექსპერიმენტული ფსიქოლოგია აღმოაჩინეს ადამიანები, რომელთაც ხუთ წუთს დაჭირდათ ხვალინდელი დღის გასაკეთებლად, უფრო სწრაფად ჩაეძინათ და რაც უფრო ზუსტი იყო სია, მით უფრო სწრაფად ხვრინავდნენ. ”[შფოთვები] უფრო მართვადი ჩანს, როდესაც ქაღალდზეა დაწერილი,” - განმარტავს Cralle. დაწერეთ ნებისმიერი ამოცანა დიდი თუ პატარა, შემდეგ დატოვეთ სია სამზარეულოში ან შეისწავლეთ, როცა დასაძინებლად მიდიხართ, ამბობს ის - მხედველობიდან, გონების გარეშე.
7. გამოტოვეთ ღამის საფარი.
ალკოჰოლი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ის არღვევს REM ძილს ღამის მეორე ნახევარში და იწვევს უფრო ხშირად გაღვიძებას, იუწყება 2015 წლის კვლევა ალკოჰოლი. იმის გამო, რომ ის არღვევს თქვენს REM ციკლს, მეორე დღეს უფრო ძილიანნი და ყურადღების გარეშე იქნებით, დასძენს Cralle. უფრო მეტიც, ძილის წინ სასმელი გავლენას ახდენს ქალების ძილის ციკლზე უფრო მეტად ვიდრე მამაკაცები, ძილის ეროვნული ფონდი ანგარიშებს. თუ თქვენ აპირებთ დალევას ძილის წინ, ძილის წინ სამი საათით ადრე შეწყვიტეთ თავი ძილის დარღვევის შესამცირებლად, ის გვირჩევს.
დაკავშირებული: ახალი გზა ქალები აკეთებენ მშრალ იანვარს
9. განაახლეთ თქვენი ლეიბები.
უმეტეს ლეიბებს აქვთ სიცოცხლის ხანგრძლივობა დაახლოებით რვა წელი, ამბობს ძილის ეროვნული ფონდი. ეს არის შრომატევადი განახლება, მაგრამ თქვენი ძილის ბალიში არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ავეჯი სახლში, ამბობს Cralle. აშკარაა, რომ არასასიამოვნო ზედაპირი სულ უფრო ცუდად გეძინებათ და უფრო ხშირად გაიღვიძებთ. და რადგანაც ღამით გადაადგილებულმა პარტნიორებმა და შინაურმა ცხოველებმა ასევე შეიძლება გაგაღვიძონ, დარწმუნებული იყავით (ეს მიზანმიმართული სათქმელია) განახლებული მასალები და ტექნოლოგია ბევრ ახალ ლეიბში ამცირებს რამდენად გრძნობთ ამას დარღვევები
დაკავშირებული: რეალურად მუშაობს თუ არა წონის დასაძინებელი ნიღბები?
10. ითამაშეთ თეთრი ხმაური.
”ჩვენი ტვინი აგრძელებს ბგერების რეგისტრაციას და დამუშავებას ძილის დროს და, როგორც ასეთი, ხმაური შეიძლება იყოს ძილის მნიშვნელოვანი მოპარვა - ხმებიც კი, რომლებიც ბოლომდე არ გაგაღვიძებთ”, - ამბობს Cralle. მინიმუმ, გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის აპლიკაცია (მაგ ატმოსფერო ან ძილის ბალიში), მაგრამ ასევე განიხილეთ ისეთი საკითხები, როგორიცაა ხალიჩების დადება იატაკზე, ხმის შთამნთქმელი მძიმე ფარდების ინვესტიცია და/ან ყურის ბალიშებით ძილი.
11. წამოდი საწოლიდან.
თუ ისვრით და ბრუნდებით ან იღვიძებთ და ვერ იძინებთ, თქვენი საუკეთესო არჩევანია რეალურად ადგომა. "თქვენ გინდათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ის დრო, რომელსაც თქვენ ატარებთ ლოგინში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ შემთხვევით დაპროგრამოთ თქვენი ტვინი, რომ იყოს გაღვიძებული საწოლში, ვიდრე დაიძინოს", - ამბობს დოქტორი გრანდნერი. როგორც კი ადგებით, მიჰყევით სუსტ შუქზე მსუბუქად მასტიმულირებელ საქმიანობას-აიღეთ წიგნი ან თავსატეხი ნაცვლად დასუფთავების, ტელევიზორის ყურების ან მცირე სამუშაოს შესრულების. როგორც კი ისევ გეძინება, დაბრუნდი საძინებელში.
12. ატარეთ თქვენი ჭკვიანი საათი.
თუ თანმიმდევრულად გრძნობთ თავს დაღლილად რვა საათის დახურვის შემდეგ, შეხედეთ ძილის ანგარიშს თქვენი ჭკვიანი საათისგან. "ტიპიური ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანი იღვიძებს 10 -დან 20 -ჯერ ღამით ან მეტი - ეს სავსებით ნორმალურია და ჩვენ ჩვეულებრივ არ გვახსოვს ეს გამოღვიძებები", - ამბობს დოქტორი გრანდნერი. პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც ერთი ან მეტი გამოღვიძება რამდენიმე წუთზე მეტს იღებს. ”თუ ღამით 30 წუთზე მეტხანს იღვიძებთ, თქვენ შეიძლება ნამდვილად გქონდეთ უძილობა, რომელიც მკურნალობას მოითხოვს”, - დასძენს ის. თუ თქვენი ანგარიში აჩვენებს ხანგრძლივ გაღვიძებას (ან იცით, რომ ეს ხდება რეგულარულად), განიხილეთ ძილის სპეციალისტი.