იმისდა მიუხედავად, რისიც ინსტაგრამზე შეიძლება გჯეროდეს, შენ სინამდვილეში ნუ უნდა ჩადოთ ინვესტიცია სუპერ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის აღჭურვილობაში - ან საერთოდ ნებისმიერ აღჭურვილობაში - სახლში კარგი ვარჯიშისთვის.
მაგრამ თუ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენება მოძველებულია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ყველაფერი თქვენი ავეჯის გამოყენებით (იხ. ეს სავარჯიშოები მენჯის იატაკზე), რაც ამ სკამზე ვარჯიშამდე მიგვიყვანს.
შექმნილია barre3-ის თანადამფუძნებლისა და აღმასრულებელი დირექტორის, სედი ლინკოლნის მიერ Სტილში, ეს სწრაფი ბარის შთაგონებული ვარჯიში იდეალურია ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ, როცა გსურს ვარჯიშის საერთოდ გამოტოვება.
ამ კომპლექტში იპოვით მოძრაობებს მკერდის, მხრებისა და მაჯების დაჭიმვისთვის, მას შემდეგ რაც მთელი დღე ლეპტოპზე გადახრილი იქნებით. ისევე როგორც მთლიანი სხეულის მოძრაობები (თქვენ დაამუშავებთ გულს, დუნდულებს, ბარძაყებს და ზედა ტანს), რაც მთლიანობაში აყალიბებს ფუნქციურ ძალას სხეული. ყველაზე კარგი: მათი გაკეთება შესაძლებელია ტელევიზორის წინ ყურების დროს ბაკალავრიატი - ან როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი არჩევანის ამჟამინდელი შოუ.
1. დამხმარე კატა-ძროხა
ა. დაჯექი სავარძლის კიდეზე. მიიწიეთ ხელები უკან და დაიჭირეთ სკამის საზურგის გვერდები. მხრები ჩამოყარეთ ყურებიდან მოშორებით. თუ ამის გაკეთება რთულია, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე დაბლა.
ბ. მოშორდით თქვენი სკამის საზურგეს. გააფართოვეთ ხერხემალი, როცა ოდნავ წინ გადახრით მჯდომარე ძვლებზე და ასწიეთ მკერდი ჭერისკენ. სამი ღრმა ამოსუნთქვა, ფოკუსირება ჩასუნთქვაზე და მკერდის გახსნაზე.
C. შეაერთეთ თითები თქვენსგან მოშორებით მიმართული თითებით. დააჭირე ხელების უკანა მხარეს, როცა მკლავებს წინ გაშლი. მიაპყრო ნიკაპი მკერდისკენ და ნაზად ჩააწექი კუდის ძვალი შენს ქვეშ, როცა ხერხემალს ახვევ. ჩაისუნთქეთ სამი ღრმა ამოსუნთქვა, ფოკუსირება ამოსუნთქვაზე და გაშალეთ მხრის პირები.
გაიმეორეთ 20-ჯერ.
2. დაჯექი მტკიცედ, ადექი მაღლა
ა. დაჯექით თქვენი სავარძლის კიდეზე და ფეხები იატაკზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის მანძილი და ოდნავ გამოხვიდეთ. დაიხარეთ წინ გრძელი ხერხემლით და მთელი სიმძიმე დააწექით ფეხებში და აწიეთ თეძოები სკამიდან 1 სანტიმეტრით მაღლა.
ბ. თქვენი წონა ქუსლებში ჩადეთ წელისკენ და გააგრძელეთ ხერხემალი. გაიხედეთ ოდნავ წინ, რათა კისერი თქვენს ხერხემალთან იყოს. მიიწიეთ ხელები ისე, თითქოს იატაკიდან მძიმე ყუთს იღებთ. ფეხზე წამოდგომისას დააჭირეთ ქუსლებს.
C. დადექით მაღლა, ხელები მაღლა ასწიეთ და დააბალანსეთ, როცა ქუსლები აწიეთ მიწიდან. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აყენებთ ყუთს კარადის ყველაზე მაღალ თაროზე. მხრები განიერია და ზურგზე ქვემოთაა და პირდაპირ თეძოებსა და ქუსლებზე დევს.
დ. ქვედა ქუსლები იატაკისკენ, როცა თეძოებს უკან აწევთ, რათა სკამის სავარძელზე გადაიტანოთ.
გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. თეძოს გასახსნელი 3-ფეხიანი ძაღლის ნაკადი
ა. დაამაგრეთ სკამის საზურგე კედელზე. გადადით წინ ლუნგში და თქვენი მარჯვენა წვივი ნაზად უბიძგებს სკამს. თქვენი უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი, ქუსლი აწეული.
ბ. აწიეთ მაღლა, სანამ მხრები თეძოზე არ იქნება, ასწიეთ მარცხენა მკლავი და ნაზად მიეყრდნოთ მარჯვნივ და გააგრძელეთ სხეულის მარცხენა მხარე. შეინახეთ თეძოები დონეზე და თქვენი ბირთვი ჩართული.
C. დახაზეთ ორივე ხელი თქვენი მარჯვენა მუხლის ორივე მხარეს სავარძლის სავარძელზე მხრების მანძილზე. დააწექით სკამზე და დააწექით თეძოებს უკან, როცა მარჯვენა ფეხს უკან ახვევთ. გაშალეთ ფეხი დიდხანს და გახსენით მარჯვენა თეძო ისე, რომ ის მარცხენაზე იყოს დაწყობილი. მოხარეთ მუხლი და ქუსლი საჯდომისკენ მიიზიდეთ. ჩაისუნთქეთ 5 ღრმად.
დ. დაბრუნდით თქვენს ლანგში ამ მიმართულების შებრუნებით.
გაიმეორეთ 15-ჯერ და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
4. Მთამსვლელები
ა. მიამაგრეთ სკამი კედელზე. ხელები დაიდეთ სკამის სავარძელზე მხრების მანძილზე და დაჭერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები თქვენს მაჯებზე მაღლა დგას და დაჭერით ყურებიდან მოშორებით. გაშალეთ ფეხები დიდი ხნის უკან ფეხის ბურთულებზე ფიცრის პოზაში, ქუსლები უკან დაჭერით. თქვენი მხრები, თეძოები და ქუსლები ერთ ხაზზეა.
ბ. დაჭერით სკამზე და შეინარჩუნეთ მხრები და მენჯის დონე, მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ.
C. დაუბრუნდით ფიცარს და შემდეგ მიიტანეთ მეორე მუხლი მკერდში.
დაიწყეთ ნელა და შემდეგ აიღეთ ტემპი. გააკეთეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში.
5. ცალმხრივი ხიდის ლიფტები
ა. დაწექით ზურგზე ქუსლებით დაჭერით თქვენი სკამის სავარძელში, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. დაჭერით ქუსლები თქვენს სკამზე, გაააქტიურეთ დუნდულები და ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ.
ბ. შეინარჩუნეთ მენჯის დონე, დააწექით ქუსლზე დაყრდნობილი სკამზე, გაააქტიურეთ წებოვანა და ამოიღეთ ხერხემალი მიწიდან არა მაღლა, ვიდრე მხრის პირები.
C. დაწიეთ ქვევით კონტროლით, სანამ მენჯი მსუბუქად არ შეეხო იატაკს.
გაიმეორეთ 15-ჯერ და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
6. მდგარი სავარძელი სამუშაო
Აწყობა: დადექით პროფილში თქვენი სკამის უკან. დაიდეთ წინამხარი ზურგზე და მიეყრდნოთ გვერდზე. თქვენი მხრის უნდა იყოს შეესაბამება თქვენი იდაყვის. აწიეთ თქვენი გარეთა ფეხი და ოდნავ მოტრიალდით ისე, რომ თქვენი საყრდენი ფეხი ოდნავ მიმართული იყოს სავარძლისკენ.
ა. გაშალე ფეხი გვერდზე და აწიე ფეხის თითი, მხრები დაწყობილი და გასწორებული და კისერი გრძელი. წელის ორივე მხარე თანაბრად უნდა გაგრძელდეს, ხოლო თეძოები უნდა იყოს დაწყობილი და გასწორებული. დაწიეთ წელი, რომ მხარი დაუჭიროთ ქვედა ზურგს.
ბ. გაიწიეთ ფეხი წინ და მოხარეთ მუხლი თეძოს სიმაღლეზე თქვენს წინ, ისე რომ იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
C. გაშალეთ ფეხი პირდაპირ და გაიმეორეთ ნელი კონტროლირებადი მოძრაობით. დამატებითი გამოწვევისთვის, გაშალეთ ფეხი წინ დარტყმის მოძრაობით მოქნილი ფეხით.
გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. დაიწყეთ ნელა და შემდეგ, თუ შეძლებთ თქვენი ფორმის შენარჩუნებას, აიღეთ ტემპი ენერგიის ასამაღლებლად.
7. სტუდია Push-Pulls
Აწყობა: მიამაგრეთ სკამი კედელთან ისე, რომ ზურგი თქვენსკენ იყოს მიმართული. ხელები დაიდეთ სკამის საზურგეზე მხრების მანძილზე. შედით ფიცარნაგში, გადადგით ნაბიჯი უკან და გადახრით წინ გაშლილი ხელებით. გაიარეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თეძოები.
ა. გაიწიეთ თეძოები უკან და მიდით ბრტყელ ზურგზე დასაკეც მდგომარეობაში, თანაბრად გააგრძელეთ ტანის ოთხივე მხარე. ხელები დიდხანს უნდა გაშალოთ, ხელები მსუბუქად დაეყრდნოთ სკამზე. (დარწმუნდით, რომ მუხლები დარბილებული გაქვთ, თეძოები და მხრები დაჭერით ყურებიდან მოშორებით.)
ბ. ასწიეთ ქუსლები და ასწიეთ უკან ფიცრის პოზაში ტრიცეპის აწევით. დააჭირე სკამზე. იდაყვები ნახევრად მოხარეთ და წელისკენ მიიწიეთ. მხრები ჩამოყარეთ ყურებიდან მოშორებით. შემოიტანეთ წელი და გააგრძელეთ ქუსლები იატაკისკენ.
C. დაბრუნდით წინა დასაკეცზე.
გაიმეორეთ ეს ნაკადი 15-ჯერ.
8. მდგარი დასაკეცი სავარძელი სამუშაო
ა. დააწყვეთ წინამხრები თქვენი სკამის საზურგეზე. დაბრუნდით დასაკეც მდგომარეობაში, შუბლი მსუბუქად დაეყრდნოთ წინამხრებს და ფეხები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. მხრები უკან გადაიტანეთ ისე, რომ კისერი გრძელი იყოს. დახატე წელი. დაარბილეთ მუხლები.
ბ. აწიეთ ფეხი პირდაპირ უკან, თეძოს სიმაღლეზე, შეინარჩუნეთ მენჯის დონე და ხერხემალი გრძელი.
C. მოხარეთ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით, როცა ქუსლს სავარძლისკენ მიიზიდავთ. დაუბრუნდით გაფართოებულ ფეხს.
გაიმეორეთ 15-ჯერ და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
