ეს სტატია თავდაპირველად გამოჩნდა ფორმა. მსგავსი ისტორიების სანახავად ეწვიეთ ფორმა. com.
ასე რომ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ სცადოთ უცხიმო, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, უფრო ცნობილია როგორც ცხიმების წვის კეტოგენური დიეტა. წონის დაკლება, მეტი ენერგიის მოპოვება თუ სხვაგვარად ვარჯიში, კეტოზე სიარული პოპულარული არჩევანია. მაგრამ კეტო კვების გეგმის დამოუკიდებლად განსაზღვრა ადვილი არ არის, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც დიეტა ძალიან მაღალია ცხიმები არ მოდის ბუნებრივად ბევრ ადამიანზე, რომლებიც მიჩვეულები არიან ტრადიციულად ნახშირწყლებით მდიდარ ამერიკულ დიეტას. (განსაკუთრებით რთულია თუ ხარ ვეგანური და მინდა ვცადო კეტო.) მაგრამ ეს უნდა დაგეხმაროთ: ქეთოს ექსპერტები განმარტავენ, თუ როგორ უნდა განვსაზღვროთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის, პლუს მოგაწოდოთ იდეები იმის შესახებ, თუ რა კეტო საკვებს მიირთმევთ პირველად დაწყებისთანავე. (სანამ ამას აკეთებთ, გადახედეთ მათ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კეტო სასმელები, რომლებიც კეტოზიში შეგინახავთ.)
გქონდეთ კეტო კვების გეგმა
რაც შეეხება კეტო დიეტის დაწყებას (ან რაიმე სახის დიეტას), არის ერთი რამ
ყველა ექსპერტები თანხმდებიან. თქვენ * უნდა * გქონდეთ გეგმა. "არასოდეს შეეცადოთ დაიცვათ კეტო დიეტა", - ამბობს ჯული სტეფანსკი, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., დიეტოლოგი, რომელიც დაფუძნებულია იორკში, PA, რომელიც სპეციალიზირებულია კეტოგენურ დიეტაში. "დანიშნეთ დაწყების თარიღი და მოემზადეთ თქვენი საკუჭნაოს რეორგანიზაციით, კვებისა და საჭმლის ვარიანტების დაგეგმვით და შესაბამისი საკვებისა და დიეტური დანამატების შეძენით", - ამბობს ის. ”ყველაზე დიდი მიზეზი, რის გამოც ხალხს უჭირს კეტოზე გამყარება, არის ის, რომ ხალხს არ აქვს საკმარისი საინტერესო საკვები, რომ მიმართოს, და ნახშირწყლების შემცველი ფავორიტები იმარჯვებენ კარგ განზრახვაზე. თუ სასურსათო მაღაზიაში არ იყიდეთ საკვები, რომელიც შეესაბამება მითითებებს, მაცივარში არ იქნება ადვილი ვარიანტი, როცა ეს ნამდვილად დაგჭირდებათ. ”(დასაწყებად შესანიშნავი ადგილია ეს მსუქანი ქეთო პროდუქტების ჩამონათვალი ყველას შეუძლია დაამატოს მათ დიეტას.)დაკავშირებული: D ვიტამინის კანისა და თმის სარგებელი
უფრო მეტიც, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა კარგად არის დაგეგმილი, როდესაც თქვენ მიირთმევთ კეტო სტილს, რადგან საკვები, რომლის არჩევაც შეზღუდულია. გარდა იმისა, რომ შეძლებთ დიეტოლოგთან შემოწმებას, სტეფანსკი გირჩევთ, რომ „ესაუბროთ ექიმს და დარწმუნდეთ, რომ ის იცის, რომ თქვენ დაიწყებთ დიეტას, რომელიც მთლიანად ცვლის თქვენი სხეულის ენერგიის მეტაბოლიზმს. ”თქვენ ასევე შეიძლება გინდოდეთ თქვენი შემოწმება სისხლის მიმოქცევის უახლესი დონე ისეთი საკითხებისთვის, როგორიცაა ქოლესტერინი, ვიტამინი D და ჯანმრთელობის სხვა მაჩვენებლები, რადგან ეს შეიძლება შეიცვალოს ყოფნის დროს კეტო ეს იმიტომ ხდება, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის გახანგრძლივებულმა კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული კვების დეფიციტი ან თუნდაც მაღალი ქოლესტერინი. მაგრამ ექსპერტების უმეტესობა გეტყვით, რომ კეტოგენური დიეტა არ არის ცხოვრების სტილის მუდმივი ცვლილება (როგორც ეს შეიძლება მომხდარიყო მსგავს შემთხვევებში ჭამისადმი მიდგომა 80/20 ან ა ხმელთაშუა ზღვის კვების სტილი).
როდის და რამდენი ჭამა
ბევრს უყვარს კეტო დიეტის კვების გეგმები, რომ თქვენი საკვების თვალყურის დევნება არჩევითია. "კეტოგენური დიეტის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი ის არის, რომ არ არის საჭირო თქვენი კალორიების ზედმიწევნით დაკვირვება, როგორც სხვა დიეტებშია", - აღნიშნავს დოქტორი ჯოშ აქსი, D.N.M., C.N.S., D.C., დამფუძნებელი DrAxe.com, ყველაზე გაყიდვადი ავტორი ჭამე ჭუჭყიანი, და უძველესი კვების თანადამფუძნებელი. ”იმის გამო, რომ თქვენ ავსებთ ცხიმს და ცილებს, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს კმაყოფილი და ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში გრძელი, რის გამოც თქვენ ბუნებრივად ჭამთ ნაკლებად. ”ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კეტოზე საკვების მონიტორინგი არის გულგატეხილი. "ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია კალორიების დათვლა სასარგებლო ინსტრუმენტი აღმოჩნდეს, რომ იყოს უფრო ყურადღებიანი და გაცნობიერებული რას ჭამს, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი კეტოგენურზე. დიეტა, ”ამბობს დოქტორი ცული, მაგრამ არ არის საჭირო ზედმეტი სტრესის მიღწევა გარკვეული კალორიული მიზნის მიღწევისას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ცდილობთ წონის დაკლებას.
ერთი სფერო, სადაც საკვების თვალყურის დევნება შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, არის იმის უზრუნველყოფა, რომ შენ ხარ მაკროელემენტების სწორი თანაფარდობების დარტყმა-ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ”კეტოგენური დიეტის ყველაზე გამოკვლეული ვერსია კალორიების 70 პროცენტს იღებს ჯანსაღი ცხიმებისგან, 20 პროცენტი ცილებიდან და მხოლოდ 10 პროცენტი ნახშირწყლებიდან “, - განმარტავს ჩარლზ პასლერი, დიეტოლოგი და დამფუძნებელი სუფთა ცვლილება. "იდეალურ სამყაროში, თითოეულ კეტო კვებასა და საჭმელს უნდა ჰქონდეს იგივე (70/20/10) მაკროელემენტების თანაფარდობა, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ მაინც მიაღწევთ დიდ მიღწევებს. შედეგი მაშინაც კი, თუ თითოეული კვება ოდნავ განსხვავდება ამ თანაფარდობიდან, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გადააჭარბებთ 50 გრამ ნახშირწყლებს დღეში, ან არ მიირთმევთ ამ ნახშირწყლებს ერთ სხდომაზე ", - ამბობს ის. პასლერი. ამ თანაფარდობების მისაღწევად დიეტოლოგის ან ექიმის წინასწარ კვების გეგმის გარეშე, საკვების დაკვირვება ალბათ საჭირო იქნება. მაგრამ მას შემდეგ რაც გაარკვევთ ნივთებს, შეიძლება აღარ დაგჭირდეთ.
Როგორ ხშირად თქვენ ჭამთ ასევე თქვენი პირადი შეხედულებისამებრ. ”ადამიანების უმეტესობისთვის, მე გირჩევთ სამიდან ოთხ კვებას დღეში, რამდენიმე ჯანსაღი კეტო საჭმლის შუალედში,” - ამბობს დოქტორი აქსი. ”ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მიიღეთ ცილისა და ცხიმის კარგი ნაზავი მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ ენერგია და კმაყოფილი. ”როგორც ითქვა, ის მოუწოდებს ადამიანებს მოუსმინონ მათ სხეულს და შეეგუონ, როდესაც ისინი ნამდვილად არიან მშიერი. ”თუ აღმოაჩენთ, რომ უკეთ გრძნობთ ხუთიდან ექვსამდე მცირე ზომის საკვების მიღებას დღის განმავლობაში, გააკეთეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.”
ვიდეო: 4 ქეთო აპლიკაცია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შესანარჩუნებლად
დაბოლოს, თუ აქტიური ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული კორექტირების გაკეთება ამის გათვალისწინებით. ”პირველი ერთიდან ორ კვირაში, ვარჯიშის დატვირთვის დროებით შემცირება შეიძლება იყოს სასარგებლო, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება კეტოზის მდგომარეობაში”, - ამბობს ის. ”გარდა ამისა, მათთვის, ვისაც აქვს ინტენსიური ვარჯიშის გრაფიკი, ნახშირწყლების ველოსიპედით სიარული შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი.” ნახშირწყლების ველოსიპედით მოძრაობა არსებითად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაზრდით ნახშირწყლების მიღებას იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიშობთ, იდეალურია კვირაში მხოლოდ ორიდან სამი დღე. "მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დღე შეიძლება იყოს 20-30 გრამი სუფთა ნახშირწყლები ყოველდღიურად, ნახშირწყლების შემცველი დღეები 100 გრამამდე მერყეობს, თუმცა ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით",-ამბობს დოქტორი აქსი.
დაკავშირებული: ამ ბალახს შეუძლია სერიოზულად შეამციროს თქვენი სტრესის დონე
კეტო საკვების კვების გეგმა
მიუხედავად იმისა, რომ ალბათ ცოტაოდენი ცდა და შეცდომა იქნება იმის გასარკვევად, თუ როგორ მიდიხართ კვებაზე კეტოზე, აქ არის კეტო კვების გეგმის მაგალითი, რომ დაიწყოთ.
საუზმე
ვარიანტი 1: ისპანახი, სოკო და ფეტა ომლეტი კეტო ყავა (ყავა ცხიმის დამატებით, როგორიცაა MCT ზეთი, კარაქი ან ძვლის ბულიონის ცილა). "ეს საუზმე არის ცილის და ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყარო, რომელიც გაგრძნობინებთ, რომ გაგიკრძალავთ შუადღის ლტოლვას", - ამბობს დოქტორი აქსი.
ვარიანტი 2: მთლიანი რძე, უშაქრო იოგურტი, შერეული უცხიმო არაჟნით, რამდენიმე ჟოლო, ჩიას თესლი და ნიგოზი. "ამ ტიპის კომბინაცია მოითხოვს ნახშირწყლებისა და ნაწილის ფრთხილად დათვლას, რადგან ყველა იოგურტს აქვს ლაქტოზა, რაც ნახშირწყლებია",- ამბობს სტეფანსკი. "ნახშირწყლების გარეშე ცილის ორი კვერცხის დაწყვილება ხელს შეუწყობს მაკროების დაბალანსებას."
სადილი
ვარიანტი 1: ღუმელში გამომცხვარი ორაგული ბროკოლით. "ამ ლანჩზე წარმოდგენილია ორაგული, რომელიც მდიდარია გულის ჯანსაღი ცხიმებით, ასევე ბროკოლი, რომელიც დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი",-ამბობს დოქტორი აქსი.
ვარიანტი 2: სტეფანსკი გვთავაზობს სალათს ნიტრატის გარეშე ბეკონით, ავოკადოთი, ყველით, ცხარე გოგრის თესლით და რამდენიმე ყურძნის პომიდორით, დაბალ ნახშირწყლოვან ცხიმიან სალათთან ერთად, რანჩოს ან ლურჯი ყველის მსგავსად.
ვარიანტი 3: "გახადე შენი კეტო სადილად" შემწვარი ქათმის კუბიკებით, ნიტრატის გარეშე ლორი, ყველის კუბურები, მწნილის ნაჭრები, მოხარშული კვერცხი, რამდენიმე უმი ყურძნის პომიდორი, უმი ბოსტნეული, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლი, რამდენიმე ნუში ან კაკალი, გუაკამოლი და რანჩოს გასახდელი ", - ამბობს სტეფანსკი. (ეძებთ რაიმე ხორცის გარეშე? Აქ არიან 29 მცენარეული ქეთოს რეცეპტები მცენარეულ მჭამელთათვის.)
დაკავშირებული: იწვევს თუ არა ქეთოს დიეტა თმის ცვენას?
ვახშამი
ვარიანტი 1: კეისრის სალათი რომაული სალათის ფოთოლით, ქათმის მკერდი, ბეკონი და პარმეზანი. "მდიდარია ცილებით და სუპერ შევსებით, ეს არის სრულყოფილი კვება თქვენი დღის დასრულების მიზნით", - ამბობს დოქტორი აქსი. "შეუთავსეთ მას ზეითუნის ზეთის გასახდელი და უამრავი ყველი ცხიმის შემცველობის გასაზრდელად."
ვარიანტი 2: ძროხის ბალახით გახეხილი ხახვი და დაბალი ნახშირწყლების ტომატის სოუსი. "ეს შეიძლება მიირთვათ ყაბაყის ან შირატაკის დაბალი ნახშირწყლების მქონე ნუშით",-ამბობს სტეფანსკი. ”იმისთვის, რომ ცხიმში შეიტანოთ კვება, შეგიძლიათ ყაბაყი გახეხოთ ზეითუნის ზეთში ან დაამატოთ ნიორით გაჟღენთილი ზეთი პირდაპირ სოუსში.”
ვარიანტი 3: შემწვარი ქათამი მიირთვით ბადრიჯანთან, ყვითელ გოგრთან და ყაბაყთან ერთად რამდენიმე პომიდორთან ერთად, გახეხილი ნიორით ზეითუნის ზეთში. მძიმე ცხიმის ან ქოქოსის კრემის დამატებით სოუსების სახით დამატებითი ცხიმების დამატება არის ჭკვიანი არჩევანი მაკროების დასაბალანსებლად.
დაკავშირებული: რას ამბობს თქვენი შარდის ფერი თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ
საჭმლის საჭმელი
ვარიანტი 1: BLT გადახვევა ინდაურით და ავოკადოთი. "შექმენით რულეტი ბეკონის, სალათის ფოთლის, პომიდვრის, ინდაურის და ავოკადოს ცხიმებისა და ცილების სრულყოფილი ნაზავისთვის", - ამბობს დოქტორი აქსი. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს კალე ავოკადოს BLT სალათი.)
ვარიანტი 2: წაუსვით კრემის ყველი ორ კიტრის ნაჭერს შორის. "კიტრი არის შესანიშნავი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, რომელიც კარგად არის შერწყმული ცხიმიანი კრემის ყველით დამაკმაყოფილებელი, კეტო-მეგობრული საჭმლისთვის",-ამბობს დოქტორი აქსი.
ვარიანტი 3: ცხარე გუაკამოლი ნედლი ყაბაყის ნაჭრებით. კვებათა შორის თქვენს მიერ არჩეული საკვები მაინც უნდა იყოს კეტო-მეგობრული და შესაძლოა იმიტირებდეს მოახლოებულ ვახშამს, უფრო მცირე ზომის, ამბობს სტეფანსკი. ”ვინაიდან ნახშირწყლები მინიმალურია, მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების დახარჯვა მაღალი მკვებავი საკვებით, როგორიცაა ბოსტნეული.”