სასურსათო მაღაზიაში წასვლა საკმაოდ რთული ამოცანაა კონკრეტული ნივთების ყიდვის დამატებითი სამუშაოს გარეშე, რადგან თქვენ იცავთ კვების კონკრეტულ გეგმას. თუ მიჰყვებით კეტო დიეტა, ნავიგაცია იმ საგნების საძიებლად, რასაც ცხიმოვანი და დაბალ ნახშირწყლოვანი ცხოვრების წესი იძლევა, შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს.
წინ, კრისტინ მანჩინელი, RDN, ავტორი კეტოგენური დიეტა: მეცნიერულად დადასტურებული მიდგომა სწრაფი, ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის, იზიარებს ინგრედიენტებს და კეტო დიეტის ძირითად პროდუქტებს, რათა შეიტანოთ თქვენს სასურსათო სიაში. მისი რჩევები ამ გეგმის შესრულებას ისევე მარტივად გახდის, როგორც თქვენი მაცივრის გახსნა.
დაკავშირებული: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ქეთო დიეტის შესახებ
ავოკადო
”ავოკადოს თითქმის ყველა კალორია ცხიმიდან მოდის და ერთ მთლიან ხილს აქვს 3 გრამზე ნაკლები საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები - თვისებები, რომლებიც მას სრულყოფილ კეტო საკვებად აქცევს, ”მანჩინელი ამბობს გარდა ამისა, ავოკადო მდიდარია ბოჭკოთი, რომელიც აკლია ბევრ კეტო დიეტას, ნაკლებობა, რამაც შეიძლება ყაბზობა გამოიწვიოს, დასძენს იგი. ბონუსი? ბოჭკოს ეს დოზა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და დიდხანს.
სცადეთ ავოკადოს ნაჭრები დაამატოთ თქვენს სალათს ან უბრალოდ მიირთვათ. მანჩინელი გვირჩევს გათხრის წინ გაჭრა და ზღვის მარილით დაასხათ.
ისპანახი და არგულა
განსხვავებით სხვა ცილოვანი და დაბალი ნახშირწყლების დიეტისგან, დიდი რაოდენობით ფოთლოვანი მწვანილი არ არის სამართლიანი თამაში კეტოგენურ დიეტაზე, ამბობს მანჩინელი. ამის ნაცვლად, ისინი ითვლიან თქვენს ნახშირწყლებთან ერთად. თქვენ მოგიწევთ მათი კეტო საყიდლების სიაში შეყვანა, რადგან გეგმა საშუალებას იძლევა დღეში 20-30 გრამი ნახშირწყლები ან ნაკლები დარჩეს კეტოზში, ხოლო მწვანეს შეუძლია შეასრულოს ეს კვოტა.
მანჩინელი ამბობს, რომ მას უყვარს კეტო-სალათების მომზადება ისპანახისა და არგულას ნაზავით (კომბოსტო ასევე მუშაობს). "თითოეულს აქვს ნახევარ გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები თითო ჭიქაზე, ამიტომ 4 ჭიქა სალათს აქვს 2 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები",-ამბობს ის. (სუფთა ნახშირწყლები განისაზღვრება თქვენი მთლიანი ბოჭკოვანი მიღებით თქვენი საერთო გრამი ნახშირწყლებიდან.)
თინუსი, ორაგული და სარდინი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი და ცილის მაღალი ხარისხის წყარო, დაკონსერვებული სარდინი არის გემრიელი კეტო. გარდა ამისა, მანჩინელი აღნიშნავს, რომ ისინი ასევე ხშირად მოდიან დაკონსერვებული ზეითუნის ზეთში, რაც უზრუნველყოფს ცხიმის ჯანსაღ დოზას. ის დასძენს: ”ისინი მზად არიან საჭმელად-მტკიცება, რომ რამოდენიმე კეტო საკვებს შეუძლია გააკეთოს!” გადაყარეთ წყვილი იმ სალათის თავზე, რომელზეც მუშაობთ და ვოილა: კეტო-მეგობრული კვება.
კიდევ ერთხელ, თუ სარდინის უბრალო იდეა გაგიჟდებათ, ორაგული ან თინუსი შეიძლება იყოს სასიამოვნო ალტერნატივა. ”ცხიმიანი თევზი არის მნიშვნელოვანი წვლილი ნებისმიერ დიეტაში, ომეგა -3 ცხიმის უნიკალური შემცველობის გამო. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კეტოგენური დიეტისთვის, რომელიც იღებს კალორიების უმეტესობას ცხიმისგან, ” - ამბობს მანჩინელი.
დაკავშირებული: არის თუ არა ცხიმიანი დიეტა ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც მათ აქვთ გაფუჭებული?
Ზეითუნის ზეთი
მანჩინელი ამბობს, რომ მართალია, ქოქოსის ზეთი არის "კეტო დიეტის საყვარელი" მისი მაღალი MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების) შემცველობის შედეგად, მაგრამ ზეითუნის ზეთი არ უნდა იყოს შეუმჩნეველი. ზეითუნის ზეთის (და ზეთისხილის) ცხიმების თითქმის 75 პროცენტი არის მონოუჯერი სახეობა, რომელიც დაკავშირებულია გულის კარგ ჯანმრთელობასთან.
”ზეითუნის ზეთის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ზეთისხილის ამდენი სახეობა გამოიყენება მის დასამზადებლად, ამიტომ სხვადასხვა ზეთის არომატული პროფილი მნიშვნელოვნად განსხვავდება”, - ამბობს ის. მაგალითად, არსებობს ბალახოვანი ზეითუნის ზეთები, მიწიერი არომატის მქონე და კიდევ ზოგიერთი ცხარე. ”კეტოგენურ დიეტას შეიძლება არ ჰქონდეს არომატული მრავალფეროვნება, ამიტომ ეს ზეთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადილის თეფშისთვის და ცხიმის დასამატებლად.”
თუ თქვენ ეძებთ სუპერ მოსახერხებელ გზას ზეთებიდან ჯანსაღი ცხიმების გამოსადევნად, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ შემოწმება FBOMB ზეთები. ზეითუნის, MCT და ავოკადოს ზეთების ეს ერთჯერადი პაკეტი გაადვილებს თქვენი ზეთის დამატებას, როდესაც მიირთმევთ მოგზაურობას.
დაკავშირებული: მხედველობაში გაქვთ ქეთო დიეტა? აქ არის ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ
კენკრა
თუ თქვენ აპირებთ დაიწყოთ კეტო მოგზაურობა, მაშინ ნუ ჩათვლით, რომ ხილი იქნება მთავარი. როგორც მანჩინელი აღნიშნავს, მკაცრი კეტოგენური დიეტის შესაბამისი მხოლოდ "ხილი" არის ავოკადო და ზეთისხილი, რადგან ორივე მდიდარია ცხიმით (განსაკუთრებით ჯანსაღი მონოუჯერი სახეობაა ნახსენები ადრე).
”როგორც ითქვა, ადამიანების უმეტესობა, ვინც კეტოგენურ დიეტას მისდევს, უფრო სუსტია ნახშირწყლების მოხმარებით და მასში შედის კენკრა დიეტა ”და დასძინა, რომ ერთ ჭიქა მაყვალს, ჟოლოს ან მარწყვს აქვს დაახლოებით 7-9 გრამი ბადე ნახშირწყლები.
დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული კეტო დიეტაზე არ მიდის (დაემშვიდობეთ სტაფილოსა და ტკბილ კარტოფილს), დაბალ ნახშირწყლოვანი ბოსტნეული (რომელიც ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებითა და მინერალებით) კეტო-დამტკიცებულია.
აქ, რამოდენიმე მაჩინელი გირჩევთ დაამატოთ თქვენი კეტო სასურსათო პროდუქტების სია:
- ცერეცოს
- ნიახური
- კიტრი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Ბროკოლი
- ბულგარული წიწაკა
- ყაბაყი
- სოკო
- Ბადრიჯანი
ხორცი და ფრინველი
ხორცის ყიდვისას, მანჩინელი გვთავაზობს კარგად მარმარილოს მოჭრილ ნაჭრებს, როგორიცაა ribeye ან NY ზოლები. და ამის მიზეზი საკმაოდ მარტივია: ”როდესაც თქვენ კეტოგენურ დიეტას მიირთმევთ, ხშირად ძნელია მიიღოთ საკმარისი ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა ცილა. ” ამრიგად, იგი დასძენს, რომ თქვენ შეძლებთ ხორცის უფრო მცირე ნაწილის ჭამას, რადგან ცხიმის მთელი ნაწილი ხელს შეუწყობს თქვენს განცდას სისავსე.
თუ თქვენ არ ხართ წითელი ხორცის მოყვარული, აქ არის რამოდენიმე სხვა პოპულარული ცილოვანი წყარო კეტო დიეტაზე, რომ დაამატოთ თქვენს კალათაში:
- ცხვრის
- ქათამი
- თურქეთი
- და თქვენ მიხვდით... ბეკონი.
კვერცხი
კვერცხი არის ბიუჯეტის კიდევ ერთი გზა, რომ მიიღოთ თქვენი ცილა კეტო დიეტაზე. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 1 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და 6 გრამზე ნაკლებ პროტეინს - ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაამატეთ მუყაოს კვერცხი თქვენს კეტო სასურსათო სიაში. სწრაფი საუზმისთვის, აურიეთ რამდენიმე კვერცხი საუზმეზე ყოველდღიურად მიირთვით მწვანილი ან დაბალ ნახშირწყლოვანი ბოსტნეული, ან შეარჩიეთ მყარად მოხარშული კვერცხი უგემრიელესი საჭმლისთვის.
თხილის კარაქი
”თუ თქვენ უკვე იმყოფებით კეტოგენურ დიეტაზე, მაშინ იცით, რომ მას შეიძლება დიდი მომზადება დასჭირდეს, ვინაიდან ძალიან ცოტაა კეტო-თავსებადი მომზადებული საკვები,”-ამბობს მანჩინელი.
შეიყვანეთ თხილის კარაქები, როგორიცაა ნუში, კეშიუ ან მზესუმზირის კარაქი: კეტო ცხოვრების წესი, რომელიც მანჩინელის თქმით, "ბევრ კეტო დიეტს იხსნის საჭმლის მომზადებიდან". ის გვთავაზობს ნიახურის ჩხირების ჩასადენად დასალევად. "ორი სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი (ერთი პორცია) იძლევა 18 გრამ ცხიმს, 7 გრამ ცილას და მხოლოდ 3 გრამ ნახშირწყლებს."
რძე და ყველი
მართალია - სხვა პოპულარული დიეტისგან განსხვავებით, როგორც მთლიანი 30რძის პროდუქტები იღებენ მწვანე შუქს კეტო დიეტაზე. მაგრამ ეს არ მოგცემთ უფასო მიღებას ყველა რძის პროდუქტზე. მანჩინელი მიუთითებს რძის არჩევის რამოდენიმე მითითებაზე, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ "რძის პროდუქტების ნახშირწყლების შემცველობა შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს - ნულიდან გრამამდე 45 გრამამდე".
ის გვთავაზობს ეტიკეტების ყურადღებით წაკითხვას და რძის მხოლოდ უგემოვნო, ცხიმიანი პროდუქტების არჩევას. "უცხიმო ან უცხიმო პროდუქტები ხშირად შეიცავს დამატკბობლებს, რომლებიც ცხიმის მოცილებით დაკარგულ ტექსტურასა და არომატს შეცვლის",-ამბობს ის.
დარწმუნებული რამ? გამოიყენეთ მძიმე კრემი თქვენს ყავაში რძის ან კრემის ფხვნილის ნაცვლად. მანჩინელი ამბობს, რომ მძიმე კრემს აქვს 0,5 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები თითო სითხე უნციაზე (ანუ ორი სუფრის კოვზი), ხოლო მთელ რძეს აქვს 1,5 გრამი სუფთა ნახშირწყლები იმავე ოდენობით. ის დასძენს: ”მათთვის, ვინც ყავას სვამს დღეში რამდენჯერმე, ეს მართლაც შეიძლება დაემატოს!”
რაც შეეხება ყველს, მანჩინელი გირჩევთ აირჩიოთ უფრო მყარი, დაძველებული ყველი, როგორიცაა პარმეზანი და გუდა. იოგურტთან ერთად სიფრთხილე გამოიჩინეთ, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ხუთი გრამი ნახშირწყლები ან მეტი თითო პორცია, „და გაცილებით მეტი თუ დამატებულია დამატკბობელი“, - ამბობს მანჩინელი.
სელის კრეკერი
თუ თქვენ მიდიხართ კეტოზე, მაშინ მანჩინელი ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ერთი რამ თქვენი კვების დროს - კრახი.
”თუ დაფიქრდებით, ყველაზე ხრაშუნა საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს (მაგ. ტორტილას ჩიპსები და კრეკერი), ხოლო უმეტეს ცხიმოვან საკვებს აქვს გლუვი, აბრეშუმისებრი ტექსტურა (მაგალითად, ავოკადო, მაიონეზი),” - ამბობს ის. ”თუ თქვენ ეძებთ კრახს, იპოვნეთ სელის კრეკერი. ამ კრეკერს აქვს 1 -დან 2 გრამამდე ნახშირწყლები თითო პორციაზე და მზადდება მთლიანად სელის თესლისგან. ”
შენიშვნა: დარწმუნდით, რომ არ აირჩიოთ სელის კრეკერი, რომელიც ასევე შეიცავს ხორბალს და სხვა ინგრედიენტებს. პოპულარული კეტო ბრენდები მოიცავს ფლაკერები, რომლებიც მზადდება სელის თესლით, ვაშლის ძმრით და ზღვის მარილით. საბედნიეროდ, თხილი და თესლი შეიძლება ჩაითვალოს იმ კრიტიკულ ფაქტორში, რომელიც თქვენ ძალიან აკლია. მანჩინელი გვირჩევს დაასხით კეტო-მეგობრული ინგრედიენტები, როგორიცაა ავოკადო, ყველი ან კიტრი.