მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დუნე ხართ და ეძებთ დიეტის გადატვირთვას, ან გსურთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება, კეტო დიეტა ნამდვილად გამოჩნდა 2020 წლის ყველაზე პოპულარული დიეტის ძიებაში.
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ცილებით მდიდარი კვების გეგმა მოიპოვა ძირითადი პოპულარობა ჯერ კიდევ 2018 წელს, ცნობილი მოწონების წყალობით (ahem, კორტნი კარდაშიანი) და ვირუსული ტრანსფორმაციის ფოტოები -და თქვენ გაქვთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც მაინც არ შეწყვეტს საუბარს კეტო წონის დაკლების წარმატებაზე ან საყვარელ კეტო 'ცხიმის ბომბის' რეცეპტზე. (თუ ეს არაფერს ნიშნავს თქვენთვის, განაგრძეთ კითხვა.)
ფიქრობთ სცადოთ საკუთარი თავისთვის? წინ, დიეტოლოგები იწონებენ კეტო დიეტის დადებით და უარყოფით მხარეებს, ასევე ზოგიერთ გვერდით ეფექტს, რომელიც შესაძლოა განიცადოთ (და უჰ, დიახ, "კეტო გრიპი" ნამდვილად არის საქმე).
დაკავშირებული: არის თუ არა ცხიმიანი დიეტა ისეთივე ჯანსაღი, როგორიც მათ აქვთ გაფუჭებული?
რა არის კეტო დიეტა?
კეტო დიეტა (შემოკლებით კეტოგენური) არის მაღალი ცხიმიანი, ზომიერი ცილის, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ამბობს ჩარლზ პასლერი, DC, ნიუ იორკში მცხოვრები დიეტოლოგი და
სუფთა ცვლილება. ამ დიეტაზე, თქვენი კალორიების 70 პროცენტამდე დღეში უნდა მოდიოდეს ცხიმიდან, 20-25 პროცენტი პროტეინიდან და ხუთიდან 10 პროცენტი სუფთა ნახშირწყლებიდან (რაც არის ნახშირწყლები მინუს ბოჭკოვანი), ამბობს პასლერი.კეტო დიეტის მიზანია თქვენი სხეული გადავიდეს პირველ რიგში გლუკოზაზე დამოკიდებულებიდან (ნახშირწყლებიდან) კეტონებით (ცხიმებიდან) საწვავად, განმარტავს რაიან პ. ლოუერი, დოქტორი, თანაავტორი კეტოგენური ბიბლია.
”თქვენს დიეტაში შაქრისა და ნახშირწყლების შეზღუდვით, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების დაწვას უფრო მაღალი სიჩქარით, რითაც გამოიმუშავებს კეტონებს, რომლებიც თქვენი სხეული იწყებს გამოყენებას”, - ამბობს ის.
როდესაც ეს ცვლა ხდება, ის თქვენს სხეულს აყენებს მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება კეტოზი. (ამას, ჩვეულებრივ, რამდენიმე დღე სჭირდება, FYI).
დაკავშირებული: 10 აუცილებელი ნივთი თქვენს ქეთოს სასურსათო სიაში
Ისე... რა საკვებს ვერ ვჭამ კეტოზე?
როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მოაშორებთ პიცას, ბეგელს და სხვა საყვარელ ნახშირწყლებს.
როგორც ზოგადი წესი, თქვენ გინდათ შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების წმინდა მიღება არა უმეტეს 15-20 გრამისა დღეში, განმარტავს სიდნეი გრინი, R.D., რეგისტრირებული დიეტოლოგი at მიდელბერგის კვება ნიუ იორკში. (ცნობისთვის, ერთი პატარა ვაშლი არის დაახლოებით 15 გრამი ნახშირწყლები.)
გრინი ამბობს, რომ თქვენ გსურთ თავი აარიდოთ შემდეგ საკვებს:
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული - ტკბილი კარტოფილი, ბუტერნატის გოგრა, სპაგეტი გოგრა და ჭარხალი, ასევე სხვა ძირეული ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო და ოხრახუში
- ხილი - ჯიშების უმეტესობა, მათ შორის ტროპიკული ხილი, როგორიცაა ბანანი, მანგო, ანანასი და პაპაია
- დამუშავებული ნახშირწყლები - პური, კრეკერი და არაჯანსაღი საჭმელი
- სხვა ნახშირწყლები - მარცვლეული, პარკოსნები და სიმინდი
"ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მოიხსნას დიეტადან, როგორიცაა ტკბილეული, დესერტი და სხვა პროდუქტები შაქრის დამატებით", - განმარტავს პასლერი. ”მარცვლეულის, ძირეული ბოსტნეულის, პარკოსნების და ხილის აღმოფხვრა ასევე შეიძლება საჭირო გახდეს ადამიანების უმრავლესობისთვის.” სამწუხაროდ, ნახშირწყლების შემცველობის გამო, ბევრი ალკოჰოლური სასმელი ასევე სუფრაზეა.
და, სამწუხაროდ, სხვა პოპულარული ცილოვანი დიეტისგან განსხვავებით, როგორიცაა ატკინსი ან Whole30, კეტოს არ აქვს შემდგომი დაკვირვება ფაზა ან პერიოდი, როდესაც თქვენ იწყებთ მცირე რაოდენობით საკვების დამატებას, რომელიც ადრე იყო შეზღუდული, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული ან ხილი
რისი ჭამა შეგიძლიათ კეტოზე?
კარგი, ასე რომ თქვენ უკვე იცით, რომ დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით და მდიდარია ცხიმებით. რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში იმასთან დაკავშირებით, რაც შენ შეუძლია ჭამა?
გრინი ამბობს, რომ საჭმლის ჭამის ზოგადი მონახაზი მოიცავს შემდეგს:
- Ხილი - მინიმალური, მაგრამ შეიძლება შეიცავდეს ჟოლოს, მაყვალს და მოცვს
- ბოსტნეული - ისპანახი, კომბოსტო, ცერეცოს ნიახური, კიტრი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და ყაბაყი
- ჯანსაღი ცხიმები - თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, ხილი (როგორც მეოთხე და გული) ბევრი ბალახის საკვები), თხილის კარაქი და თესლი
- პროტეინი -ფრინველი, თევზი, საქონლის ხორცი, ძვლის ბულიონი, უცხიმო ყველი, ბერძნული იოგურტი და კვერცხი ორგანული და/ან ბალახის წყაროებით
აქ მოცემულია კეტო მენიუს მაგალითი:
აქ არის რამოდენიმე მაგალითი იმ საკვებისა, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მთელი დღის განმავლობაში კეტო დიეტაზე, პასლერის თქმით:
- საუზმე: საშუალო საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ორიდან სამი კვერცხისგან, ხაჭოს გვერდიდან (ან რამოდენიმე ნაჭერი მყარი ყველი), ნახევარი ავოკადო და თხილი, როგორც ნედლი ნუში.
- სადილი: შეავსეთ თქვენი თეფში პალმის ზომის შემწვარი ქათმის შემწეობით, ნახევარი ავოკადო, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და შესაძლოა თხილიც კი, თუ ცოტა ზედმეტი ცხიმი გჭირდებათ. სხვა პოპულარული სადილის არჩევანი მოიცავს შემწვარ სტეიკსა და ახალ არგულას ავოკადოსთან ერთად (ქეთოს ერთგული ჯენა ჯეიმსონის საყვარელი).
- ვახშამი: კეტო-დამტკიცებული ვახშამი შეიძლება შეიცავდეს უცხიმო პროტეინს, როგორიცაა შემწვარი ორაგული, ორთქლზე ან შემწვარ ბროკოლთან ერთად და სხვა არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ასევე ავოკადო. (დიახ, არსებობენ ბევრი ავოკადო ამ დიეტაზე.)
გაითვალისწინეთ, რომ საჭმლის მიღება ასევე ნებადართულია, თუ ისინი აკმაყოფილებენ კეტო კვების მოთხოვნებს. ქეთოს ფავორიტებში შედის ნიახური ნუშის კარაქით ან ნაღების ყველით, ან ახალი კიტრის დახმარება, დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბროკოლი, ან დაჭრილი ბულგარული წიწაკა, ჩაყრილი გუაკამოლში.
დაკავშირებული: 10 აუცილებელი ნივთი თქვენს ქეთოს სასურსათო სიაში
და თუ გჭირდებათ უფრო დეტალური ახსნა იმისა, თუ რა ითვლება ცხიმიან, დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებად, არსებობს ტონა წიგნებზე ამაზონი რომელიც არღვევს დიეტას და გთავაზობთ რეცეპტებს და საკვების გამარტივებულ გეგმებს.
რა სარგებლობა მოაქვს კეტო დიეტას?
საინტერესოა, რომ კეტო დიეტა თავდაპირველად არ შეიქმნა წონის დაკლების საშუალებად, ამბობს გრინი. სინამდვილეში, დიეტა თავდაპირველად შემოიღეს ექიმებმა 1900 -იანი წლების დასაწყისში, როგორც საშუალება ეპილეფსიისა და სხვა ნევროლოგიური დაავადებების სამკურნალოდ.
ეს არ იყო ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, როდესაც კეტო დიეტა ცნობილი გახდა როგორც წონის სწრაფად დაკლების მეთოდი მადლობა ვარსკვლავებს, როგორიცაა კარდაშიანი და ვანესა ჰადგენსი, ისევე როგორც შემოდინება კეტო პროგრესის ფოტოები სოციალურ მედიაში.
კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება სხვადასხვა მიზეზის გამო: ის ზრდის ცილის მიღებას (რაც შიმშილის მართვაში დაგეხმარებათ), შეუძლია შეამციროს თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა და ეს გაზრდის თქვენი სხეულის ცხიმის რაოდენობას დასვენების დროს და დროს ვარჯიში და თუ თქვენი კუჭი თქვენი სამიზნე ადგილია, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
კეტოს სხვა სარგებელი მოიცავს ენერგიის გაზრდას და გონებრივი სიწმინდის გაუმჯობესებას, ამბობს პასლერი. თქვენი საწვავის წყაროს ნახშირწყლებიდან ცხიმებზე გადართვით, ეს მოგცემთ უფრო მდგრად ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ენერგიის მომატებას, რომელსაც შეჩვეული ხართ ნახშირწყლების საწვავის წყაროდ გამოყენებისას.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტო დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის ლიპიდური პროფილები (ქოლესტერინის დონე და ტრიგლიცერიდები) და გააუმჯობესოს არტერიული წნევა. ნევროლოგიური დარღვევები, მაგალითად ალცჰეიმერის და პარკინსონის დაავადებებმა ასევე აჩვენეს რომ სარგებლობენ კეტო ცხოვრების წესით. თუ რომელიმე ამ ჯანმრთელობის საკითხს პირადად თქვენ აწუხებთ, ესაუბრეთ ექიმს იმის გასარკვევად, არის თუ არა კეტო შესაფერისი.
მაგრამ ნამდვილად შეუძლია თუ არა კეტო წონის დაკარგვას გრძელვადიან პერსპექტივაში?
ძირითადად, გრინი ამბობს, რომ კეტო ყველაზე ხშირად გამოიყენება მოკლევადიანი, სწრაფი წონის დაკლებისთვის. კეტო დიეტის ბევრ მიმდევარს უნახავს მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა საკმაოდ მოკლე დროში (ავიღოთ, მაგალითად, შერი შეფერდის 25 ფუნტიანი ტრანსფორმაცია).
მაგრამ გრინი გვაფრთხილებს, თუ პროტეინების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების პროპორციები არ შენარჩუნდება, მაშინ „წონის დაკლება მოხდება ან დაბრუნდება კიდეც“.
ლოუერი დასძენს, რომ ის ხედავს კეტო დიეტას, როგორც ხალხს საშუალება გააკონტროლოს მათი მადა. ”თუ თქვენ შეგიძლიათ დააბრუნოთ მადა თქვენს კონტროლში და შეაჩეროთ ის, რასაც ჩვენ ვეძახით” ნახშირწყლები/ინსულინი ” პერიოდული აღმავლობის და ვარდნის როლი მთელი დღის განმავლობაში, მაშინ თქვენ უეჭველად შეხედავთ და უკეთესად გრძნობა."
მან დაამატა: ”წონის დაკარგვის მილიონი განსხვავებული გზა არსებობს, მაგრამ საბოლოოდ ეს არ არის ის, რაც ხალხს სურს. ადამიანებს სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი სხეულის შემადგენლობა - იგულისხმება ცხიმის დაკარგვა და კუნთების შენარჩუნება ან მომატება. კვლევებში და რეალურ სამყაროში გამოყენებულმა გამოყენებამ აჩვენა, რომ კარგად ჩამოყალიბებული კეტოგენური დიეტა ამას აკეთებს არაერთხელ. ”
რა არის კეტო დიეტის უარყოფითი მხარე?
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ყველა ჯანდაცვის ექსპერტი არ იცავს კეტო დიეტას. წინ, ტენდენციური დიეტის რამდენიმე ძირითადი გვერდითი მოვლენა და ნაკლი.
ამას სერიოზული ვალდებულება სჭირდება.
კეტო დიეტა არის შეზღუდული და მოითხოვს სერიოზულ ვალდებულებებს, ამბობს პასლერი. ”კეტო დიეტა ძნელია დაიცვას სათანადო დაგეგმვის გარეშე და თქვენს სისტემას არ მისცეს დრო ადაპტირებისთვის”, - განმარტავს ის. ”მთავარია, გქონდეს სახლში სათანადო საკვები და იცოდე რა შეუკვეთო”.
ის ყოველთვის არ არის ჯანმრთელი.
არიან ადამიანები, რომლებმაც თავიანთი დინამიკა შეიტანეს დიეტაზე, ვარიაციის შემდეგ, როგორიცაა "ბინძური" კეტო ", რომელიც გულისხმობს დიეტის მაკროელემენტების დაშლას, მაგრამ არა აუცილებლად კვების ხარისხს საკვები პოპულარული ბინძური კეტო კვება, მაგალითად, შეიცავს დამუშავებულ საკვებს და ტონა კარაქს და ბეკონს. ასევე არსებობს ტონა შეფუთული საკვები, როგორიცაა შაკი და ბარები, რომლებიც ტექნიკურად დაშვებულია კეტოზე, მაგრამ არ არის საუკეთესო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
დაკავშირებული: ხალხი აერთიანებს ქეთოს და წყვეტილ მარხვას
ამან შეიძლება გამოიწვიოს "კეტო გრიპი".
სია კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები გრძელია ერთი გვერდითი ეფექტი არის ყაბზობა, რადგან თქვენ გამორიცხავთ რთულ ნახშირწყლებს და, შესაბამისად, ბოჭკოს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ საშინელი "კეტო გრიპი", რომელიც მოიცავს უამრავ სიმპტომს, როგორიცაა კუნთების ტკივილი, თავბრუსხვევა, გულისრევა და დიარეა, რომლებიც გრიპის იმიტაციას ახდენენ.
”ამის გაგების საუკეთესო გზა არის ის, რომ თქვენი სხეული, პირველ რიგში, მუშაობს გლუკოზასა და ნახშირწყლებზე თქვენი ცხოვრების 30 ან 40 ან 50 ან 60 წლის განმავლობაში,” - ამბობს ლოუერი. ”72 საათზე მეტი დრო დასჭირდება თქვენს სხეულს საწვავის წყაროს პირველ რიგში გლუკოზიდან პირველ რიგში კეტონებზე გადასვლისთვის.”
ეს შეიძლება იყოს საშიში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
კეტო დიეტა არ იყო გამიზნული გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის და, ფაქტობრივად, მას აკლია ადექვატური კვლევა რომელიც მხარს უჭერს ამის ეფექტს. გარდა ამისა, კეტო დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი, თუ არ შეავსებთ საჭიროებისამებრ, ამბობს გრინი.
დაკავშირებული: ეს არის დიეტის ტენდენციები, რომლებიც დომინირებდა ბოლო ათწლეულში
ქვედა ხაზი კეტო დიეტაზე:
ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, კეტო დიეტის მენიუ და ცხოვრების წესი შეიძლება არ იყოს თქვენს ხეივანში. "საუკეთესო პროგრამა ნებისმიერი ინდივიდისთვის არის ის, რაც მათთვის მუშაობს", - აღნიშნავს პასლერი. ”უმჯობესია, თუ ის დაფუძნებულია იმ საკვებზე, რომლითაც ისინი სარგებლობენ და სჯერათ ჭამის-მცენარეული ვეგანური არ არის კანდიდატი პროგრამისთვის, რომელიც მოიცავს ცხოველურ პროდუქტებს - და შეუძლია თავი კარგად იგრძნოს გზაზე დიდხანს ყოფნისას ვადა. "
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა შეიძლება იყოს მოდური, მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში ესაუბროთ ექიმს, რომ ნახოთ არის თუ არა თქვენთვის უსაფრთხო. გრინი დასძენს: ”მე გირჩევთ იმუშაოთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, თუ აპირებთ ამ დიეტის დაცვას.”