შფოთვა ჰგავს თქვენს ბინაში თაგვების შეჭრას: ის ამოძრავებს თავის თავს როცა მოესურვება, გაგრძნობინებთ თავს უმწეოდ და დაუცველად და თავს შეუძლებლად გრძნობს კონტროლის ქვეშ - მითუმეტეს მოშორება მთლიანად

მაგრამ შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ერთ -ერთი საუკეთესო ინსტრუმენტი ამ მწარე მავნებელთან საბრძოლველად არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ ყოველდღე ყოველდღე: ​​სუნთქვა. მაგრამ განზრახვით და ნიმუშებით.

ჩვენ ვიცით - ეს ძალიან ძირითად ჟღერს, რომ რეალურად გამოსადეგი იყოს თქვენს თავში მძვინვარებული ქაოსის წინააღმდეგ. მაგრამ სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენება შფოთვისთვის, ფაქტობრივად, იინ-იან იან ბალანსია.

აი, რატომ: "შფოთვა იწვევს თქვენს სიმპათიურ ნერვულ სისტემას, ან SNS"-ეს არის თქვენი ბრძოლა ან გაქცევის პასუხი-"და აგზავნის ადრენალინს და სტრესის ჰორმონებს მთელს თქვენს სხეულში",-განმარტავს კოია ვები, ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის მწვრთნელი, იოგას ინსტრუქტორი და სუნთქვის მწვრთნელი, რომელიც მდებარეობს მარინა დელ რეიში, კალიფორნია.

დაკავშირებული: საუკეთესო რჩევები საარჩევნო სტრესის მართვისთვის, თერაპევტების აზრით

click fraud protection

თქვენ იწყებთ ოფლიანობას, თქვენი სუნთქვა ხდება უფრო არაღრმა და ძნელი მისახვედრი, პირი გაშრება და გული იწყებს ცემას მკერდიდან. ეს იწვევს ჯაჭვურ რეაქციას: თქვენ იყავით ფიქსაცია არასასურველ ფიზიკურ დისკომფორტზე და ეს ქმნის უფრო მეტ შფოთვას, დასძენს ვებ.

სუნთქვა ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი ბუნებრივი ანტიდოტია: "ღრმა სუნთქვა ზრდის ტვინის ჟანგბადის მიწოდებას, ხელს უწყობს გულისცემის შენელებას და არტერიული წნევის სტაბილიზაციას", - განმარტავს ვებ. ერთად, ეს ააქტიურებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას - ბალანსს თქვენს SNS– ში, რაც ხელს უწყობს დასვენებისა და სიმშვიდის მდგომარეობას.

დაკავშირებული: როგორ შეიძლება თქვენი შფოთვა იმოქმედოს თქვენზე ფიზიკურად - და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ

უფრო მეტიც, თქვენი სუნთქვაზე ყურადღების გამახვილება ავტომატურად მოგაცილებთ იმ მუდმივი შინაგანი ნაკადისგან აზრები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაარღვიოთ მარადიულობის ციკლი, განმარტავს შერი ბენტონი, დოქტორი, დამფუძნებელი და მეცნიერების მთავარი ოფიცერი -ის TAO დაკავშირება, ონლაინ თერაპიის პლატფორმა.

ეს არის შოკისმომგვრელი მარტივი-მაგრამ ძალზე ეფექტური: სუნთქვის გაღრმავება თუნდაც ერთი წუთით დაგეხმარებათ შფოთვის განმუხტვაში და თქვენი პანიკის დამშვიდებაში, დასძენს ნიუ-იორკში მცოდნეობისა და სტრესის მართვის მწვრთნელი. კოლეტ ელისი.

მიუხედავად იმისა, რომ დილით, დღის განმავლობაში, ან ღამით ძილის წინ დაგაწუხათ შფოთვითი გრძნობები, ჩვენ გვაქვს სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ. გადახედეთ 7 საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშს შფოთვის დასამშვიდებლად.

ყოველდღიური პრაქტიკა

ყველა ჩვენი ექსპერტი გვირჩევს დილის დაწყება და საღამოს დასრულება დიაფრაგმული სუნთქვის რამდენიმე რაუნდით. ეს არა მხოლოდ დაეხმარება თქვენს სასწრაფო სუნთქვას, გახდეს უფრო ეფექტური და ეფექტური, როცა ნამდვილად გრძნობთ თავს შეშფოთებულია, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ ყურადღების ცენტრში მოყვანაში და გაათავისუფლოთ ნერვიულობა დღის დაწყებამდე ან ძილის წინ, ბენტონი დასძენს.

დაკავშირებული: როგორ პრაქტიკაში Mindfulness, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ხართ შეშფოთებული როგორც ჯოჯოხეთი

დიაფრაგმული სუნთქვის პრაქტიკა ნამდვილად არის სიმშვიდის ყველა მდგომარეობის გასაღები: ადამიანების უმეტესობა სუნთქავს მკერდით, მაგრამ სრული დიაფრაგმული სუნთქვის ძალა უკეთესად ჟანგბადით თქვენს სხეულს და ამშვიდებს თქვენს ნერვულ სისტემას, ვები განმარტავს.

სცადეთ: იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში ან დაწექით იატაკზე ან საწოლზე. დაისვენეთ მხრები. ერთი ხელი დაიდე მკერდზე და ერთი ხელი მუცელზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ორი წამის განმავლობაში. იგრძენით როგორ მოძრაობს ჰაერი ნესტოებში და მუცელში. მუცელი უნდა გაფართოვდეს, სანამ მკერდი არ გაჩერდება. დაიწიე ტუჩები თითქოს ჩალის დალევას აპირებ, ნაზად დააჭირეთ მუცელზე ხელით და ნელა ამოისუნთქეთ ორ წამში. გაიმეორეთ მინიმუმ 5 -ჯერ.

როდესაც თქვენ გჭირდებათ შფოთვის შემსუბუქება რაც შეიძლება მალე, სცადეთ ერთი მათგანი:

ძირითადი სუნთქვა

შემოთავაზებულია ელისის მიერ

ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მხრები მოდუნებული გქონდეთ. მუცელი უნდა გაფართოვდეს და მკერდი ძალიან მცირედ აწიოთ. ნელა ამოისუნთქეთ პირით. ჰაერის გადინებისთანავე ოდნავ აწიეთ ტუჩები, მაგრამ ყბა მოდუნდით. ამოსუნთქვისას შეიძლება მოისმინოთ რბილი "დამღუპველი" ხმა. გაიმეორეთ. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.

ყუთის სუნთქვა

შემოთავაზებულია ელისის მიერ

ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით, გააჩერეთ 4 ით, გაათავისუფლეთ 4 ით და გააჩერეთ ბოლოში 4 დათვლისთვის. გაიმეორეთ 4 ჯერ. გაითვალისწინეთ, შეძლებს თუ არა მხრების დაცემა, შენიშნეთ როგორ გადადის თქვენი აზრები და განწყობა უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში.

4-7-8 ტექნიკა

მიერ შემოთავაზებული Მოხრილი

ამოისუნთქეთ და მთლიანად დაცარიელეთ ფილტვები. ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ოთხჯერ.

10 ღრმა სუნთქვა

მიერ შემოთავაზებული Მოხრილი

Დახუჭე თვალები. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ. იგრძენით ჰაერი, რომელიც შემოდის თქვენს ფილტვებში. ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ თქვენი აზრები სუნთქვასთან ერთად. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.

კაპალაბჰათი (ცეცხლის სუნთქვა)

ვების მიერ შემოთავაზებული, ყველაზე სასარგებლოა დილით

იჯექით იატაკზე ან სავარძელში, გაუშვით ხელი მუშტად და დაადეთ ქვედა მუცელზე. ამოისუნთქე. მუცლის დაძაბულობის შესანარჩუნებლად გაუშვით მოკლე, ფეთქებადი ამოსუნთქვა, რასაც მოჰყვება სწრაფი, პასიური სუნთქვა. თითოეული ამოსუნთქვა უნდა იყოს დაახლოებით ერთი წამი, ხოლო ჩასუნთქვა რაც შეიძლება სწრაფად. გაიმეორეთ ასაფეთქებელი ამოსუნთქვა/პასიური ჩასუნთქვა სწრაფი ტემპით 30 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 2 -დან 3 რაუნდი. დროთა განმავლობაში, იმუშავეთ 60 წამის განმავლობაში.

ნადი შოდჰანა (ალტერნატიული ნესტოების სუნთქვა)

ვების მიერ შემოთავაზებული, ყველაზე სასარგებლოა ღამით

დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი შაკას ნიშნით თქვენი სახის წინ (ეს არის ცერა თითი და ვარდისფერი, სამი შუა თითი ქვემოთ თქვენს ხელისგულზე). ამოისუნთქე მთლიანად. გამოიყენეთ მარჯვენა ცერა თითი მარჯვენა ცხვირის დახურვის მიზნით. ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოდან, შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ვარდისფერი თითი მარცხენა ცხვირის დახურვის მიზნით. გააჩერეთ ორი ამოსუნთქვა. გაათავისუფლეთ მარჯვენა მხარე (ცერა თითი) და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოდან, შემდეგ კი ცერა თითი დახურეთ. გააჩერეთ ორი ამოსუნთქვა. გაათავისუფლეთ მარცხენა მხარე (ვარდისფერი). ეს არის ერთი რაუნდი. გაიმეორეთ 6 -ჯერ.