იოგას პოზა პელოტონის ინსტრუქტორის ჩელსი რობერტისგან

ამდენი ჩვენგანი ყოველთვის მიდის, მიდის, მიდის და წუხს იმის შესახებ, რაც მომავალში მოდის - იქნება ეს სამსახურთან ერთად, ურთიერთობები, ან ფიტნეს. ჩვენ ხშირად არ ვიღებთ დროს იმისთვის, რომ მივცეთ ჩვენს გონებას ან სხეულს ის, რაც მათ სჭირდებათ- მაგალითად, ღრმა სუნთქვა ან გაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

პელოტონი ინსტრუქტორმა ჩელსი რობერტსმა იცის რა მნიშვნელობა აქვს 5-10 წუთის დამატებით მიღებას თქვენი სხეულისთვის. დოქტორანტი დ. მფლობელი და დამოწმებული იოგის მისია ცხოვრებაში არის შეისწავლოს და ასწავლოს იოგას დადებითი გავლენა ინდივიდებზე და საზოგადოებებზე.

მან იცის, რომ დამატებითი დროის გამოყოფა შეიძლება შემაძრწუნებელი, არასაჭირო ან ძალიან შრომატევადი ჩანდეს. მაგრამ იოგას რამდენიმე პოზა ვარჯიშზე შეიძლება იყოს სახალისო გზა თქვენი კუნთების დაჭიმვისა და თქვენი გონების შენელების და დეკომპრესიის საშუალებას. იოგასა და მედიტაციის ინსტრუქტორი პრაქტიკაში რასაც ქადაგებს. დოქტორ რობერტსს აქვს ხუთი საყვარელი იოგას პოზა, რომელსაც იგი იყენებს როგორც გასათბობად, ასევე გასაგრილებლად და აქვს მრავალი სარგებელი.

დაკავშირებული: პელოტონის ჯესი სიმსი იზიარებს მის 5 ფავორიტ წინა და შემდგომ გასეირნებას

"ეს არის იოგას პოზების სერია, რომელიც უნდა გაკეთდეს როგორც გათბობის წინ ვარჯიში, გაგრილება ვარჯიშის შემდგომ, ან თუნდაც 10 წუთი დასჭირდეს იზოლირებულად, რათა დაუკავშირდეს სხეულს",-ამბობს ის. ”ეს კონკრეტული ვარჯიში მიზნად ისახავს თეძოებს, ფსოუს კუნთებს, ხერხემალს და ქვედა ზურგს.”

თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ეს გვერდი და მიმართოთ მას ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, ან იქნებ მაშინ, როდესაც თქვენ დაგჭირდებათ წამი თქვენს სხეულთან და გონებასთან დასაკავშირებლად. ის პელოტონის აპლიკაცია (რაც შეგიძლია ცადეთ უფასოდ 30 დღის განმავლობაში, თუნდაც ველოსიპედის გარეშე). ასევე აქვს იოგას, მედიტაციისა და გაჭიმვის გაკვეთილები, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.

Როგორ მუშაობს: დაამატეთ ეს იოგას პოზა ნებისმიერ ვარჯიშზე, როგორც გათბობა ან გაცივება ამ კუნთების გასაჭიმად. დოქტორი რობერტსი ამბობს, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს პოზები იზოლირებულ პრაქტიკაში. თქვენ უნდა დაგჭირდეთ ხუთიდან 10 წუთამდე.

თქვენ დაგჭირდებათ: დოქტორი რობერტსი ამბობს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ იოგას ხალიჩა და ბალიში (ან დაკეცილი საბანი), რათა მიაწოდოთ დამატებითი წელის ქვედა ნაწილს მიწაზე ჯდომისას.

დაკავშირებული: პელოტონის ინსტრუქტორი ჰანა კორბინის 6-ნაბიჯიანი ვარჯიში თქვენი ბარძაყისა და ბარძაყების დასაზუსტებლად

ა. დაიწყეთ მჯდომარე ჯვარედინ ფეხზე და აწიეთ ხელები მუხლებზე. თავისუფლად დაჯექით ბალიშის ან დაკეცილი საბნის პირას, რათა მხარი დაუჭიროთ თქვენს ქვედა ზურგს. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მკერდს წინ მიიწევთ, გახსნით ყელს, გაიგრძელებთ ხერხემალს და მხრის პირებს უკანა ნაწილში მიაპყრობთ.

ბ. ამოსუნთქვისას დაიხურეთ ხერხემალი ხალიჩის უკანა მხარეს, მიიყვანეთ ნიკაპი ყელში, ხოლო ჭიპი - ხერხემლისკენ. განაგრძეთ ეს ნიმუში კომფორტული ტემპით, როდესაც ჩაისუნთქავთ ყოველ ჯერზე, როდესაც გულმკერდი იხსნება და ამოისუნთქავთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ნიკაპი იკეცება.

გააკეთეთ ეს მოძრაობა 5-10 ჯერ ხერხემლის გასათბობად.

ა. დაიწყეთ მჯდომარე ჯვარედინ ფეხზე. მოგერიდებათ გამოიყენოთ ბალიში ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ხელი აიწიეთ ცისკენ, ხოლო თეძოები მიწაზე მიამაგრეთ.

ბ. ამოსუნთქვისას დახაზეთ თქვენი გაშლილი მარჯვენა ხელი მარცხნივ. ჩაიმუხლეთ მარჯვენა ბარძაყში და შეეცადეთ შექმნათ ასო "გ", როდესაც დაკეცავთ. დარწმუნდით, რომ გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და გულმკერდი გახსენით, ყურზე მარჯვენა ბიცეფსის დახატვით. ეს პოზა არის დიდი გზა ხერხემლის გასახანგრძლივებლად და გვერდითი სხეულის გასაჭიმად. დარჩით მონაკვეთში 3-5 სრული ამოსუნთქვისთვის. გათავისუფლდით პირველ პოზაზე დაბრუნებით და გაუშვით მკლავი.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ა. დაიწყეთ მჯდომარე ჯვარედინ ფეხზე (მარტივი პოზა). მოგერიდებათ გამოიყენოთ ბალიში ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ ცისკენ, პალმებით ერთმანეთისკენ. ასხივებთ ენერგიას თქვენი თითის თითებით, სანამ თქვენს ადგილს უმაგრებთ.

ბ. ამოისუნთქეთ და ნელა მოუხვიეთ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს და მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზე დადეთ. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა თითები მიწაზე თქვენს უკან და ნაზად გადაიტანეთ მზერა მარჯვენა მხარზე. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, როგორ ამოისუნთქა ფიჭვმა და იმოძრავეთ ზემოთ თქვენი თავის ზემოთ. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ სუნთქვა ხერხემლის ქვემოთ, სანამ არ მიაღწევთ ხერხემლის ძირს. გააგრძელეთ ეს სუნთქვის ნიმუში 3-5 რაუნდის განმავლობაში, სანამ ზურგის ზურგზე იჯდებით. როდესაც მზად იქნებით გასასვლელად, ჩაისუნთქეთ მკლავები პირველ პოზაზე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ა. მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი ფეხის მარცხენა ძირში თქვენს უკან. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე მაღლა. დაიდეთ მარცხენა ხელი თეძოზე, მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა და მიწაზე და გაახანგრძლივეთ ხერხემლის გავლით. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ნაზად მიაბრუნეთ თქვენი ტანი და სხეულის ზედა ნაწილი მიმაგრებული ხელისკენ. გაამახვილეთ ყურადღება ბარძაყის მოხვევის/პსოას კუნთის დაჭიმვის შესახებ და გაწურეთ მარცხენა დუნდულა.

ბ. ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ მარცხენა გლუტი და დააბრუნეთ მარცხენა მხარე მიწაზე. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა რაც შეიძლება თხევად 5-7 რაუნდში. ფრთხილად გაათავისუფლე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ა. დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის წინ გადადგმით, მარჯვენა ფეხის ხელებით ჩარჩოებით. დააწყვეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ტერფის თავზე და გაახანგრძლივეთ მარცხენა ფეხი. ნაზად დააჭირეთ უკანა ფეხის ქუსლს და იმუშავეთ, რომ ქუსლი ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ. გააჩერეთ აქ რამდენიმე ამოსუნთქვით და მიეცით სხეულს საშუალება, რომ დაიჭიროს.

ბ. მომდევნო ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ხელი აიწიეთ ცისკენ და გახსენით მარჯვენა ნეკნი. მოათავსეთ მარცხენა თითის წვერები მიწაზე და გარედან გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარი და დახაზეთ მხრის უკანა ნაწილი. გააჩერეთ აქ 3-5 ამოსუნთქვისას და შენიშნეთ გაჭიმვა მარცხენა ბარძაყის მოხრის/ფსოუს კუნთში ხერხემლის გახევისას. მე მომწონს წარმოვიდგინო ღრუბელი, რომელიც ივსება სითხით, ხოლო ზედა და ქვედა ნახევრების საპირისპირო მიმართულებით გადახვევის მიზნით, სითხის ამოსაღებად. ეს მოძრაობა მხარს უჭერს ჩვენს სხეულს ბარძაყის დაჭიმვისას ხერხემლის დაძაბულობის განთავისუფლებაში. გასათავისუფლებლად, დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი მიწაზე და გადადგით მარცხენა ფეხი.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

მთავარი სხეულები ჩვენია განმეორებადი სვეტი მოგიტანთ დამწყებთათვის სასურველ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც სახლის კომფორტიდან შეგიძლიათ.