არცთუ დამნაშავე აღიარება: როდესაც ჩემი სამსახურში სამსახური ორი თვის წინ დასრულდა, ასევე დასრულდა ჩემი ვარჯიშის რუტინა. და მიუხედავად იმისა, რომ ჩემი Instagram არხი ივსება ახალი Peloton ველოსიპედებით და თანამედროვე სპორტული დარბაზის მოწყობა, მე ვიცი, რომ მე არ ვარ მარტო იმაში, რომ მიჭირს ენერგიისა და მოტივაციის მოზიდვა, რათა ვარჯიში იყოს პრიორიტეტი. და - ვისაც სჭირდება მისი მოსმენა - ეს ნორმალურია.
ერთი ჩვევა, რომელსაც მე ვიცავ? ყოველდღიურად ვიყენებ ჩემს Theragun– ს. ძილის წინ ეთერზეთებთან და CBD– სთან ერთად, ეს ღამის რიტუალია - ა გემრიელი რიტუალი, თუ გნებავთ - ეს დამეხმარა განტვირთვაში და ახლებური დაძაბულობის განთავისუფლებაში ჩემს კისერზე და ზურგზე, იმის გამო, რომ ჩემი გაღვიძებული საათების უმეტესობა ლეპტოპზე მოკალათებული გავატარე.
თქვენ შეიძლება იფიქროთ ამ გამაძლიერებელი საბურღი მასაჟის მოწყობილობებზე, როგორც სერიოზული სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი ინსტრუმენტი. (და თუ ხარ სახლში ვარჯიშიმათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ დააჩქაროთ დათბობის დრო და გამოჯანმრთელება). მაგრამ მაშინაც კი, თუ კარანტინის დაწყებისთანავე არ დაგიღლიათ ოფლი, ისინი მაინც ღირსეული ინვესტიციაა თქვენს ჯანმრთელობაზე - გარდა იმისა, რომ თავს კარგად გრძნობთ.
"პერკუსიის მასაჟის ინსტრუმენტი შეიძლება დაეხმაროს ვინმეს, სერიოზულად თუ არა ფიტნესში", - განმარტავს გრეისონ ვიკჰემი PT, DPT, CSCS, დამფუძნებელი მოძრაობის სარდაფი. ”დღეს ადამიანების უმეტესობა განიცდის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია მჭიდრო კუნთებით და მჭიდრო სახსრებით და არ მოძრაობს საკმარისად.” შეამოწმეთ და შეამოწმეთ.
ეს ეხმარება ახალი თაობის პერკუსიული მასაჟის ინსტრუმენტებს (მათ შორის ა ახალი, პორტატული მოწყობილობა, რომლის ღირებულებაა 200 დოლარამდე) არა მხოლოდ უფრო პატარა და მსუბუქია - არამედ ბევრად უფრო ხელმისაწვდომი ფასებით.
კრედიტი: თავაზიანობა
Იშოპინგე: Theragun G3 პერკუსიული თერაპიის მასაჟი; $400; revolve.com
თუ თქვენ ფიქრობთ ტყვიის დაკბენის შესახებ, ან ახლახან იყიდეთ საკუთარი პერკუსიული მასაჟორი, აი, როგორ გამოიყენოთ იგი ტექნიკური კისრის დასაძლევად, ძილის გასაუმჯობესებლად და სპა მასაჟის ხელახლა გასაკეთებლად.
რა უნდა იცოდეთ დაწყებამდე
უცნობი ადამიანებისთვის, ტერაგუნი და სხვა მსგავსი პერკუსია მასაჟის ინსტრუმენტები (მაგ ჰიპერვოლტი ან ტიმტამი) გამოიყენე პერკუსიული თერაპია კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად ტკივილის შესამცირებლად, ასევე ნერვულ სისტემასთან კომუნიკაციისთვის ზეწოლის გამოყენებით. "თქვენ უგზავნით შეყვანას თქვენს სხეულს, რასაც თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა განმარტავს და შემდეგ აგზავნის გამომავალს კუნთში, რომ დაისვენოს", - განმარტავს ვიკჰემი.
თუ თქვენ ახალი ხართ რომელიმე ამ მოწყობილობიდან, შეიძლება იყოს მაცდური იმდენი ზეწოლის გამოყენება, რამდენადაც თქვენ გაძლებთ. წინააღმდეგობა გაუწიე სურვილს. ”ბევრი ფიქრობს, რომ უფრო ძლიერად და ძლიერდება კუნთები უფრო ეფექტურად იშლება, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება”, - ამბობს ვიკჰემი. ”ზედმეტი ზეწოლის გამოყენება გამოიწვევს თქვენი სხეულის დაძაბვას და რეალურად უარყოფს პოზიტიურ სარგებელს,” - დასძენს ის.
ის გირჩევთ დაიწყოთ ნელი სიჩქარით და იმუშაოთ უფრო სწრაფად; ყოველთვის დაამატეთ მეტი წნევა სანამ დაამატებთ მეტ სიჩქარეს. სახელმძღვანელო პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვათ: „გააკეთე ის, რაც თავს კარგად გრძნობს“, - ამბობს ვიკჰემი. "დაარტყი მტკივნეულ კუნთებს - მაგრამ ნუ გადადიხარ უფრო მაღალ სიჩქარეზე, თუ კბილებს იძაბავ ან იჭერ."
ტექნიკური კისრის გასაადვილებლად
სანამ სახლიდან მუშაობა ახალი ნორმა გახდებოდა, ჩვენგან უმეტესობას უკვე აწუხებდა ტექნიკური კისერი, რომელსაც შეუძლია კისრისა და მხრების დაახლოებით რვა განსხვავებული კუნთი გამკაცრდეს და სათუთი გახდეს, ვიკჰემ ამბობს თუ თქვენ, ისევე როგორც მე, თქვენ გაატარებთ დღეს რაც შეიძლება ნაკლებად ერგონომიკულად მეგობრულ პოზიციებში, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად იგრძნოთ ტკივილი და დაძაბულობა კისერზე და მხრებზე, ვიდრე ოდესმე.
დაკავშირებული: 7 მარტივი გზა კისრის და მხრის ტკივილის შესამსუბუქებლად სახლში
Როგორ გავაკეთო ეს: ნელი და საშუალო პარამეტრების დროს მსუბუქი წნევის გამოყენებით, გადაიტანეთ მოწყობილობა გულმკერდის მხრიდან მკლავში და მხრის წინა მხარეს 30 წამის განმავლობაში, ამბობს ქიროპრაქტორი და თერაგუნის დამფუძნებელი ჯეისონი ვერსლენდი, DC შემდეგ, გადაიტანეთ მოწყობილობა წინ და უკან მხრის ძირიდან მხრის თავზე 30 წამის განმავლობაში.
(ასევე შეგიძლიათ გადმოწეროთ Therabody აპლიკაცია მართვადი რუტინებისათვის და, თუ თქვენ გაქვთ მე -4 თაობის მოწყობილობა, მიიღეთ რეალურ დროში ინფორმაცია სიჩქარის, წნევისა და ძალაუფლების შესახებ.)
ძილის წინ სტრესის შემსუბუქება
კუნთების გათავისუფლების ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა პერკუსია მასაჟის ხელსაწყო, ასევე დაეხმარება თქვენს სხეულს უთხრას, რომ ძილის დროა, ამბობს ვიკჰემი. ”მთავარია გამოიყენოთ მსუბუქი წნევა თქვენი პარაზიმპათიური ნერვული სისტემის გასააქტიურებლად, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ”, - ამბობს ის. ”მძიმე წნევას შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ნერვულ სისტემაზე, რის გამოც თქვენ გახდებით უფრო ფხიზლად.”
Როგორ გავაკეთო ეს: "დაიწყეთ თქვენს ხაფანგებზე, შემდეგ მკლავებზე, შემდეგ ზურგზე, შემდეგ ოთხკუთხედსა და მუწუკზე, შემდეგ წვივებზე და ბოლოს ფეხებზე", - ამბობს დოქტორი ვერსლენდი. (ფოკუსირება სხეულის თითოეულ ნაწილზე არა უმეტეს 30-60 წამისა.) მკურნალობა განზრახ უყურებს სხეულის იმ ნაწილს, რომელსაც თქვენ მკურნალობთ ან დახუჭავთ თვალებს და წარმოიდგენთ ამას სხეულის ნაწილი."
ამავე თემაზე: ჩემმა შფოთვამ შეუძლებელი გახადა ძილი - მაგრამ ამ გამაგრილებელმა ფურცლებმა შეცვალა ყველაფერი
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მასაჟის ტექნიკა თქვენი სხეულის ნებისმიერ უბანზე, რომელიც მჭიდროდ იგრძნობა, დასძენს ვიკჰემი. საყოველთაოდ დაძაბული ადგილები მოიცავს თქვენს gluteus maximus (სამი გლუტალური კუნთებიდან ყველაზე დიდი და გარეგანი), თქვენს ხბოს კუნთებს, pectoralis major (თქვენი გულმკერდის წინა ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მკერდის ქვეშ) და თქვენი ოთხთავიანი კუნთები (თქვენი ბარძაყების წინა მხარე), მან ამბობს
ვიკჰემი გირჩევთ სუნთქვის ტექნიკის დამატებას ნარევში, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემის აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ. ის გვთავაზობს ყუთში სუნთქვის ტექნიკას (დიაფრაგმული სუნთქვის ფორმა).
Როგორ გავაკეთო ეს: ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ხუთი წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში და კვლავ გააჩერეთ სუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ოთხსაფეხურიანი პროცესი მინიმუმ ექვსი რაუნდის განმავლობაში.
დაკავშირებული: როგორ მედიტირებ, თუ შეშფოთებული ხარ
სპა მასაჟის ხელახლა შექმნა
მასაჟის მოწყობილობებს, როგორიცაა Theragun ან Hypervolt, არ შეუძლიათ შეცვალონ რეალურად ლიცენზირებული მასაჟისტი, მათ შეუძლიათ იყოს დიდი დამატება, რის გამოც ეს მოწყობილობები უკვე ინტეგრირებულია სპორტულ მასაჟსა და სპა ცენტრში მომსახურება.
”იმ სიტუაციით, რომელთანაც ახლა გვაქვს საქმე, ხალხს არ შეუძლია ეწვევა მათ მასაჟს რეგულარულად თერაპევტი - თერაგუნი გასაოცარია საკუთარი თავის მკურნალობამდე, სანამ ნორმალურ ცხოვრებას არ დავუბრუნდებით “, - ამბობს დოქტორი. ამბობს ვერსლენდი.
”პერკუსიის მასაჟის ინსტრუმენტს, გარკვეულწილად, შეუძლია ჩაანაცვლოს ჩვეულებრივი მასაჟი, თუ გყავთ სხვა ადამიანი, რომელიც გეხმარებათ მიაღწიოთ იმ ადგილებს, რომელთა მიღწევაც თქვენ თვითონ გიჭირთ”, - დასძენს ვიკჰემი.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექი მუცელზე და სხვას სთხოვე, მთელი სხეულით გაიხეხოს მხრებიდან ფეხებამდე, გაშვებული მოწყობილობა ნელა იშლება თქვენს სხეულში და ატარებს არაუმეტეს ორ წუთს კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე, ” - ამბობს დოქტორი ვერსლენდი.