როგორ დავკარგოთ ცხიმი მუცელზე: მუცლის ცხიმის დაკარგვის 8 ჯანსაღი გზა

კარანტინის დროს ამდენი ადამიანისთვის, მასშტაბის რიცხვი მერყეობდა და ეს ნორმალურია. ეს ბუნებრივია: იმდენი ცვლილება მოხდა, რაც ჩვენ განვიცადეთ ბოლო ორი წლის განმავლობაში და მუდმივი ცვლილებით, სხეულებიც იცვლება. პლუს, სტრესის ამერიკული ინსტიტუტი ადასტურებს, რომ არსებობს კორელაცია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის (რომელიც ბოლო დროს ბევრი ადამიანისთვის იყო უხვად) და წონის მატებას შორის, კერძოდ მუცლის ცხიმის მატებას შორის.

ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, მუცლის ცხიმი საერთო პრობლემაა. ”მიუხედავად თქვენი წონისა, ჩვენ ვიცით, რომ მუცლის ცხიმი ზრდის ინსულინრეზისტენტობის და ტიპი 2 დიაბეტის, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, ინსულტის და კოლორექტალური კიბოს განვითარების რისკს. იასმინ ახუნჯი, მედიცინის დოქტორი, ინტერნისტი და ფარისებრი ჯირკვლის სპეციალისტი ტელეჯანმრთელობის პრაქტიკაში პალომა ჯანმრთელობა. მუცლის ცხიმი ასევე არის რისკის ფაქტორი "მეტაბოლური სინდრომისთვის", რომელიც მოიცავს ისეთ პირობებს, როგორიცაა მაღალი წნევა, სისხლში შაქარი და ქოლესტერინი, მაშინაც კი, თუ ახალგაზრდა ხართ. ის დასძენს (და თუ თქვენ შეამჩნევთ სირთულეს წონის ან მეტაბოლიზმის მართვაში, ღირს ექიმმა შეამოწმოს თქვენი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები, რათა დარწმუნდეს, რომ დონე არის ჯანსაღი).

მუცლის ცხიმის მოკვეთა ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება უფრო რთული იყოს ქალებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ქალებს, როგორც წესი, აქვთ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი ვიდრე მამაკაცები, შესაბამისად კლივლენდის კლინიკა. და ამის გარდა, მუცლის ცხიმის მოპოვება ადვილია განსაკუთრებით მენოპაუზის დროს, როდესაც ჰორმონების დონე მცირდება და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენელებას. ხანდახან მუცლის ცხიმის დაკარგვა შეიძლება იყოს ისეთივე მცირედი ცვლილებები, როგორიც არის თითოეული კვებაზე მეტი მთლიანი საკვების ჩართვა, ან საკვების წინასწარ დაგეგმვა საკვების მომზადების ინსტრუმენტის გამოყენებით. რა თქმა უნდა, არსებობს უფრო დიდი ჩვევები, მაგალითად, რამდენი ალკოჰოლი სვამთ და რამდენად კარგად გაუმკლავდებით სტრესს, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს კვებაზე.

წაიკითხეთ მეტი რჩევა, თუ როგორ უნდა დაიკარგოს მუცლის ცხიმი, ჯანსაღი აზროვნების შენარჩუნებისას.

ალბათ, მუცლის ცხიმის დაკარგვის ყველაზე მთავარი გზაა დამუშავებული საკვების მინიმუმამდე შემცირება, განსაკუთრებით დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი, სადაც ეს შესაძლებელია. ნათლად რომ ვთქვათ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა არასოდეს მიირთვით ის, რაც მოგწონთ (ხველა, პიცა), მაგრამ კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალი კვების აღმოჩნდა, რომ ნახშირწყლების შემცირება ცხიმზე მეტს იწვევს ცხიმის დაკარგვას. ნაკლები ნახშირწყლებით, თქვენ გსურთ დაამატოთ მეტი ცილა, მთელი მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში.

თქვენ ასევე გსურთ შეავსოთ ბოჭკოვანი. "ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის მართვის, ქრონიკული დაავადებების რისკისა და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის რეგულარულობისთვის", - ამბობს ჯაკლინ ლონდონი, MS, RD, CDN, კვების და ველნესი ხელმძღვანელი WW. "ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით პრებიოტიკული ბოჭკოვანი, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სასუნთქი გზების ბიოლოგიური გარემოს ოპტიმიზაციაში დროთა განმავლობაში, თქვენი სხეულის პრობიოტიკების საწვავის გადარჩენისა და აყვავებისათვის", - დასძენს იგი. ტყვიის მცენარეული დიეტა, მათ შორის ბევრი მარცვლეული (რომელიც ახლად გამოქვეყნდა სწავლა ასოცირდება წელის გარშემოწერილობის ნაკლებ ზრდასთან შედარებით დახვეწილი მარცვლეულით სავსე დიეტის დაცვით, როგორიცაა თეთრი პური და მაკარონი). იმ პრობიოტიკებისათვის ლონდონი გვირჩევს ბევრი ფერმენტირებული საკვების შეტანას, როგორიცაა მისო, ტემპი, კიმჩი და არტიშოკი, ასპარაგუსი და ბანანი პრებიოტიკურ ბოჭკოზე. თქვენ შეძლებთ იყოთ სავსე ცილებით დაფასოებული ჯანსაღი ცხიმებით, მათ შორის ზღვის პროდუქტებით, თხილით და თესლით, ლობიოთი, ოსპით, წიწილით და ბარდით.

დაკავშირებული: ყველაფერი, რასაც ფიქრობთ, რომ იცით ნახშირწყლების შესახებ, არასწორია

თუ რამდენიმე სასმელი რეგულარულად ბრუნავს ჭამის დროს ან მის შემდეგ ყოველდღე, ღირს ამის გადახედვა. დოქტორი ახუნჯის აზრით, ძალიან ბევრი ალკოჰოლი მუცლის ცხიმთან ასოცირდება. ”ეს ჩანს მხოლოდ დამატებაში ერთი დამატებითი ალკოჰოლური სასმელი ყოველდღიურად," ის ამბობს.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ უნდა დალიოთ სასმელი შემთხვევის აღსანიშნავად ან არასოდეს დალიოთ ჭიქა ღვინო სადილით. კვლევები აჩვენეს, რომ მუცლის ცხიმის შემცირებისას საქმე ეხება რაოდენობას და მისი შენარჩუნება ყველაზე ჯანსაღია დალიეთ მაქსიმუმ 2-ჯერ, როცა დალიეთ ღვინო, კოქტეილები ან სხვა ალკოჰოლური სასმელები არჩევანი.

დაკავშირებული: ბარები ღიაა, მაგრამ მე ფხიზლად ვრჩები პანდემიის შემდგომ

მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად ლონდონი გვთავაზობს თანმიმდევრულად კვებას, ყოველ სამიდან ოთხ საათში ერთხელ (ეს ნიშნავს, რომ არ გამოტოვოთ კვება, განსაკუთრებით საუზმე!). დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება და საჭმელი რეგულარულია, ამბობს ის. და საჭმლის კერძები განსაკუთრებით უნდა იყოს მდიდარი ცილებით და ბოჭკოებით - დროა გაანადგუროთ ეს თხილი და თესლი - ისე, რომ თქვენ ნამდვილად დაკმაყოფილდეთ კვებებს შორის.

არსებობს რამდენიმე ურთიერთგამომრიცხავი კვლევა იმის შესახებ, უფრო მცირე და ხშირი კვება ხელს უწყობს თუ არა წონის დაკლებას, მაგრამ ლონდონი ამტკიცებს, რომ თანმიმდევრულობა არის მთავარი. ის დაგიცავთ ჯანსაღ რუტინაში და არ მოგახალისებთ საღამოს ჭარბი ჭამის დროს, მაგალითად, თუ გამოტოვებთ ლანჩს.

საკუთარი თავის ადეკვატური ჰიდრატაცია ყოველთვის მნიშვნელოვანი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ”მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს პირდაპირი კავშირი წყალსა და წონის დაკლებას შორის, სათანადოდ დატენიანებული ყოფნა გეხმარებათ სიფხიზლეში, ენერგიით სავსე და ეხმარება ყველაფერს შეუფერხებლად იმუშაოს თქვენს სხეულში - ტემპერატურადან მონელებამდე და სხვა ”, ლონდონი ამბობს

არ არსებობს ერთი ზოგადი "ჰიდრატაციის მიზანი" ყველასთვის, რადგან თითოეული ადამიანის სხეული და წონა განსხვავებულია. ადამიანების უმეტესობისთვის ლონდონი გვთავაზობს დღეში ცხრადან თორმეტ რვა უნციაანი ჭიქის დალევას (მაგრამ ყავა და ჩაი შედის მასში). თუ ვარჯიშობთ, დაამატეთ ორიდან სამი ჭიქა წყალი. მეტი წყლით სავსე ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ დარჩეს უფრო დატენიანებული.

კვების მომზადება უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ორგანიზებულობის შენარჩუნება. ის გიბიძგებთ ჭამოთ ისეთი კვება, რომელიც გამოკვებავთ და მოგაწვდით თქვენთვის საჭირო მაკროელემენტებს. თუ თქვენ არ ხართ ის, ვისაც სურს ერთიდაიგივე ჭამა ყოველდღე ან უარი თქვას სპონტანურობაზე ჭამაზე, ეს კარგია. "განსაზღვრეთ რამდენიმე კვება, რომლის ცოდნაც შეგიძლიათ, რომ მოამზადოთ მაშინაც კი, როცა დაღლილი ხართ, სტრესში ხართ ან საერთოდ ზედმეტად", - ამბობს ლონდონი. შეინახეთ თქვენი საკუჭნაო და მაცივარი იმ კერძების ინგრედიენტებით, რომ მოგცეთ გეგმის დაცვა.

ნუ იგრძნობთ აუცილებლობას, იყოთ ასე კვებითი კვება და საჭმელი, მაშინაც კი, თუ წონის დაკლებას ეძებთ. თარგმანი: თქვენ ნამდვილად არ უნდა გამოტოვოთ დესერტი! შეეცადეთ გვერდი აუაროთ შაქრის ფარული წყაროებს, როგორიცაა წინასწარ დამზადებულ სმუზიში ან სხვა შაქრიან სასმელებში და მაკარონის საწებელშიც. ეს უფრო მეტ ადგილს ტოვებს ნამდვილი დესერტის დასალევად, ამბობს ლონდონი.

სანამ ჭამის პროცესს ემზადებით, მიიღეთ იგივე გააზრებული მიდგომა, როდესაც ნამდვილად ჭამთ. მას შეუძლია შეამციროს სტრესი და სტრესი ჭამა, ამბობს დოქტორი ახუნჯი. მიუხედავად იმისა, რომ მიზანმიმართული ჭამის მიზანი არ არის წონის დაკლება ან ცხიმის შემცირება, ა 2017 წლის კვლევა აღმოჩნდა, რომ ეს არის ჯანსაღი გზა თქვენი კვებით და შესაძლოა დაკავშირებული იყოს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებასთან. ეს ძირითადად იმიტომ ხდება, რომ შენელდებით, უსმენთ თქვენს შიმშილის ნიშნებს და უფრო მიზანმიმართულად ირჩევთ კვებას, როდესაც გონივრულ კვებას ვარჯიშობთ.

"მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა ყოველი საჭმლისა თუ ჭამის პირველ კბენამდე, ნელა და ყურადღების მიქცევის გარეშე და დააზუსტეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ჭამის დროს", - ამბობს ექიმი ახუნჯი. ამ ჩვევის მიღებას შეიძლება არ ჰქონდეს მუცლის ცხიმის დაკარგვის სარგებელი, მაგრამ ეს ნამდვილად დადებითად მოქმედებს თქვენს საჭმლის მონელებაზე და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

ეს არ არის მხოლოდ დიეტური არჩევანის გაკეთება. როგორც მოსალოდნელი იყო, ვარჯიში მუცლის ცხიმის დაკარგვის მთავარი ფაქტორია. მაგრამ მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება არ არის ერთადერთი გზა მუცლის ცხიმის დასადგენად. ჭამის მსგავსად, ვარჯიშის შენარჩუნება მიზანშეწონილია, ასე რომ იპოვეთ თქვენი ადგილი ფიტნეს სამყაროში, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკეთებთ ზუსტად ერთსა და იმავე რუტინას ყოველ ჯერზე - არამედ ყოველდღე. ”გულსისხლძარღვთა და სიძლიერის ვარჯიშის ნაზავი გადამწყვეტია თქვენი რეპერტუარის ნაწილად - ორივე ფიზიკური აქტივობის სარგებელი, არამედ დაგეხმაროთ დაარეგულიროთ დაძინებისა და ძილის უნარი ", - ამბობს ის ლონდონი.

დაკავშირებული: ძილის განრიგის დაფიქსირების 11 გზა

ძილი ასევე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენ გგონიათ წონის მართვისთვის და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად, დასძენს ლონდონი. "თქვენი ძილის ცვლილებები შეიძლება ასევე დაკავშირებული იყოს ჰორმონალურ ცვლილებებთან, ასე რომ თანდათან გაზარდეთ თქვენი აქტივობის დონე სიძლიერის ვარჯიშის ნარევით და კარდიო შეიძლება დაგეხმაროთ როგორც სხეულის მჭლე მასის შექმნაში, რაც დაგეხმარებათ მეტი ენერგიის დაწვაში დასვენების დროს, ასევე თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში ". ამბობს ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ძალიან საჭირო ღამე შვიდიდან ცხრა საათამდე.

ეს არ არის საიდუმლო, რომ სტრესის ჭამა არის მთავარი, მაგრამ სტრესის დონის დაბალი შენარჩუნება არის ჯანსაღი წონის მართვის მთავარი პრიორიტეტი. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სტრესის ჰორმონებმა, როგორიცაა კორტიზოლმა, შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმს. "როდესაც ჰორმონი კორტიზოლი ქრონიკულად მომატებულია, შეიძლება აღინიშნოს ძილის დარღვევა, წონის მომატება, კუნთების სისუსტე, ტვინის ნისლი, განწყობის ცვალებადობა, შფოთვა და დაღლილობა", - განმარტავს დოქტორი ახუნჯი.

დაკავშირებული: სტრესის ჭარბი ციკლის შესამცირებლად 5 გზა

კარგი ამბავი ის არის, რომ ყოველივე ზემოთქმული დაგეხმარებათ კორტიზოლის დონის დაბალანსებაში და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების რეგულარულ შენარჩუნებაშიც, ამბობს დოქტორი ახუნჯი. დაბალანსებული დიეტის დაცვა, რეგულარული ვარჯიში და ძილი და საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა (მედიტაცია! მოგზაურობა! ყოველდღიური გასეირნება!) ყველა თავსატეხის ნაწილია.