운동은 아기를 낳은 후 첫 번째(또는 일곱 번째) 생각이 아닐 것입니다. 그러나 다시 땀을 흘릴 준비가 되었다고 느끼는 초보 엄마에게는 언제 운동할 수 있고 무엇을 할 수 있는지 아는 것이 혼란스러울 수 있습니다. 산후 운동 지침은 다음과 같습니다. 희미한.
출산 후 여성들은 출산 방법에 따라 종종 산후 6주에서 8주 사이에 운동을 위해 산부인과에서 '청소'할 때까지 기다렸습니다. 이제, 미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)는 일부 여성이 출산 후 며칠 이내에 신체 활동으로 돌아갈 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 산후 후속 예약을 할 때까지 의사와 연락할 일이 많지 않을 수 있습니다. 따라서 치유 상태를 확인하기 위한 내부 검사를 받지 않았을 가능성이 큽니다.
일반적으로 출혈이 멈출 때까지 정상적인 운동을 재개하기를 원합니다. 척추 고정 및 코어 재활 전문가인 Sarah Bradford는 골반저 및 코어 재활에 시간을 할애해야 한다고 말합니다. “일부 사람들이 출산 후 며칠 안에 다시 운동을 시작할 수 있다는 ACOG의 말은 매우 오해의 소지가 있습니다. LUNA 방법, 온라인 산전 및 산후 피트니스 프로그램. 그것은해야 ~ 아니다, 그녀는 웨이트 리프팅이나 달리기를 시작할 수 있거나 시작해야 함을 의미하는 것으로 해석됩니다. "그것은 실제로 가벼운 걷기와 횡격막 호흡, 골반저 및 코어 운동과 같은 재활 운동과 관련이 있습니다." 이것들은 단지 일부 물리 치료사와 협력하여 설계되었으며 다음 몇 주 동안 안전하게 사용할 수 있는 LUNA Method의 'Early Weeks' 프로그램에서 제공되는 운동 배달.
결국 특정 신체 활동은 출산 후 치유와 체력 회복에 매우 유용할 수 있습니다. Bradford는 "산후 초기 몇 주 동안 여성의 고유한 신체적 요구에 대한 인식을 높이는 것이 중요합니다."라고 말합니다.
그리고 오늘날에는 산후 단계에 있는 여성의 특정 요구 사항에 맞게 조정된 옵션이 그 어느 때보다 많습니다. 펠로톤 최근 출시된 산전 및 산후 피트니스 수업, 앱티브
새로운 자원에도 불구하고 극복하기 어려운 신화가 여전히 많이 있습니다. 여기에서, 산전, 산후 및 임신 공간에서 일하는 트레이너는 우리가 믿는 것을 멈추고 시작하는 데 필요한 다른 것을 공유합니다.
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통념 #1: 미리 건강을 유지하면 더 빨리 건강에 복귀할 수 있습니다.
“활동적인 상태를 유지함으로써 성공을 위한 준비를 하고 전반적으로 더 건강한 임신을 할 수 있지만 그렇지 않습니다. 임신 후 더 빨리 운동을 하거나 평소에 하던 일을 다시 시작할 수 있다는 의미입니다.”라고 설명합니다. 크리스틴 맥기, 세 아이의 엄마이자 산전 및 산후 요가 수업을 가르치는 Peloton 요가 강사.
Itines는 동의합니다. 그녀는 "임신하기 전에 건강하고 건강했기 때문에 출산 후 운동을 다시 시작하기 쉬울 것이라고 많은 사람들이 나에게 말했습니다."라고 말합니다. “다들 그렇게 말하니까 스스로를 과대평가하고 믿었던 것 같아요. 임신 전 체력 수준에 관계없이 모든 여성의 회복 과정과 운동 복귀가 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.”
너무 빨리 다시 운동을 시작하는 것도 실제로 문제를 일으킬 수 있습니다. 가장 적합하다고 해도 Bradford는 덧붙입니다. “출생은 주요 신체 사건이며 제왕 절개를 했다면 대수술입니다. 우리 몸은 그로부터 치유될 시간이 필요합니다.”
예를 들어, 산후 출혈이 계속된다면 너무 빨리 운동을 하면 출혈이 증가하여 위험할 수 있습니다. “다리에 열린 상처가 있었다면 아마 나을 때까지 그 달리기를 기다릴 것입니다. 산후 출혈에 대해서도 동일한 주의를 기울여야 합니다.”라고 Bradford는 말합니다.
그녀는 골반저와 코어도 치유하는 데 시간이 필요하며, 출산과 임신 중 활동에 따라 모든 사람에게 다른 시간이 걸릴 수 있다고 말합니다. (참고로, 임신 중에 특별히 활동적이지 않더라도 골반저 운동과 코어 재활은 임신 중에 발생할 수 있는 문제를 다루기 때문에 산후조리 중 배달.)
시작하기 가장 좋은 곳: 깊고 횡격막 호흡(배가 360도 확장되는 곳 숨을 들이쉬고 내쉴 때 수축) 및 재활 골반저 및 코어 운동(자세한 내용은 나중에).
오해 #2: 의사가 항상 가장 잘 알고 있습니다.
의사의 조언을 듣는 것이 항상 중요하지만 또한 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하다고 McGee는 말합니다.
결국: “너무 자주 의료 제공자들이 의료 기관으로 복귀할 수 있는 승인을 주는 것과 관련하여 각 개인을 완전히 평가하는 데 실패합니다. 산후 운동”이라고 브래드포드는 설명합니다. 그는 여성이 항상 직장직근직장염에 대한 평가를 받는 것은 아니라고 말합니다. 임신 중 복부 근육) 및 산후 방문 시 골반저 기능이 있지만 여전히 모든 기능을 재개할 수 있다는 말을 듣습니다. 임신 전 활동. 문제: 외출을 하고 일상을 시작하고 준비가 되지 않고 이유에 대한 지침이 많지 않을 수 있습니다. 결국: 산후 방문은 늦어도 12주 이내에 이루어져야 하지만, 처음에 한 번만 방문하면 의사가 귀하의 치유 방법을 완전히 알지 못할 수 있습니다. 진행 중.
또는 기분이 정말 좋을 수도 있습니다. ~ 전에 당신의 약속. “첫 임신 후 자연분만을 하고 몇 주 안에 기분이 좋았습니다. 그러나 쌍둥이 후에는 같은 감정이 없었습니다.”라고 McGee는 말합니다. "특히 더 활동적인 일을 하기 전에 완전히 회복하려면 4~6주가 필요했습니다." 의사의 말을 듣고 그리고 당신의 몸은 정보에 입각하고 합리적인 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
산후 기간을 위해 특별히 설계된 피트니스 프로그램은 당신이 있는 곳에서 당신을 만나고 안전한 산후 움직임을 통해 당신을 실행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
직장탈출증이나 골반장기탈출증(골반장기를 지지하는 근육과 조직이 약해짐)을 앓고 있다고 생각되면 ~이다 기능 회복을 도울 수 있는 의사나 골반저 물리 치료사와 상담하는 것이 중요합니다.
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통념 #3: 분리된 복근은 항상 저절로 치유됩니다.
일반적으로 직근 확장증은 저절로 좁아질 것이라고 McGee는 말합니다. 그녀는 쌍둥이 출산 후 산후 복부 상태를 경험했습니다. 당신의 나이, 유전학, 그리고 당신이 배수를 가지고 있는지 여부가 중요한 역할을 할 것이지만 때때로 그 격차는 물리 치료와 어떤 경우에는 수술을 통해 치유될 필요가 있다고 그녀는 말합니다.
“횡격막 호흡, 물리 치료, 재활 코어 운동을 통해 압력을 적절하게 조절하는 방법을 배우고 내면의 재훈련을 통해 코어가 일상적인 움직임 동안 적절하게 기능하도록 하기 위해서는 자녀의 나이에 상관없이 종종 출생 후 완전 재활이 가능합니다.” 브래드포드.
통념 #4: 산후에 웃거나, 기침하고, 재채기를 하고, 뛸 때, 뛸 때 소변을 보는 것은 정상입니다.
출산 후 요실금이 흔할 수 있지만 함께 살 필요는 없다고 Bradford는 말합니다. 그리고 케겔(오줌을 참는 척하고 참는 운동)은 그렇지 않습니다. 언제나 수정. 왜요? 골반저가 단순히 수축하는 것이 아니라 늘어나거나 수축할 수 있어야 합니다. 결국, 골반저가 항상 수축된 상태에 있을 때, 근육은 단축되고, 조여지며, 때로는 약해지게 된다고 그녀는 설명합니다.
그녀는 횡격막 호흡과 함께 적절한 활성화 및 방출을 연습하는 것이 중요하다고 말합니다.
요실금으로 고통받고 있다면? Bradford는 "자격을 갖춘 골반저 물리 치료사를 만나는 것이 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 누출 없이 일상으로 돌아갈 수 있는 가장 좋은 방법입니다."라고 말합니다.
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통념 #5: 전통적인 복근 운동은 출산 후 금지됩니다.
크런치, 플랭크, 레그 리프트, 자전거 ~ 할 수있다 Bradford는 diastasis recti에 기여하고 배의 '돔형' 또는 'coning'이 보이면 건너뛰어야 한다고 말합니다. 그러나 크런칭과 같은 움직임은 본질적으로 기능적인 움직임이기도 합니다. "우리는 기본적으로 윗몸 일으키기를 하는 누워서 침대에서 일어나 앉습니다."라고 그녀는 말합니다. “여성들에게 반쯤 잠이 들었을 때 그러지 말라고 하고 일어나서 우는 아기를 돌보는 것은 현실적이지 않습니다.”
더 나은 전략: 내핵을 활성화하고 적절하게 호흡함으로써(다시 횡격막 호흡) 이러한 움직임을 정확하고 안전하게 수행하는 방법을 배우십시오.
또한 기존 동작에서 코어와 골반저 운동을 분기합니다. McGee는 "특정 요가 자세와 집중적인 필라테스 코어 운동은 산후조리원에게 아주 좋습니다."라고 말합니다. "다리, 골반 기울기, 호흡 운동 모두 훌륭합니다."
통념 #6: 출산 후 운동은 피곤하고 수면이 부족하기 때문에 불가능할 것입니다.
Itsines는 "새로운 엄마가 되는 것은 도전적인 일입니다."라고 말합니다. 딸 아르나가 태어난 후 그녀는 지치고 감정적이며 의욕이 없는 날들을 보냈다고 합니다. "하지만 체육관에서 모든 운동을 마칠 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다.
유모차를 타고 한 블록을 한 바퀴 돌고 재택 운동을 하면 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 그리고 당신은 땀을 흘리며 한 시간을 보낼 필요가 없습니다. 예를 들어 Itsines의 새로운 산후 프로그램은 8분에서 25분 사이의 운동을 제공합니다. “여성들은 자신의 몸에 귀를 기울이고 천천히 하며 2분이든 10분이든 상관없다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 생각합니다.”
McGee는 자신을 위한 시간을 갖는 것이 중요하다고 덧붙입니다. "운동에 대해 죄책감을 갖지 마십시오. 운동을 하면 더 강해지고 기분이 좋아지며 그 대가로 더 나은 엄마가 될 수 있습니다."
물론 수면 부족과 함께 신생아를 지속적으로 돌보는 것은 ~이다 피곤합니다. 그리고 평소 운동으로 돌아갈 준비가 되지 않았다면 정상입니다. 몸을 움직이면서 자신을 돌볼 수 있는 다른 방법을 찾을 수 있습니다. “집에서 나와 새엄마 모임에 가거나 친구와 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 다른 엄마들을 만나기 위해, 집에서 나와 아기를 안고 있는 동안에도 혼자만의 시간을 가지세요.”라고 말합니다. 브래드포드.
통념 #7: 임신 전의 힘은 절대 회복할 수 없습니다.
몸이 바뀌고 호르몬이 바뀌며 몸이 이전에 할 수 있었던 일을 정확히 하지 못할 수도 있다고 McGee는 말합니다. 잇신 측은 “임신을 통해 몸이 많이 변하고, 출산 후 체력이 회복된다. ~이다 힘든." 그러나 그녀는 한 가지 중요한 경고를 덧붙입니다. "힘은 육체적인 것뿐만 아니라 감정적, 정신적이기도 합니다."
그래서 Itsines는 그녀의 몸과 그것이 할 수있는 것에 대한 감사가 임신을 통해 깊어진다고 말합니다. “나는 BBG 엄마들이 임신 전에 10년 동안 체육관에 발을 들이지 않았거나 걸어서 올라갈 수 없다고 말하게 해준 적이 있습니다. 숨이 차지 않고 계단을 오르고 아기를 낳은 후 마음가짐이 바뀌었고 이제는 운동이 큰 부분을 차지합니다. 그들의 삶. 정말 놀랍습니다.”
그래서, 당신은 당신의 "임신 전 힘"을 재건 하시겠습니까? 상상도 하지 못한 방식으로 그것을 뛰어넘을 수 있지만, 그것이 쉽지는 않을 것입니다. 궤도를 유지하려면 자신에게 인내심을 갖고 몸이 한 일(현재 하고 있는 일)을 인식하고 그 과정에서 작은 성과를 축하하는 것이 좋다고 전문가들은 말합니다.