식단에서 설탕을 줄이는 방법

그래서 당신은 계속하고 싶어 설탕 해독. 똑똑한 아이디어. 빠른 재검토: 설탕은 체중 증가, 우울증 및 거의 모든 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 전 세계의 모든 건강 전문가는 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

영원한 미래에서 과자를 끊는 것이 압도적으로 들리지만 '설탕 재설정'을 위해 일시적으로 설탕을 끊는 것도 도움이 될 수 있습니다. 습관을 버리고 장기적으로 설탕과 전반적으로 더 건강한 관계를 찾으라고 유명 트레이너이자 공동 설립자인 Harley Pasternak은 말합니다. NS 스윗킥.

관련: 설탕을 제거하는 것이 우리가 진지하게 취해야 하는 유일한 "다이어트"입니까?

자신이 중독되었다고 생각하는 사람들에게 희소식이 있습니다. 설탕을 끊으면 갈망이 사라지는 데 약 2주가 소요됩니다. 영양이 기분에 미치는 영향을 연구하는 컬럼비아 대학교 정신과 조교수인 Drew Ramsey는 말합니다. 장애.

그리고 한 달이면 대부분의 사람들에게 무설탕을 먹을 수 있는 지속 가능한 방법을 찾았다는 의미입니다. 그러나 많은 사람들이 3주 또는 4주에 재발한다고 덧붙입니다. 최선의 방법: 게임 계획을 세우십시오.

다음은 뇌와 신체에서 설탕을 더 쉽게 줄이기 위한 몇 가지 일반적인 규칙입니다.

무설탕 챌린지가 인기를 끌었습니다(헤이 제이로!) 하지만 대부분의 사람들에게 좋은 아이디어는 아닙니다. 이미 설탕 섭취에 대해 매우 엄격하지 않은 한, 설탕을 0으로 줄이려고 하면 충돌이 발생할 수 있다고 Dr. Ramsey는 말합니다. 대신 설탕을 첨가하여 일일 칼로리의 10%만 섭취하도록 하는 것을 목표로 하세요. 조언 미국인들은 목표로 삼고 있습니다. (하루에 1800칼로리를 섭취하면 180그램입니다.) 10%가 지속 가능하다고 느끼면(4주 후), 가능한 한 낮을 때까지 계속 줄입니다. NS 미국 심장 협회예를 들어, 여성의 경우 하루 6티스푼(25g)의 추가 설탕 제한을 권장하며 이는 1800칼로리 식단의 2%에 불과합니다.

Pasternak과 Dr. Ramsey는 여전히 완전한 형태의 자연은 무엇이든 괜찮다는 데 동의합니다. 또한 천연 설탕은 단것을 만족시키는 최고의 선택입니다. 말린 과일과 같은 가공된 버전에 속지 마십시오.

없으면 못 먹습니다. 기본적으로 들리지만 마스터해야 할 가장 중요한 개념입니다. Pasternak은 냉장고, 냉동고, 찬장을 살펴보고 모든 라벨을 읽고 정제된 설탕이 들어 있는 모든 것을 버리십시오. 대량 퍼지는 또한 저녁 식사를 요리하러 갈 때 모든 재료를 다시 확인해야 하는 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

그리고 우리는 모든 것을 의미합니다. “케첩, 바베큐 소스, 대부분의 그래놀라, 그리고 대부분의 아침 시리얼 설탕이 절대적으로 들어 있습니다.”라고 Pasternak은 말합니다. 안전하다고 생각할 수 있는 다른 매우 일반적인 위반자: 그리스 요구르트, 샐러드 드레싱, 심지어 칵테일에 사용하는 토닉 워터.

영양학 연구를 담당하는 Kimber Stanhope, Ph.D., R.D는 “설탕이 첨가된 음료는 공격의 첫 번째 라인입니다. University of California Davis 및 University of California San의 SugarScience 팀의 생물학자 프란시스코. 가장 확실한 것은 물론 소다입니다. 그러나 2017년 연구에 따르면 커피를 마시는 사람의 약 2/3와 차를 마시는 사람의 1/3이 음료에 설탕이나 단 맛을 냅니다. 공중 위생. 우유 대체품도 잊지 마세요. 커피숍에서 사용되는 대부분의 귀리, 두유 및 거의 대부분의 우유는 단맛을 낸 제품입니다.

전체 과일 외에 설탕이 첨가되고 대부분의 인공 감미료가 차트를 차지하는 악의 스펙트럼에 대해 이야기하고 있습니다. 용설란은 매우 높은 양의 과당을 포함하고 일반적으로 너무 가공되어 천연 감미료의 배지를 획득하기 때문에 놀라울 정도로 높은 위치에 있습니다. 연구는 꿀에 대해 혼합되어 있지만 과당 함량이 높기 때문에 드물게 사용하는 것이 현명합니다. 당신이 차가운 칠면조에 가지 않는다면 놀랍게도 아스파탐은 가장 건강한 방법입니다. "2주에서 3년 동안 지속된 15건 이상의 인간 연구에서 아스파탐이 체중이나 질병 위험 요소에 부정적인 영향을 미친다는 데이터가 없습니다."라고 Stanhope 박사는 말합니다. 과용하지 마십시오. 시간이 지남에 따라 아스파탐 섭취와 암 사이에 연관성이 있을 수 있습니다(배심원은 아직 미국 암 학회). 그러나 단기적으로는 아스파탐이 설탕이 첨가된 음료보다 확실히 낫고 과당을 끊을 수 있는 더 나은 선택이라고 Stanhope 박사는 덧붙입니다.

사무실은 베이글 프라이데이(Bagel Fridays)와 큐브 메이트가 끝없이 숨겨두는 놀라운 쿠키 덕분에 가장 큰 다이어트 버스터 중 하나입니다. Stanhope 박사는 "'마을이 필요하다'는 아이디어가 전부입니다."라고 말합니다. 오후 3시에 배가 고플 때 그리고 당신의 저항은 긴 하루에서 아래로, 패스트리로 가득 찬 회의실은 강한 의지가 지나치더라도 불가능할 수 있습니다.

Ramsey 박사는 "식이 요법에 단맛과 탄수화물을 포함하고 건강을 유지하는 방법은 많이 있습니다."라고 말합니다. 예를 들어, 자주색 고구마는 맛있는 단 탄수화물이며 설탕이 많이 함유된 감자 칩을 대체할 수 있습니다. 당신이 가장 갈망하거나 간식을 먹는 목록을 만들고 비슷한 팔레트로 더 건강한 옵션을 만드십시오 — 다크 초콜릿으로 덮인 프레첼용 초콜릿 아몬드, 아이스크림용 베리를 곁들인 플레인 그릭 요거트, 콤부차 소다를 위해.

관련: 탄수화물에 대해 알고 있다고 생각하는 모든 것이 잘못되었습니다.

Instagram을 스크롤하면서 알 수 있듯이 설탕 사진을 보는 것만으로도 뇌에 경보가 울립니다. 기능적 MRI 데이터는 뇌의 보상 중추에서 가장 활성화된 사람들이 설탕 사진을 보면 2년 뒤에도 살이 쪘을 가능성이 더 높다고 Dr. Stanhope 말한다. 우리는 설탕으로부터 몸과 뇌를 해독하려고 노력하고 있으므로 시리얼 상자에서 불을 밝힐 기회조차 주지 마십시오. 신선한 음식이 가장 많이 있는 매장의 바깥쪽을 최대한 유지합니다.

관련: 고지방식이가 건강에 좋을 만큼 건강합니까?

Pasternak은 "올바른 음식, 즉 양질의 단백질과 건강한 지방을 채우는 데 집중하면 혈당이 떨어지는 것을 방지할 수 있으므로 설탕을 먹고 싶어질 것입니다."라고 말합니다. 견과류, 아보카도, 삶은 달걀은 모두 빠르고 무설탕 혈당 안정제를 만듭니다.

운동선수는 높은 수치에도 불구하고 충치, 치은염(잇몸 질환의 초기 지표) 및 잇몸 염증을 더 많이 가지고 있습니다. 양치질과 치실 사용, 정기적인 치과 검진 — 모두 포함된 스포츠 음료와 젤을 너무 많이 섭취하기 때문입니다. 설탕, 말한다 호주에서 연구. 러닝 젤, 프로틴 바, 수화 음료 및 프로틴 파우더를 살펴보십시오. 첨가된 설탕으로 가득 차 있으며 대추야자 및 과일과 같은 천연 감미료만 사용하십시오. Dr. Ramsey 조언한다.