저탄수화물 고지방 다이어트는 장기적으로 건강에 좋은가요?

연예인 같은 코트니 카다시안, 할리 베리, 그리고 바네사 허진스 모두 배고프거나 박탈감을 느끼지 않고 체중을 줄이고 건강을 유지하는 비결로 고지방식이를 선전했습니다. 사실, 많은 지난 10년 동안 가장 인기 있는 다이어트 케톤 생성 식단, 팔레오 식단, 지중해 식단, 육식 식단, 방탄 식단 등 많은 양의 지방이 포함됩니다.

하지만 뚱뚱한 랩이 안 좋은 건 그리 오래되지 않았다. 80년대와 90년대의 저지방 열풍 동안 체중을 줄이고 건강을 개선하려는 사람들은 저지방 식단을 선택했습니다. 그러자 진자가 다른 방향으로 흔들렸다. 이제 저탄수화물 고지방 다이어트는 체중 감소와 전반적인 건강 증진을 위한 추세입니다.

관련: 지난 10년을 지배한 다이어트 트렌드입니다.

그것은 아마도 부분적으로 우리가 저지방의 시대부터 지방에 대해 많이 배웠기 때문일 것입니다. “당시에는 많은 사람들이 지방을 섭취하면 체지방이 더 많다고 생각했습니다.”라고 설명합니다. 아만다 베이커 르메인, R.D. "이제 우리는 그것이 사실이 아니라는 것을 이해합니다." 그 대신, 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 이것은 단백질, 탄수화물 또는 지방과 같은 다량 영양소를 과식할 때 발생할 수 있습니다.

하지만 지방이 아니더라도 나쁜 당신을 위해, 그것은 현재의 "슈퍼 영양소" 상태를 받을 자격이 있습니까? 그리고 장기간 고지방 식단을 섭취하는 것이 건강에도 좋은가요? 여기에서 영양 전문가는 당신이 알아야 할 모든 것을 공유합니다.

"지방은 탄수화물이나 단백질에서 발견되는 그램당 4칼로리와 비교하여 그램당 9칼로리를 포함하는 가장 에너지 밀도가 높은 영양소입니다. 르네상스 시대화. 지방은 필수 영양소라고 Fundaro는 말합니다.

저지방 식단은 건강할 수 있지만 식단에 지방을 충분히 섭취하지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. "지방을 너무 적게 섭취하면 피부가 건조해지고, 식사 사이에 에너지나 포만감이 감소하고, 비타민 흡수가 감소할 수 있습니다. 비타민 A, D, E 및 K의 경우 우울증 및 기타 정신적 또는 인지적 문제, 호르몬 불균형의 위험 증가"라고 Lindsay는 말합니다. 말한다.

그렇다면 얼마나 많은 지방을 섭취해야 할까요? "건강한 성인은 식이 지방에서 칼로리의 20~35%를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다."라고 빅토리아 린제이 박사는 말합니다. 하루에 1,800칼로리를 섭취한다는 것은 40~70g의 지방을 섭취하는 것을 의미합니다.) 물론 이는 일반적인 수치일 뿐입니다. 권장 사항. 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지는 실제로 개별적인 문제라고 Linsday는 강조합니다. 그리고 진정한 케톤 생성 식단을 하고 있다면 지방 섭취량이 총 칼로리의 70% 이상일 수 있습니다.

관련된: 케토 다이어트란? 알아야 할 모든 것

많은 면에서 영양 전문가들은 이전의 영양 상태에서 지방이 증가하는 것에 열광합니다. “우리가 더 이상 지방을 두려워하지 않는다는 것은 대단한 일이라고 생각합니다.”라고 Lemein은 말합니다. “지방은 믿을 수 없을 정도로 포만감을 주고 위 배출을 지연시키기 때문에(일명 위를 떠나는 음식), 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 더 오랜 시간 동안." 또한 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선과 같이 가장 영양이 풍부한 식품에는 지방이 많이 함유되어 있습니다. 연어.

지방 폭탄, 방탄 커피 및 기타 고지방 스낵이 소셜 미디어에 널리 퍼져 있음을 이해할 수 있습니다. 사람들은 지방이 다른 영양소보다 "더 낫다"거나 특정 유형의 지방이 "슈퍼푸드."

진실? Fundaro 박사는 "'슈퍼푸드'는 없지만 영양가가 더 높은 식품도 있습니다."라고 말합니다. 특정 유형의 지방이 유익할 수 있다는 새로운 연구 결과가 있습니다(예: MCT 오일). 그러나 Fundaro 박사는 잠재적 인 연구 환경에서의 이점이 값비싼 보충제로 사용할 가치가 있다는 것을 의미하지는 않습니다.

"사람들이 이러한 '바이오 핵'에 시간, 돈, 에너지를 소비할 수 있기 때문에 이것이 불행하다고 생각합니다. 일일 섭취량에 지방을 추가하여 식단에 추가(그리고 아마도 불필요한) 에너지를 추가하십시오.”라고 Dr. Fundaro 노트. 다시 말해서, 당신이 즐기는 홀푸드에서 자연적으로 발생하는 지방을 섭취하고 계십니까? 엄청난. 보충제의 형태로 식단에 지방을 추가하거나 평소에 먹지 않는 고지방 음식을 먹습니까? 완전히 불필요합니다. 특히 "건강"이라는 이름으로 즐기지 못하는 불필요한 칼로리를 섭취하게 된다면 더욱 그렇습니다.

게다가, 진자 효과는 진짜입니다. "지방이 더 이상 비난을 받지 않아 다행이지만 탄수화물은 이제 피해야 할 최신 영양소이기 때문에 절충입니다."라고 Lindsay는 지적합니다. 하지만 탄수화물을 먹는 것이 실제로 먹지 않는 것보다 장기적으로 건강에 더 좋습니다..

"진자가 반대 방향으로 너무 많이 흔들리는 것 같습니다."라고 Lindsay가 덧붙입니다. 케토는 건강한 식사 방법이 될 수 있지만 일부 걱정스러운 부작용 — 다른 극단적인 다이어트와 마찬가지로.

게다가 우리는 초고지방 다이어트의 장기적인 영향에 대해 잘 모릅니다. 케토와 같은 다이어트는 체중 감소를 초래할 수 있지만 일반적으로 특정 음식의 금욕이나 추가보다는 전반적인 칼로리 제한 때문입니다. "하지만 사람들은 그것을 보지 못합니다. 그들이 보는 것은 결과뿐입니다."라고 Linsday는 말합니다. “그들이 보지 못하는 것은 1~2년 후에 극적인 체중 감소를 경험한 사람이 더 이상은 아니더라도 모든 것을 얻었을 때입니다. 또한 그들은 주로 우리가 아직 그것이 무엇인지 알지 못하기 때문에 그렇게 제한적인 방식으로 먹는 것의 장기적인 영향을 보지 않습니다. 일부 다이어트와 식습관에 대해서는 시간이 말해줄 것입니다.”

고지방, 저지방 또는 그 중간의 어느 것을 먹든, 섭취하는 지방의 유형이 중요하다는 것을 아는 것이 중요합니다. 일부 유형은 더 나은 건강과 관련이 있지만 다른 유형은 그렇지 않습니다.

포화 지방은 본질적으로 건강에 해롭지 않지만 높은 섭취량은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다., Dr. Fundaro는 말합니다. “동물성 지방(어유 제외)은 포화 지방의 일반적인 공급원입니다. 코코넛 오일에는 포화 지방도 많이 함유되어 있습니다. 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다." 포화 여부에 대한 논쟁이 있습니다. 지방은 건강에 해롭든 말든 현재로서는 하루 섭취량의 10%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 칼로리.

"단일불포화지방은 심혈관 건강 개선과 관련된 유익한 지방입니다."라고 말합니다. 앨리슨 노트, MS, RDN, CSSD.” 그것은 식물성 기름(올리브 및 카놀라유와 같은)과 땅콩, 아보카도, 다양한 견과류 및 씨앗과 같은 기타 일반적인 식품에서 발견됩니다.

이들은 일반적으로 식물성 식품과 생선에서 발견되며 여러 유형이 있습니다. 가장 주목할만한 것은 다음과 같습니다.

• 오메가-3 지방: 이것들은 아마도 가장 화제가 되는 "건강한 지방"일 것입니다. 생선에는 두 종류의 오메가-3 지방산이 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.”라고 Lindsay는 설명합니다. "식물에 있는 오메가-3의 형태는 알파 리놀렌산(ALA)이라고 합니다." 이상적으로는 식단에 이 세 가지를 모두 포함하는 것이 좋습니다. "오메가-3 지방의 좋은 공급원에는 연어나 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 아마씨와 호두와 같은 견과류와 씨앗이 있습니다."

• 오메가-6 지방: 이들은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗 및 해바라기 기름, 홍화 기름, 카놀라유 및 콩기름과 같은 식물성 기름에서 발견됩니다. “오메가-6 지방은 과도하게 섭취하면 염증과 만성 질환에 대한 최근 연구에 따르면 오메가-6 지방이 실제로 심장 보호 효과가 있을 수 있습니다."라고 Linsday는 말합니다. 설명합니다. 그렇기 때문에 가장 최근의 영양 가이드라인에서는 포화 지방 대신 불포화 지방(오메가-6 포함) 섭취를 요구하고 있습니다. 전문가의 조언? "오메가-3 지방을 우선으로 하고 오메가-6 지방이 많이 함유된 영양이 풍부한 식품을 섭취하되 과도하게 섭취하지 않도록 하여 균형을 유지하십시오."

Linsday는 소량이라도 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 멀리하고 싶은 지방이라는 것을 알고 있을 것입니다. “다행히 식품 제조업체에서 인공 트랜스 지방을 단계적으로 폐지하고 있습니다. 그들은 일반적으로 패스트 푸드 또는 미리 포장된 스낵 및 편의 식품에 부분적으로 수소화된 오일의 형태로 제공됩니다. 트랜스 지방은 쇠고기 지방과 유제품에서도 아주 소량으로 자연적으로 발견됩니다.”

식단에 포함해야 하는 지방의 양을 결정할 때 다음을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 최신 연구를 바탕으로, 저탄수화물 및 저지방 다이어트는 체중 감소 및 대사 건강 개선 측면에서 동등하게 수행됩니다. 그렇다면 자신에게 맞는 지방 섭취를 어떻게 선택해야 할까요?

Fundaro 박사는 “가장 건강한 식단에는 개인이 건강과 웰빙을 증진하는 양으로 즐기는 다양한 음식이 포함됩니다. 지중해식 식단, DASH 식단, 플렉시테리언 식단은 모두 다음에서 "최고" 식단으로 평가되는 경우가 많습니다. 유에스 뉴스 앤 월드 리포트, 그녀는 지적합니다. 그들 중 누구도 탄수화물이나 지방이 특히 낮지 않으며 어떤 식품군도 배제할 것을 권장하지 않습니다. "그들은 따라하기 쉽고 영양 밀도가 높으며 체중 감소(칼로리 결핍 내)에 사용하기에 적합하며 일반적으로 심장 보호 기능이 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

반면에 저지방 및 저탄수화물 다이어트는 따라하기가 정말 어려울 수 있습니다. 즉, 이것이 목표라면 지속적인 체중 감량은 불가능합니다. 그렇기 때문에 장기적으로 지속할 수 있다고 상상할 수 있는 식단을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 체중에 대해 걱정하지 않더라도, Dr. Fundaro는 식단에서 건강한 다양성을 얻는 것이 중요하다고 말합니다. 즉, 가공 식품, 포화 지방, 트랜스 지방, 첨가 설탕 및 나트륨을 제한하면서 다양한 식물(채소, 과일 및 통곡물)을 섭취하는 것을 의미합니다.

고지방 다이어트의 인기에도 불구하고 저지방 식품은 여전히 ​​식료품점에서 널리 판매되고 있습니다. 선택해야 하는지 여부는 대부분 개인의 취향에 달려 있다고 Lindsay는 말합니다. "예를 들어 시리얼에서 전유보다 2% 또는 탈지유를 선호하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 그것이 그들이 좋아하는 것입니다." 일부 사람들은 또한 심장과 같은 건강 상태 때문에 의사가 저지방 제품을 사용하도록 조언합니다. 질병.

“저에게 문제는 사람들이 완전 지방을 선택하는 것을 너무 두려워해서 저지방 식품을 선택할 때입니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하거나 너무 '건강에 해롭다'고 생각되는 것을 먹는 것에 대한 두려움에 대한 대응책입니다.”라고 Lindsay는 말합니다. 설명합니다. 이것은 다음과 같은 문제를 나타낼 수 있습니다. 강박증, 또는 다른 지속 불가능한 식습관.

Lindsay는 또한 크래커, 칩 및 쿠키와 같은 가공된 저지방 스낵 식품을 피할 것을 권장합니다. "이 제품의 문제는 지방을 대체하기 위해 제조업체가 일반적으로 추가된 소금 및/또는 설탕으로 보상한다는 것입니다. 어쨌든 맛은 일반적으로 지방 버전보다 열등합니다.” 이 음식 중 하나를 먹고 싶다면 대부분의 경우 실제 음식을 먹는 것이 좋습니다. 물건.

하루가 끝나면 일상적인 음식 선택과 식사에 대한 전반적인 접근 방식에서 균형을 찾는 것입니다.

예를 들어 누군가 견과류(다른 지방 공급원이라고도 함)가 포함된 아침 식사를 섭취하는 경우 저지방 요구르트 ~이다 전체 섭취량의 균형을 맞추기 위한 올바른 선택이라고 Lemein은 말합니다. 그러나 그들이 과일과 요구르트만 먹는다면 여분의 지방이 식사에 약간의 유지력을 더하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

"영양사로서 내가 보고 싶은 것은 균형입니다."라고 Lindsay는 말합니다. 가장 영양가가 높은 식단은 다양합니다. "탄수화물을 섭취하고 단백질을 섭취하고 지방을 섭취하되 다양한 음식을 섭취하여 균형을 유지하십시오."