유산소 운동이나 역도가 체중 감량에 더 낫습니까?

몇 시간 동안 유산소 운동을 하는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법으로 여겨지던 때가 있었습니다. 시대가 바뀌었지만 많은 여성들이 역도의 인기가 높아지고 있음에도 불구하고 여전히 펌핑 아이언보다 트레드밀 인터벌과 스핀 클래스를 선택합니다. 일부 사람들은 여전히 ​​웨이트를 들어 올리면 무게가 "무거워질" 것이라고 생각하기 때문일 수 있습니다.

이 신화는 너무 만연하여 유명 트레이너인 Ben Bruno는 자신의 가장 강력한 여성 고객을 소개하는 비디오를 Instagram에 게시하기로 결정했습니다. 그 중에는 제시카 비엘, 케이트 업튼, 리타 오라가 있습니다.

역도의 이점을 알게 된 것은 Bruno의 A-List 고객만이 아닙니다. 둘째 아이 힐러리 더프를 낳은 후 공유 그녀는 보디 빌딩 스타일의 근력 운동을 위해 유산소를 교환했습니다. 그녀는 이전에 그렇게 강하거나 마른 적이 없다고 덧붙였습니다.

하지만 정말 좋은 생각일까요? 건강- 심장 강화 운동을 완전히 중단하는 것이 현명합니까? 그리고 근력 운동만으로도 체중 감량에 도움이 될까요(당신의 목표라면)? 앞서 전문 트레이너가 상황을 고려합니다.

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더 나은 모양을 만들려고 할 때 역도에 집중하면 몇 가지 꽤 큰 이점이 있습니다.

몸의 변화를 원하신다면 외모, 근력과 근육 성장을 위해 역기를 드는 것은 좋은 생각이라고 공인 개인 트레이너이자 MasterClass 강사인 Dominic Matteo는 말합니다. 정밀 영양. "그것은 바람직한 착시를 만드는 데 도움이 됩니다"라고 그는 설명합니다. "예를 들어 어깨가 더 뚜렷하거나 넓거나 접착제가 더 크면 허리가 더 작아 보일 수 있습니다."

또한 근육과 지방이 결합된 체중 감량과 지방만 감량하는 것 사이에는 차이가 있습니다. 근력 운동은 근육을 보존하면서 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 유산소 운동만 하면 지방과 근육을 모두 잃을 가능성이 더 큽니다. Matteo는 "스트렝스 트레이닝을 하지 않고 체중을 줄이면 일반적으로 시작 지점의 축소판처럼 보이게 됩니다."라고 지적합니다. 다시 말해, 사람들이 체중 감량을 원한다고 말할 때 일반적으로 찾는 근육의 톤이나 정의가 없을 것입니다.

체중 감량보다 지방 감량을 우선시해야 하는 또 다른 좋은 이유가 있습니다. "근육량이 많을수록 휴식 시 신체가 더 많은 에너지를 소비합니다. 훈련병. 따라서 근육량이 많으면 운동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. (비록 근육이 더 많다고 해서 마법처럼 계속 과식해도 체중을 유지하거나 지방을 잃을 수 있다는 의미는 아닙니다.)

사람들이 인용하는 이유에 대해 감정 스트렝스 트레이닝에 집중할 때 그 어느 때보다 좋은 결과가 나왔지만, 이런 일이 일어날 수 있는 많은 이유가 있다고 합니다. 코트니 토마스, CSCS*D, 공인 퍼스널 트레이너. "근력 훈련은 몸, 마음, 영혼을 위해 할 수 있는 가장 강력한 단일 활동 중 하나가 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 또한 근력 운동은 다음 증상을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 우울증 그리고 불안, 에너지 수준 및 신체 이미지. Thomas는 "이런 것들이 올라가면 기분이 완전히 좋아집니다."라고 지적합니다.

역기를 드는 것은 확실히 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다른 많은 요인이 작용한다고 Matteo는 강조합니다. 그리고 그는 유산소 운동에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. "영양 섭취, 전반적인 움직임, 수면 및 스트레스는 모두 이 퍼즐의 일부입니다."라고 그는 말합니다. "살을 빼려고 할 때 그 중 하나를 무시하면 더 어려워집니다." 이러한 모든 요소가 에너지 균형 또는 칼로리에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 칼로리 아웃, 궁극적으로 체중 증가 또는 감소 여부를 결정합니다.

"체력을 위한 유산소 운동"이 체육관에 갈 때를 제외하고는 하루 종일 소파에 앉아 있어야 한다는 의미는 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

NS 미국 심장 협회 주당 150분의 중간 정도의 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다. (이상적으로는 일주일에 걸쳐 배포됩니다.) 문제는 대부분의 사람들이 이 지침을 보고 "좋아요. 체육관에서 유산소 운동을 하는 데 150분(또는 75분)을 보내야 합니다."라고 생각하십시오. 하지만 그건 정말 아니야 사례.

대부분의 사람들에게 하루 10,000~13,000보의 기준선이 확실한 출발점이라고 Matteo는 말합니다. 빠르게 걷기로 이를 달성하십시오. 예를 들어 지하철을 타기 위해 서두르거나 추운 날씨에 차에 더 빨리 가기 위해 서두를 때와 같이 주차장. 청구서에 맞는 다른 적당한 유산소 활동에는 수영, 잔디 깎기, 정원 가꾸기가 포함됩니다.

달리기, 댄스 유산소 운동, 스핀 강습 등을 포함한 격렬한 유산소 운동을 75분 동안 할 때 실제로는 그렇지 않습니다. 가지다 이미 충분히 적당한 활동을 하고 있다면 더 나은 건강을 위해 이것을 하십시오.

Matteo는 "목표의 일부가 심혈관 건강의 빠른 개선이 아닌 한 체지방 감소에 필요한 만큼만 [체육관에서] 천천히 유산소 운동을 추가하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. 물론 모든 사람이 체지방 감소를 원하는 것은 아닙니다. 주요 목표가 유산소 운동을 하는 것이라면 하프 마라톤을 하고 싶거나 하이킹 여행을 계획하거나 주요 목표가 계단을 오를 때 덜 피곤하다고 느끼십시오. 그러면 더 격렬한 심혈관 운동이 분명히 운동에서 더 중요한 역할을 할 것입니다. 계획.

또한 역도는 심장 박동수가 얼마나 높아지는지에 따라 어떤 경우에는 심장 강화 운동으로 간주될 수 있습니다. "'2배 증가'하려면 심장 박동수가 높아야 합니다."라고 설명합니다. 레나 마티, 공인 개인 트레이너. 정확한 심박수 역치 나이와 체력 수준에 따라 다르지만 일반적으로 자신의 50~60%가 되기를 원합니다. 중간 정도의 유산소 활동의 경우 최대 심박수, 격렬한 활동의 ​​경우 최대 심박수의 60~85% 활동. “스트렝스 트레이닝 동안 심박수를 높이는 방법은 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 버피나 케틀벨 스윙과 같은 서킷에 전신 유산소 운동을 추가하는 것입니다. 이 운동은 근력과 유산소 운동 모두에서 신체에 도전을 줍니다.”

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유산소 운동을 과도하게 하면 두 가지 주요 이유로 지방 손실에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 Marti는 말합니다. “첫 번째는 호르몬을 방해할 수 있다는 것입니다. 특히, 코티솔 수치가 중요합니다.”라고 그녀는 설명합니다. 모든 운동이 코르티솔(또는 "스트레스 호르몬" 수치를 어느 정도 증가시키는 반면, 너무 많은 유산소 운동은 함께 오늘날 대부분의 사람들이 살고 있는 스트레스가 많은 환경에서는 코티솔이 더 오랜 기간 동안 상승된 상태를 유지할 수 있습니다. 시각.

"높은 코티솔 수치를 갖는 것은 실제로 당신을 정체시키거나 잠재적으로 체중을 증가시킬 수 있습니다"라고 Marti는 덧붙입니다. “둘째, 코르티솔은 본질적으로 이화 작용을 합니다. 이화 반응은 근육을 분해하는 작용을 합니다. 체중 감량을 위해 노력한다면 우리 몸이 이화 상태가 되는 것을 원하지 않습니다. 우리는 우리 몸이 동화 상태에 있기를 원합니다. 우리 몸이 제지방 근육량을 만들고 있는 상태입니다."

Foster는 이것이 같은 날 두 가지를 모두 하는 경우 역도 후에 유산소 운동을 권장하는 이유 중 하나라는 점에 동의합니다. "운동을 최대한 활용하려면 웨이트를 만지기 전에 유산소 운동으로 근육을 피로하게 만드는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다."라고 그는 설명합니다.

게다가 유산소 운동을 더 많이 하면 배가 고파질 가능성이 있다고 Matteo는 지적합니다. 영양이 모든 지방 감량 계획의 핵심 부분이라는 점을 고려할 때 이것은 문제가 될 수 있습니다. Matteo는 또한 사람들이 전통적으로 "심장 운동"이라고 생각하는 것을 나중에 개인의 체지방 감소 여정에서 도구로 사용하는 것을 선호합니다. 대부분의 사람들은 결국 안정기에 접어들고 그 시점에 더 많은 유산소 운동을 추가하면 "칼로리 아웃"을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 처음부터 엄청난 양의 유산소 운동을 시작한다면 이런 일이 발생했을 때 할 수 있는 유일한 선택은 식사를 하는 것입니다. 더 적은.

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... 그러나 반대로, 체육관에서 유산소 운동에 전념하는 시간을 보내지 않는다면 그렇게 큰 문제는 아닐 것입니다. 핵심은 당신이 하고 있는 유산소 운동이 당신이 달성하고자 하는 것과 일치하는지 확인하는 것입니다.

심혈관 훈련에 집중하는 것이 합리적일 때가 있습니다. "만약 당신의 목표가 마라톤이나 철인 3종 경기를 위한 성과 기반이라면, 몇 시간 동안 유산소 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 Foster는 지적합니다. 그러나 유산소 운동을 즐기고 목표가 체지방 감량이라면 근력 운동을 병행하세요. “좋은 조합은 일주일에 세 번 루틴에 저항 운동을 추가하고 일주일에 두 번 유산소 운동에 집중하는 것입니다. 또는 15-20분의 유산소 운동으로 저항 운동을 끝내는 것도 좋습니다.”라고 Foster는 말합니다.

"많은 종류의 유산소 운동과 한 시간 동안 밖에서 뛰는 것이 아니라 자신에게 도전할 수 있는 다양한 방법이 있습니다."라고 Marti는 지적합니다. 걷기, 역도, 짧은 HIIT 운동, 일상 생활에서 일반적으로 활동하는 것만으로도 심혈관 활동에 영향을 줄 수 있습니다.

"HIIT는 어떤 사람에게는 정말 잘 작동할 수 있지만 다른 사람에게는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다."라고 Marti는 말합니다. 궁극적으로, 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 하는지와 어떤 유형이 너: 목표, 라이프스타일, 즐기는 운동 유형, 스트레스 정도, 수면 일정 등.

결론? 체중감량이라는 명목으로 유산소 운동에 많은 시간과 노력을 들이고도 즐기지 못한다면, 외부의 일상 생활에서 충분한 활동을 하고 있다면 반드시 재난의 처방은 아닙니다. 헬스장. 그러나 장거리 달리기, 타원형 세션 또는 회전 수업을 좋아한다면? 계속 하세요.