부티크 필라테스 스튜디오의 세계에 대해 조금이라도 알고 있다면 아마도 들어본 적이 있을 것입니다. [솔리드 코어] — 그것은 중 하나였습니다 미셸 오바마가 가장 좋아하는 운동 수업 D.C.에서 저충격 고강도 운동은 느리고 통제된 움직임을 사용하여 탐나는 것을 오랫동안 조각합니다. 마른 근육.' 그리고 이제 그들의 수업은 Equinox+에서 사용할 수 있으므로 다음에서 운동 방법의 특전을 얻을 수 있습니다. 집. (당신이 Kardashian이 아닌 이상 메가포머가 없을 가능성이 높기 때문입니다. 필라테스 스튜디오에서 볼 수 있는 글라이딩 플랫폼, 스트랩 및 스프링 — 가정의 체육관(일명 생활 구석구석) 방.)
"[솔리드코어]는 근육이 실패할 때까지 작동하여 우리 기계나 춘분+"라고 [solidcore]의 수석 마스터 코치인 Kayla Raspallo가 설명합니다.
부터 엉덩이 리프팅 레깅스 그리고 청바지 지금은 어디에나 있는 것 같습니다. 우리는 Raspallo에게 Equinox+ [솔리드코어] 수업에서 영감을 받은 빠른 엉덩이 토닝 운동을 공유하도록 요청했습니다. "이 하체 운동의 목표는 근육을 쇠약하게 만드는 것입니다. 그것은 근육이 단순히 다른 반복을 수행할 수 없다는 것을 말하는 멋진 방법입니다."라고 그녀는 말합니다. 예, 무섭게 들리지만 "반복 횟수가 중요한 것이 아니라 각 반복이 얼마나 느린가가 중요합니다. 느릴수록 좋습니다."라고 Raspallo가 덧붙입니다.
작동 방식: 빠른 화상을 위해 이 하체 시퀀스를 한 번(약 10분) 시도하거나 궁극적인 화상과 흔들림을 위해 두 번(20분) 시도합니다.
필요할 것이예요: 팔꿈치, 슬라이더 또는 수건을 지탱할 요가 매트 또는 카펫, 그리고 도전에 추가하려는 경우 작은 무게(3-8파운드).
1. 플랭크 투 파이크
플랭크는 전신에 작용하는 아이소메트릭 코어 운동입니다.
NS. 손목, 팔, 어깨가 쌓인 플랭크 자세에서 시작합니다. 정수리에서 접힌 꼬리뼈를 지나 발꿈치를 지나도록 늘립니다. 배꼽을 위로 당기면서 갈비뼈를 함께 짜십시오. 당신의 둔부를 쥐어 짜십시오!
NS. 이제 코어가 결합되면 엉덩이를 들어 올리기 시작하여 몸을 V자 위치로 만들고 5-10초 동안 유지합니다.
씨샵. 천천히 등을 플랭크 자세로 내립니다.
연속으로 5개의 플랭크 투 파이크를 시도하십시오.
2. 둔부 다리
이 운동은 둔부 근육, 코어, 허리 및 엉덩이를 결합하여 둔부를 강화하고 구축합니다.
NS. 무릎 아래에 발을 쌓고 등을 대고 눕습니다.
NS. 엉덩이를 들어 올렸다 내렸다 하며, 엉덩이가 높을 때 둔근에 힘을 줍니다. 느리고 통제된다는 것을 기억하십시오!
10회 반복합니다.
둔근 변형
자신에게 도전하고 싶다면 이 변형을 추가할 수 있습니다.
엉덩이를 높이 들고 왼쪽 다리를 천장으로 똑바로 들어 올린 다음 엉덩이를 들어 올리거나 내려 바닥에있는지지하는 오른쪽 다리 (및 둔부)를 활성화하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
10회 반복합니다.
3. 번지
이 동작은 제한된 가동 범위로 햄스트링과 둔부를 분리하는 좋은 방법입니다.
NS. 양쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 바닥에 대고 시작하여 몸과 엉덩이와 어깨가 직각이 되도록 지지합니다. 코어에 힘을 주고 배꼽을 위로 당깁니다.
NS. 왼쪽 다리를 90도 구부린 상태에서 발을 구부립니다. 발가락을 정강이까지 당길 때 뒤꿈치가 천장을 향한다고 생각하십시오.
씨샵. 왼쪽 다리를 들어 올렸다 내립니다. 1인치 아래로 2-4인치 위로 생각하십시오. 가동 범위의 최고 부분에 도달하면 둔부를 쥐어짜십시오.
NS. 무릎 뒤쪽에 작은 무게를 추가하여 자신에게 도전하십시오.
10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.
4. 찌르기
런지는 다리 전체뿐만 아니라 코어에도 작용하는 [솔리드코어] 하체 스테이플입니다.
NS. 슬라이더나 타월 위에서 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤에 두고 시작합니다. 코어에 맞물리고 등을 보호하기 위해 약간 앞으로 힌지합니다.
NS. 오른쪽 무릎에서 구부리면서 천천히 뒤로 및 아래로 감속합니다. 여기의 목표는 둔부에 들어가기 위해 런지 바닥에서 90도까지 도달하는 것입니다.
씨샵. 왼발 뒤꿈치를 통해 아래로 운전하여 가동 범위를 끝내고 머리를 대각선으로 약간 뒤로 보내 앞다리의 80% 굽힘에서 멈춥니다. 최대한의 화상을 얻으려면 각 반복을 가능한 한 천천히 그리고 최대한 통제하십시오.
NS. 작은 펄스 세트로 90도 홀드를 추가하여 자신에게 도전하십시오.
10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.
홈바디 우리의 새 반복 열 집에서 편안하게 할 수 있는 초보자 친화적인 운동을 제공합니다. 이번 주에는 근육을 약화시키도록 설계된 필라테스 기반 운동[솔리드코어]의 빠른 엉덩이 운동이 있습니다.