전신 근력을 위한 Apple Fitness+ 임신 운동

Apple Fitness+는 가장 포괄적인 피트니스 플랫폼을 만드는 사명을 띠고 있습니다. 말 그대로 체육관에 가본 적이 없거나 프로 운동 선수인지 여부에 관계없이 21명의 트레이너가 모든 사람을 위한 운동을 제공합니다. 블록을 산책하다). 그래서 올 봄에는 임신 운동도 수업에 추가한 것이 당연했습니다.

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Fitness+ 트레이너와 예비 엄마 Betina Gozo가 이끄는 트레이너와 새 엄마 Emily Fayette와 Anja Garcia가 함께하는 프로그램의 모든 임신 운동은 10분이면 충분합니다. 그리고 다른 모든 Apple Fitness+ 운동과 마찬가지로 항상 모든 피트니스 수준과 임신 단계에 맞게 수정을 시연하는 트레이너가 있습니다. (예를 들어, 3분기 수정에는 이동성이 변화함에 따라 편안함을 더해주는 베개가 포함됩니다.)

"이 운동은 아기가 성장하고 무게 중심이 변할 때 엄마가 강하고 균형 잡힌 느낌을 받을 수 있도록 고안되었습니다."라고 Gozo는 말합니다. 스타일. 실제 임신 기간 동안 활동적이고 건강하며 제정신을 유지할 수 있도록 돕는 것 외에도 이 프로그램은 앞으로 일어날 일에 대해 몸을 준비하도록 설계되었습니다. "새 엄마가 된다는 것은 들어 올리고 비틀기부터 쪼그리고 앉고 바닥에서 일어나거나 내리는 것에 이르기까지 끊임없이 몸을 움직이는 것을 의미합니다. 임신을 위한 운동 시리즈는 출산을 준비하는 것 외에도 새로운 부모로서의 삶을 준비하는 데 도움이 됩니다."라고 Fayette는 말합니다.

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친구, 자매 또는 엄마가 임신 중에 무엇을 했는지에 관계없이 트레이너는 태아 운동이 만능이 아니라고 강조합니다. "당신의 몸에 귀를 기울이고 임신 중에 당신에게 가장 좋은 것을 하는 것이 매우 중요합니다. 두 번의 여행은 똑같지 않습니다. 그렇기 때문에 임신 초기나 심지어 산후에도 임신 3기 수정을 하게 될 수 있습니다."라고 가르시아가 덧붙입니다.

작동 방식: 2가지 워밍업 동작을 완료하십시오. 워밍업은 임신 중에 특히 중요합니다. 그런 다음 권장 횟수만큼 5가지 운동을 수행하십시오.

필요할 것이예요: 몇 가지 운동에는 덤벨을 권장하지만 이 운동은 장비 없이도 할 수 있습니다.

주의: Fitness+ Trainers는 다음을 포함한 Apple 건강 팀의 전문가들과 협력했습니다. 산부인과 및 기타 전문의, 그러나 운동을 시작하기 전에 담당 의사와 반드시 확인하십시오. 루틴.

이 동작은 둔근, 햄스트링, 등에 아주 좋으며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

설정: 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 오른발을 뒤로 놓아 왼발 뒤꿈치 뒤에 약 12인치가 되도록 합니다. 지지를 위해 왼쪽 허벅지에 왼손으로, 옆구리에 오른손으로 오른쪽 발꿈치를 땅에서 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 오른팔을 옆으로 똑바로 들어올리면서 엉덩이를 앞으로 구부리고 엄지손가락을 천장으로 향하게 하고 견갑골을 부드럽게 조입니다.
NS. 시작자세로 돌아와 10~12회 반복한다. 반대쪽도 반복합니다.

1/2분기 옵션: 추가 지원이 필요하지 않은 경우 허벅지에서 손을 떼십시오.

3학기 옵션: 상체를 약간 더 똑바로 유지하기 위해 엉덩이에서 앞으로 작은 경첩을 만드십시오.

이 동작은 다리를 강화하는 데 좋으며 임신 중에 몸이 변화함에 따라 스쿼트에 좋은 변형입니다.

NS. 발가락이 약간 밖으로 나온 상태에서 발을 엉덩이보다 넓게 놓습니다. 추가 지원을 위해 허벅지에 손을 놓습니다.
NS. 무릎을 구부리고 약간 뒤로 앉고 상체를 똑바로 유지하면서 골반을 바닥 쪽으로 내립니다. 무릎이 발과 일직선이 되도록 유지하면서 편안하다고 느끼는 만큼 낮추십시오.

1/2분기 옵션: 허벅지에 손을 대고 추가 지원이 필요하지 않은 경우 팔을 앞으로 뻗거나 옆으로 폅니다.

3학기 옵션: 허벅지가 바닥과 평행하거나 필요한 경우 그 이하로 쪼그려 앉고, 무게 중심이 변할 때 편안함을 느낄 때까지 낮추십시오.

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임신 중 몸의 변화에 ​​따라 어깨가 앞으로 쏠리기 시작할 수 있습니다. 이러한 동작은 등과 팔을 강화하여 좋은 자세를 유지할 수 있도록 도와줍니다.

설정: 발을 약 24인치 간격으로 벌린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 하고 왼쪽 다리를 앞으로 쪼개는 자세로 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 선택적인 지원을 위해 왼손을 허벅지에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 엉덩이에서 앞으로 힌지하면서 오른쪽 무릎을 땅에서 몇 인치 낮추십시오. 동시에, 오른팔을 구부리고 오른팔을 엉덩이 쪽으로 다시 움직이고, 견갑골을 서로를 향해 쥐어짜서 등 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다.
NS. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아오면서 오른쪽 팔을 천천히 내립니다. 10~12회 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.

1/2분기 옵션: 런지 자세를 낮추고 추가 지원을 위해 손을 사용하지 마십시오.

3학기 옵션: 앞으로 기울일 때 가동 범위를 줄이고 늘어나는 배를 수용할 수 있도록 팔을 옆으로 조금 더 넓게 벌립니다.

이 동작은 다리를 강화하고 임신 중에 무게 중심이 변할 때 균형을 연습하는 데 도움이 됩니다.

설정: 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 더 넓게 벌리고 시작합니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 쭉 편다.
NS. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 발과 발가락 뒤에서 일직선으로 유지하십시오.
NS. 다시 일어서서 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎을 편안하게 균형을 잡을 수 있는 곳까지 올립니다.
씨샵. 왼발을 바닥으로 다시 내리고, 오른발로 반복합니다. 즉 1렙입니다. 10~12회 반복한다. 왼손에 덤벨을 들고 반복합니다.

1/2분기 옵션: 더 무거운 덤벨을 사용하고 허벅지가 바닥과 평행하거나 필요한 경우 그 이하로 스쿼트를 하고 무게 중심이 바뀌면서 편안함을 느낄 때까지 내려갑니다.

3학기 옵션: 무릎을 들어 올리는 대신 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리는 동안 허벅지에 한 손을 사용하여 추가 지원을하십시오.

이 동작은 어깨를 강화하기 위해 고안되었으며, 이는 아기를 앞으로 내밀기 위한 준비를 하는 데 도움이 됩니다(기저귀 냄새가 나는 순간).

엉덩이 아래에 발을 놓고 각 손에 덤벨을 들고 시작합니다. 팔은 옆구리에 둡니다. 이것이 시작 위치입니다. 어깨를 아래로하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 오른손으로 덤벨을 앞으로 내립니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추고 덤벨을 앞으로 내밀고 왼손을 올립니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 두 덤벨을 모두 앞으로 들어올린 다음 아래로 내립니다. 자세를 높게 유지하고 덤벨을 들어올릴 때 뒤로 기대지 않도록 합니다. 즉 1렙입니다. 10~12회 반복한다.

1/2분기 옵션: 더 무거운 덤벨 세트를 사용하거나 편안하다면 어깨 높이까지 덤벨을 조금 더 높이 올립니다.

3학기 옵션: 덤벨을 어깨 높이보다 낮게 유지하면서 팔을 조금 더 구부리고 편안할 때까지만 높이 갑니다.

이 동작은 어깨를 강화하고 임신 중에 좋은 선택이 될 수 있는 비틀기 동작을 연습하는 데 도움이 됩니다.

설정: 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 오른쪽 무릎을 매트와 같은 쿠션으로 바닥에 대고 왼쪽 다리를 90도로 구부리고 왼발은 바닥에 대고 시작합니다. 덤벨 하나를 양손으로 가슴에 가까이 대고 팔을 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 엉덩이에 경첩을 붙이고 등을 똑바로 유지하고 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 오른쪽으로 내립니다.
NS. 시작 위치로 돌아가 덤벨을 가슴으로 가져온 다음 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 즉 1회, 10~12회 반복한다. 반대쪽도 반복합니다.

1/2분기 옵션: 더 무거운 덤벨을 사용하고 몸의 정중선에서 더 멀리 뻗어 더 큰 가동 범위를 사용합니다.

3학기 옵션: 힌지를 빼고 대신 덤벨을 몸에서 오른쪽으로 옮기고 코어를 계속 사용하십시오. 시작 위치에서 가슴 중앙으로 다시 가져온 다음 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 추가 패딩과 편안함을 위해 무릎 아래에 쿠션을 둘 수 있습니다.

이 동작은 코어의 근력과 안정성에 도움이 됩니다. 몸의 변화에 ​​따라 등을 강하게 유지하는 좋은 방법입니다.

설정: 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 손과 무릎으로 시작하거나 더 편안하다면 더 넓게 시작합니다. 어깨 아래 바닥에 손을 놓습니다. 손가락 끝을 지나는 아이라인과 턱을 집어넣은 상태에서 척추를 길게 유지하고 둥글거나 너무 아치형이 되지 않도록 합니다. 이 자세는 코어를 결합하는 데 도움이 됩니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 상완이 귀와 일직선이 되도록 오른쪽 팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴면서 어깨를 이완합니다. 1~3초 동안 유지하고 코어를 사용하는 데 집중하세요.
NS. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 즉 1렙입니다. 10~12회 반복한다.

1/2분기 옵션: 반대쪽 손과 발을 동시에 바닥에서 들어 올립니다. 척추를 통해 길이를 유지하십시오.

3학기 옵션: 손과 발을 바닥에서 완전히 들어 올리지 않고 반대쪽 팔과 다리를 뻗습니다.

홈바디 우리의 새 반복 열 집에서 편안하게 할 수 있는 초보자 친화적인 운동을 제공합니다.