가벼운 덤벨을 위한 최고의 운동: 근육을 만들기 위해 작은 무게를 사용하는 방법

작은 덤벨에는 장점이 있습니다. 이동이 간편하고 구입 비용이 저렴하며 옷장에서 많은 공간을 차지하지 않습니다. 옷장에서 종종 먼지가 쌓이게 됩니다.

아마도 그 1-3 파운드로 정확히 무엇을 해야할지 명확하지 않기 때문일 수 있습니다. 좋은 뉴스? 그것들은 완전히 쓸모가 없습니다. "어떤 사람들은 가벼운 무게로는 근육을 키울 수 없다고 생각하는데 그것은 잘못된 것입니다!" 말한다 엠마 러브웰, 선임 강사 펠로톤. "가벼운 무게와 더 높은 반복 횟수(15~20회 이상)를 사용하면 더 무거운 무게를 5회 정도 들어올릴 때와 같은 종류의 화상을 여전히 느낄 것입니다."

가벼운 덤벨의 또 다른 장점은 체중 운동에 통합하여 과도하지 않고 약간 더 도전적으로 만들 수 있다는 것입니다. 한 팔 운동을 하는 경우 한 손에 두 개의 작은 덤벨을 잡고 강도를 높이려면 자유롭게 두 배로 늘리십시오.

전반적으로, 가벼운 덤벨 운동을 전력 질주(빠르고 무거운)가 아니라 지구력(느리고 꾸준히)을 위해 근육을 훈련하는 것으로 생각하는 것이 도움이 될 수 있다고 Lovewell은 말합니다. 이러한 사고 방식의 변화는 가벼운 무게 운동이 효과적이기 위해 수행해야 하는 반복 횟수를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. "근육이 피로해질 때까지 필요한 만큼 반복하고 몇 번 더 반복하십시오"라고 Lovewell은 지시합니다. "그것은 당신의 범위입니다! 여전히 자신에게 도전하고 싶지만 20회 정도를 하게 되더라도 놀라지 마세요."

아주 작은 덤벨로도 도전할 수 있는 전신 운동 5가지를 소개합니다.

"간단한 이두박근 컬을 바꾸는 가장 좋은 방법은 무릎을 꿇고 하는 것입니다."라고 Lovewell은 설명합니다. "이렇게 하면 상체를 동시에 운동하는 동안 둔근과 코어를 사용하게 됩니다." 무게가 너무 가볍기 때문에 반복 횟수를 많이 하고 싶을 것입니다. Lovewells 제안: 좋아하는 3분짜리 노래를 틀고 다른 템포에 초점을 맞춰 이두박근 컬을 수행하십시오. 아마도 당신은 구절 동안 비트에 맞춰 컬을 하고 코러스 중에 더블 타임을 할 것입니다. "몇 분 후에는 2파운드의 무게라도 얼마나 무거워지는지 충격을 받을 것입니다!"

이것은 복합 운동으로, 운동을 완료하기 위해 신체의 여러 관절을 사용하게 됩니다. 즉, 한 번의 움직임으로 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. 어깨에 무게를 싣고 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 앞으로, 엉덩이를 뒤로 유지하면서 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 일어서서 덤벨을 하늘로 밀어 숄더 프레스를 합니다. 10~15회씩 3세트 시도해보세요. (그리고 그것이 쉽다면 반복 횟수를 늘리십시오!)

이것은 그 자체로 훌륭한 체중 운동이지만 가벼운 중량을 추가하면 난이도가 높아진다고 Lovewell은 말합니다. 사이드 플랭크에서 시작합니다. 아래쪽 손과 손목이 어깨 바로 아래에 있고 발이 서로 위에 쌓이거나 다른 하나가 앞에 놓입니다. 자유로운 손으로 덤벨을 잡고 엉덩이를 하늘로 들어 올리면서 바닥을 바라 보면서 흉곽 아래의 무게를 비틀고 움직입니다. 그런 다음 가슴을 가로질러 무게를 위로 옮기고 하늘을 향해 손을 뻗습니다. "변형된 사이드 플랭크를 위해 무릎을 꿇고 자유롭게 시도해보세요"라고 Lovewell은 말합니다. 좌우 6~8회씩 3세트 실시한다.

이 운동은 한 손에 두 가지 무게를 모두 들 수 있는 좋은 방법이라고 Lovewell은 말합니다. 다리를 비틀거리는 자세로 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이에서 앞으로 경첩을 하여 척추가 여전히 곧고 길도록 합니다. 당신 앞에서 긴 무게추를 들고 있는 팔을 지면을 향해 뻗습니다. 견갑골 주위의 근육을 사용하여 팔꿈치를 하늘을 향해 뒤로 당기고 팔이 몸에 닿도록 유지합니다. 한 쪽당 10-15회(또는 그 이상!)의 3세트를 시도하십시오.

손에 무게를 잡고 발을 모으고 서서 앞을 가리 킵니다. 한쪽 다리로 이동하여 움직이는 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 유지합니다. 양쪽 무게를 옆으로 내리십시오. 런지 다리를 밀어서 다시 일어선다. 좌우 8~12회씩 3세트 실시한다.