불안이 있을 때 명상하는 방법

우리는 혼란스럽고 불안한 시대에 살고 있습니다. 당신이 일반적으로 냉정하더라도 코로나바이러스 전염병과 우리 민주주의의 미래를 둘러싼 일상의 두려움과 불확실성으로부터 스트레스를 해소할 방법을 찾고 있을 가능성이 있습니다. 그렇게 하는 한 가지 방법은 명상을 통해서입니다.

우선 마음챙김을 실천하는 사람들은 더 나은 그들의 감정을 조절하기 위해. 이 때문에 연구에 따르면 마음챙김이 도움이 될 수 있습니다. 줄이다 불안, 예방하다 우울한 에피소드, 제어 스트레스, 그리고 증가하다 자기 연민과 몸의 만족까지도.

우리 중 많은 사람들이 집에서 일하고 집중하는 데 어려움이 있는 시기에 마음챙김의 또 다른 중요한 이점이 있습니다. 마음챙김은 두뇌를 강화하고, 개선 초점 및 정보 보유 및 감소 주의를 산만하게 하는 힘(예: 소셜 미디어 및 지속적인 뉴스 알림).

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마음챙김도 건강한 행동을 장려합니다, 운동, 건강한 식생활, 니코틴과 알코올 섭취 줄이기와 같이 이 모든 것이 실제로 도움이 될 수 있습니다. 면역력을 높여라, 도. 명상도 도움이 될 수 있습니다 낮추다 혈압(아마도 스트레스 조절 덕분에) 및 개선하다 심혈관 건강(주로 사람들의 금연을 도와줌).

하지만 바닥에 앉으려고 했던 모든 사람들처럼 불안을 가라앉히고 마음을 비우세요. 알다시피, 명상은 실제로 시작하기가 정말 어렵습니다. 특히 이미 불안한 상태에 있는 경우 상태.

과도하게 생각하고 있을 가능성이 있습니다. 우선, 실제로 마음을 비워야 하는 것이 아니라 생각이 판단 없이 진행되도록 허용해야 합니다. 그러나 또 다른 잠재적인 장애물이 있습니다. 일부 사람들은 실제로 더 휴식을 취해야 할 때 불안합니다.

이완 유발 불안이 있는지 확인하는 방법(예, 실제입니다)과 불안하더라도 마침내 명상을 시작하는 방법이 있습니다.

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명상이 결국 도움이 될 많은 사람들은 초기 세션에서 처음에는 불편하고 짜증이 납니다. 종종 사람들은 명상을 할 때 소용돌이치는 생각이 멈춰야 한다는 인상을 받고 있기 때문입니다. 그렇지 않으면 질문과 생각의 소용돌이가 계속되어 "올바른 일을 하지 않는 것"에 대한 불안을 악화시킬 수 있습니다.

“어떤 생각과 감정이 내면에 생기든 그것이 그 당시 당신 안에 있는 것입니다. 사람들이 경험하는 도전은 실제로 마음챙김 수행 중에 그러한 것들을 직접 처리한다는 것입니다. 그것을 느끼지 않기 위해 주의를 산만하게 하거나 자가 치료를 하면 모든 것이 더 압도적이고 도전적으로 느껴질 수 있습니다.”라고 Terrany는 말합니다.

그러나 최근 연구에서 정동 장애 저널 부정적인 감정의 변화에 ​​더 민감한 사람들, 즉 스트레스를 받은 후 진정하기 어려운 사람들을 발견했습니다. 회의 또는 두려움에서 내려옴 - 마음 챙김과 같은 이완 운동을 통해 인도될 때 더 불안 심사 숙고.

이완 유발 불안이라고 하며, 노인의 17~53%가 이를 경험합니다. 공부하다 신시내티 대학을 나왔다.

유선이나 불면증을 겪고 억지로 넘어지려고 할 때 일어나는 것과 비슷합니다. 자고 있습니다. 마음 챙김 전문가인 Beverly Conyers는 이렇게 말합니다. 저자 당신의 빛을 찾으십시오: 모든 것에서 회복하기 위한 마음챙김 연습.

명상에 대한 모든 초보자 안내서를 읽었지만 여전히 이해하지 못하는 것 같다면 단순히 신경학적으로 다음과 같은 경향이 있을 수 있습니다. 맨해튼에 기반을 둔 심리학자이자 엘리트 수행자는 조용한 활동보다 아드레날린이 샘솟는 이완 활동을 더 선호한다고 말합니다. 코치 벤 마이클리스 박사

보상, 동기 부여, 기억 및 주의력과 관련된 신경 전달 물질인 도파민과 관련이 있을 가능성이 있다고 그는 설명합니다. Michaelis는 "우리 모두는 그것에 의해 주도되지만 일부 사람들, 종종 높은 성과를 내는 사람들은 이 신경 전달 물질을 더 많이 가지고 있거나 그 효과에 더 민감할 수 있습니다."라고 말합니다. "당신이 이러한 사람들 중 하나라면 '냉정'하려고하면 자연스러운 두뇌 화학 작용과 싸우기 때문에 더 불안해질 것입니다."

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“아이러니하게도 마음의 안정이 가장 필요한 사람들은 긴장을 풀려고 할 때 불안이 치솟는 사람들입니다.”라고 Conyers는 말합니다. 우리의 목적을 위해, 당신이 공식적인 이완 유발 불안을 가지고 있는지 아니면 불편한 감정으로 앉아 있는 표준적인 문제인지는 별로 중요하지 않습니다. 명상을 하기 위해 자리에 앉을 때 - 어느 쪽이든 깊이 뛰어들기보다 마음챙김과 명상으로 천천히 들어가면 시각. 방법은 다음과 같습니다.

전신 스캔을 한다. 마음챙김의 목표는 현재 순간에 주의를 집중하고 통제하는 것입니다. 더 큰 순간을 만드는 데 도움이 되는 미시적 순간을 연습하세요. 앉거나 서 있는 동안 머리부터 발까지 바디 스캔을 하라고 Conyers는 제안합니다. 턱을 풀고 어깨를 낮추고 손을 풀어 긴장을 푸십시오. 척추를 부드럽게 펴십시오. 바라보면서 시선을 부드럽게 합니다. 고르게 호흡하고 스트레스가 몸을 떠나는 것을 느끼십시오.

웃는 연습. “미소는 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 실제로 정신적, 육체적 생물학을 변화시킵니다. 증가하는 행복, 스트레스 해소, 면역 체계 강화, 그리고 당신의 혈압을 낮추는 것”이라고 애틀랜타에 기반을 둔 스트레스 전문가이자 마음챙김 생활 네트워크. 또한 미소는 전염성이 있으므로 주변 사람들의 기분도 변화시켜 본질적으로 도움이 됩니다. 이것은 커피 바리스타, 사무실 경비원 또는 동료와의 상호 작용이 어려울 수 있기 때문에 어려울 수 있습니다. 제한적이지만 룸메이트든 배달원이든 만나는 모든 사람에게 미소를 짓도록 노력하십시오. 사람. 불안을 줄이는 데 도움이 되고 마음챙김과 명상으로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.

땀을 흘리십시오. 평온함에 문제가 있는 경우 전력 질주, 계단 오르내리기 또는 사이클링 스프린트와 같은 반복적이고 고강도 활동을 시도하십시오. 실험적 증거에 따르면 사람들은 다양한 유형의 신경 전달 물질을 먹고 있으며 일부(예: 외향적인 사람들)은 도파민과 같은 고강도 활동 중에 방출되는 것을 선호한다고 설명합니다. 즉, HIIT 수업은 명상이 친구에게 하는 것처럼 진정 효과가 있을 수 있습니다. (지금 당장 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 운동을 해보세요.)

스트레스 받을 때 숨쉬기. 호흡을 조절하는 것은 마음챙김의 가장 쉽고 효과적인 형태 중 하나입니다. “스트레스를 받을 때처럼 호흡이 얕아지면 뇌와 몸에 보내는 산소가 줄어듭니다.”라고 Hall은 설명합니다. 바쁜 회의가 끝난 후 의자에 앉아 각각 넷을 세면서 들숨과 날숨에 집중하십시오. 신경계를 진정시키고 주의를 내면으로 끌어들이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 반복적이고 의식적인 행동은 불안을 감소시키는 것으로 나타났기 때문에 이것은 지나치게 흥분하기 시작할 때마다 뒷주머니에 넣어둘 수 있는 훌륭한 도구라고 Hall은 덧붙입니다.

출퇴근길 활용. 지금 당장 출근해야 하는 분야에서 일하고 있다면, 그 시간을 활용하여 더 차분한 마음을 가질 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. Hall은 "신호등에서 차가 멈추거나 교통 체증이 발생하거나 사고가 해결되기를 기다릴 때마다 이것은 갱신을 위한 좋은 기회입니다."라고 말합니다. 이 순간에 복식호흡을 하고 네 번 동안 숨을 들이쉬고 네 번 동안 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 느린 순간을 더 잘 활용하도록 마음을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 차분한 상태에서 일할 수 있습니다.

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마음챙김이 일상 생활에 더 많이 통합되면 정신적으로 다른 이완 기법과 싸우는 대신 다른 이완 기법에 의지할 수 있는 훨씬 더 나은 위치에 있게 될 것입니다. 그런 다음 눈덩이 효과가 있습니다. 만약 당신이 의도적으로 마음챙김을 reg에 수련한다면, 당신은 자연스럽게 우리의 모든 전문가들은 삶의 모든 영역에서 더 주의를 기울이면 불안을 더 잘 통제할 수 있습니다. 동의하다. 규칙적인 명상 수련을 하고 싶다면, 시작을 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

작게 시작하고 인내심을 가지세요. "우리의 본능은 조용한 순간에 불가피하게 발생하는 어려운 생각과 감정을 피하는 것입니다."라고 Conyers는 말합니다. “우리가 싸우기보다는 받아들일 때 불쾌한 것은 그 힘을 잃기 시작합니다.” 그것은 당신이 그것에 붙어 있어야한다는 것을 의미합니다. 커피를 마시기 위해 매일 5분 동안 마음챙김을 연습하거나 일주일에 세 번 1분 동안 명상을 하는 것과 같이 할 수 있는 목표를 설정하십시오. 매주 시간을 늘리고 불안이 사라지는 것을 느끼십시오.

침대에서 나가. "당신이 침대에 있을 때, 당신의 몸은 잠을 자도록 프로그램되어 있습니다."라고 Terrany는 말합니다. 의자나 바닥에 앉아 있으면 뇌에 당신이 잠자는 것이 아니라 쉬고 있다는 신호를 보낼 수 있습니다. 침대가 혼자 있고 고요할 수 있는 유일한 장소라면, 깨어난 직후 명상하지 말고 최소한 일어나십시오. 그리고 다시 들어가기 전에 세수를 하고, 수면 관련성을 최소화하기 위해 이불을 덮는다. 덧붙인다.

매일 같은 장소에서 명상하기. 정기적인 연습을 하려는 경우 집 한 구석에 마음챙김이나 명상만을 위한 공간을 마련하라고 Hall은 제안합니다. 우리가 침대를 잠과 연관시키는 것과 유사하게, 당신의 뇌는 이 코너를 이완 및 의도와 연관시키기 시작할 것이며, 이는 차례로 두 가지 모두를 더 쉽게 달성할 수 있도록 할 것입니다. 이 공간에 둥지를 틀고 좋아하는 색상, 수정, 향, 꽃병을 추가하세요. 작은 공간에 사는 경우 이러한 항목으로 작은 트레이 변경 또는 상자를 만들어 침대 아래에 보관하고 꺼내서 연습할 수 있다고 Hall은 제안합니다.

걷기 명상을 해보세요. Conyers는 “좌상 명상이 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 산책하고, 음악을 듣고, 춤을 추십시오. 이 모든 것은 현재 하고 있는 일에 주의를 기울이고 온전히 존재하는 것을 목표로 하는 한 마음을 진정시키는 명상적인 경험이 될 수 있습니다.

가이드 세션을 선택하세요. “내가 가르치는 사람들의 25%는 침묵 명상의 첫 번째 세션 후에 불안을 경험하지만, 유도 심상 명상에서는 2~5%에 불과할 수 있습니다.”라고 Hall은 말합니다. 침묵의 명상은 더 많은 감정과 트라우마를 불러일으키는 동시에 누군가의 목소리가 지속적으로 안전과 긍정적인 방향으로 당신을 인도하도록 합니다. 직접 안내하는 명상 또는 안내, 자연의 소리 또는 만트라가 포함된 앱(예: 통찰력 타이머) 훌륭한 옵션입니다.

마음챙김을 나쁘게 만드는 유일한 방법은 마음챙김을 하지 않는 것입니다. 불안을 안고 앉아 있는 것이 참을 수 없거나 공황 발작에 빠지면 정신 건강 관리 제공자와 보다 개인화된 치료 계획에 대해 이야기하십시오. 그러나 대부분의 사람들(불안증이 있는 사람들 포함)에게 앉아서 불편함을 느끼는 습관이 정확히 요점이라고 Terrany는 말합니다. 그리고 앉거나 걷거나 생각과 함께 땀을 흘리거나 앉거나 걷거나 땀을 흘리면 아주 짧은 시간이라도 매트 위에서나 일상 생활에서 더 쉽게 할 수 있다고 Terrany는 말합니다.