사실: 수면은 건강과 관련하여 인정하는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 밤샘을 해 본 사람이라면 수면 부족이 감정, 동기, 집중력, 배고픔 신호에 타격을 줄 수 있다는 것을 알고 있습니다. 목록은 계속됩니다.
그러나 당신이 잠든 8시간 동안 당신의 두뇌와 몸이 얼마나 회복되고 있는지 깨닫지 못할 수도 있습니다. 근육이 회복되고 더 강해집니다. 당신의 마음은 감정을 처리하여 기억으로 분류합니다. 사실, 그것은 수면의 가장 심오한 힘 중 하나입니다. 그것은 인지와 기분에 엄청난 영향을 미친다고 W는 말합니다. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA 기반 수면 의사이자 저자 수면 솔루션.
번역: 먼저 수면을 확인하지 않고 다른 목표를 달성하는 것은 거의 불가능합니다. (그냥 운동을 끝내고, 건강한 식습관 선택, 또는 명심하려고 잠을 자지 않고 달리는 동안.)
여기에서 전문가들이 자연스럽게 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있는 방법을 공유하여 다음 날 당신에게 닥칠 모든 것을 더 잘 탐색할 수 있습니다.
밝은 햇빛에 몸을 노출시키십시오.
"일출과 일몰에 우리를 비추는 주황색-적색 광선은 우리의 두뇌와 내부 시계의 세포에 하루가 시작되거나 종료되고 있음을 알리고 멜라토닌 분비를 변경합니다"라고 설명합니다. 바스와티 바타차랴, M.D., Ph. D., 뉴욕 Weill Cornell Medical College의 임상 조교수. 일년 중 매일 얼리버드가 될 필요는 없지만 이따금 이러한 종류의 자연광에 노출되면 시스템이 "재부팅"될 수 있습니다. (생각해 보세요: 일주일에 하루는 오전 6시 요가를 위해 일어나야 합니다.) “연구에 따르면 이러한 요가에 노출되면 광선은 멜라토닌의 차단을 증가시키고 신체가 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 바타차랴.
자기 전에 이러한 음식을 먹습니다.
작은 공부하다 에서 임상 수면 의학 저널 섬유질이 적고 포화 지방과 설탕이 많은 식단은 수면의 질을 낮춥니다. 밤에 탄수화물이 풍부한 식사는 신체가 분비하는 수면 호르몬인 멜라토닌의 양을 감소시킬 수 있다고 말합니다
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깨끗하고 선한 수면 환경을 만드십시오.
이곳은 우리가 잘 자는 곳입니다. 이것이 올해 당신이 침실에 들어가는 순간 생각하도록 두뇌를 훈련시키고 싶은 것입니다. Dr. Winter는 대표적인 수면 환경을 조성하여 이를 수행할 것을 제안합니다. 가장 좋은 것은 어둡고 시원하며 조용하고(백색 소음은 괜찮음) 조직화되어 있습니다. 수면은 지저분한 환경보다 조직화된 환경에서 더 좋습니다(따라서 왜 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 매일 아침 침대를 정돈할 것을 제안합니다.), Dr. Winter는 설명합니다. “깔끔하고 갈 준비가 된 침실로 걸어가서 약을 먹는 의식을 하는 것에는 좋은 점이 있습니다. 그냥 침대에서 나온 것처럼 보이는 곳으로 돌아가는 것이 아니라 침대에서 베개를 떨어뜨리는 것이 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
물리적(그리고 정신적) 혼란을 없애는 다른 방법에는 휴대전화를 방 밖에서 충전하고 구석에 숨어 있는 세탁물 더미를 치워두는 것이 있습니다. 또한 방에 있는 거울, TV 및 컴퓨터를 없애거나 가리는 것도 고려할 수 있습니다. Feng-shui 권장 사항은 공간을 깔끔하게 정리하고 단순화하는 더 나은 수면을 위한 것입니다.
수면을 위한 향기의 힘을 활용하십시오.
향기의 힘도 간과하지 마세요. 냄새는 기억을 촉발하기 때문에 특정 냄새와 수면 사이의 연관성을 만드는 데 유용하게 사용할 수 있다고 Winter 박사는 말합니다. 편안한 베개 미스트를 사용하거나 디퓨저에 에센셜 오일 몇 방울을 넣으십시오. 일부 연구에서는 특히 라벤더가 수면 보조제 역할을 할 수 있음을 보여줍니다. 이완을 유발하고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 신경계”라고 N.Y.C. 자연 요법 의사 가브리엘 프랜시스. 단순히 시트를 세탁하는 것만으로도 트릭을 수행할 수 있습니다. "향기가 미묘한 방아쇠 역할을 할 수 있는 파블로프식 조절과 거의 비슷합니다."
비디오: 수면 부족의 값비싼 영향
잘 시간이 되면 방이 어두운지 확인하십시오.
빛은 신체의 일주기 리듬의 주요 동인이기 때문에 이상적인 수면 환경은 가벼움 — 침대에 누워 있는 iPhone, Netflix 폭주, 집 밖의 도시 불빛 속에서는 놀라울 정도로 달성하기 어려울 수 있습니다. 창문.
조명을 제어하는 한 가지 방법은 암막 음영에 투자하는 것입니다(시도 DIY 블라인드 온라인에서 사용자 정의 항목을 직접 구축할 수 있는 곳). 여행? Gorin은 호텔 커튼을 고정하기 위해 바인더 클립을 가져와 빛이 비치지 않도록 한다고 말합니다. (천재.)
일주일에 하루 밤 전기 단식을하십시오.
잠들기 몇 시간 전에 전자 제품을 포기하는 것이 일반적으로 좋은 경험입니다. 휴대전화에서 방출되는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 중단시키는 것으로 알려진 교란물질로, 신체가 낮이 아닌 낮이라고 생각하도록 속입니다. "전자 스크린과 디지털 장치는 뇌를 자극합니다."라고 Lipman은 말합니다. "멜라토닌 생성과 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 즉, 자기 전에 사용하면 잠들기가 더 어려워집니다."
하지만 올해는 조금 더 나아가 일주일에 한 번, 퇴근할 때 포기하기 보다는 단지 잠자리에 들기 전에 몇 시간 동안 기술을 사용하는 동안 가족이나 룸메이트와 불을 켜지 않기로 약속하십시오. 결국, 전구조차도 우리의 두뇌가 낮과 연관시키는(따라서 깨어 있는) 밝은 유형의 빛을 방출할 수 있습니다.
Bhattacharya 박사는 "별, 달 또는 눈에 반사된 빛만이 경험하게 하십시오."라고 제안합니다. 꿈같지만 역시 과학입니다. 저널의 최근 연구 현재 생물학 전기를 사용하지 않고 자연에서 며칠을 보내도(이 연구의 경우 캠핑에 보낸 시간) 자연적인 생물학적 수면-각성 주기를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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침실을 시원하게 유지하세요.
밤에 이불을 벗고 안절부절 못하는 이유 중 하나는 무엇입니까? 열은 수면에 도움이 되지 않습니다. 전체론적 건강 전문가가 제공하는 이 기술을 사용해 보세요. 프랭크 립만, M.D. 먼저, 체온을 낮추는 데 도움이 되는 따뜻한 목욕을 하십시오. 그런 다음 온도 조절기를 낮추십시오. "최적의 수면을 위해서는 화씨 60도에서 68도 정도를 목표로 하세요."라고 Lipman은 말합니다.
숙면을 위해 통기성 있는 천을 선택하세요.
참고로, 매우 따뜻한 양털 잠옷은 편안하게 누워 있을 수 있지만 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면은 핵심 체온 리듬을 따르기 때문에 체온이 떨어질 정도로 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다. 대신 통기성이 있는 면 잠옷, 여동생의 전 남자친구의 XXL 대학 미식축구 티셔츠를 선택하거나 나체로 잠을 잔다고 Bhattacharya 박사는 말합니다. 핵심은 편안함과 시원함을 유지하는 것입니다.
침구도 자연스럽게 하세요. "가장 좋은 시트 유형은 린넨, 보리, 면과 같은 천연 섬유입니다."라고 그녀는 말합니다. 통기성이 좋지 않으므로 플라스틱 기원(극세사, 폴리에스터, 아세테이트, 나일론, 퍼케일 포함)을 사용하지 마십시오.
크리스탈을 사용하여 침실에 좋은 에너지를 불어넣으세요.
물론, 그들은 가지고 있지 않을 수 있습니다 진정한 과학적 증거 그들 뒤에 있지만 플라시보 효과 ~이다 일. 자수정 수정(스트레스와 긴장 완화), 셀레스타이트(악몽을 예방하고 사람들이 불면증을 관리하는 데 도움), 래브라도라이트(수면을 깊게 하고 도움을 꿈의 상태에 도달함) 또는 셀레나이트(에너지를 정화하고 침실의 에너지를 정화하여 수면 분위기를 조성함)는 의 공동 설립자인 Heather Askinosie가 제안합니다 에너지 뮤즈 의 저자 크리스탈365.
"잠자리 탁자에 자수정과 래브라도라이트를 놓고 침대 아래에 셀레나이트를, 창턱이나 다른 표면에 셀레스타이트를 놓으십시오."라고 그녀는 말합니다. "크리스탈을 일주일에 한 번 세척하여 흡수한 에너지를 제거하여 다시 사용할 수 있도록 하십시오."