등 운동: Brrrn 트레이너 Coco Minot의 조각된 등을 위한 4가지 동작

꽉 찬 땀을 흘리는 핫 요가 수업에서 어깨를 나란히 하는 것을 진정으로 좋아하지 않는 사람들을 위해, 브르른 최초의 저온 유산소 운동, 근력 운동, 부트캠프 스튜디오로 현장에 등장했습니다. 그들은 많은 피트니스 브랜드가 그랬던 것처럼 2020년에 집에서 Brrn 자신의 미니 아이스 링크처럼 느껴지고 플랭크에서 스케이터 또는 산악 등반가에 이르기까지 모든 것을 지원하기 위한 시그니처 슬라이딩 보드가 특징인 운동.

Brrn 운동은 다리를 강화하는 것뿐만 아니라 단단한 코어와 상체에 관한 것입니다. 등은 상체 전체와 코어를 수직으로 유지하는 역할을 하므로 다양한 근육 그룹을 작업할 때 이를 잊어서는 안 됩니다. "우리는 거의 모든 일에 등 근육을 사용합니다... 그리고 강한 코어를 갖기 위해서는 강하고 건강한 등도 있어야 합니다"라고 말합니다. 코코미노트, American Academy of Personal Training 인증 개인 트레이너이자 Brrrn의 창립 트레이너 중 한 명입니다.

또한, 허리를 강화하면 자세에 도움이 될 수 있습니다. 지난 1년 반 동안 소파에 앉아 있었던 우리 모두의 승리이며 심지어 부상도 예방할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. "마름모꼴은 상체의 안정성과 움직임에 중요할 뿐만 아니라 좋은 자세와 건강한 목에도 중요합니다."라고 Minot는 말합니다. "예를 들어, 아래 운동을 할 때 판자와 판자의 변형을 통해 능형근을 강화할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 이렇게 하면 코어, 등, 심지어 다리까지 운동하면서 전신 화상을 입을 수 있습니다. 척추를 매우 곧게 유지하고 플랭크 또는 플랭크 변형에서 어깨를 둥글게 하지 않는 것을 기억하십시오. 그래야 마름모꼴을 더 많이 사용하면서 부상을 방지할 수 있습니다.

작동 방식: 각 동작을 30초 동안 수행하고 다음 운동으로 이동하기 전에 15초 동안 휴식합니다. 강도를 높이려면 각 운동에 45~60초를 투자하십시오. 전반적으로 10분 동안의 탄탄한 운동을 위해서는 4가지 동작 중 2가지 전체 세트를 수행하고 준비가 되면 3세트로 진행하는 것이 좋습니다.

필요할 것이예요: NS 브르른 보드 또는 슬라이더(표면이 딱딱한 바닥에 양말을 신어도 효과가 있음) 및 추가 도전을 위한 작은 덤벨(2.5-7.5파운드).

파이크는 주로 등, 허리, 복부 근육, 엉덩이를 대상으로 합니다.

NS. 팔꿈치 플랭크에서 팔뚝을 앞으로 내밀고(Brrrn 보드 범퍼가 있는 경우 범퍼 앞) 발을 모아 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하고 손바닥은 아래를 향해야 합니다. 코어를 계속 사용하세요! 엉덩이를 천장을 향해 들어올리면서 발을 팔꿈치 쪽으로 안쪽으로 밀고 다리를 최대한 곧게 유지합니다(물론 필요한 경우 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다).
NS. 시작 플랭크 자세로 돌아가기 위해 엉덩이를 아래로 내립니다. 동작 내내 등을 곧게 펴고 척추는 중립을 유지합니다.

총 30초 동안 반복합니다(추가 작업을 원하면 45초 및 60초 후에 진행 챌린지), 2:2 템포를 목표로: 2초 컨트롤 파이킹, 2초 컨트롤 낮추기. 올라올 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마십니다.

이 운동은 주로 복부(특히 사선!), 등 위와 아래, 어깨, 대퇴사두근을 대상으로 합니다.

NS. 손을 앞으로 내밀고 손목은 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 누르고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하여 코어에 힘을줍니다. 코어가 결합된 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 밀어 넣습니다. 오른발로 몸을 가로질러서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져왔다가 다시 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
NS. 오른발을 다시 시작 플랭크 자세로 밉니다.
씨샵. 왼쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로, 다시 왼쪽 팔꿈치로, 다시 하이 플랭크로 돌아가면서 왼쪽에서 반복합니다.

30초 동안(자신에게 도전하고 싶다면 45초 또는 60초) 양쪽을 번갈아 가며 무릎이 팔꿈치 뒤쪽에 닿도록 하세요.

이 운동은 정말 전신에 효과가 있습니다. 주로 등 상부(광배근, 능형근, 후방삼각근), 복부, 대퇴사두근, 둔근, 어깨, 허리에 작용합니다.

NS. 팔을 옆으로, 무게를 오른손에 들고 구부린 무릎으로 선다. 오른발은 바닥에 놓고 왼발의 공은 뒤에 있는 Brrrn 보드 위에 놓거나 보드가 없는 경우 바닥에 놓습니다. 엉덩이가 앞으로 직각을 유지하는지 확인하십시오! 먼저 손을 땅을 향하게 하여 오른발의 틀을 잡고 왼발을 뒤로 뻗어 낮은 런지 자세를 취합니다.
NS. 손을 안쪽으로 젓고 팔을 천장을 향해 계속 뻗어 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 손의 무게는 어깨 바로 위에 있어야 합니다. 가능하다면 오른손의 무게를 올려다보십시오.
씨샵. 오른팔을 쭉 뻗고 가슴을 오른쪽으로 벌린 상태에서 왼발을 안쪽으로 밀었다가 뒤로 빼서 늘려줍니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 새끼손가락 위에 있어야 합니다! 오른쪽 팔을 천장을 향하게 유지하고 왼발을 안팎으로 미는 것을 반복합니다.
NS. 코어를 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 한 쪽을 완료한 다음 왼쪽 팔을 들어올린 상태에서 다른 쪽도 반복합니다.

오른팔을 들고 왼쪽 다리를 밀면서 30초 동안 반복한 다음, 다른 쪽에서도 왼팔을 들고 오른쪽 다리를 밀면서 30초를 더 반복합니다. 체중만 사용하여 덤벨 없이 이 동작을 수행하도록 선택할 수 있습니다.

이 운동에 사용되는 근육은 위와 비슷하지만 이 진행으로 인해 반복할 때마다 로우와 로테이션을 할 때 등 상부, 등 하부 및 복부.

NS. 구부러진 무릎으로 서서 비틀린 런지 니 턱과 같은 위치에서 시작하십시오. 그런 다음 엉덩이가 앞으로 오게 하고 손으로 오른쪽 발을 감싸고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 로우 런지로 이동합니다.
NS. 코어에 힘을 주고 오른손을 안으로 젓고, 상체를 오른쪽으로 회전시키면서 오른팔을 천장을 향해 뻗습니다. 오른손에 든 덤벨은 어깨 바로 위에 있어야 합니다. 가능하다면 오른손의 무게를 올려다보십시오.
씨샵. 오른팔을 쭉 펴고 가슴을 오른쪽으로 벌린 상태에서 왼발을 보드의 범퍼 쪽으로 밀어 넣거나 바닥에 닿게 한 다음 뒤로 빼서 늘려줍니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 새끼손가락을 따라가고 있는지 확인하십시오.
NS. 무게를 어깨로 가져오면서 오른팔로 줄을 뒤집은 다음 오른발 바깥쪽 바닥으로 다시 내려옵니다. 이제 시작 위치로 돌아와야 합니다. 손으로 오른쪽 발을 감싸는 낮은 런지입니다.
이자형. 오른쪽 동작을 한 후, 로우 런지에서 왼발을 앞으로 내밀고 왼팔로 로잉을 왼쪽으로 반복합니다.

왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽의 줄과 슬라이드를 30초(도전의 경우 45초 또는 60초)로 완료합니다. 덤벨이 없거나 웨이트를 사용하고 싶지 않다면 체중만으로 이 운동을 할 수 있습니다.

홈바디는 우리의 반복 열 집에서 편안하게 할 수 있는 초보자 친화적인 운동을 제공합니다.