케틀벨 운동: Equinox+ 강사 또는 Artzi가 가장 좋아하는 케틀벨 동작을 공유합니다.

모두에게 전화 걸기 역도 선수 — 초급, 중급 및 고급. 빠르고 효과적인 방법을 찾고 있다면 펌프 체육관에서 훈련하든 집에서 훈련하든 균형 잡힌 전신 운동을 위해 케틀벨을 들어보세요.

네, 저 종 모양의 느슨한 무게 실제로 전체를 줄 수 있습니다. 격렬한 운동 다른 장비가 필요하지 않습니다. 우리를 믿지 않아? Equinox+ 그룹 피트니스 강사에게 문의하세요. 또는 Artzi 신체, 지구력, 유연성, 균형 및 그립 강도(모든 리프터에게 중요)를 구축하기 위해 케틀벨 훈련을 하는 사람.

"독특한 모양으로 인해 많은 케틀벨 운동은 탄도 및 파워 트레이닝의 한 형태입니다."라고 Artzi는 설명합니다. "이러한 유형의 움직임은 근육이 가장 짧은 시간에 가장 많은 양의 힘을 생성하도록 합니다." 그리고 더 효율적인 운동은 더 나은 결과와 함께 더 적은 시간을 의미합니다. "이러한 폭발적인 움직임을 더 많이 연습할수록 근육이 가능한 한 효율적이고 강력하게 작용하도록 더 잘 훈련할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

집에서 나가지 않고도 빠르고 효과적인 운동을 위해 자신만의 케틀벨을 구입할 수 있습니다(얼마나 많은 시간을 절약할 수 있을지 생각해 보세요!). 부상을 피하기 위해 무엇보다 폼에 집중하십시오.

"케틀벨로 훈련할 때 움직임 경로를 제어해야 하며, 더 복잡한 움직임으로 점프하기 전에 기본부터 시작하고 적절한 기술을 확립하는 것이 중요합니다."라고 Artzi는 말합니다.

아래에서 Artzi가 가장 좋아하는 4가지 동작을 킬러 운동에 사용할 수 있습니다. 더 많은 지침을 찾고 있다면 다운로드하세요. 이쿼녹스+ 앱 한 달에 $40에 수많은 주문형 운동 수업에 액세스할 수 있습니다.

관련: Peloton의 Jess Sims는 그녀가 가장 좋아하는 라이딩 전후 스트레칭 5가지를 공유합니다.

작동 방식: Artzi는 "이것은 모든 주요 근육 그룹에 효과가 있는 간단하지만 매우 효과적인 전신 운동입니다."라고 말합니다. "당신의 체력 수준에 따라 30초에서 90초 사이의 휴식 시간을 두고 모든 동작을 순서대로 시도하십시오. 모든 동작을 2~4회 반복합니다."

Artzi는 또한 다음을 포함하는 것의 중요성을 강조합니다. 워밍업 그리고 30분 이내에 "에너지와 파워를 느끼게 해줄" 운동을 위해 전후에 쿨다운을 하십시오.

필요할 것이예요: 케틀벨만 있으면 됩니다(이상적으로는 한 쌍이지만 트릭을 할 수도 있습니다).

설정: 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서서 높이 서십시오. 가슴 중앙에서 케틀벨 한 개를 잡고 잔을 따는 것처럼 핸들을 잡습니다(움직이는 동안 이 자세를 단단히 유지하세요.)
NS. 등이 중립을 유지하기 위해 정면을 바라보면서 코어에 힘을 줍니다. 의자에 앉듯이 무릎을 구부려 뒤로 앉는다. 무릎이 두 번째 발가락을 향해 지속적으로 밀고 있는지 확인하십시오. 쪼그리고 앉는 팔꿈치는 무릎 사이에 위치해야 하며 상체 전체에 긴장을 유지해야 합니다.
NS. 일어서서 서 있는 상태로 돌아올 때 어깨가 엉덩이와 일직선이 되도록 유지하십시오.

8~12회 반복합니다.

관련: Peloton의 Chelsea Roberts는 그녀가 좋아하는 5 가지 스트레칭 요가 포즈를 공유합니다.

설정: 두 케틀벨을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 다리 사이의 바닥에 두 케틀벨을 사용합니다.

NS. 꼬리뼈로 뒷벽을 만지려는 것처럼 엉덩이에서 경첩을 만드십시오. 가슴을 높게 유지하고 등을 곧게 펴고 케틀벨 손잡이에 닿을 때까지 무릎을 약간 구부립니다. (등을 둥글게 하지 않고 핸들에 도달할 수 없는 경우 단순히 케틀벨을 충분한 햄스트링에 도달할 때까지 지면에서 몇 인치 떨어진 평평하고 안정적인 표면 유연성.)
NS. 그런 다음 뒷주머니에 체중을 넣으려는 것처럼 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 젓습니다.

방향을 바꾸기 전에 6~10회 반복합니다.

설정: 한쪽에 케틀벨을 걸고 높이 서 있는 것부터 시작합니다(케틀벨을 가슴에 대고 팔꿈치를 안쪽으로 집어넣고 팔뚝에 얹고 손목은 중립을 유지하고 어깨는 아래로 내립니다).
NS. 다리가 90도 각도에 도달하고 무릎이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어져 있을 때까지 같은 발로 뒤로 물러나십시오.
NS. 시작자세로 돌아가서 엉덩이를 종과 반대 방향으로 비틀면서 허리를 조입니다. 둔근, 복근에 힘을 주고 케틀벨을 머리 위로 세게 누르기(이두박근을 귀).

좌우 6~8회 반복.

설정: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 중간에서 무거운 케틀벨 한 개를 중간에 바닥에 놓습니다.
NS. 케틀벨에서 한 걸음 물러나서 케틀벨 손잡이를 잡을 수 있을 때까지 엉덩이에 경첩을 댄 다음 몸쪽으로 약간 당깁니다. 등은 평평해야 하며, 무릎은 펴고 코어가 맞물려 있어야 합니다.
NS. 어깨를 바깥쪽으로 돌리고(겨드랑이 사이에 수건을 감는 것처럼) 등을 기대고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
씨샵. 그런 다음 케틀벨을 배꼽 높이까지 앞으로 가져오기 위해 엉덩이를 최대한 앞으로 밀어냅니다(뒤로 기대지 않고 코어를 꽉 조이세요).
NS. 케틀벨이 다리를 통해 아래로 흔들릴 수 있도록 하고 코어를 계속 사용하여 하강을 제어하십시오.

10~15회 반복합니다.