"단 2주간의 저지방 저녁 식사가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 L.A.의 유명 영양사 Christine Avanti가 말합니다. 문제는 3일차쯤이면 구운 치킨이 질리는 경우가 많다는 것이다. 셰프로서도 달빛을 받고 있는 Avanti에게 1주일 동안의 레시피 메뉴를 만들었습니다. 스타일. 저지방 단백질(그녀는 우리에게 BBQ 치킨과 스시를 시켰습니다)과 건강에 좋은 탄수화물의 조합은 골판지 맛 없이도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 자정 간식은 안녕히 가세요. 투피스를 사러 갑니다!
월요일: 오븐에 구운 닭 가슴살, 쌀 또는 퀴노아, 당근, 호박
오븐에 구운 껍질 없는 닭 가슴살 3온스3/4컵 현미밥 또는 퀴노아 1/2컵 찐 당근1/2컵 냉동 포도 1컵 엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술 허브와 향신료 선택 찐 호박 1컵물, 차
오븐에서 구운 닭 가슴살(집에서 준비하거나 매장에서 구입)을 현미 또는 퀴노아, 찐 애호박, 당근과 짝을 짓습니다. 달콤한 마무리를 위해 얼린 포도를 먹습니다.
1을 제공합니다. 1회 제공량: 381칼로리, 단백질 27그램, 탄수화물 55그램, 지방 7그램
화요일: 아기 감자와 아티초크를 곁들인 허브 껍질 연어
연어 3온스 붉은 감자 6온스 중간 찐 아티초크 1개 엑스트라 버진 올리브 오일 쿠킹 스프레이 시금치 1컵 다진 마늘 1Tbsp 다진 로즈마리 1Tbsp소금과 갈은 후추 물, 차
1. 아티초크를 약한 불로 30~40분간 찐다.2. 오븐을 350°F로 예열하십시오. 베이킹 트레이에 호일을 깔고 올리브 오일을 뿌립니다. 연어를 씻고 두드려 말리고 마늘, 로즈마리, 소금, 후추를 그 위에 뿌립니다. 두께에 따라 10~15분간 굽는다. 아티초크, 찐 시금치, 삶은 감자와 함께 드십시오.
1을 제공합니다. 1회 제공량: 371칼로리, 28그램 단백질, 52그램 탄수화물, 8그램 지방
수요일: 구운 넙치와 토마토 쿨리스
토마토 쿨리스:비프스테이크 토마토 2개 레드와인 식초 1⁄4컵 다진 마늘 1작은술 고운 바다 소금 1작은술
넙치의 경우:넙치 필레 4개(각 4온스) 솔질용 올리브 오일바다 소금과 금이 간 후추 1⁄2작은술 갈은 후추 레몬
토마토 쿨리스를 만들려면:1. 냄비에 물을 끓입니다. 그릇에 얼음과 물을 채우십시오. 각 토마토의 바닥에 얕은 "X"를 자릅니다. 끓는 물에 토마토를 넣고 1분간 데친다. 얼음물에 옮겨 식힌 후 껍질을 벗긴다. 적도에서 토마토를 반으로 자른 다음 주스와 씨앗을 짜내십시오.2. 토마토 과육을 잘게 자르고 중간 크기의 그릇에 담습니다. 식초와 마늘을 넣고 30분간 둡니다.3. 토마토 혼합물을 푸드 프로세서에 옮기고 소금과 후추를 넣고 펄펄 섞습니다. 양파를 넣고 기계를 작동시키면서 천천히 기름을 부으십시오.
넙치를 준비하려면:1. 생선 그릴 바구니에 쿠킹 스프레이를 바르고 그릴을 중불로 예열합니다. 넙치 필레에 기름을 바르고 소금과 후추로 살짝 간을 합니다.2. 생선 그릴 바구니에 백리향 다발을 넣고 불 위에 놓습니다. 백리향이 연기가 나기 시작하면 필레를 바구니에 담고 그릴 위에 놓습니다. 뚜껑을 닫고 6분간 굽는다. 뚜껑을 들어 올리고 생선 필레를 90도 회전하여 십자형 그릴 자국을 만들고 뚜껑을 다시 닫습니다. 약 6분간 생선이 쉽게 부스러질 때까지 굽습니다.3. 생선을 토마토 쿨리와 함께 제공하고 구운 백리향으로 장식합니다.
서빙 4. 1회 제공량: 273칼로리, 24그램 단백질, 3그램 탄수화물, 18그램 지방
목요일: BBQ 닭 가슴살, 옥수수 코베트, 멜론
껍질을 벗기지 않은 바베큐 닭 가슴살 3온스 옥수수 1/2개 웨지 멜론 2개(또는 깍둑 썬 멜론 2컵) 엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술(굽기 전에 닭고기에 바르기) 바베큐 소스 1큰술 물, 차
1. 원하는대로 닭고기를 바베큐하고 끓는 물이나 그릴에 옥수수를 준비하고 맛에 소금을 넣으십시오. 멜론과 함께 즐겨보세요.
1을 제공합니다. 1회 제공량: 393칼로리, 단백질 27그램, 탄수화물 50그램, 지방 12그램
금요일: 스시, 현미, 야채 찜
좋아하는 스시 명소에서 이것을 주문하십시오!
연어롤 2개 참치롤 2개 (임산부는 참치를 연어로 대체 가능) 방어구 2개 스시 포장 밥이므로 다른 탄수화물을 추가할 필요가 없습니다. 깍둑썰기한 아보카도 1⁄5개(초밥에 말아서) 저염 간장와사비찜 1컵 채소물차
1을 제공합니다. 1회 제공량: 326칼로리, 단백질 22그램, 탄수화물 44그램, 지방 4그램
토요일: 치킨 소프트 타코(집에서 또는 외식 중)
껍질을 벗긴 닭 가슴살 3oz
1. 양상추, 토마토, 양파, 살사와 함께 따뜻한 또띠야에 닭고기를 싸십시오. 검은 콩과 밥을 사이드로 즐기십시오. 외식 시 치킨 소프트 타코 2개를 주문하고 치즈, 사워 크림, 살사를 제외한 특제 소스를 요청하지 마십시오.
1을 제공합니다. 1회 제공량: 388칼로리, 29그램 단백질, 56그램 탄수화물, 7그램 지방
일요일: 몽골리안 비프
간장 혼합물의 경우:1⁄4컵 저염 간장 1큰술 호이신 소스 1큰술 쌀 식초 1큰술 옥수수 전분 1큰술 삼발(고추-마늘 페이스트) 1큰술 코코넛 야자 설탕 1작은술 또는 스테비아 1/2작은술
1. 간장, 호이신, 식초를 섞어 부드러워질 때까지 저어줍니다.
쇠고기:쌀국수 8온스 코코넛 오일 2작은술 다진 마늘 2작은술 다진 신선한 생강 2작은술 풀을 먹인 등심 1파운드 얇게 썬 스테이크 2인치 크기로 자른 파 16개 깍둑썰기한 당근 2개 생콩 1컵 새싹
1. 중간 냄비에 물을 끓입니다. 쌀국수를 넣고 포장 지침에 따라 요리하십시오. 배수하고 따로 보관하십시오.2. 중불에서 큰 논스틱 프라이팬에 코코넛 오일을 녹입니다. 마늘, 생강, 쇠고기를 넣고 쇠고기가 갈색이 될 때까지 약 5분간 끓입니다. 야채를 넣고 30초간 끓인다. 간장 혼합물을 넣고 걸쭉해질 때까지 약 1분간 계속 저으면서 요리합니다. 불을 끄고 삶은 면과 콩나물을 넣고 버무린다. 즉시 봉사하십시오.
서빙 4. 1회 제공량: 210칼로리, 단백질 21g, 탄수화물 19g, 지방 5g